Широкий взгляд нутрициолога 🍍🫐

Сегодняшнее бодрое утро навеяло тему для этого поста ))Знаете, что эволюционно заложено в организме? Стремление согреться🥶 Что происходит в теле, когда холодно,когда температура падает и организм запускает терморегуляцию:🔹 Сужаются сосуды кожи (чтобы меньше терять тепла)🔹 Включается дрожь — мышцы вырабатывают энергию🔹 Активируется бурая жировая ткань — буквально «сжигается» жир для обогрева☝Но самое интересное — гормональная перестройка.📉 Гормоны голода и сытости меняются зеркальноПри комфортной температуре баланс лептина и грелина примерно стабилен.Но что происходит в холоде 🧐❄️ Лептин (гормон насыщения, сообщает мозгу «хватит есть») снижается → насыщение приходит позже и требует больше еды.❄️ Грелин (гормон голода) может оставаться повышенным → чувство голода не уходит даже после обычной порции.Мы объективно хотим есть чаще и больше, чем в тепле. Особенно тянет на жиры и простые углеводы — они дают быструю энергию для обогрева.🐭 Что показывают исследования: хронический холод перестраивает аппетитЭксперименты на животных показывают: длительная жизнь в холоде может навсегда изменить настройки центров голода в мозге. Животные начинают потреблять на 30–50% больше калорий, даже если их вернуть в тепло.У людей похожий механизм, хоть и слабее. Но факт остается фактом: Холодовой стресс — реальный фактор переедания. Что с этим делать? Вот 3 рабочих совета 1.Не боритесь с голодом — используйте его.В холоде организму действительно нужно чуть больше энергии (на 100–200 ккал в сутки). Добавьте сложные углеводы: тёплые каши, запечённые корнеплоды, тыкву.2.Термогеника в помощь.Имбирь, куркума, корица, острый перец — стимулируют термогенез и помогают согреваться без лишних булок.3.Отделяйте физиологический голод от «холодного».Выпили тёплый чай/бульон? Если через 15 минут всё ещё хотите есть — значит, действительно голодны. Если нет — организм просто просил тепла 🤗Желание есть больше в холодное время — это древняя стратегия выживания.Давайте себе правильное топливо: тёпл

«Опять двадцать пять»Ко мне пришла клиентка с целым букетом жалоб: усталость, выпадение волос, плохой сон ночью, а днем постоянная сонливость, никакой энергии. — Я пропила столько хороших препаратов, а толку — ноль! Чувствую себя на 70+— Сколько банок с БАДами у вас дома?Она удивлённо поднимает бровь, но через минуту начинает перечислять:— Магний, железо, витамины группы В, омега, витамин D, адаптогены, ещё какой то комплекс «для энергии», потом «для кожи», а ещё отдельно «для гормонов».Записала... Смотрю на этот список и мысленно вижу полку, заставленную разноцветными баночками. И мне хочется сказать ей, и всем, кто узнаёт себя:⛔ Остановитесь!!!❌ Достаточно экспериментов! Вы лечите усталость баночками, организм просит совсем другого. БАДы сами по себе не лечат систему. Они работают только тогда, когда понятна причина, а не просто есть симптом. ❗ВАЖНО:— Не начинайте принимать БАДы без понимания, зачем они вам— Не закрывайте симптом, не понимая, откуда он— Не пейте всё сразу— Разберитесь с ЖКТ, сном и уровнем стресса— БАДы — это поддержка, а не лечение системыЕсли вы уже устали покупать добавки «на всякий случай»и хотите понять, что с вашим организмом происходит на самом деле, напишите мне в ЛС @ESpitsyna слово «БАД» и мы посмотрим, какие дефициты у вас реальные, а какие симптомы говорят совсем о другом.

