GO2ROW. Официальный дистрибьютор Concept2 в России

#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg5 х 750м / 2 мин легкоПройдите 5 интервалов по 750 метров. В перерывах между интервалами 2 минуты легко. (BikeErg: 1500м)Быстрый запуск:RowErg и SkiErgPM5: B-2D-A-2B-A-5B-3A-2B-EBikeErgPM5: B-2D-A-D-B-5A-2B-EУдачи!

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 6 интервалов по 6/3/3/1/1/1 минут с 2-минутным перерывом между интервалами.Все машины :PM3/PM4 : BDED-5B-4A-2B-ED-3C-EDED-2C-EDED-2EPM5 : B-4D-5B-4A-2B-ED-3C-EDED-2C-EDED-2EИспользуйте следующую стратегию:•6 минут (База): Темп чуть быстрее вашего обычного 10-километрового темпа. Дыхание глубокое, ритмичное. Не закисляйтесь.3 / 3•минуты(Работа): Увеличьте темп на 2–3 секунды (на 500м) относительно первого интервала. Старайтесь держать одинаковую мощность на обоих отрезках.•1 / 1 / 1 минута (Спринт): Здесь нужно «выложиться». Каждый следующий минутный отрезок должен быть быстрее предыдущего. Последняя минута — на максимум.Технические советы•Активный отдых: В течение 2 минут перерыва не останавливайтесь. Сделайте 30–40 секунд очень легкой гребли, чтобы разогнать лактат, затем попейте воды.•Драг-фактор(Сопротивление): Установите заслонку на 3–5 (для PM5 это значение 110–130). Не ставьте на 10 — это излишне нагрузит спину на длинных интервалах.•Заминка: После завершения обязательно погребите 5 минут в очень медленном темпе, чтобы пульс плавно опустился.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 1/2/3/4/5/6 минут с 1 минутой отдыхаИнтервалы 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты, 5 минут, 6 минут. 1 минута отдыха между каждым интервалом.Все машины :PM3/PM4 : BDED-4A-BEDBEDBEDBEDBEDB-2EPM5 : B-4D-4A-BEDBEDBEDBEDBEDB-2E Рекомендации по темпу (Pacing)Главная ошибка — начать слишком быстро. Используйте стратегию отрицательного сплита (ускорение к концу).•1–2 мин: Разгоночные интервалы. Темп выше среднего, но не спринт.•3–4 мин: Самая тяжелая часть. Держите стабильный ритм, ориентируйтесь на темп вашей 5-километровой дистанции.•5–6 мин: Психологическое испытание. Постарайтесь не замедляться. На последних 2 минутах интервала «6 мин» выложитесь полностью.Советы по технике и отдыху•Активный отдых: Во время минутных пауз не замирайте. Продолжайте очень медленное движение, чтобы вымыть лактат из мышц.•Дыхание: На длинных интервалах (4, 5, 6 мин) установите ритмичное дыхание (например, выдох на каждый второй гребок/шаг).•Мониторинг: Следите за пульсом. К концу 6-минутного интервала вы должны достичь 90–95% от максимума.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 1:00, 1:30, 2:00, 2:30, 3:00, 3:30, 4:00 — равный период работы и отдыха.Равные интервалы работы и отдыха, увеличивающиеся на 30 секунд каждый раз, вплоть до 1 минуты и до 4 минутPM3/PM4 : BDED-4A-BEDA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-2EPM5 : B-4D-4A-BEDA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-EDBA-3B-4A-3B-EDBA-3C-3A-BA-3C-2EСтратегия по темпу (Pacing)•Не начинайте слишком мощно: Первые интервалы (1:00 и 1:30) кажутся легкими, но это ловушка. Если «закислиться» в начале, на 3:30 и 4:00 темп неизбежно упадет.•Правило «-2 секунды»: Попробуйте держать темп на 500м (split) примерно на 2–4 секунды медленнее вашего среднего темпа на 2000м.Пик нагрузки: Интервалы 3:30 и 4:00 — решающие. Здесь нужно просто удерживать целевой темп, не давая ему упасть.Частота гребков (Rate)•1:00 – 2:00: 24–26 гребков в минуту (акцент на мощный толчок ногами).•2:30 – 3:30: 26–28 гребков в минуту.