Про спорт и еду и спортивную семью

Тело не калькулятор: почему кардио обманывает!Мы привыкли думать так: больше двигаюсь — больше трачу, чем больше «сжёг» на дорожке, тем быстрее уйдёт жир.Но исследования показывают, что организм живёт по другим правилам.Когда вы добавляете много кардио, тело начинает экономить: снижает базовый метаболизм, уменьшает спонтанные движения, делает ходьбу и бег более «экономичными». В итоге значительная часть калорий, которые показывают часы или тренажёр, компенсируется, и суточный расход растёт гораздо меньше, чем кажется. В некоторых работах до 60–70% «сожжённых» калорий фактически отыгрываются за счёт этой внутренней экономии.Особенно заметно это, когда вы давно в дефиците и уже достаточно сухие. Организм включает режим выживания: становится ленивым, холодным и очень эффективным в сохранении энергии. Отсюда типичная история: часами наматывать шаги и видеть минимальный прогресс в зеркале.На этом фоне силовые тренировки выглядят гораздо выгоднее. Они не только поднимают расход энергии, но и сохраняют мышцы, улучшают форму и здоровье, а их эффект менее подвержен этой жёсткой компенсации. Поэтому современный взгляд на жиросжигание простой: дефицит создаём на кухне, а в зале в первую очередь тренируем силу и мышцы, а не пытаемся «отработать» каждую лишнюю калорию беговой дорожкой.Источники:https://mennohenselmans.com/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22848382/https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(11)00377-9/abstracthttps://www.cell.com/current-biology/abstract/S0960-9822(26)00064-3?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0960982226000643%3Fshowall%3Dtruehttps://www.nature.com/articles/s43856-026-01502-z

Поздравляю своих подопечных: Басалай Дарью, Горюнова Сергея и Теплякова Дмитрия с выполнением и присвоением звания «Мастер Спорта» WRPFПоздравляю своих подопечных: Басалай Дарью, Горюнова Сергея и Теплякова Дмитрия с выполнением и присвоением звания «Мастер Спорта» WRPF

Нужен ли вообще высокий объём?Недавнее исследование сравнило ~4 и ~18 рабочих сетов на мышечную группу в неделю у уже тренированных людей. Формально разница по росту мышц не вышла «статистически значимой», но высокообъёмная группа всё‑таки росла примерно на 15% быстрее.Что это значит по‑человечески:На низком объёме (4–6 тяжёлых сетов в неделю) можно прогрессировать лучше, чем думает большинство.Высокий объём (15–20 сетов) даёт не чудо, а умеренно более быстрый рост с резко падающей отдачей за каждый дополнительный сет.Разрушение мифа «объём не важен, важна усталость»Во втором исследовании пытались «уравнять усталость» между разными объёмами, растягивая отдых и используя кластерные схемы. В итоге за 8 недель не нашли значимых различий по росту и силе, несмотря на 6,5‑кратную разницу по объёму.Из этого многие делают кривой вывод «главное устать, объём не решает», но совокупность данных говорит обратное:Тренинг до отказа сильно повышает усталость, но добавляет мало роста по сравнению с подходами около 1–3 RIR.Короткие паузы отдыха усиливают «убитость», но ухудшают объём работы и результаты.Усталость — побочный продукт стимула, а не цель тренировки.Практический диапазон объёмаЕсли собрать всё, что есть по объёму и этим новым работам:Большинство людей лучше всего растут при ~8–20 сетах на мышечную группу в неделю.До ~10 сетов выгода от каждого добавленного сета ощутимая, после ~10–12 — резко падает, но небольшая прибавка к росту ещё есть.Можно сделать «очень неплохо» на низкообъёмке, и лишь слегка ускорить прогресс, накинув сетов сверху.Как это использовать на практикеЕсли не хочется тонуть в статистике — ориентируйся на простую схему:Новичок / ранний средний стаж:8–12 сетов в неделю на мышцу, 2–3 тренировки в неделю на каждую группу.Продвинутый:10–18 сетов в неделю на мышцу, распределённых минимум на 2 дня.Дальше:Растёшь по силе, объёмам и визуалу, нормально восстанавливаешься — оставь текущий объём.Топчешься на месте месяцами — добавь 2–4 сета в неделю на отстающие гру

МАЙНГЕЙНИНГ: КАК РАСТИТЬ МЫШЦЫ БЕЗ НАБОРА ЖИРАЗабудьте про циклы "массы" и "сушки" — майнгейнинг предлагает умный альтернативный подход к росту мышц.Что это такое?Майнгейнинг — это метод наращивания мышечной массы с минимальным профицитом калорий (всего 100-200 ккал в день, примерно 5% от нормы). Вместо того чтобы есть всё подряд и набирать вес с жиром, вы поддерживаете калории на уровне поддержки или чуть выше — это позволяет мышцам расти без накопления лишнего.Главные преимущества:Стабильная эстетичная форма круглый год без резких колебаний весаНикаких экстремальных диет и "грязного" набора массы.Медленный, но устойчивый прогресс без последующей необходимости "сушиться"Подходит как новичкам, так и опытным атлетам.Как это работает?Сочетайте небольшой профицит калорий с целенаправленными силовыми тренировками. Акцент на белок и баланс нутриентов позволяет строить сухую мышечную массу без жира. По сути, это долгосрочная стратегия, а не быстрый способ набрать 10 кг за месяц.Важно понимать:Майнгейнинг требует терпения — если вам нужен значительный прирост массы (например, +10 кг мышц), это займет больше времени, чем агрессивный набор. Зато вы избежите периодов, когда приходится сбрасывать накопленный жир и терять часть мышц.

