DBT Тренинг навыков

Когда применять навыки кризисного выживанияВЫ НАХОДИТЕСЬ В КРИЗИСНОЙ СИТУАЦИИ, если:• Испытываете сильный стресс.• Ситуация кратковременная (то есть, не продлится долго).• Возникает сильное желание немедленно разрешить кризисную ситуацию.ПРИМЕНЯЙТЕ НАВЫКИ КРИЗИСНОГО ВЫЖИВАНИЯ, когда:1. Вы испытываете сильную физическую или эмоциональную боль, которую невозможно быстро облегчить.2. Вы хотите действовать по велению эмоций, но это только ухудшит ситуацию.3. Эмоции угрожают полностью захватить вас, а вам надо сохранять способность эффективно действовать.4. Вас переполняют эмоции, но при этом вам необходимо выполнять обязательства.5. Интенсивность переживаний крайне велика, но проблему невозможно решить прямо сейчас.НЕ ПРИМЕНЯЙТЕ НАВЫКИ КРИЗИСНОГО ВЫЖИВАНИЯ:• При повседневных проблемах• Для решения всех своих проблем в жизни• Чтобы сделать свою жизнь достойной того, чтобы её прожить

МОДУЛЬ 2НАВЫКИ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИЦели Терпимости к ДистрессуПЕРЕЖИТЬ КРИЗИСНЫЕ СИТУАЦИИНе сделав их хужеПРИНЯТЬ РЕАЛЬНОСТЬЗаменив страдание и «застревание» на обычную боль и возможность двигаться впередСТАТЬ СВОБОДНЫМОт необходимости подчиняться своим собственным желаниям, побуждениям и сильным эмоциям

ПРАКТИКА: БЕЗОЦЕНОЧНО, ОДНОНАПРАВЛЕНО, ЭФФЕКТИВНОПрактика Безоценочности: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда вы его делаете. 1. Отмечал про себя, “Оценочная мысль возникла в моем уме.” 2. Считал оценочные суждения. 3. Заменял оценочные мысли и суждения на безоценочные. 4. Наблюдал за своими оценочными мимикой, жестами, тоном голоса. 5. Изменял свою мимику, жесты и тон голоса. 6. Оставался очень конкретными и описывал свой день безоценочно. 7. Описал безоценочно событие, которое вызвало эмоцию. 8. Написал безоценочно подробный отчет об особенно важном событии в этот день. 9. Представил человека, на которого я рассержен. Попробовал понимать его. 10. Когда чувствовал себя оценочным, использовал Легкую Улыбку и Ладони Готовности.Опишите ситуацию и то, как вы практиковали безоценочность: Практика Однонаправленности: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда вы его делаете. 11. Однонаправленно приготавливал чай или кофе. 12. Однонаправленно мыл посуду. 13. Однонаправленно стирал одежду. 14. Однонаправленно убирался в квартире. 15. Однонаправленно принимал ванну. 16. Однонаправленно медитировал.Опишите ситуацию и то, как вы практиковали однонаправленность: Практика Эффективности: Отмечайте упражнение, каждый раз, когда вы его делаете. 17. Не пытался быть правым, но старался быть эффективным 18. Снижал упертость 19. Делал то, что эффективноОпишите ситуацию и то, как вы практиковали эффективность: Перечислите, где ещё вам удалось применить Мудрый Разум на этой неделе:

ИДЕИ ДЛЯ ПРАКТИКИ ЭФФЕКТИВНОСТИ1. Наблюдайте за моментом, когда вы начинаете сердиться или чувствовать по отношению к кому-либо враждебность. Спрашивайте себя: «это эффективно?»2. Наблюдайте за собой, когда вы начинаете хотеть быть «правым», вместо того, чтобы быть эффективным. Отпустите желание правоты и переключитесь на попытку быть эффективным. 3. Отмечайте упрямство внутри себя. Спрашивайте себя: «это эффективно?»4. Отбросьте упрямство, и вместо этого практикуйте эффективное действие. Отмечайте разницу.5. Когда вы чувствуете злость или враждебность, либо когда вы вот-вот сделаете что-то неэффективное, практикуйте «ладони готовности» (см. выше).

