melnikovcoach | Твой фитнес тренер 🌚

⚡ Энергетики: что говорит наукаВсё, что нужно знать — без воды и догадок.Как это работает?Энергетик — это прежде всего кофеин. Он блокирует так называемые рецепторы усталости в мозге (аденозиновые A₁/A₂A), буквально отключая сигнал «я усталь и хочу спать». Эффект начинается через 30–60 минут и длится до 4–6 часов.Таурин, гуарана, витамины B — это маркетинг. Исследование 2024 года PMC напрямую сравнивало коммерческий энергетик с чистым кофеином: никакого дополнительного эффекта от остальных ингредиентов не обнаружено.Что реально даёт? (по мета-анализам)✅ Выносливость: [+3% мощности, финиш быстрее на 2,2%]— подтверждено 46 РКИ✅ Сила: [прирост уже от 0,9–2 мг/кг веса]✅ Концентрация и реакция — [да, работает]Но всё это даёт кофеин, а не остальные компоненты.Что реально вредит?❌ Сердце — в клинических случаях: фибрилляция предсердий у подростков 14–16 лет, инфаркты у юношей 17–19 лет без предшествующих болезней. FDA фиксировало летальные исходы.❌ Сон — кофеин во второй половине дня ухудшает засыпание и сокращает глубокий сон. Итог — хроническая усталость и ещё больше энергетиков. ПС. Если нужна инфа по сну, готов кое что интересного рассказать, дайте знать.❌ Сахар — 21–34 г на банку: скачок гликемии → инсулин → «яма» через час. При регулярном употреблении — нарушение микробиоты и риск ожиренияКак бы, не самое ужасное учитывая, что мы пьем энергетики для энергии, а сахар = энергия.❌ Подростки — мета-анализ 57 исследований (1,2 млн человек): связь с тревожностью, депрессией, плохой успеваемостью.❌ Зависимость — тоже реальаня штука, опять же как и от кофе.При ежедневном употреблении мозг наращивает число рецепторов усталости – и со временем тот же эффект требует большей дозы. Пропустил банку → через 12–24 часа: головная боль, разбитость, раздражительность, иногда тошнота и «грипп без температуры». [Длится до 9 дней]. Зависимость формируется уже от 100 мг кофеина в день — одна маленькая банка.Выводы:Одна банка изредка для здорового взрослого пипла — вполне ок.Ежедневный риту

Сколько белка нужно, если ты тренируешься?Много девочек думают: «Два яйца на завтрак = хватит белка». На деле, скорее всего - нет.Если коротко:📌 Минимум для здоровья: 0,8 г белка на кг веса — это количество, которое не даст дефицита. Для девочки 60 кг, которая не тренируется - это 48 г в день. Но для роста мышц этого почти никогда не хватает.📌 Для поддержания мышц при активности: 1,2–1,4 г/кг. Уже заметно помогает сохранять тонус.📌 Для роста мышц: ~1,6 г/кг — здесь организм максимально использует белок для роста мышц. (Morton et al., 2018)📌 Когда нужен максимум: Если у тебя дефицит калорий или ты имеешь какие-то спортивные амбиции, можно поднять до 1,8–2,2 г/кг. Это безопасный верхний ориентир, который помогает сохранить мышцы при похудении. (Helms et al., 2014)💡 Пример: женщина 60 кг, которая хочет наращивать мышцы, должна съедать примерно от 100 г белка в день. Это почти в два раза больше, чем минимальная норма.⚠️ Итог: 2 г/кг — это чаще всего удобная цифра и это безопасный верхний ориентир. Поэтому, если иногда вы остались на цифре 1,6 г/кг - тоже все оки.

Что-то совсем давно меня тут не было, немного ответов на вопросы из 🌐

Вопрос: За сколько увеличить жим с 70 до 100 кг? Ответ: Обычно 4–8 месяцев при регулярных тренировках,прогрессии нормальном восстановлении ( источник ).Вопрос: Как быстрее выйти на 100 кг? Ответ: Жать 2–3 раза в неделю с адекватной прогрессией, следить за техникой, добавить массу тела, хорошо следить за общим состоянием ( исследование ).Вопрос: А я за месяц сотку пожал! Ответ:➖ Рекомендации по мышечной силе➖ Динамика роста мышц и силы➖ Эффективность эксцентриковой нагрузкиВ: У всех получится за это время? О: Большинству — да, если не про3бываться. Но скорость прогресса зависит от исходной массы тела, питания и опыта.

