ЗОЖ по науке | Ира Брехт

Про магний снова #бадоведениеКогда "нет сил", не всегда нужна какая-то стимуляция. Вообще, в любой непонятной ситуации сначала надо разобраться с базовыми дефицитами, которые сейчас у многих. (Особенно у кто заменяет еду арахисовым двойным латте и протеиновыми коктейлями/батончиками вместо нормальной еды).Формально калории приходят, даже белок может набраться. Но это еще не значит, что у организма есть всё нужное, чтобы нормально превращать еду в энергию.Например, дефицит магния может давать слабость, быструю утомляемость, снижение переносимости нагрузки и нетсил.Мы не используем белки, жиры и углеводы как энергию напрямую. Сначала организм разбирает их на более простые молекулы, прогоняет через цепочки реакций в митохондриях и в итоге запасает часть энергии в молекуле аденозинтрифосфата, АТФ. Это такая универсальная энергетическая валюта.Чтобы организм хорошо использовал ее, нужен магний. Активная форма АТФ находится в связке, в комплексе с ним: с его помощью ферменты в митохондриях легко хватают АТФ. А без магния он не так удобен для них.Еще магний помогает АТФ пополняться энергией, то есть помогает заряжаться каждой вот такой батарейке.Посты про магний:— Этикетки, маркетинг и дозировки 1— Этикетки, маркетинг и дозировки 2— Аптечный магний— Айхерб магний— Русские бренды— Обзор исследований магний и тренировки

Кстати, уже тут можно заметить, насколько сильно рацион зависит не от голода, а от контекста — усталости, спешки, отсутствия нормальной еды под рукой, привычки награждать себя вкусненьким, стресса.Это очень ценные данные, потому что питание — это не только цифры, а еще поведение, ритм и режим дня, привычки и всякие повторяющиеся сценарии.И можно увидеть даже, что менять нужно будет не столько «тарелку», сколько именно поведение — какие-то привычки вокруг еды, установки. У многих галочка лишнего веса по умолчанию стоит там.Еще один полезный эффект — вы увидите, что «полезная еда» считается, приносит калории, иногда много.Орехи, сухофрукты, мед, гранола, авокадо, смузи, протеиновые батончики. Польза и калорийность — вещи из разных плоскостей.Поэтому, снова: цель первой недели — понять стартовую точку. Сколько вы едите, из чего примерно складывается ваш день, где у вас самые калорийные точки в течение дня и какой такой арахисовый двойной раф на сливках вы за еду не считаете, где еда действительно насыщает, а где пролетает почти незаметно. Где вы едите по голоду, а где автоматически. Что в рационе кажется «мелочью», но регулярно добавляет много. А что, наоборот, кажется слишком калорийным, хотя по факту вполне может оставаться в меню типа макарон и картошки. Это знание потом экономит много сил.В конце концов, если вы приходите к врачу и считаете, что у вас все плохо, и надо срочно стать здоровей, вот прям сегодня начать, врач сначала отправит на анализы. Так и тут.Вроде очевидно, но уговорить людей не садиться на диету с первого дня курса практически невозможно😁

Самое первое, что надо сделать, когда собираешься худетьУ нас на курсе на первой неделе есть задание, которое не делают 80-90% участников: несколько дней ничего не менять и отслеживать свое обычное питание. Если уж человек решил сесть на диету, он не хочет терять ни минуты и лишает себя полезных данных. Пока вы видите свой рацион не в цифрах, а в ощущениях, трудно принимать решения.Во-первых, на одинаковое меню один человек может сказать, что оно «нормальное», а другой — что он питается просто ужасно. Так что нам нужны какие-то объективные способы найти конкретные слабые места в еде.Во-вторых, когда мы начинаем записывать еду, часто оказывается, что проблема не в том, что питание какое-то «ужасное». Намного чаще видим, что в рационе есть несколько неочевидных вещей, которые каждый день докидывают лишние калории.Пару ложек во время готовки, перекус на бегу, кофе с молоком, горсть орехов, сыр «просто отрезала кусочек», соус, что-то доела за ребенком, что-то схватила вечером, потому что устала. Ничего из этого не выглядит как «я много ем». Но именно такие мелочи, складываясь, и работают на лишний вес.Именно поэтому первая неделя у нас — это диагностика и наблюдение. Это важная встреча с реальностью, и без нее дальше двигаться сложно. Полученная информация отрезвляет, но в хорошем смысле.Иногда есть страх увидеть «слишком много» и расстроиться. У нас была кошка, которая совала голову между пальто на вешалке и думала, что спряталась от всех, и ее никто не видит — это примерно то же самое.Обычно чаще именно неопределенность мучает сильнее. Вы то уверены, что едите ужасно много, то, наоборот, что почти ничего не дите, и худеть просто не дано.Поэтому в идеале на первой неделе просто фиксируем. Чем обычнее будет ваш рацион в эти дни, тем больше пользы получите. Наша задача — собрать данные и записывать всё. Все приемы пищи, перекусы, напитки, кусочки, добавки, соусы, укусы, откусы хотя бы три типичных дня.