Почему вода — не главная причина 🧐Одна ошибка, которая заставляет вас годами бороться с отёками — думать, что отёки появляются из-за лишней воды, и пытаться «выгнать» её из организма.📌 Меньше пить, пить мочегонные чаи, исключать соль, бояться воды вечером ➡️ и в итоге лицо всё равно «плывёт», тело выглядит отёчным, а ощущение тяжести не уходит.В моей практике это одна из самых частых историй. Человек приходит и говорит: Я почти не пью воду, а отёки всё равно есть. Как так вообще возможно? И здесь важно знать, и понимать, что отёки чаще всего появляются не потому, что воды много. ☝А потому что организм не умеет с ней нормально работать.🚩 Отёк — это сигнал, знак того, что в системе есть сбой.Самые частые причины отёков:1️⃣ Нарушена работа ЖКТ и лимфатической системыЛимфатическая система — "канализация" организма. Если она работает плохо, жидкость и белки задерживаются в тканях. Это может быть связано с проблемами кишечника, когда белок теряется, проходя через ЖКТ, или с венозной недостаточностью.2️⃣ Перегруз по стрессу и кортизолуХронический стресс напрямую влияет на задержку жидкости.Тело в режиме напряжения старается удерживать всё, что даёт ощущение безопасности, в том числе воду. 3️⃣ Дефициты белка, минералов и электролитов Без достаточного количества белка и микроэлементов жидкость не удерживается внутри клеток. Она уходит в межклеточное пространство и формирует отёки. ❗️И здесь самый большой парадокс: 💧Чем меньше вы пьёте воды, тем сильнее организм её удерживает. Потому что он живёт в режиме дефицита. 4️⃣ Нестабильная работа гормональной системы Щитовидная железа, инсулин, половые гормоны напрямую влияют на водный баланс. И если есть перекосы, отёки будут возвращаться снова и снова, даже при «идеальном» питании. ☝ Поэтому в своей работе я никогда не начинаю с фразы: «Давайте уберём соль и воду». Я начинаю анализировать, почему тело вообще вынуждено задерживать жидкость? Я смотрю на систему:— ЖКТ и лимфатическую систему— Достаточно ли белка в ра

Итак продолжим! Биодоступность гидролизованного коллагена из БАДов — вопрос, который до сих пор вызывает споры в научном мире. Многие исследования не дают однозначного ответа, гарантирует ли препарат в готовом виде тот самый эффект, который мы от него ждем. Попадет ли этот белок по назначению, большой вопрос.Но есть и хорошая новость )) Получать и усваивать коллаген максимально эффективно можно естественным путем.Природа предлагает множество продуктов, которые либо содержат этот белок напрямую, либо снабжают нас «строительными материалами» для его выработки. ☝Главное — понимать, как они работают.Костные бульоны. Это, пожалуй, самый известный природный источник. При длительном томлении костей (куриных, говяжьих, рыбных) содержащийся в них коллаген переходит в бульон. Важно понимать нюанс: бульон дает нам не столько сам полноценный коллаген, сколько желатин и аминокислоты, которые организм может использовать для своих нужд. Это ценный продукт, но не панацея. Продукты с желатином. Желатин — это, по сути, расщепленный коллаген. Его легко включить в рацион через привычные блюда: холодец, заливное, фруктовое желе или мармелад. Это простой способ получить концентрированные вещества, необходимые для соединительной ткани.Рыба и морепродукты. В кожице рыбы, особенно такой как лосось или сардины, коллагена очень много. К сожалению, многие выбрасывают этот ценный элемент при готовке. Если вы хотите получить максимум пользы от морепродуктов, рыбу лучше запекать или тушить с кожей.Мясные блюда. В куске мяса, будь то говядина или птица, всегда есть соединительные ткани, богатые коллагеном. Длительная тепловая обработка (тушение, варка, приготовление на медленном огне) превращает этот коллаген в желатин, делая мясо мягче, а блюдо — питательнее.Помощники из мира растений. Сам по себе коллаген— это животный белок, но для его синтеза организму жизненно необходим витамин C. Без него строительство новых волокон останавливается. Именно здесь кроется частая проблема современного питания:

Размер имеет значение 🙈Пептиды коллагена: почему обычный коллаген из банки не работает? 🧬В чем разница между желатином из любимого блюда и реально работающими пептидами коллагена?На вопросы: Работает ли коллаген? Стоит ли покупать дорогие банки? Отвечаю: работает, но только если это гидролизованные пептиды коллагена, а не просто «коллаген». 🔬 Что говорит наука 2025-2026 годов?☝Во-первых, важна терминология. Настоящий работающий коллаген в добавках — это гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды). Это не просто измельченный белок, а расщепленный до коротких цепочек аминокислот (олигопептидов) с низкой молекулярной массой. ❗Именно такая форма обладает высокой биодоступностью и способна всасываться в кровоток в неизмененном виде, чтобы потом "сигналить" фибробластам. ☝Во-вторых, доказательства уже на столе.Крупнейший мета-анализ 2025 года, включивший 16 РКИ (рандомизированных контролируемых исследований) с 1235 участниками, подтвердил:✅ Достоверное увеличение упругости (эластичности) кожи✅ Повышение гидратации (утреннего увлажнения)✅ Уменьшение шероховатости кожи Причем комплексные формулы с пептидами показали результат по упругости еще выше. 🎯 Ключевой нюанс: ВОЗРАСТ ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ! Ученые выявили важную закономерность:📌 До 48 лет — пептиды коллагена работают отлично: упругость, увлажнение, гладкость кожи.📌 После 48 лет — эффект снижается. Но! Упругость кожи всё еще улучшается даже в старшей возрастной группе. Почему? С возрастом меняется экспрессия генов в клетках-мишенях (фибробластах). Но пептиды продолжают воздействовать на гены, связанные со старением, тормозя окислительный стресс и воспаление. 💪 Эффект не только для лицаПептиды коллагена — это системная история. Мета-анализ 2025 года по опорно-двигательному аппарату показал:🔹 Увеличение безжировой массы тела 🔹 Улучшение структуры сухожилий 🔹 Рост мышечной архитектуры 🔹 Прирост максимальной силы ❗Особенно важно сочетание с физическими нагрузками и витамином С. В исследовании CODIAK (2024) спортсм

Скрытый, но крайне важный фактор: ☝ Дефицит микронутриентовЧем больше необходимых витаминов, минералов и других нутриентов мы получаем с пищей, тем быстрее организм перестаёт требовать быстрых углеводов.Однако получить всё нужное можно только при разнообразном рационе.Когда питание однообразно (например, каждый день одни и те же крупы, мясо и минимум овощей), неизбежно возникают «дыры» в поступлении микроэлементов. Например: 🟢 Магний (расслабляет нервную систему) содержится в зелени, орехах,семенах, бобовых. Если их мало — организм может просить шоколад, богатый магнием.🟢 Хром (регулирует уровень сахара в крови) есть в брокколи,печени, цельнозерновых. При его дефиците углеводный обмен нарушается, и тяга к сладкому усиливается. 🟢 Цинк (нужен для работы инсулина) содержится в тыквенных семечках, морепродуктах, говядине. Его нехватка тоже провоцирует желание съесть что-то сладкое.Разнообразие продуктов работает как естественная «витаминная поддержка»:✅ Правило радуги. Чем больше цветов на вашей тарелке в течение дня, тем шире набор фитонутриентов и антиоксидантов. Красные овощи (томаты, перец) дают ликопин, зелёные (шпинат,брокколи) — магний и фолиевую кислоту, оранжевые (морковь, тыква) —бета-каротин.✅ Ротация белков. Чередуйте рыбу, птицу, бобовые, яйца, красное мясо. Каждый вид белка несёт свой уникальный аминокислотный и минеральный состав.✅ Разные крупы и масла. Гречка, овёс, киноа, перловка, а также оливковое, льняное, кунжутное масла обеспечивают организм необходимыми жирными кислотами и микроэлементами, которые стабилизируют аппетит.📌 Полезные шаги, которые можно начать делать:✔️ Проверьте, хватает ли вам еды днём, особенно белка и сложных углеводов. ☝Голод — частая причина внезапной тяги к сладкому.✔️ Обратите внимание на качество ужина, а не только на его калорийность. ☝Ужин должен содержать белок, овощи и немного полезных жиров, чтобы уровень сахара оставался стабильным до утра.✔️ Оцените разнообразие своего рациона. ☝ В течение недели старайтес

