Спорт | Зал | Фитнес

Основные правила домашних тренировокГлавное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.Другие правила домашних тренировок:Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.

Упражнения для животаПроблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.Рекомендуемые упражнения представлены:«Скручиванием» - нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.«Обратным скручиванием» - при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.«Подъемом туловища» - в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.«Подъемом ног» - в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

Тренировка на все группы мышц

ПолумостикУпражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Уменьшение объема ногДля улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;«велосипед» и «ножницы» - активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:«треугольная» поза из йоги;приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;движения конечностями назад из положения на четвереньках.Укрепление ягодичных мышц требует:посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Основные правила домашних тренировокГлавное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.Другие правила домашних тренировок:Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.

Взрывные прыжки из глубокого седаЕсли вы хотите обладать упругими ягодицами и не думать о проблемах с поясницей, делайте это упражнение. Ягодичные мышцы отвечают не только за красивые формы, но и за здоровую спину. А именно — за уровень наклона таза. Это влияет на то, как мы ходим и в каком положении находится спина.Техника:из положения стоя сделайте глубокий присед с прямой спиной;из нижней точки сделайте прыжок взрывным движением вверх;приземлитесь на носки, одновременно сгибаясь в коленях.Выполняйте три подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами одна минута.

Простые упражнения для проработки пресса: • Велосипед. Выполняют 3 подхода по 20 раз. Лежа на спине, руки отведите за голову. Начинайте движения ногами будто крутите педали. • Подъемы ног в висе. Делаются по 10 раз тремя подходами. Положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать верхнюю часть тела по направлению к коленям. • Ножницы. Упражнение выполняется в течение 30 секунд. Руки вытянуты вдоль тела и прижаты к полу. Старайтесь приподнимать ноги над полом, выполняя скрещивание. • Планка «пила». Делается одну минуту. Упор на предплечья, спина ровная. С небольшой амплитудой нужно выполнять раскачивания. • Махи согнутой ногой. Еще одно эффективное упражнение – занятие с фитболом. Сядьте на мяч , руки отведите за голову, отклонитесь назад. Плавными движениями за счет мышц пресса попытайтесь приподнять корпус. Задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра во время выполнения остаются параллельно полу.

Самые эффективные упражнения для грудиНовичкам подойдут базовые отжимания от пола. Они позволяют правильно распределять нагрузку. Лучшие упражнения:разведение гантелей в положении лежа;тяга эспандера в сторону;отжимания под углом, включая брусья;пуловер (в качестве опоры подойдет кровать или другой предмет мебели);жим гантелей от груди.Чтобы накачать грудь в домашних условиях, достаточно выполнять эти упражнения один-два раза в неделю. Каждое из них делается по три-четыре подхода. Рекомендуется наращивать вес гантелей постепенно. Отжимания можно увеличивать количеством повторений и сложностью вариантов.