Изометрия - недооцененный инструмент для силы и роста мышц.Когда мы слышим “изометрия”, чаще всего вспоминаем планку или стульчик у стены. Но в силовом тренинге изометрия может быть намного серьезнее: это максимальное давление в неподвижную штангу, удержание веса в слабой точке амплитуды или напряжение мышцы в растянутой позиции.Главный вывод из большого разбора Stronger by Science: изометрия не хуже “обычных” упражнений сама по себе. Она хуже только тогда, когда ее делают слишком легко, в неудобной позиции или без прогрессии.Для роста мышц особенно важна длина мышцы. Изометрия в растянутой позиции часто дает лучший стимул, чем удержание в укороченной позиции. Пример: удержание в нижней части сгибания на бицепс или пауза в растянутой позиции квадрицепса может быть полезнее, чем напряжение там, где мышца уже укорочена.Для силы лучше работает другой подход: короткие максимальные усилия. Например, поставить штангу в раме на уровне “мертвой точки” и давить в ограничители 3-5 секунд максимально сильно. Это не заменяет обычные приседы, жимы и тяги, но может хорошо усилить слабый участок движения.Практическая схема:Для мышц: 3-5 подходов по 10-40 секунд.Для силы: 3-5 подходов по 1-5 секунд с максимальным усилием.Лучше работать в растянутой позиции или в конкретной слабой точке.Прогрессия: больше время удержания, больше вес или больше подходов.Изометрию лучше ставить в начало или середину тренировки, пока ты не уставший.Вывод простой: изометрия - не магия и не замена всему тренингу. Но это мощный дополнительный инструмент, особенно если тебе нужно прокачать слабую точку, укрепить сухожилия, улучшить контроль позиции или добавить стимул без лишнего движения в суставе.Источник: https://www.strongerbyscience.com/isometric-training/

Электролиты: полезная добавка или дорогая соль? Электролиты стали одной из самых популярных добавок в фитнесе. Их часто продают как обязательную часть гидратации, энергии и тренировочного прогресса. Но в разборе Menno Henselmans главный вывод довольно простой: большинству людей электролитные добавки не нужны каждый день.Электролиты это минералы: натрий, калий, магний и другие. Проблема в том, что многие популярные добавки в основном дают именно натрий, то есть по сути дополнительную соль. А с натрием у большинства людей и так нет дефицита: ВОЗ рекомендует взрослым менее 2000 мг натрия в день, при этом среднее потребление в мире заметно выше этой цифры.Электролиты действительно могут быть полезны в специфических условиях: длительные нагрузки больше нескольких часов, жара, ультрамарафоны, Ironman, очень сильное потоотделение, некоторые медицинские состояния или отдельные случаи на кето-диете. Но для обычной силовой тренировки или часа кардио это чаще всего лишняя мера.Главный риск здесь не в самих электролитах, а в лишнем натрии. Высокое потребление натрия связано с повышением артериального давления, а снижение натрия в рационе, по данным метаанализа BMJ, снижает давление у взрослых. Другой метаанализ показал линейную связь: каждые дополнительные 1 г натрия в рационе ассоциировались с ростом риска сердечно-сосудистых заболеваний на 6%.Есть и обратная крайность: некоторые боятся обезвоживания и пьют слишком много воды. Спортивная гипонатриемия, то есть опасное снижение натрия в крови во время или после длительной нагрузки, часто связана именно с чрезмерным употреблением жидкости, особенно на выносливостных соревнованиях/тренировках.Практический вывод спокойный: если вы не тренируетесь часами в жару, не участвуете в длительных соревнованиях и у вас нет медицинских показаний, электролиты не должны быть ежедневной обязательной добавкой.Лучше начать с базового:пить воду по жажде;не заставлять себя пить литрами;следить за давлением;не добавлять соль “на всякий случай”;испол

