Елена Колесниченко | психотерапевт

Елена Колесниченко | психотерапевт pinned «Всех приветствую! Ушла с головой в рабочую тетрадь, сроки сдачи горят. Застряла на главе о сне – как за одну главу практических упражнений дать максимум пользы для тех, кто страдает бессонницей? Та ещё задачка. Рабочая тетрадь так же как и книга «Тревожные…»

Всех приветствую! Ушла с головой в рабочую тетрадь, сроки сдачи горят. Застряла на главе о сне – как за одну главу практических упражнений дать максимум пользы для тех, кто страдает бессонницей? Та ещё задачка. Рабочая тетрадь так же как и книга «Тревожные монстры» будет написана в подходе терапии принятия и ответственности (ACT). Думаю те, кто хронически недоволен своим сном, знают, что золотой стандарт психотерапии бессонницы – это КПТ. Но есть ещё АСТ инсомнии – подход третьей волны. И этот подход хорошо «заходит» тем, кого особенно пугает поведенческий компонент КПТ инсомнии: необходимость сокращать время пребывания в постели, необходимость покидать постель, если не удалось заснуть за 15–20 минут, запрет на дневной сон и нахождение в постели без сна. Всего этого нет в АСТ инсомнии. А что есть:🔹 Принятие бессонницы вместо борьбы с ней. Чем сильнее усилие уснуть, тем выше возбуждение и тем дальше сон. АСТ учит другому навыку – впускать неприятный опыт ночи, а не сражаться с ним. Это контринтуитивная вещь: готовность не спать снижает тревогу, и сон приходит сам.🔹 Осознанность как способ быть с бессонной ночью. Наблюдать мысли, ощущения в теле, эмоции без оценки и попыток что‑то с ними сделать. Так мы перестаем подкидывать дрова в костёр тревоги.🔹 Когнитивное разделение. Мысли «я завтра развалюсь», «я никогда не высплюсь», «со мной что‑то не так» – это слова в голове, а не факты. АСТ учит замечать их со стороны: «у меня появилась мысль, что…» – и не вступать с ними в спор.🔹 Работа с ценностями. Вопрос не «как мне уснуть», а «какой жизнью я хочу жить, в том числе после плохой ночи». Это снимает с сна функцию единственного условия нормальной жизни и парадоксальным образом облегчает засыпание.🔹 Ценностные действия, связанные со сном. Спокойно лежать в постели, читать что‑то ненапрягающее, готовиться ко сну не как к экзамену, а как к части дня. Без жёстких поведенческих запретов.🔹 Готовность вместо контроля. Контроль над засыпанием невозможен в принципе, сон не по

ОкончаниеПистолет и курокВ генетике поведения есть точная метафора: гены заряжают пистолет, а среда нажимает на курок.Ребёнок может родиться с особой чувствительностью к признанию и острой реакцией на отвержение. Это заряженный пистолет, биологическая предрасположенность.Что будет дальше - зависит от среды.▫️Родители дают безусловную любовь и поддержку? Пистолет может так и остаться незаряженным.▫️Хвалят только за пятёрки, а за ошибки стыдят? Ребёнок учится, что ценен только когда он лучший.▫️Игнорируют или высмеивают потребности? Формируется броня, мне никто не нужен, я сам себе царь.Черты личности и степень их выраженности формирует среда. Среда нажимает на курок. И уже с последствиями этого выстрела работает психотерапия.Заголовки новостей про «генетическую обречённость» звучат как приговор, но реальность другая.Гены дали темперамент и предрасположенность. Опыт сформировал защиты и убеждения. Схема-терапия работает с тем, что создал опыт, с режимами, схемами, способами защиты от боли.Мы не меняем ДНК, но помогаем человеку по-другому обходиться со своим внутренним Уязвимым ребёнком. Учим снимать тяжёлую броню там, где она больше не нужна. Подытожим:1. Нарциссизм - это не одно явление. В быту, в психологии личности и в психиатрии этим словом называют разные вещи, и журналисты их регулярно путают.2. У нарциссизма есть как минимум два лица - грандиозное и уязвимое.3. Конкретных «генов нарциссизма» не найдено и вряд ли будет найдено, слишком сложная штука.4. Гены создают предрасположенности, но среда решает, во что они превратятся.5. Воспитание критически важно, важен индивидуальный опыт каждого ребёнка.6. В современной психиатрии от жёстких ярлыков уходят к описанию конкретных черт и степени их выраженности, поэтому в современной психиатрии диагноза «нарциссизм», да и понятия такого, нет. 7. Психотерапия работает с изменяемым, с тем, как человек научился защищаться от боли и строить отношения.