•4:00: 28+ гребков в минуту (поддерживайте интенсивность за счет частоты, если ноги начинают уставать).Активный отдыхПоскольку время отдыха равно времени работы, не замирайте на месте.•Первую половину отдыха делайте очень легкую греблю (paddle), чтобы вымывать лактат.•Вторую половину — попейте воды, восстановите дыхание и подготовьтесь к следующему отрезку.ПсихологияКогда дойдете до 3:00 и выше, фокусируйтесь не на оставшемся времени, а на циклах по 10 мощных гребков. •Считайте их — это помогает «разбить» длинный интервал на мелкие, выполнимые части.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg8 х 500м / 2 мин отдых Интервальная тренировка! Она отлично подходит для развития скорости и мощности.Суть тренировкиВыполните 8 интервалов с фиксированной дистанцией и отдыхом. Отдых между интервалами — 2 минуты (стоя на тренажере, легкое вращение педалей/гребля или полный отдых).Дистанция для каждого интервала:· RowErg (гребля): 500 метров· SkiErg (лыжи): 500 метров· BikeErg (вело): 1000 метров (из-за другой механики и для сравнимой нагрузки)Коды быстрого запуска для монитора PM5Введите код на главном экране монитора, когда он готов к выбору тренировки.Для RowErg и SkiErg:B - 2D - 5A - 2B - E· B -> Just Row/Ski (перейти к выбору тренировки)· 2D -> Интервалы: Дистанция· 5A -> 8 интервалов (это число "8" в списке)· 2B -> Отдых: 2:00 мин· E -> Подтвердить и начатьДля BikeErg:B - 2D - A - D - B - A - 5C - 4A - 2B - E· B -> Just Bike· 2D -> Интервалы: Дистанция· A -> Ввести дистанцию...· D -> Цифра 1 (1000 м)· B -> Установить дистанцию· A -> Кол-во интервалов...· 5C -> Цифра 8· 4A -> Установить кол-во· 2B -> Отдых: 2:00 мин· E -> Подтвердить и начатьСтратегия и советы по выполнению1. Разминка (10-15 мин): Обязательно! Легкая работа на том же тренажере (3-5 мин), динамическая растяжка, 2-3 коротких ускорения до темпа, близкого к интервальному.2. Распределение сил: · Первые 2-3 интервала: Не выкладывайтесь на 100%. Начните с темпа, который чувствуете контролируемым, но тяжелым. Это поможет понять свои силы на сегодня. · Середина (4-6 интервалы): Постарайтесь держать стабильный, высокий темп. Здесь основная работа. · Последние 2 интервала: Отдайте все, что осталось! Последний интервал должен быть самым быстрым.3. Что отслеживать на мониторе: · Главный показатель: Темп (/500м для гребли и лыж, Вт или калории/час для вело) или Время каждого интервала. · Цель: Стараться, чтобы время каждого следующего 500м/1000м было примерно одинаковым или даже немного уменьшалось к концу (отрицательное расщепление). Не допускайте сильного

#ТРЕНИРОВКАДНЯ на BikeErg RowErg SkiErg2 мин, 3 мин, 4 мин, 3 мин, 2 мин пирамида / 2 мин легкоПять интервалов в пирамиде по 2-3-4-3-2 минуты, с двухминутным перерывом между каждым фрагментом.PM3/PM4 : BDEDB-4A-2B-EDBEDBEDCEDC-2EPM5 : B-4D-B-4A-2B-EDBEDBEDCEDC-2EРаспределение интенсивности (Pacing)В пирамиде критически важно не «сгореть» на первых двух интервалах.•Начните в темпе чуть медленнее вашего соревновательного темпа.•Удерживайте темп Это самый сложный переходный этап. Ваша задача — стабильность. Темп около Фокусируйтесь на мощном толчке ногами. •Попробуйте вернуться к темпу второго интервала или чуть быстрее.•Финишный рывок. Здесь нужно показать максимальную мощность, стремясь к темпу быстрее, чем на первом интервале.Активное восстановлениеминуты отдыха — это достаточно много, чтобы пульс немного упал, но недостаточно для полного восстановления.•Не останавливайтесь полностью. Продолжайте двигаться очень легко , чтобы вымывать лактат.За секунд до начала следующего интервала сделайте пару мощных гребков, чтобы подготовить маховик.