Тяга к сладкому вечером: что тело пытается компенсировать?Запрет не работает, потому что тело продолжает искать способ компенсации, и у этого всегда есть физиологическая или биохимическая причина.В своей практике я вижу это постоянно. Человек может питаться относительно сбалансированно, но, если к вечеру организм истощён, перегружен или недополучил ресурсов, он будет искать самый быстрый способ поддержки. ☝Сладкое — самый простой и доступный источник быстрой энергии (глюкозы).Чаще всего за вечерней тягой к сладкому стоят три основные причины.1️⃣ Дефицит энергии в течение дня Если в первой половине дня вы едите мало, пропускаете приёмы пищи или сознательно ограничиваете сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), к вечеру организм оказывается в состоянии «пустого бака».Т. Е., если днем вы не ели углеводы, вечером организм требует их для восполнения энергетических затрат. При долгом отсутствии еды организм требует самого быстродействующего топлива — простых сахаров. Сладкое становится способом срочно закрыть энергетический дефицит.2️⃣ Перегруз нервной системы и кортизолВечером организм пытается сбросить накопленный за день стресс и немного расслабится. Сладкое даёт быстрый выброс дофамина и ощущение облегчения — это попытка успокоиться.Одна из причин тяги к сладкому —психологическая. Люди стремятся избавиться от усталости и негативных эмоций. Продукты, богатые глюкозой, повышают уровень серотонина («гормона счастья»). Многие клиенты признаются, что сладкое для них — это способ «выдохнуть» и расслабиться после рабочего дня, а не способ насытиться.3️⃣ Нестабильная работа сахара и инсулинаЭто самая сложная физиологическая причина. Когда в течение дня есть резкие скачки глюкозы (из-за сладкого, выпечки или пропусков еды), к вечеру уровень сахара может упасть ниже нормы, и тяга к сладкому становится почти неконтролируемой. Исследования показывают, что употребление сахара (фруктозы, сахарозы) может вызывать иные реакции, чем сложные углеводы, приводя к более низкому у

Не смогла ответить коротко. Хочу, чтобы было понятно 😉Удивило про БАДы: что сначала нормализация режима дня и питания, а потом уже они.Наш организм — саморегулирующаяся система, подчиняющаяся циркадным ритмам (суточным циклам).🟢 Факт №1. Усвоение любых витаминов и добавок напрямую зависит от того, что происходит в желудочно-кишечном тракте.✔ Например: Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) усваиваются ТОЛЬКО с жирами. Если у человека нарушен отток желчи (что часто бывает из-за нерегулярного питания или перекосов в диете), то какой бы дорогой Омегу или витамин Д он ни пил, они просто не усвоятся и выйдут транзитом. ☝ Сначала нужно наладить регулярное питание, чтобы желчь отходила вовремя.✔ Например: Магний часто пьют от стресса и тяги к сладкому. Но если у человека нарушен кислотно-щелочной баланс в желудке или есть воспаление в кишечнике (из-за того же стресса и недосыпа), всасывание магния будет минимальным.🟢 Факт №2. Многие важнейшие вещества организм производит сам, но только при соблюдении базовых условий.✔ Например: Мелатонин (гормон сна) вырабатывается из серотонина, но только в полной темноте и при условии, что человек спит. Никакой БАД с мелатонином не заменит гормон, выработанный собственной шишковидной железой, если вы ложитесь в 2 часа ночи.✔ Например: Витамин Д синтезируется в коже под воздействием солнца. Но даже если выпить ударную дозу, но при этом не есть достаточно жиров (как в примере выше) и иметь проблемы с ЖКТ, результат будет близок к нулю.🟢 Факт №3: Исследования показывают, что хронический недосып повышает уровень кортизола, который "съедает" наши запасы магния и калия и делает клетки менее чувствительными к инсулину. Пока мы не наладим сон, мы можем тоннами пить магний, но уровень стресса будет оставаться высоким, а тяга к сладкому — никуда не денется, потому что организм будет требовать быстрой энергии на фоне стресса и нехватки своих ресурсов.Почему я настаиваю на такой последовательности Я работаю не с формулой "дайте таблетку от голов