Кстати, к теме психологического напряжения у людей с ожирением — именно это же (в том числе) и причина, почему вес возвращается.Нам кажется, что после похудения жизнь наладится и наступит счастье, но:1️⃣У человека могут остаться потребности, которые раньше он закрывал едой: скука, еда для удовольствия, заедание стресса и любых эмоций. Некоторые едят и от тоски-печали, и от радости и счастья, то есть, еда — способ переживания любых эмоций.2️⃣Ощущение одиночества, если еда была средством социализации. Если весь офис ходит по пятницам в пиццерию, ты — (само)изгой. Или встречи с друзьями — это кафе/тортики или застолья.По нашему курсу видим семейные ситуации, когда единственный досуг с мужем — это еда+алкоголь вечером, и это то, что держит семью, единственный общий интерес.Или толстые друзья иногда терроризируют похудевшего — ой кожа да кости остались, не можешь нормально поесть, ничего себе не позволяешь, зачем так жить. Про такое нам рассказывают на курсе. Социум не любит тех, кто выделяется, и у зависимых от чужих оценок людей это очень подрывает мотивацию.3️⃣Ощущение «потери прежнего Я», беззаботного, не одержимого телом, имеющего возможность поесть что хочет и когда хочет. И в эти моменты не вспоминается плохое — то, что толкнуло худеть: внешность, здоровье и прочее, а вспоминается только хорошее, память избирательна.4️⃣А у некоторых появляются проблемы с тем, «кто я?», т.е. с соц. идентичностью: раньше ты был весельчак, гедонист или заботливый родитель/супруг, который показывал свою любовь через еду, булочки пёк, любил готовить для кого-то.Как обычно, одновременно есть обе реальности, где это так и где не так, смотря что выбрать.Поэтому, удержание веса — отдельный этап, на котором человеку нужно заново собрать свою обычную жизнь. Во время похудения хотя бы есть понятная цель: цифра на весах, в зеркале намек на пресс, в джинсы влезла и тд.Но вы удержите вес, только если перестанете «терпеть» и постепенно перестроите привычки, среду, способы справляться с эмоциями и

Ссылки по темеПро режимhttps://t.me/irinashfit/1348https://t.me/irinashfit/1349https://t.me/irinashfit/1350Про саморегуляциюhttps://t.me/irinashfit/1501https://t.me/irinashfit/1502https://t.me/irinashfit/1503https://t.me/irinashfit/1518

Когда ешь в любой непонятной ситуацииКогда мы говорим, что для кого-то еда — «топливо», имеем в виду, что у человека нет привычки использовать еду как основной/единственный инструмент саморегуляции.Здесь люди по-прежнему могут любить еду, получать удовольствие от нее, но внутри нет вот этой сцепки:тревожно — поемгрустно — поемустала — поемскучно — поемрасстроили — поемТакие связки формируются быстро и закрепляются годами практики, пока еда не превратится в единственную кнопку саморегуляции.Вот привычка есть салат закрепляется долго, потому что быстрого положительного эффекта вот так с мороза — нет. Только со временем при прочих условиях эффект от полезных привычек накопится.Мгновенное удовольствие от салата — более сложного порядка, когда ты радуешься, что ешь полезно, кормишь свою микробиоту, улучшаешь здоровье, витамины поступают, энергии больше и тд. Но до этого надо дойти морально.Самое первое, с чего надо начинать, — установить режим питания и есть по часам. Когда вы точно знаете свое время еды, уходит много тревожности от непредсказуемости, и все желания поесть вне основных приемов пищи — уже повод притормозить и подумать: почему я сейчас иду есть, если полтора часа назад пообедала, а через еще полтора к меня по плану следующая еда?Если с едой полный беспорядок, даже полезно вести минимум неделю дневник, где перед каждой едой вы себя спрашиваете, насколько голодны физически.Берем привычную нашим участникам шкалу 1-5:1️⃣ Ужасный максимальный голод.2️⃣ Очень хочется есть, в животе пусто, слабость.3️⃣ Стабильный легкий голод и пустота в желудке.4️⃣ Нет голода, но сытость на 75-80%, ощущение немного пустого желудка.5️⃣ Вообще нет голода.Если физический голод на 4 и тем более 5, то что сейчас толкает поесть? Поначалу сложно отличать голод физический от эмоционального, в крайних случаях физический даже подтягивается за эмоциональным. Но вот именно с разделения начинается работа.Ну и классический совет все еще работает: сомневаешься — выпей воды и подожди.А после тог