ИДЕИ ДЛЯ ПРАКТИКИ ОДНОНАПРАВЛЕННОСТИ1. Осознанность в процессе приготовления чая или кофе. Приготовьте чайник с чаем или кофе, чтобы угостить гостя или выпить самому. Выполняйте каждое движение медленно и осознанно. Не позволяйте никакой детали, никакому даже самому крохотному движению ускользнуть от вашего осознавания. Отдавайте себе отчет, что рука поднимает чайник за ручку, что вы наливаете ароматный горячий чай (или кофе) в чашку. Переходите от одного шага к другому в полном осознании. Дышите мягко, не спеша и глубже, чем обычно. Используйте контроль дыхания, если ум начинает блуждать. 2. Осознанность при мытье посуды. Осознанно вымойте посуду, как если бы каждая тарелка была объектом для созерцания. Воспринимайте каждую тарелку как священную. Следите за дыханием, чтобы предотвратить блуждание ума. Не старайтесь закончить работу поскорее. Отнеситесь к мытью посуды, как к самому важному делу в жизни.3. Осознанность при ручной стирке. Не старайтесь постирать много вещей за один раз. Выберите 3-4 предмета одежды. Найдите самую удобную позу, сидя или стоя, так чтобы избежать боли в спине. Осознанно трите одежду. Удерживайте ваше внимание на каждом движении кистей и плеч. Направляйте внимание на мыло и воду. Когда вы закончите стирку и полоскание ваши ум и тело будут также чисты и свежи, как и одежда. Не забывайте сохранять полу-улыбку и следить за дыханием, если ваш ум начнет блуждать. 4. Осознанность при уборке дома. Разбейте работу на стадии: расставить все вещи по местам, разложить книги, вычистить туалет, вычистить ванную комнату, протереть пол, вытереть пыль. Отведите достаточно времени на каждое дело. Двигайтесь замедленно, снизьте обычную скорость примерно в три раза. Полностью сфокусируйте ваше внимание на каждой задаче. Например, расставляя книги на полку, посмотрите на книгу, осознайте что это за книга, осознайте, что вы ставите ее на полку, осознайте свое намерение поставить ее в определенное место. Осознайте, как ваша рука тянется к книге, берет ее. Изб

ИДЕИ ДЛЯ ПРАКТИКИ "БЕЗОЦЕНОЧНОСТИ"Оставляя в стороне сравнения, суждения и предположения:1. Практикуйте наблюдение за оценочными мыслями и утверждениями, проговаривая про себя: «В моём уме возникла оценочная мысль».2. Подсчитывайте оценочные мысли и суждения (например: перекладывая клочки бумаги или мелкие предметы из одного кармана в другой, ставя галочки в блокноте, используя спортивный счетчик или другое подходящее приложение).3. Заменяйте оценочные мысли и утверждения безоценочными фактами:Советы по замене оценочных суждений фактами:1) Описывайте факты события или ситуации – только ощущения, получаемые через органы чувств.2) Описывайте последствия события. Придерживайтесь фактов.3) Описывайте свои чувства, возникшие в ответ на фактические события (помните, что эмоции – это не оценочные суждения).4. Наблюдайте за своим выражением лица, позой, движениями и тоном голоса (включая тон голоса, звучащий в голове), которые сопровождают оценочные суждения. 5. Измените осуждающее выражение лица, позу, движения и тон голоса.6. Рассказывайте кому-либо о том, что сегодня с вами происходило, либо что вы делали, сохраняя безоценочность. Старайтесь быть максимально конкретными, рассказывайте только о том, что вы наблюдали непосредственно.7. Напишите безоценочное описание события, вызвавшего эмоциональную реакцию. 8. Напишите безоценочный доскональный отчет о конкретном значимом эпизоде вашего дня. Опишите и то, что происходило вокруг, и ваши собственные мысли, эмоции, действия. Не включайте в это описание анализ, почему это произошло или почему вы подумали, почувствовали и отреагировали определенным образом. Придерживайтесь фактов.9. Представьте человека, на которого вы сердиты. Вспомните, какие поступки этого человека вызвали в вас столько гнева. Попробуйте представить себя этим человеком, посмотреть на произошедшее с его точки зрения. Представьте его/ее чувства, мысли, страхи, надежды и желания. Представьте его/ее личную историю и то, что могло с ним/ней происходить в течен