ПродолжениеЧто на самом деле изучали немецкие учёныеВ исследовании TwinLife взяли более 6000 человек, близнецов и их родственников. Дали всем короткие опросники: насколько вы стремитесь к статусу, как сильно нуждаетесь в восхищении и т.п. Важный момент, никто не искал «ген нарциссизма». Использовали старый добрый близнецовый метод.Логика простая. Однояйцевые близнецы генетически идентичны. Если по опроснику однояйцевые близнецы отвечают намного более похоже, чем двуяйцевые, значит, гены влияют. Из этой разницы математически высчитывают долю наследуемости.Получилось, гены - 50%, индивидуальная среда - 50%, общая семейная среда - 0.И вот из этих цифр журналисты слепили сенсацию.Где ошиблись журналисты«Это психическое заболевание». Нет, изучали черты характера у здоровых людей. «Передаётся генетически». Гены передают не нарциссические черты, а биологическую почву: особенности нейромедиаторных систем и темперамента. За формирование личности отвечает среда. Как с ростом: гены высокого роста передаются, но в голоде ребёнок вырастет низким. Цифра 50% отражает разброс в группе, она не про отдельного человека: половину различий между опрошенными немцами объясняют гены, половину - жизненный опыт. «Не связано с воспитанием». Самая опасная ложь. Тут надо разобраться с этими загадочными «средами».Какая среда на что влияетОбщая семейная среда (влияние ≈ 0%) - это то, что одинаково для всех детей в доме (доход родителей, район, книги на полках, семейные правила). Действительно, это мало влияет на формирование нарциссических черт.Индивидуально-специфическая среда (влияние 50%) - это уникальный опыт каждого ребёнка. В одной семье даже к близнецам могут относиться по-разному: одного считать хулиганом, другого «умненьким». Одного хвалили за любую мелочь, другому говорили «не зазнавайся». Сюда же школьный буллинг, болезни, отношения с друзьями и т.д.Исследование не говорит о том, что воспитание не важно. Оно говорит, что важен не общий стиль семьи, а то, что конкретно пережил каждый ре

Нарциссизм передаётся генетически? Разбираем сенсациюКогда я увидела очередную вздорную новость (см. скрин), меня посетило дежавю.В своё время я занималась генетикой шизофрении. Тогда это было захватывающее направление на стыке наук. Казалось, человечество стоит на пороге прорыва, вот-вот найдём те самые гены поломки, сможем предсказывать болезнь по анализу крови, приблизимся к пониманию сути болезни, сможем излечивать на корню.Годы напряжённой работы учёных по всему миру привели к открытию сотен генов-кандидатов, каждый из которых вносил микроскопический вклад в риск заболевания. И это привело к взаимному разочарованию. Психиатры стали задавать генетикам резонный вопрос, что им делать в клинике с этими сотнями генов и как применить их к конкретному пациенту. Генетики предъявляли встречные претензии, мол, разберитесь сначала с диагностикой, слишком у вас шизофрения гетерогенная группа, под одной вывеской у вас совершенно разные люди с разными механизмами болезни.Помимо разочарования пришло понимание, что сложные психические особенности нельзя свести к простой формуле «сломался ген - появилась болезнь».Вот с нарциссизмом сейчас схожая картина. И прежде чем разбирать новость, надо договориться, о чём вообще речь, потому что в путанице с определениями в том числе кроется корень журналистских ляпов.Сначала разберёмся, что такое нарциссизмСлово «нарциссизм» сегодня означает очень разные вещи.В быту нарциссом называют самовлюблённого, требующего восхищения, обесценивающего других человека, обычно бывшего партнёра или сложного родственника. Это бытовой ярлык, к психологии/психиатрии отношения не имеющий. В психологии личности нарциссизм - это набор черт личности, который в той или иной степени есть у всех здоровых людей. Их определяют опросниками, насколько человек стремится к статусу, нуждается в восхищении, ощущает свою исключительность. Именно это и измеряли в исследовании TwinLife, о котором кричат заголовки.В психиатрии до недавнего времени существовал диагноз «нарцис