И вот мой пошаговый протокол восстановления: Утро1. Подъем в одно и то же время.2. Первые 30-60 минут — яркий солнечный свет (искусственный свет не работает!). Смотреть на небо (не на солнце), чтобы глаза получили сигнал о начале дня.3. Прохладный душ (30-60 секунд) или контрастный — мощный стимулятор нервной системы.Протокол питания (Циркадная синхронизация и стабилизация сахара)☝ Сразу после пробуждения ❌ Никакого кофе минимум 60-90 минут! Первый стакан теплой воды с лимоном. • Завтрак: Обязателен! Исключительно белково-жировой с акцентом на белок (2-3 яйца, рыба, тофу, киноа + орехи/семена). Углеводы (даже сложные) на завтрак могут вызвать нежелательный выброс инсулина и закрепить инверсию. Цель — дать сигнал телу, что «топливо» есть.• Кофе: Только после еды, но лучше временно убрать совсем, заменив цикорием или иван-чаем.День• Спорт, но без перетренированности. Интенсивные тренировки истощенным надпочечникам противопоказаны. Лучше добавить прогулки и плавание.• Еда каждые 3-4 часа: Не допускать голода. Сложные углеводы (гречка, киноа, батат) переносим на обед.• Обед: Самый калорийный и обильный прием пищи. 30-40% от суточной нормы калорий.Вечер (Критически важно!):За 2 часа до сна — приглушить свет в доме до минимума, никакого верхнего света.За 1-1.5 часа до сна — абсолютный digital detox. Никаких телефонов, ТВ, ноутбуков. Синий свет убивает мелатонин и «обманывает» мозг.За час до сна — теплая ванна с магниевой солью (расслабляет мышцы) + эфирные масла лаванды/ладана.Ритуалы: чтение бумажной книги, дыхание 4-7-8, легкий самомассаж.• Ужин: Не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Сложные углеводы (овощи, немного гречки) + белок. Жир ограничить вечером, так как он замедляет пищеварение.❌ Полный отказ от сахара, алкоголя и кофеина после 15:00. Алкоголь резко повышает кортизол ночью.☝ Золотое правило при работе с кортизолом:Сначала — режим и еда. И только потом, при необходимости — БАДы и адаптогены. Ночной кортизол — это крик организма: "Я не сплю, потому что слежу за с

Как я восстанавливала организм после тяжелой вирусной инфекции🧐 Почему шаблонные схемы не работают, когда дело касается конкретного человека?Ко мне приходят не просто за красивой цифрой на весах, а за здоровьем в целом. Я помогаю вернуть энергию, наладить гормональный фон и восстановить организм, когда он дает сбой.Я знала протоколы назубок, видела, как они работают у других, и искренне верила: если всё делать правильно, организм ответит благодарностью. Но после болезни (ПЦР: COVID-19 + грипп А) мой организм дал сбой. И я впервые оказалась по ту сторону баррикад — в роли «сложного пациента» для самой себя.🔻 Просыпалась уже уставшей, будто и не ложилась.🔻 Кофе перестал работать (тревожность добавлял, а бодрости — нет).🔻 После еды — тяжесть, вздутие и сонливость, даже от самой «чистой» и полезной пищи.🔻 Сбился циркадный ритм, я засыпала в 4–5 утра, несмотря на усталость.🔻 Появилась тревожность, раздражительность, плаксивость без причины.🔻 Набрала вес, кожа потускнела, тотальная апатия.Первая и самая распространенная ошибка — решила, что это просто «состояние после вируса». Пошла стандартным путём официальной медицины: сдала базовый чек-ап — все в пределах референсов. Врач развел руками: «У вас ВСД и астенический синдром после вирусной инфекции. Отдыхайте больше, со временем пройдет».Но я понимала — это не норма. Чувствовать себя разбитой уже больше месяца — не вариант. Организм не восстанавливается сам, если не создать для этого условия.Я перестала мыслить категориями «диагноз», включила режим клинического детектива и начала собирать пазл:• Утренняя усталость + тяга к сладкому + нестабильный сон → гипотеза о сбое в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, истощении резервов кортизола.• Вздутие даже от «здоровой» еды + туман в голове + ухудшение состояния кожи → гипотеза о СИБР (избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике), нарушении микробиоты и синдроме «дырявого кишечника» (повышенной кишечной проницаемости).• Перенесенная тяжелая инфекция + те