Присед, жим ногами и разгибания: кто что реально качает? Свежие данные по приседу, жиму ногами и разгибаниям показывают, что «день ног» на самом деле сильно зависит от того, какие именно упражнения вы делаете и как тяжело работаетеПрисед: не ноги в целом, а ягодицы + часть квадрицепсаВ исследовании с пауэрлифтерами спортсмены приседали с 70–90% от 1ПМ, повышая вес шагом в 5%. По мере роста нагрузки менялся и вклад отдельных мышцЧто оказалось:Чем тяжелее вес, тем больше растёт вклад ягодиц, а не квадрицепса.Квадрицепс и так неплохо нагружается в приседе почти на любых рабочих весах (50% уже полная активация), даже без выхода в полный отказ.Ближе к отказу техника обычно становится более наклонной, и нагрузка ещё больше смещается на ягодицы.Похожий эффект есть в жиме лёжа: на средних весах основную работу делает грудь, а трицепс и передняя дельта просыпается по‑настоящему только на тяжёлых подходах или возле отказа.Отдельный момент – задняя поверхность бедра и прямая мышца бедра:И хамстринги , и прямая мышца бедра – биартикулярные мышцы, они пересекают два сустава.В приседе их сокращение создаёт конфликт: помогая на одном суставе, оно ухудшает механику на другом, поэтому силовой вклад этих мышц низкий.В итоге присед почти не тренирует ни хамстринги , ни прямую мышцу бедра.Фактически присед – это упражнение прежде всего на ягодицы и на квадрицепс (кроме прямой мышцы бедра), а не на все ноги сразу.Жим ногами: квадрицепс, ягодицы и приводящиеВо втором исследовании одну ногу тренировали только жимом ногами, другую – только разгибаниями, 12 недель, рост мышц проверяли с помощью МРТ.Для жима ногами картина такая:Он хорошо нагружает квадрицепс (кроме прямой мышцы бедра ), ягодицы и большую приводящую.При этом хамстринги остаются почти без стимуляции, как и в приседе.Если жать с хорошей глубиной, жим может дать не хуже, а иногда и лучше стимул для отдельных голов квадрицепса, чем присед, за счёт удобной амплитуды и профиля сопротивления конкретного тренажёра. Но проблема с п

Оптимальный диапазон повторений для массыНовые исследования показывают, что мышцы хорошо растут не только в «классических» 6–12 повторениях. Примерно в диапазоне от 4 до 30 повторов прирост массы сопоставим, если подходы выполняются достаточно близко к отказу.В одном эксперименте одну сторону тела тренировали на 8–12 повторений, другую — на 20–25, в обоих случаях до отказа. Через 10 недель заметной разницы в росте мышц между сторонами не нашли — ни по УЗИ, ни по маркерам синтеза мышечного белка.Главный смысл в том, что решает не конкретное число повторений, а реальная тяжесть подхода для тебя. Низкие, средние и высокие повторы могут одинаково работать на гипертрофию, а разумная вариативность диапазонов помогает лучше управлять утомлением и беречь суставы. Вопрос к тебе:А ты сейчас в основном работаешь в одном диапазоне повторений или уже миксуешь низкие, средние и высокие?

13 мифов в тренировочном процессе 1. Миф о периодизации тренировок Необычные модели периодизации не нужны для максимального роста мышц.Периодизация по блокам не является необходимой для гипертрофии мышц.Прогрессивная перегрузка лучше способствует росту мышц и развитию силы.2. Миф о «запутывании» мышц Мышечная ткань не «запутывается», адаптация — основная цель тренировок.Постепенная перегрузка помогает сохранять тренировочный стресс на определённом уровне.Чрезмерные вариации в тренировках могут быть вредны.3. Миф о тренировках до отказа Тренировки до отказа не необходимы для максимального роста мышц.Увеличение общего объёма тренировок важнее, чем достижение отказа.4. Миф об интерференции кардиотренировок Эффект интерференции реален, но переоценивается.Небольшие объёмы кардиотренировок не влияют на рост мышц.Высокие объёмы кардиотренировок могут мешать росту мышц.5. Миф о поднятии тяжестей для женщин Поднятие тяжестей не делает женщин полноватыми.Силовые тренировки помогают приблизиться к идеальному телосложению.Официальная рекомендация: поднимать тяжести один-два часа в неделю.6. Миф о строгой диете Энергетический баланс важнее строгой диеты.Любая диета при достаточном количестве белка может привести к хорошему телосложению.Важно сосредоточиться на насыщении и удовлетворённости.7. Миф о приёме пищи каждые три часа Ферментативный эффект пищи одинаков при любом количестве приёмов пищи.Трёх-четырёххразовое питание в день предпочтительнее.8. Частота приёмов пищи и синтез мышечного белка Для максимизации роста мышц достаточно трёх приёмов пищи в день.Цельные продукты с клетчаткой и жирами обеспечивают синтез мышечного белка на длительное время.Протеиновые коктейли поддерживают синтез белка до шести часов, а обильные приёмы пищи — более чем на двенадцать часов.9. Миф о потреблении протеина после тренировки Анаболический период длится несколько дней, а не только сразу после тренировки.Важно, когда аминокислоты становятся доступными для синтеза белка, а не время приёма пищи.

4 дня до турнира. Моя форма настолько готова, что даже если меня зальет- это ее не испортит. Завтра еще одна тренировка на ноги и час позирования. В Калининграде не основной турнир - там надо получить региональный сертификат для дальнейших выступлений.4 дня до турнира. Моя форма настолько готова, что даже если меня зальет- это ее не испортит. Завтра еще одна тренировка на ноги и час позирования. В Калининграде не основной турнир - там надо получить региональный сертификат для дальнейших выступлений.