Ожирение: про то, как психология часто побеждает физиологиюСовременный взгляд на пищевое поведение давно ушёл от идеи, что дело только в силе воли, дисциплине или характере. Что один человек не ест, потому что может собрать волю и не есть, а другой — просто несобранный.Если смотреть только с тз физиологии, человеку с ожирением должно быть проще худеть. Лишнего жира много, организм легко расстается с ним, никаких адаптаций еще в помине нет, больших ограничений в питании не требуется. Дефицита калорий можно добиться, просто сделав небольшие изменения в рационе: убрать калорийные напитки, уменьшить жирность мяса, сыра, творога, сметаны, готовить без масла. И даже расход энергии выше, чем у человека того же роста, но легче на 50 кг.Стройным же худеть сложнее — по тем же физиологическим причинам, требуется больше контроля. И минус 5 кг при весе 115 кг и весе 65 кг — это разные 5 кг. В первом случае они могут уйти за несколько недель на изи, во втором — за 2-3 месяца дисциплинированной работы.Но в реальности мы часто видим обратное: люди с обычным лишним весом и стройные худеют стабильнее и больше, чем люди с ожирением 2-3 степени.То, что привело к лишнему весу — ровно то, что и худеть мешает.И дело не в инсулине, лептине и прочем, что мешает худеть. Инсулинорезистентность, лептинорезистентность — это следствие ожирения. Оно только добавляет к проблеме и создает тот самый снежный ком.Обычно за ожирением стоит целая система:— пищевая среда,— привычки,— режим дня,— стресс,— недосып,— установки и самосаботажки в голове,— опыт диет, где всё было нельзя, и тема еды стала эмоционально заряженной,— привычка награждать себя или успокаивать едой.То есть, у человека свой устоявшийся способ жить и регулировать своё состояние едойПоэтому глупо ждать, что он такой пришёл в зож-пп и с первой попытки все сделал. Тут либо медленная перестройка всего с пониманием, что откаты будут, и это часть процесса, либо никак.Продолжу дальше.

🔠🔠🔠🔠 Дорогие друзья! Приглашаем вас в наш закрытый клуб по осанке #невсеровноВ апреле мы говорили про связь зрения и осанки и делали комплексы для связи глаз и шеи, а еще вестибулярный комплекс для осанки, выпустили вебинар про каблуки и стопы и провели для вас несколько онлайн-тренировок на диафрагмальное дыхание и мобильность тазобедренных суставов.В мае — новый контент:✅ Упражнения: комплекс упражнений для снятия напряжения с поясницы.✅ Упражнения: антиотечный лимфодренажный комплекс для всего тела.✅ Упражнения: приемы для глубокого расслабления тела.✅ Гайды: по коллагену, по точечному миофасциальному самомассажу лица и тела — для чего и чем, обзор девайсов.✅ 4 онлайн-тренировки: точечный массаж мячиком по триггерным точкам, тренировка по комплексу для поясницы, мобильность тазобедренных суставов, 4я тренировка — на ваш выбор.✅ Вебинар: поперечная мышцы живота и вакуум.Материалы предыдущего месяца тоже доступны.Стоимость месяца в клубе 499 рублей➡️ Вступить по ссылке ⬅️

📣 Кстати, напоминаю, летнего потока курса не будет, будет осенний в сентябре-октябре.Но у меня есть несколько свободных мест на персональную работу вне потока.Мне интересно поработать с теми, у кого КБЖУ никак не идут, кто хочет попробовать без подсчетов калорий, по методу тарелки. Но если КБЖУ вам дороги, тоже жду))

Как понять, когда пора на перерыв в диете?Не всякое «вес не уходит» — от стрессовой задержки воды. В общей массе это бывает реже, чем неточное заполнение дневника питания.Но когда человек высокоорганизованный, точно ведет дневник, хорошо работает, вес до этого снижался, — всегда видно, что дело не в контроле калорий.И вот поэтому мы просим каждый день оценивать сон, стресс, голод, энергию. Без этого невозможно делать никаких выводов.В идеале — в трекере, который мы даем, это просто нагляднее всем, но можно и просто записывать баллы каждый день. И когда мы видим, что неделя перестает быть зеленой, начинает желтеть и розоветь, уже начинаем думать в сторону перерыва.И это всегда работает.А когда вес не снижается, но у человека все «зелёное» в таблице, одни пятерки — тем более по голоду пятерки, то есть полная сытость, несмотря на цифры в 1300 ккал в дневнике — это повод снизить калорийность, потому что по факту она выше.Снижаем — выходим на реальный дефицит и тоже начинаем видеть прогресс.Как понять, когда пора на перерыв в диете?Не всякое «вес не уходит» — от стрессовой задержки воды. В общей массе это бывает реже, чем неточное заполнение дневника питания.Но когда человек высокоорганизованный, точно ведет дневник, хорошо работает, вес до этого снижался, — всегда видно, что дело не в контроле калорий.И вот поэтому мы просим каждый день оценивать сон, стресс, голод, энергию. Без этого невозможно делать никаких выводов.В идеале — в трекере, который мы даем, это просто нагляднее всем, но можно и просто записывать баллы каждый день. И когда мы видим, что неделя перестает быть зеленой, начинает желтеть и розоветь, уже начинаем думать в сторону перерыва.И это всегда работает.А когда вес не снижается, но у человека все «зелёное» в таблице, одни пятерки — тем более по голоду пятерки, то есть полная сытость, несмотря на цифры в 1300 ккал в дневнике — это повод снизить калорийность, потому что по факту она выше.Снижаем — выходим на реальный дефицит и тоже начинаем видеть прогрес