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg4 х 4 мин / 3 мин легко Отличная интервальная тренировка! Вот ее расшифровка и как ее выполнить.Суть тренировки:Вы выполняете 4 интервала по 4 минуты с высокой интенсивностью. Между ними — 3 минуты спокойного, восстанавливающего темпа.Общее время работы: 28 минут (16 минут интенсивно + 12 минут восстановления).Как выполнять:1. Разминка: Обязательно! 5-10 минут легкой гребли/скиинга/велотренажера + динамическая растяжка.2. Основная часть: · Интервал 1: 4 минуты — работайте с усилием около 85-90% от максимального. Это тяжело, но темп должен быть таким, чтобы вы могли его держать все 4 минуты. · Отдых 1: 3 минуты — легко, чтобы восстановить дыхание и силы (около 50% усилий). · Интервал 2: 4 минуты — снова усилие 85-90%. Постарайтесь держать тот же результат, что и в первом. · Отдых 2: 3 минуты легко. · Повторить еще два раза (всего 4 интенсивных интервала).3. Заминка: 5 минут очень легкой работы, чтобы пульс плавно снизился.Быстрый запуск на PM5 (пошагово):Код B-2D-4B-4A-3B-E — это последовательность меню на мониторе PM5.1. Нажмите «Just Row/Ski/Bike», чтобы войти в главное меню.2. Выберите «Workouts» (B).3. Выберите «Intervals» (2D).4. Выберите «Variable Intervals» (4B). (Интервалы с заданным временем).5. Настройте первый параметр «Time» (4A): · Стрелками установите 4:00 (4 минуты).6. Настройте второй параметр «Rest» (3B): · Выберите «Time» и установите 3:00 (3 минуты отдыха).7. Нажмите «Workout» (E), чтобы начать. Монитор предложит ввести количество интервалов — установите 4.Теперь тренажер будет сам отсчитывать интервалы и отдых. Вам нужно просто грести/работать!Советы:· Сопротивление (Damper/Drag): Установите его на комфортный уровень (для гребли обычно 3-5 для большинства людей), который позволит развить высокую мощность.· Фокус: Следите за техникой, особенно когда устаете.· Цель: Постарайтесь показать примерно одинаковое время/дистанцию во всех 4-х интервалах. Не выкладывайтесь полностью в первом же.· Для Bik

#ТРЕНИРОВКАДНЯ НА RowErg, SkiErg, BikeErg12 х 250м / 45 сек легко Суть тренировки:Это высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) на развитие скоростной выносливости и мощности.· RowErg / SkiErg: 12 интервалов по 250 метров. Между каждым интервалом — отдых 45 секунд легкой гребли/лыжи.· BikeErg: 12 интервалов по 500 метров (эквивалентная нагрузка из-за разницы в тренажерах). Отдых 45 секунд легкого педалирования.Расшифровка "Быстрого запуска" (QuickStart) для PM5:Это последовательность нажатий кнопок на мониторе, чтобы быстро загрузить нужную тренировку, минуя меню.Для RowErg и SkiErg:1. Включите монитор или выберите Main Menu > Just Row/Just Ski.2. Находясь на экране с отсчетом метров/темпом, нажмите кнопки в строгой последовательности: B - 2 - D - A - 3 - C - A - 5 - B - 4 - A - 4 - B - A - 5 - B - E · Что это создаст: Intervals > Distance > 12x250m / Rest: 0:45 / Row: Cal. (12 интервалов по 250м, отдых 45 сек, измерение — метры).Для BikeErg:1. Включите монитор или выберите Main Menu > Just Ride.2. Находясь на экране с отсчетом метров, нажмите: м — отдых 45 секунд легкой гребли/лыжи.· Bike · Что это создаст: Intervals > Distance > 12x500m / Rest: 0:45 / Row: Cal.Как это работает: Вы "набираете" код, который соответствует позиции тренировки в памяти монитора. После последней кнопки E монитор перейдет к настройке и запуску интервалов.