Что там с 100 кг в жиме штанги лежа?Ведь каждый мужик в зале мечтает выжать сотку! А сколько это занимает по времени?Поехали пробежимся по тому, что я нашел в PubMed, средние значения и прочие интересные штуки, которые будут влиять на уровень уважения у GymBro 👇Сколько времени тебе нужно?Обычно путь к 100 кг с нуля занимает 1–1,5 года — если:➖Тренируешься 2–3 раза в неделю.➖Планомерно увеличиваешь рабочий вес.➖Соблюдаешь диету и спишь нормально.➖Не забиваешь на технику.Жим 100 кг — это не «дар генетики», результат системной работы, реально, 100 кг уж каждый пожмет, при каком-то более менее адекватном постоянстве. Что реально влияет на скорость:➖ Техника: Жми с полной амплитудой (полезно для силы) — исследование ➖ Питание и масса тела: чем больше «масса» — тем выше силушка — PubMed ➖ Тенденция с прогрессией: увеличение нагрузки и работа от 8 до 12 в подходе — PubMed ➖ Рост мышц идет не равномерно: грудные проявления быстрее, трицепсы — медленнее, вот про это я кстати вообще не подумал — PubMed ➖ Темп (скорость движения штанги тоже) можно добавить плюсов к приросту силы — PubMed➖ Генетика, тут без ссылок и так понятно. Полезные исследования и ссылки, для тех кто погунудеть хочет:➖ Прогресс силы и расширения➖ Резервы роста груди и трицепса➖ Как схемы тренинга влияют на силу➖ Масса тела — ключ к прогрессу➖ Темпений повторения и силы

🧠 ЧТО ПРОИСХОДИТ С ПСИХИКОЙ, КОГДА ТЫ БРОСАЕШЬ ТРЕНИРОВКИ?Все говорят про потерю мышц и силы. Но мало кто знает, что твой мозг страдает не меньше, чем тело.ЧТО ПОКАЗАЛО ИССЛЕДОВАНИЕ:9 экспериментальных исследований с участием 689 человек (385 из них прекратили тренировки).😰 РЕЗУЛЬТАТЫ:✅ Депрессивные симптомы растут✅ Повышается уровень тревожности✅ Ухудшается общее ментальное здоровье⚠️ МОМЕНТИК: Эффекты становятся значительно сильнее, если перерыв превышает 2 недели.После 14 дней без тренировок психологические последствия особенно заметны.🎯 Выводы:✔️ Тренировки - это не только про тело, но и про психику (говорил стотыщраз)✔️ Даже короткий перерыв может повлиять на настроение✔️ Если вынужден прекратить тренировки - будь готов к психологическим изменениям, особенно если привык тренить регулярно.✔️ Успокой себя тем, что это временно))) я так делаю.🔗 Источник исследования:Mental health consequences of exercise withdrawal (2017)

Доброго времени суток, на связи @melnikovcoach.Дальше — информация для моих коллег и для прекрасной половины человечества: девушек и их менструальных дел.Если упрощать: раньше я больше ориентировался на фазы цикла у своих спортсменок, но сейчас понимаю, что всё и проще, и сложнее одновременно.🔍 Большие обзоры, например Frontiers in Sports and Active Living (2023), показывают: нет «магии» фаз, которая кардинально меняла бы силу или прогресс. Изменения возможны, но они небольшие и очень индивидуальные.В Sports (Basel, 2024) пишут, что в поздней фолликулярной/овуляторной фазе действительно можно немного лучше поднимать тяжёлые веса. Но эффект умеренный — в целом на этом не стоит зацикливаться.💪 Тренироваться стоит так, чтобы и голова, и тело были в ресурсе, а прогресс шёл стабильно. Отслеживай самочувствие, слушай себя, регулируй нагрузку. База: прогрессия, техника, восстановление и питание + авто‑регуляция через RPE — именно это я и практикую в онлайне.😤 В дни «ну такое» сделай лёгкую тонизирующую тренировку с акцентом на технику, сделай стретчинг или возьми отдых. При нормальном самочувствии — тренируйся по плану.Девчули, есть какие‑то замечания или отзывы?

Послушал эту вот книгу – кратко рассказываю о чем, чтобы вы не тратили свое время 😄Послушал эту вот книгу – кратко рассказываю о чем, чтобы вы не тратили свое время 😄