Доктор Надежда l Психотерапевт

«У меня нет времени жить»Эту фразу мы часто слышим от друзей и близких, а иногда ловим себя на той же мысли. Её произносят не только руководители крупных компаний или предприниматели. Так говорят молодые родители, студенты, врачи, менеджеры, люди самых разных профессий и возрастов.Но на практике многие страдают не столько от нехватки времени, сколько от невозможности остановиться. Сейчас мы живём в культуре, где скорость равна успеху. Чем больше задач выполнено, тем продуктивнее и ценнее мы себе кажемся. День без списка дел часто воспринимается как потерянный.Но наша психика устроена по-другому: ей нужны паузы, чтобы успевать осознавать происходящее.Философию Slow Life часто понимают поверхностно, как отказ от работы, амбиций, переезд за город или неспешные красивые завтраки. На самом деле это медленная жизнь — это осознанность, это способность быть там, где ты находишься сейчас.Есть простой вопрос, которым всегда можно проверить себя самостоятельно: «Когда вы в последний раз пили кофе или спокойно обедали, не листая телефон?»Обычно человек задумывается. Потому что даже отдых у многих превратился в ещё одну задачу. Мы смотрим сериал и отвечаем на сообщения, гуляем и проверяем рабочую почту, ужинаем и читаем новости.В результате дни и недели пролетают очень быстро, а ярких воспоминаний становится всё меньше. Мы перестаём замечать собственную жизнь, пока она происходит.Возможно, именно поэтому иногда важнее не ускориться ещё сильнее, а сознательно замедлиться. Я и сама этому учусь. Не всегда получается остановиться и просто побыть в моменте… Дорогие подписчики, а когда вы в последний раз делали что-то без спешки и полностью были в этом моменте? Получается замедляться и как?

ТРУД вместо дофамина! Когда мы устаем, нервничаем и перегружены эмоциями, нам хочется либо сорваться на кого-то либо порадовать себя быстрыми удовольствиями. Мы тянемся к телефону, еде или кофе, хотя это только усиливает нагрузку.Но есть и альтернативный вариант — техника ТРУД🙂 Она меняет реакцию тела на стресс, снимает тревогу и помогает быстро прийти в себя. И 100% эффективная, потому что основана на физиологических реакциях организма. Без побочных эффектов и зависимости!Вот как она действует при стрессе:❄️Температура: резкое охлаждение лица вызывает рефлекторное снижение частоты сердечных сокращений и дыхания. 🧘‍♀️Расслабление мышц: глубокое расслабление снижает мышечное напряжение и позволяет телу восстановиться.🤸Упражнения: простые движения помогают снять зажимы и вернуть контроль над телом.🫁Дыхание: диафрагмальное дыхание насыщает кровь кислородом и стабилизирует работу нервной системы.Эти методы действуют мгновенно, доступны в любом месте и безопасны! Главное, пробовать и найти свой прием🙌Сохраняйте полезную памятку в картинках!

Многие пациенты, когда сталкиваются с неприятными симптомами ГЭРБ, думают, что это проблемы с желудком или сердцем, но рефлюкс это еще и признак проблем нервной системы. Для начала разберёмся в теории… Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) возникает тогда, когда содержимое желудка регулярно забрасывается обратно в пищевод. В норме этому препятствует нижний пищеводный сфинктер — своеобразный клапан между пищеводом и желудком. Если его работа нарушается, появляется рефлюкс.Типичные симптомы ГЭРБ:• изжога; • кислая отрыжка; • ощущение кислоты во рту; • боль или жжение за грудиной; • затруднение глотания; • срыгивания.Но рефлюкс может проявляться не только со стороны ЖКТ. Часто встречаются:• охриплость голоса; • хроническое покашливание; • боль в горле; • неприятный запах изо рта; • повреждение зубной эмали; • воспаление дёсен; • боль в области челюсти и шеиМногие замечают, что симптомы усиливаются после еды или в положении лёжа.Почему стресс может усиливать ГЭРБ?Потому что пищевод, желудок и кишечник находятся под постоянным контролем нервной системы. Когда организм длительно находится в состоянии стресса, меняется работа нейромедиаторов, которые регулируют моторику ЖКТ, тонус сфинктеров и чувствительность к боли.Ключевую роль здесь играют ацетилхолин, серотонин, дофамин и ГАМК.Ацетилхолин помогает поддерживать нормальный тонус нижнего пищеводного сфинктера и усиливает перистальтику. По сути, он участвует в защите от рефлюкса.Дофамин действует противоположным образом: расслабляет сфинктер и замедляет опорожнение желудка. Если содержимое желудка задерживается дольше, вероятность заброса увеличивается.Серотонин, около 90% которого вырабатывается в кишечнике, регулирует моторику ЖКТ и чувствительность слизистых. При тревоге и хроническом стрессе повышается чувствительность пищевода, поэтому даже небольшой физиологический заброс может восприниматься как сильная боль.ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) является одним из наиболее мощных тормозящих медиаторов. Она сниж

