Тренер взрослых девочек | спортивная фигура в любом возрасте

«А я не вижу ничего страшного в том, чтобы иногда выпить пару бокалов хорошего вина» — прозвучало как-то раз в одном из наших обсуждений. Сегодня на Яндекс Дзен приглашаю вас присоединиться к этой дискуссии. Высказала своё отношение. Интересно, что думаете вы по этому поводу?

Три привычки, которые маскируются под спасение от стресса, но на деле его усугубляют:❌ Алкоголь. Создает иллюзию расслабления, но действует как кредит под огромные проценты. Нервная система расплачивается за короткое спокойствие прогрессирующей тревожностью, нарушениями сна и памяти.❌ Успокоительные средства. Будь то травы или таблетки, они работают как костыли. При постоянном использовании наши собственные механизмы борьбы со стрессом слабеют, а проблемы никуда не уходят.❌ Побег от реальности. Соцсети, сериалы и игры не дают настоящей перезагрузки. Они лишь откладывают решение проблем, истощая психику. После такого «отдыха» уровень раздражения часто только возрастает.

Тренер дает мне такие же упражнения, как и другим — разве это индивидуальный подход?Вашу тревогу легко понять, ведь все люди разные. Вам кажется, что тренер должен давать уникальные упражнения только вам? Не совсем так.Как при изучении языка вы осваиваете общую грамматику, а не создаете новую, так и в тренировках основа — универсальная биомеханика человека. Исследование биомеханики движений человека, опубликованное в Journal of Applied Physiology в 2018 году, подтвердило, что базовые паттерны движений (присед, тяга, жим) физиологичны для всех людей.Индивидуальный подход проявляется иначе: в коррекции ваших индивдуальных ошибок выполнения, адаптации амплитуды (например, глубины приседа под вашу подвижность суставов), точном подборе нагрузки для вашего восстановления и работе с вашими мышечными дисбалансами.Не уникальность каждого движения, а точная настройка техники и объема под ваше тело и состояние — ключ к безопасному прогрессу, подтянутому телу и сохранению энергии. Освойте базу — получите результат.

Можно ли как-то уплотнить кожу, если она теряет упругость? Для сегодняшней статьи я не поленилась собрать всё, что на сегодня достоверно известно о поддержании качества кожи тела и что можно выполнить самостоятельно, без косметического кабинета.

Как вы представляете себе свою качественную жизнь в 70 или 80 лет?Я для себя сформировала такой список стремлений:💚 Работать и продолжать зарабатывать, сохраняя финансовую независимость.💚 Осваивать новые знания и навыки для профессии и хобби.💚 Справляться со всеми бытовыми делами самостоятельно, без помощи родных.💚 Содержать свой дом в чистоте и порядке. Для меня старческая неряшливость является следствием нейродегенерации, а не просто расслабленного отношения к жизни.💚 Свободно передвигаться и путешествовать.💚 Уделять внимание своему внешнему виду, красиво одеваться.💚 Поддерживать теплые и чувственные отношения с партнером.💚 Регулярно проявлять физическую активность и ухаживать за собой.💚 Ходить в театры, на выставки и другие культурные мероприятия.💚 Собирать у себя дома семью и друзей, поддерживать живое общение.Такой образ жизни в пожилом возрасте вполне реалистичен. А что бы вы добавили в этот список для себя?

«Вы высокомерно выразились о домашних тренировках, а ведь дома тоже можно получать результат» — написал мне на Дзене один мужчина. Мне захотелось развернуто ответить на этот вопрос и пояснить разницу между «можно» и «нужно».Чем позиция тренера отличается от взгляда теоретика?

Три повседневные привычки, которые мешают ягодичным мышцам работать в полную силу1️⃣ Длительное сидение. В этой позе ягодичные мышцы растянуты и неактивны, их кровоснабжение ухудшается. Решение — чаще менять положение тела: работать стоя, делать небольшие прогулки, отдыхать лежа вместо сидения.2️⃣ Стояние на полусогнутых ногах. Эта «обезьянья» поза с сутулой спиной полностью выключает ягодицы. Попробуйте встать, максимально выпрямив колени и расправив тазобедренный сустав. Вы заметите, как легче держать осанку и подтягивать живот.3️⃣ Ношение неудобной обуви. Даже небольшой каблук или узкий носок ограничивают подвижность большого пальца стопы. Это нарушает баланс мышц стопы, что по цепочке отключает и ягодичные мышцы. Для ежедневной носки выбирайте обувь, в которой можно свободно шевелить пальцами.

