Забота над собой | Психолог Костина Юлия

Ничего необычного, просто Пумба внаглую пьет из моего стакана 🌙На этой веселой ноте ухожу в двухнедельный отпуск, а в июле поделюсь новостями, связанными с работой (да, интрига бешеная))

📌 Отпуск, после которого нужен еще один отпуск Если вы когда-либо пытались «успеть все» за пару недель законного отдыха – приглашаю почитать эту заметку 💔После такого отпуска закономерно чувствуешь себя не то, что не особо отдохнувшим, а даже уставшим и перегруженным.🔗 Почему отпуск может превращаться в стресс?🪻Отпуск становится временем для решения бытовых вопросов, ремонта, различных задач и тд. Очень надеюсь, что вы так не делаете, но знаю, как этим страдает старшее поколение🪻Отпуск, связанный с поездкой в другой город/страну, где есть сразу несколько нюансов👇🪻Постоянное планирование: куда сходить, что посмотреть, где поесть? 🪻Перегруз впечатлениями: вокруг и так все новое, а мы еще боимся что-то упустить и бежим на все экскурсии🪻Привязка к телефону: попытка сфотографировать каждый миг, выложить фото поскорее в соц.сети, поделиться впечатлениями в мессенджере с близкими Как итог – отсутствие возможности просто побыть ✨в моменте✨ и расслабиться. Отдых перестает быть отдыхом и после отпуска требуется еще один отпуск, чтобы восстановиться.🔗 Как сделать отпуск действительно восстанавливающим?🪻Если есть необходимость заняться делами в дни отпуска – максимально сократите их, не растягивайте на весь период отпуска, выделите конкретные дни и время, а также запланируйте кроме дел что-то приятное. Кстати, лучше всего мозг запоминает начало и конец отпуска, так что приятности – туда, а дела – в серединку (по возможности, опять же) 🪻Допустите мысль, что идеально спланировать все невозможно, особенно в поездках. Позвольте себе спонтанность и гибкость, с таким подходом напряжения намного меньше 🪻Не гонитесь за максимумом впечатлений и достопримечательностей, красота уже вокруг вас 🪻Помогайте своему вниманию быть здесь и сейчас: какие звуки вы замечаете рядом? а чуть дальше? Какие запахи слышите? Осмотритесь по сторонам, задерживая взгляд на чем-то, что привлекает ваше внимание, не торопитесь 🪻Переключайтесь между активностью и покоем. После насыщенного дня выде

Май 🌸

Отмечаю 8 лет стажа работы психологом 🥳И хочу поделиться, что было до этого. Спойлер: было непростоЗа плечами очная учеба в бакалавриате и магистратуре на кафедре психологии (было и норм, и ужасно временами), работа администратором на кафедре педагогики и первые шаги в консультировании. Консультации проводила сначала в кабинете коллеги, потом – в универе, совмещая с основной работой.Именно благодаря (или вопреки)) выгоранию от работы на кафедре я ушла в свободное плавание, а точнее в онлайн консультирование. Первый такой самозанятый год дался мне очень тяжело, но оно того стоило 1000%, потому что с осени 2021 года мы с онлайн-форматом наконец подружились 🔥Ниже скрыла пару личных фактов, которые касаются физического и ментального здоровья – можно не читать, если вам так комфортнее.Отмотаем еще немного назад. В период после увольнения из вуза и до начала стабильной практики, я успела поработать консультантом в магазине одежды, впасть в сильную апатию (скорее даже в недиагностированную депрессию) на фоне выраженных симптомов СРК и полежать в больнице из-за серьезной плановой операции. После выписки было еще 4 месяца без работы – для морального и физического восстановления, чтобы с осени постепенно возвращаться в профессию. К счастью, так и получилось.Почему решила рассказать об этом здесь?Чтобы поддержать тех, кому сейчас сложно в профессии или в любой другой сфере. Не всегда изменения происходят линейно и только к лучшему, чаще всего это динамичный процесс, где есть шаги как вперед, так и назад. Но это точно не «откаты», это часть жизни, часть пути. И если сейчас жопа кажется беспросветной, знайте – это не навсегда 🫂

📌 Я не справляюсьЕсли вас периодически посещает мысль «я не справляюсь» и вы в нее безоговорочно верите – у меня к вам серьезный разговор. Что вообще такое справляться? Здесь у каждого свои трактовки, и нередко люди в этом видят что-то сверхъестественное. Типа, справился = никаких эмоций негативных не испытал, не сомневался, не тревожился, сделал с первого раза, без ошибок, без помощи и так далее.То есть:🔹справиться путают с отсутствием страха, тревоги или других естественных реакций,🔹иногда это связано с внутренним критиком, который ставит слишком высокие требования и завышает ожидания,🔹а бывает, что человеку просто недостаточно навыков, поддержки или ресурсов, чтобы адаптироваться к сложной ситуации.Если мы говорим про обычных живых людей, которые не ходят по воде, как тогда выглядит «я справляюсь»? 🩷 использую доступные ресурсы и поддержку, обращаюсь за помощью и принимаю ее и/или просто даю себе время,🩷 допускаю ошибки: упал-поднялся-отряхнулся, если возможно – делаю выводы и извлекаю опыт, в любом случае – живу дальше,🩷 время от времени тревожусь/расстраиваюсь/злюсь; устаю, делаю паузы, отдыхаю, чтобы были силы справляться дальше.Звучит более реалистично? Надеюсь, многие убедились, что мы уже справляемся. И еще раз хочу подчеркнуть: обращаться за помощью, в том числе к специалистам, принимать фармподдержку по назначению врача – все это тоже значит справляться.💘 Если вы чувствуете, что застреваете в трудностях, страдает ваше самочувствие и качество жизни – пожалуйста, не оставайтесь с этим один на один, обращайтесь за любой доступной помощью и поддержкой, это очень важно и порой жизненно необходимо.