Рекомендации по выполнению:1. Разминка (Обязательно!): 10-15 минут легкой работы (гребля, лыжи, вело) с 3-4 короткими ускорениями (по 10-15 секунд) в конце, чтобы подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к работе.2. Тактика на интервалах: · Цель: Поддерживать максимально ровный и высокий темп на всех 12 интервалах. Не стоит первые 3-4 делать "на разрыв", иначе последние не сможете завершить. · Фокус на технике: В усталости техника ломается. Следите за мощным и правильным движением даже на последних интервалах. · Отдых (45 сек): Не стойте! Легко двигайтесь (гребите, крутите педали) на очень низкой интенсивности.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 500 м/1000 м/500 м/1000 м/500 м с двухминутным отдыхом.Интервалы 500 м, 1000 м, 500 м, 1000 м, 500 м с двухминутным отдыхом между интервалами. (Велотренажер: 1 км, 2 км, 1 км, 2 км, 1 км)RowErg и SkiErg :PM3/PM4 : BDEC-4A-2B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-2EPM5 : B-3D-C-4A-2B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-ECDBA-5C-ECDCA-5B-2EВелоэргометр :PM3/PM4 : BDECDBA-5C-4A-2B-ECDBECDCECDBECDC-2EPM5 : B-3D-CDBA-5C-4A-2B-ECDBECDCECDBECDC-2EЦелевой темп и интенсивность•Короткие интервалы (500 м / 1 км): Выполняйте в темпе вашей лучшей 2-километровой дистанции (2k pace) или чуть быстрее (+1..2 секунды к сплиту).•Длинные интервалы (1000 м / 2 км): Удерживайте темп на 2–3 секунды медленнее, чем на коротких. Это ключевая часть сессии, где нужно проявить выносливость.•Прогрессия: Главная задача — отработать вторую половину тренировки (последние 1000 м и 500 м) не медленнее, чем первую. Не начинайте первый отрезок на максимуме.Стратегия отдыха (2 минуты)•Активное восстановление: Первые 60–90 секунд продолжайте очень легкое движение. Не бросайте рукоятку/педали сразу, чтобы плавно снизить пульс и вывести лактат.•Подготовка к старту: За 15–20 секунд до конца отдыха зафиксируйте стопы, возьмитесь за рукоятку и сделайте пару глубоких выдохов.•Начало интервала: Активируйте тренажер мощными короткими гребками/оборотами за 2-3 секунды до окончания таймера, чтобы выйти на целевой темп ровно в момент начала отсчета.Разминка и заминка•Разминка (обязательно): 10–15 минут легкой работы. Включите в нее 3–4 ускорения по 15–20 секунд в целевом темпе тренировки, чтобы подготовить сердце и мышцы.•Заминка: 5–10 минут ультралегкой работы в темпе восстановления, чтобы успокоить нервную систему.

#ТРЕНИРОВКАДНЯ 1/2/3/4/5 минут с 2-минутным перерывомИнтервалы 1 минута, 2 минуты, 3 минуты, 4 минуты, 5 минут. 2 минуты отдыха между каждым интервалом.Все машины :PM3/PM4 : BDED-4A-2B-EDBEDBEDBEDB-2EPM5 : B-4D-4A-2B-EDBEDBEDBEDB-2EТемп и интенсивностьСамая частая ошибка здесь — начать 1-минутный отрезок на «всю мощь» и «умереть» к середине 4-минутки.•1–2 мин: Держите темп чуть выше вашего соревновательного на 2000 м.•3 мин: Переходный этап. Старайтесь держать ровный, мощный ритм.•4–5 мин: Самая тяжелая часть. Здесь нужно работать на уровне вашего темпа на 5000 м или чуть быстрее. Задача — не давать темпу (split) падать ниже, чем на 3-минутке.Техника на фоне усталостиКогда вы дойдете до 4 и 5 минут, спина начнет округляться, а акцент может сместиться на руки.•Следите за ногами: 60% мощности должно идти от толчка ногами.•Дыхание: Начинайте глубоко дышать с первого же интервала, не ждите, пока накроет одышка.Активный отдых2 минуты — это довольно много.•Не бросайте рукоятку: Первые 60 секунд просто медленно двигайтесь (active recovery), чтобы вымыть лактат из мышц.•Пейте воду: Делайте по паре глотков в каждом перерыве.Стратегия «Отрицательного сплита»Если чувствуете в себе силы, попробуйте делать каждую следующую минуту интервала на 1-2 секунды быстрее (по времени на 500) — это отлично тренирует финишный рывок.