Переход на новое питание кажется сложным, когда не знаешь, с чего начатьМой опыт показывает, что путь лежит через три последовательных этапа:💚 Первый этап — базовый. Он для тех, кто только начинает или устал от хаоса. Его цель — снизить нагрузку на психику. Оставляем в рационе небольшой набор продуктов с безупречной репутацией: куриная грудка, яйца, рыба, гречка, рис, творог, зелень. Рассчитываем примерную калорийность и составляем простое меню. На этом этапе мы не разбираемся в спорных продуктах, а просто убираем их. Это снижает стресс от принятия множества решений.💚 Второй этап — комфортный. Когда вы уверенно управляетесь с базовым набором, можно постепенно возвращать разнообразие. Пробуем новые полезные рецепты, изучаем состав продуктов, учимся готовить любимые блюда в более здоровой версии. Здесь уже можно получать удовольствие и развивать гастрономический вкус.💚 Третий этап — продвинутый. Это функциональное питание. Он для тех, чье тело уже соответствует медицинской норме, но есть цели по коррекции формы, рельефа или замедлению старения. Здесь питание становится инструментом для достижения конкретных эстетических задач. Этот этап требует высокой дисциплины и надежного фундамента из первых двух шагов.

Как безопасно тренироваться при разной силе левой и правой руки или ногиМногие замечают, что одна сторона тела справляется с нагрузкой лучше другой. Это естественная особенность, а не приговор к прекращению тренировок. Вот как можно заниматься с учетом асимметрии, чтобы развивать тело гармонично.Включайте в программу односторонние упражнения. Это движения, которые выполняются отдельно для каждой стороны: сначала подход на одну сторону, затем на другую.Всегда начинайте подход со слабой стороны. Сделайте необходимое количество повторений левой ногой или рукой, затем повторите то же самое для сильной стороны. Это позволяет слабым мышцам прогрессировать быстрее.Используйте зеркало или видео для самоконтроля. Наш мозг может искажать ощущения. Визуальный контроль помогает объективно оценить технику и распределить нагрузку более равномерно между сторонами.Укрепляйте все тело комплексно. Вместо точечной работы над «проблемным» местом, сосредоточьтесь на общей физической подготовке. Сбалансированные силовые тренировки сами по себе способствуют улучшению мышечного баланса и осанки.

Какие тренировки выбрать, если глаза разбегаются? Если возникает искушение погнаться сразу за множеством целей? Всегда выбирайте сначала потребности тела. Будет здоровье и работоспособность — сможете всё. Не восстановите общую физическую форму — любые тренировки могут превратиться в опасные эксперименты.О золотом стандарте фитнес-тренировок и базовых потребностях тела сегодня вышла статья на Дзене.

Парная после тренировки. Полезные правилаПосещение сауны или хамама после тренировки может быть приятным ритуалом. Чтобы это шло на пользу, а не во вред, вот несколько простых ориентиров.✅ После физической нагрузки лучше ограничиться короткими заходами. Для сауны это 1-2 захода по 5-10 минут. Для хамама с его мягким паром — 2-3 захода по 5-15 минут.✅ Тепловые процедуры имеют множество противопоказаний, в том числе неочевидных, например, проблемы с поджелудочной железой или склонность к куперозу. Консультация с врачом помогает избежать неожиданных проблем.✅ В хамаме не стоит искусственно поднимать температуру, нарушая рекомендованный режим (+40-50°С, влажность 70-100%). Это делает пребывание дискомфортным и менее полезным.✅ Парная — не место для упражнений, в том числе на гибкость. Эффективность «горячей» растяжки признается, но для этого существуют специальные залы, а не общественная сауна.

Йога дает великолепную нагрузку на глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за плавность и точность движенийОни действительно могут болеть после практики, создавая ложное впечатление, что тело «подтягивается». Но внешний вид тела, его упругость и тонус кожи в большей степени зависят от развития крупных поверхностных мышц. Они потребляют много энергии и определяют «метаболический возраст». И для их активного развития йоги, как правило, недостаточно.

Три кулинарные привычки для улучшения рационаЧтобы получать больше пользы от еды, не обязательно всё кардинально менять. Достаточно внедрить несколько простых привычек, которые не требуют времени или усилий.1️⃣ Первое — правило утреннего ритуала. Утренняя каша или йогурт — идеальная основа для обогащения. Чайная ложка молотых льняных семян, столовая ложка овсяных отрубей или щепотка корицы занимают 30 секунд, но полностью меняют питательную ценность завтрака. Это создает атмосферу заботы на весь предстоящий день.2️⃣ Второе — принцип «не убирать, а добавлять». Готовите обычный рис? Можно за 5 минут до готовности добавить горсть замороженной стручковой фасоли или брокколи. Делаете салат из огурцов и помидоров? Горсть рукколы и щепотка семечек сделают его полезнее. Макароны можно посыпать смесью семян кунжута.3️⃣ Третье — «один новый продукт в неделю». Выберите один забытый продукт из списка полезных: на этой неделе — нут, на следующей — тыквенные семечки, затем — булгур. Это помогает расширять свою кулинарную вселенную и превращает заботу о здоровье в увлекательный процесс.