А вы умеете нажимать на паузу? Представьте пульт от своей жизни. На нём есть кнопка Play (бесконечные задачи) и кнопка Pause (замедление в моменте)? Какую вы чаще всего нажимаете?  Мы часто живём в режиме автопилота: список дел, дедлайны, уведомления... Но что происходит с нашим мозгом,когда мы забываем про кнопку паузы? Он начинает перегреваться…  Давайте проверим вашу способность к замедлению прямо сейчас! Это не тест на IQ, здесь нет правильных ответов, только честность перед собой.  Посмотрите вокруг себя. Выберите первый предмет, который бросился вам в глаза. Не думайте долго😉Задание:1️⃣Опишите его вслух или про себя максимально подробно. Какой он на ощупь? Тёплый или холодный? Есть ли у него запах? Какие звуки вы слышите прямо сейчас за окном или в комнате?2️⃣Сколько секунд вы смогли удержать внимание на этом объекте, прежде чем мысли снова убежали в завтрашний план или вчерашнюю ссору? ☝️Если вы продержались 10–20 секунд, поздравляю, ваша нейронная сеть всё ещё умеет фокусироваться. Если меньше 5 секунд, это сигнал SOS от вашего мозга. Он говорит нам, что нужен отдых☝️ В комментариях напишите, как часто вы ловите себя на том, что мысленно уже решаете следующую задачу, пока делаете текущую? И затем я расскажу про несколько своих любимых техник замедления😊

В России утвердили методические рекомендации по здоровому образу жизни граждан для применения в медорганизациях, на базе которых есть центр здоровья или центр медицины здорового долголетия. 📌В них приводятся общие рекомендации по коррекции образа жизни: правила по приему пищи, водному балансу, физической активности, оптимизации сна и управлению стрессом.Так, чтобы снизить стрессовую нагрузку на организм необходимы 10-15 минут медитации или дыхательных упражнений утром. Кроме того, нужно ходить на вечернюю прогулку на 20 минут и вести дневник благодарности (три пункта перед сном). ❗️Берем на заметку и не забываем написать три благодарности уже сегодня перед сном🙂 P.S. Можно делиться и в комментариях, за что вы себя благодарите👇

Лето может начинаться не с календаря… A, например, с маленького путешествия, мини-отпуска, который вы можете себе придумать и организовать. ✨Я открыла свое лето в Питере на прошлой неделе. Очень люблю белые ночи, правда они пока не совсем еще белые, но и в этом есть какое-то особенное ощущение…Питер очень разнообразный, Питер разный. И Питер умеет давать чувство вдохновения и перезагрузки🌟Даже в холодную погоду он красив и торжественен, и хочется его смотреть, хочется ездить куда-то, гулять, несмотря на ветер, дождь❤️Есть места, где можно любоваться Дворцовой площадью с крыши. Есть парадные домов, отелей, старых подъездов. И вот эта торжественность пространства включает чувство эстетического наслаждения. Хочется замедлиться и быть более осознанным. Не бежать, а просто наблюдать.Чаще всего мы устаем от постоянного переключения внимания, жизни в быстром темпе, и даже летом не ставим задачи на паузу… А энергия начинает возвращаться именно через такие моменты созерцания. Когда просто смотришь на город, свет, людей, природу, появляется внутреннее спокойствие и желание что-то создавать.А у вас лето это энергия или усталость? Получается замедляться?