Насчет ситуации, когда для похудения нужно хорошо покушотьКонечно, это касается отёков на диете, которые маскируют жиросжигание.Иногда плато в потере веса может быть «разблокировано» за ночь, и на утро человек просыпается на один-два кг легче. И очень часто после того, как человек накануне хорошо поел. Выглядит, как магия 😀Это видели ученые еще в 40-х годах в знаменитом «голодном» эксперименте, где несколько десятков мужчин были в строгом дефиците калорий: 50% от общего суточного расхода энергии, или всего ~1600 ккал в течение полугода. Это как нам, женщинам, полгода есть на 900-1000 ккал.Сначала участники теряли вес линейно, но потом, не смотря на тот же дефицит, со временем потеря веса стала непредсказуемой: то плато, то снижение.Как потом рассказывал один из участников:«Примерно в середине исследования нам дали еды на 2300 ккал: курицу с картофелем и соусом и другие блюда, на десерт клубничный торт. Той ночью мы вдруг заметили, что многие стали вставать ночью в туалет. Утром мы все весили на несколько фунтов меньше».Когда участники после эксперимента стали возвращаться к обычному питанию без дефицита калорий, они какое-то время продолжали терять вес — за счет воды, конечно. Считается, что это задержка жидкости от повышения кортизола, потому что диета — в любом случае, стресс для организма со всеми его физиологическими проявлениями вроде влияния на удержания почками натрия, а вслед за натрием — и воды.Но у кого-то эта реакция будет слабая, а у кого-то — сильная в ответ даже на небольшой дефицит калорий и потерянный вес. Играет роль много чего, в т.ч. общее психологическое состояние.Поэтому иногда рабочая стратегия — отправить человека в запланированный перерыв в дефиците калорий. Многие от этого скидывают 1-2 кило воды.Понятно, что это не должно использоваться как способ «хакнуть» систему. Когда вес стоит, первое, на что смотрим — насколько реально есть дефицит калорий.Продолжу ниже.

По сути, инструментов похудения не так много:— Начать считать калории, если не худеется «на ПП».— Перейти с кбжу на метод тарелки, если человек в кбжу вписывает всякую ерунду (🤝 🤝), от которой голод приходит быстро, и дефицит поддерживать не может. Или если это психологически нагружает.— Сделать перерыв в дефиците калорий и хорошо кушоть пару недель.Кому что назначить — это уже другой вопрос, потому что в очень схожих ситуациях «вес встал» одному человеку нужно калории урезать, а другому — наоборот повысить до уровня поддержания веса.Чем больше работаешь с живыми людьми, тем больше насмотренность.Но для этого нельзя просто смотреть на кбжу, не трекая больше ничего, кроме калорий. Сейчас будет кейсик на эту тему.Каналы в max:ЗОЖ https://max.ru/irinashfitОсанка https://max.ru/id771465121860_biz

А у нас прошла середина весеннего потока, как всегда с отличными результатами 🙌Летнего потока не будет, теперь только осенний. Но я готова взять себе прямо сейчас несколько человек поработать лично.Особенно интересно поработать с теми, кто готов попробовать без подсчета кбжу.На этом потоке несколько участников в порядке эксперимента пошли по этому пути, и результаты мне очень нравятся — и не только в весе, но и в отношении людей к происходящему, к питанию, к диете. Хочется развить эту тему 🤩Так что — велком, можем начать с этого понедельника или в любой момент.А у нас прошла середина весеннего потока, как всегда с отличными результатами 🙌Летнего потока не будет, теперь только осенний. Но я готова взять себе прямо сейчас несколько человек поработать лично.Особенно интересно поработать с теми, кто готов попробовать без подсчета кбжу.На этом потоке несколько участников в порядке эксперимента пошли по этому пути, и результаты мне очень нравятся — и не только в весе, но и в отношении людей к происходящему, к питанию, к диете. Хочется развить эту тему 🤩Так что — велком, можем начать с этого понедельника или в любой момент.