Немного картинок из марта и апреля 🐾

📌 Непереносимость неопределенности. Как с ней житьПрежде всего, давайте договоримся: наша цель – не уменьшить тревогу из-за отсутствия гарантий, а повысить готовность быть с тревогой и неизвестностью, то есть перейти от состояния «я не могу выносить этот дискомфорт» к «я могу с этим жить».Почему так? Если коротко: попытки избежать тревогу, перестраховаться и тд, сами по себе становятся источником проблем и механизмом, превращающим обычную тревогу в чрезмерную, со всеми вытекающими. Подробнее разбирались в прошлых постах и кружочках 🙃Как повысить толерантность к неопределенности:⚡️Отказ от борьбы – один из ключевых шагов. Постепенно отказываясь от охранительного поведения, вы учите свой мозг воспринимать мысли просто как мысли, а сомнения и неуверенность – как естественные и неизбежные части жизни. ⚡️В этом нам помогут навыки из ACT:1️⃣Осознанное наблюдение и разделение с мыслями.Первый шаг – научиться замечать и называть свои мысли, связанные с ситуацией неопределенности. Это помогает дистанцироваться от содержания мыслей, увидев саму суть – это буквы и слова, а не факты. Таким образом мы уже ослабляем степень влияния мыслей на поведение.Попробуйте проговаривать подобные мысли по схеме: «я замечаю, что у меня есть мысль, что мне может стать плохо в метро. Хотяяя, я не знаю»2️⃣Готовность быть вместе с тревогой и дискомфортом. Где в теле вы чувствуете тревогу и дискомфорт? Как вы можете их описать? Какой они формы, размера, температуры? Просто опишите, никак не оценивая. Обратите внимание, что все эти ощущения и эмоции находятся внутри вас, и вы – больше, чем любое ощущение и эмоция. Сделайте медленный вдох и выдох. Пусть тревога и дискомфорт просто побудут здесь, а вы переходите к следующему шагу.3️⃣Серфинг побуждений. Когда появляется желание избежать тревоги, прибегнуть к привычным стратегиям охранительного поведения – отметьте эти импульсы, и ничего не делайте. Вместо этого «серфите» на волне побуждений: замечайте, как появляется тревога и нарастает, как волн

📌 Непереносимость неопределенности. Я должен знать навернякаВажной составляющей охранительного поведения является низкая толерантность к неопределенности – это когда нам очень сложно принять отсутствие гарантий.Мозг стремится минимизировать дискомфорт от неизвестности – и обращается к охранительному поведению (избегание, перепроверки, поиск заверений, подстраховки) и беспокойству (мыслительная жвачка, долгие и угнетающие размышления без результата). Что, в свою очередь, поддерживает ощущение напряжения и тревогу в долгосрочной перспективе, а также, в зависимости от ситуации, влечет за собой другие разнообразные издержки. Так, потребность в полной уверенности лишает ощущения свободы, мешает принимать решения и подталкивает к постоянным сомнениям. Вот несколько примеров:– Точно этот пылесос купить? Столько моделей, как выбрать лучший из возможных, позже я могу пожалеть о своем выборе. Пока не буду покупать (и так месяцами: обдумываю, сравниваю, мучаюсь, живу без пылесоса)– Он точно ни с кем не переписывается за моей спиной? Доверяй но проверяй, нужно будет заглянуть в сообщения (ок, сейчас ничего нет, но он мог удалить, как я могу быть уверена?)– Что, если врач невнимательно меня слушал и пропустил серьезное заболевание? Погуглю симптомы еще разок. А потом еще и еще. И пожалуй спрошу у подруги, как она думает, есть у меня эта болезнь или нет (хоть она и не врач, облегчение в моменте получить можно)💟 Важно: речь идет именно о систематическом и негибком поведении, которое ухудшает качество жизни и как-либо вам мешает; поддерживает цикл тревоги и беспокойства.🔎 Как же в таком случае выглядит альтернативный вариант? 🟣Толерантность к неопределенности – это когда у меня нет стопроцентных гарантий и мне с этим ок. 🟣Да, мне может быть тревожно, но тревога не затапливает, не руководит моим поведением и не затмевает собой жизнь. 🟣Она мобилизует там, где нужно и способствует активному решению проблемы, если это возможно. В остальных случаях я могу просто быть с ощущением н