Все болезни от нервов? Не только! Часто плохое настроение, упадок сил, тревога и внезапная раздражительность — это следствие работы нашего ЖКТ. И последние исследования это все больше подтверждают.Сегодня есть большое количество клинических испытаний и метаанализов, которые показывают влияние микробиоты на настроение.Микробиота — микроорганизмы, которые живут у нас в ЖКТ. Они участвуют не только в пищеварении, но и напрямую влияют на работу мозга и наше эмоциональное состояние. Так, у части людей обычный прием пробиотиков может уменьшить симптомы депрессии.В нашем организме существует ось «кишечник — мозг». И через эту связь ЖКТ влияет на настроение, тревогу, стрессоустойчивость и даже уровень энергии.Например, некоторые бактерии, такие как лактобактерии и энтерококки, участвуют в синтезе серотонина, дофамина и ГАМК, главных нейромедиаторов, которые регулируют настроение, тревогу, сон и мотивацию.Также исследования показывают, что люди, которые придерживаются средиземноморского типа питания, реже испытывают симптомы депрессии. При этом стресс, в свою очередь, также напрямую влияет на ЖКТ. Когда повышается уровень кортизола, меняется состав микробиоты. Из-за этого может нарушаться барьерная функция кишечника и формироваться так называемый «дырявый» или «протекающий» кишечник. Тогда бактерии легче проникают в кровоток, провоцируя системное воспаление и нейровоспаление, которое уже напрямую влияет на настроение.Кроме того, при изменении микробиоты снижается количество бактерий, участвующих в синтезе важных для нас нейромедиаторов.И многие могли замечать это по себе. Когда нарушается работа кишечника, меняется и настроение.Например, при тревожности часто бывает диарея или синдром раздраженного кишечника. При хроническом стрессе могут появляться запоры. Боль и дискомфорт в животе сами по себе уже влияют на эмоциональное состояниеСчитается, что за моторику кишечника во многом отвечает серотонин. Его повышение усиливает моторику, а низкий уровень, наоборот, может привод

На днях произошло классное событие! Моя клиентка прислала фото из самолета ☺️Это прежде всего её победа, но я радуюсь за неё как за себя! Почти 5 лет страха полётов и полный отказ от перелётов в последние пару лет. Из-за этого вся семья ездила отдыхать на поезде, а драгоценные дни отпуска уходили на переезды.Ранее были попытки прорабатывать сам страх полёта, но это не приводило к изменениям…Мы сфокусировались не на страхе полёта, а на самом страхе, применяли техники КПТ, ДПДГ и выяснили, что это чувство связано с очень давним страхом и состоянием ужаса, которое началось ещё в кабинете стоматолога.Вот так наша память может создавать ассоциации, которые на первый взгляд совершенно не связаны между собой! 🌟

«Соберись», «не ной», «сам виноват!» Знаком вам такой внутренний критик? Или, например, такой: «жизнь несправедлива только ко мне!».Мы привыкли жить в двух крайностях. Либо ругать себя за слабость и ошибки. Либо жалеть себя так, что совсем не остается сил двигаться дальше.Но между жалостью к себе и самообвинением есть другое состояние - самосострадание. Оно про уважение к себе в трудный момент.Психолог Кристин Нефф, один из главных исследователей темы самосострадания, говорит о трех важных составляющих этого чувства. Во-первых, доброта к себе вместо постоянного внутреннего суда.Не следует «добивать» себя в моменты ошибок и слабости.Во-вторых, понимание, что трудности, тревога, усталость, ошибки случаются со всеми людьми. Это не делает вас «неправильным» или «хуже других».И третье, осознанность.Умение честно замечать свою боль и переживания, не игнорируя их, но и не утопая в них полностью.Самосострадание нужно практически каждому из нас. И особенно в периоды тревоги, выгорания, перемен, сложных решений или усталости. Вместо позиции жертвы «я бедный и несчастный», принимаем и признаем: «да, мне сейчас трудно, и я могу поддержать себя, а не разрушать».

🙂☹️🙃😍Как часто мы говорим: «у меня нет настроения», «нет сил», «всё раздражает»… За этими состояниями стоят не только обстоятельства и события, но и целая биохимическая система внутри организма. Наше настроение — это тонкий баланс нейромедиаторов* и гормонов: серотонина, дофамина, кортизола, окситоцина и многих других веществ, которые влияют на тревогу, мотивацию, сон, удовольствие и даже способность радоваться жизни.Современная наука всё чаще говорит о том, что хорошее настроение нельзя свести к одному «гормону счастья». Это сложная работа мозга, всей нервной системы, гормонов, образа жизни и даже кишечника.Именно поэтому наша задача не просто найти свой источник дофамина или повысить серотонин, а ежедневно помогать организму сохранять равновесие: через сон, питание, движение, уменьшение хронического стресса, отдых и заботу о нервной системе.В карточках разбираемся, какие вещества действительно влияют на наше настроение🙂И почему недосып, стресс и даже соцсети могут буквально менять работу мозга.*нейромедиаторы — это химические вещества, с помощью которых клетки мозга передают сигналы друг другу