Как бессонница становится самостоятельной привычкойВсё начинается с нескольких плохих ночей. Стресс, простуда, какие-то переживания, сбился режим - такое бывает с каждым и обычно проходит само.Но иногда во время бессонной ночи и тревоги по этому поводу возникает мысль: надо взять сон под контроль. Мы начинаем стараться ложиться пораньше, лежать в постели подольше, отменять вечерние дела, чтобы не перегрузиться, проверять по телефону, сколько удалось поспать, с вечера прикидывать, получится выспаться сегодня или нет?Так наш сон превращается в задачу. А задачи нам свойственно решать усилием - сосредоточиться, постараться, не облажаться. Но со сном это работает наоборот. Чем больше стараешься уснуть, тем бодрее становишься.Когда вечером в голове начинают крутиться мысли: «Только бы не как вчера», «Мне обязательно надо уснуть», «Если не усну, завтра буду никакой», реагирует тело - учащается пульс, появляется внутренняя взвинченность, голова не отпускает. Организм мобилизуется. Но сон как раз и требует, чтобы всё это выключилось.Если ночь снова проходит тревожно, контроля становится ещё больше. Ещё раньше ложишься, ещё внимательнее следишь, ещё сильнее переживаешь.Круг замыкается:плохой сон - тревога о сне - попытки контролировать сон - напряжение - снова плохой сон - снова тревога.Через какое-то время то, что изначально вызвало бессонницу, уже давно прошло. А сон всё равно не приходит. Потому что теперь его удерживает не стресс и не простуда, а сама привычка бояться не уснуть и пытаться с этим что-то сделать.От этой привычки в одночасье трудно избавиться. Здесь нужны несколько недель планомерной работы. Речь о когнитивно-поведенческой терапии инсомнии - специального протокола КПТ, созданного для избавления от привычной бессонницыЕсли у вас есть личный опыт прохождения КПТ инсомнии с психотерапевтом или самостоятельно по книге, поделитесь впечатлениями и результатами в комментариях. Удалось ли наладить сон? Что было самым сложным в процессе?

Всех приветствую!Рассказала АиФ о критериях здорового сна, о важности для здоровья режима и тайминга сна, а не только продолжительности. Старалась особо не запугивать, хотя, когда статьи научные читала, сама пугалась (у меня с режимом не всё однозначно). Почитать можно по ссылке: https://aif.ru/health/life/bodrost-i-dolgoletie-skolko-nado-spat-chtoby-byt-zdorovym

Заметила комментарий одного психолога по поводу постоянного обучения и большого числа сертификатов у психологов/психотерапевтов. Мол, это у них «невротическое что-то». Не могу не высказаться.Не надо выбирать психологию, психотерапию, психиатрию (да и любую медицинскую специальность), если вы не готовы постоянно учиться, если интеллектуальное развитие, тяга к знаниям, любовь учиться не являются вашими ценностями. Это нормально - не иметь таких ценностей, правда. Нет такого правила, что все должны любить учиться всю жизнь. Но в психологии (и других вышеперечисленных сферах) это сделает вас бесполезным ископаемым. Потому что знания в психологии и медицине постоянно меняются, появляются новые исследования. И здесь нужно учиться постоянно и постоянно вносить изменения в свою практику. Иначе вы будете чувствовать профессиональный застой, или, если сильно отстанете, то даже застой не будете чувствовать. В частности, как ещё можно узнать, что концепция «невроза/невротического» устарела? А никак, если не учиться. Вот автор комментария и не знает. Так что если вы во время получения диплома психолога перекрестились с облегчением, что больше не надо ничего учить, то лучше отложить этот диплом на дальнюю полку и честно признать, что вы выбрали не ту специальность. Так бывает. И это Ок.

Алфавит тревожника. С юмором, но не без любви ❤️

А не вдарить ли нам по мемам? Делитесь накопившимися в комментариях 😊А не вдарить ли нам по мемам? Делитесь накопившимися в комментариях 😊