Отсутствие видимых изменений в первые 3 месяца тренировок — это нормальноЯ часто получаю сообщения о том, что прошло два месяца тренировок, а тело почти не изменилось. И в этот момент хочется все бросить. Возникает ощущение, что усилия напрасны.Но важно понимать, что происходит в организме на самом деле. Первые 2-3 месяца силовых тренировок — это «скрытый» этап, на котором закладывается фундамент для будущих изменений. Тело адаптируется: укрепляются связки и сухожилия, мозг учится эффективнее посылать сигналы мышцам (это называется нейромышечная адаптация), выстраивается правильная техника дыхания и движений.Если за это время вы заметили, что стали выносливее, упражнения даются легче, а после нагрузки вы восстанавливаетесь быстрее — это и есть ваш главный результат. Вы прогрессируете. Согласно классическим работам по физиологии спорта, например, исследованию Хаккинена и соавторов, опубликованному в Acta Physiologica Scandinavica еще в 1985 году, начальный прирост силы в первые недели тренировок обусловлен именно улучшением нервной регуляции, а не гипертрофией мышечных волокон. Дайте своему телу время. Сначала оно должно перестроиться на глубоком уровне.

Лучшие источники пищевых волокон:1. Жесткие овощи и зелень: Капуста (особенно брюссельская), сельдерей черешковый, любая зелень (петрушка, укроп, салаты), бамия, батат.2. Цельнозерновые крупы: гречка, киноа, бурый/красный рис, булгур, ячневая крупа.3. Отруби: Овсяные отруби (содержат бета-глюкан), псиллиум (шелуха подорожника), льняные отруби/жмых.4. Бобовые: Фасоль, чечевица, нут.5. Ягоды и фрукты (с кожурой/косточками): Яблоки (особенно зеленые), груша, смородина, крыжовник, маслины/оливки, инжир.6. Семена: Семена льна, чиа.7. ГрибыПочему разнообразие источников важно:• Разные типы клетчатки (растворимая, нерастворимая, слизи, инулин, резистентный крахмал) питают разные полезные бактерии.• Только разнообразная клетчатка создает здоровый баланс микрофлоры кишечника, так как позволяет развиваться разным группам полезных микроорганизмов.

40 порций мяса за 1,5-2 часаВчера был день заготовок, и у нас есть свой налаженный регламент, чтобы быстро запастись мясом и не уставать. Поделюсь здесь алгоритмом на примере вчерашнего дня.1️⃣ Купили в магазине что-то около 8-9 кг мяса. Бедро индейки, куриные голени и свиную шею. Все примерно по 3 кг2️⃣ Индейку нарезала кусочками, добавила сушеный жареный лук и соус унаги (на кбжу почти не влияет)3️⃣ Свинину нарезала на стейки и смазала русской горчицей4️⃣ Куриные голени высыпала в кастрюлю и перемешала с сухой посыпкой (сухой маринад) типа барбекю5️⃣ Все разложила по порционным пакетам 6️⃣ Получилось всего 40 порций: 20 порций индейки, 12 стейков из свинины (+ примерно 1 кг обрезков, пойдут на фарш), 8 пакетов по 2 куриных ножки (2 ножки = 1 порция). 7️⃣ Пока я режу и фасую, Антон уже начинает вакуумировать. Он работает одновременно на 2х вакууматорах (самые дешевые, меньше 1000 р на маркетплейсах). Запечатывает всё очень быстро8️⃣ Дальше мы закладываем первую партию (примерно 3 кг) вариться в контейнер су-вид, а остальное заталкиваем в холодильник. Варка по таймеру на автомате. Следить не нужно. Закончится одна варка — достаем, вытираем, убираем в морозильник, кладем следующую в ту же воду. Это максимум 5 минут. Грязная посуда: кастрюля - один штук, шипцы для раскладки, стакан (с его помощью фасую гуляш), допатка для размешивания. И всё. Всё мясо этим способом доведено до готовности. Его можно есть сразу после разморозки, но мы курицу и свинину быстро обжариваем до корочки в аэрогриле перед подачей.Напомню, что мини-курс по технологии су-вид со всеми нюансами лежит вот тут.40 порций мяса за 1,5-2 часаВчера был день заготовок, и у нас есть свой налаженный регламент, чтобы быстро запастись мясом и не уставать. Поделюсь здесь алгоритмом на примере вчерашнего дня.1️⃣ Купили в магазине что-то около 8-9 кг мяса. Бедро индейки, куриные голени и свиную шею. Все примерно по 3 кг2️⃣ Индейку нарезала кусочками, добавила сушеный жареный лук и соус унаги (на кбжу почти не вл

Тренруемся с умом. Зачем на самом деле нужно кардио?Благодаря старым «мифам из качалки» кардио нередко воспринимается как главное оружие против лишнего веса. Но его роль для женщин после 40 гораздо сложнее и важнее.Кардионагрузки — ходьба, плавание, велосипед — это не инструмент «бешеного жиросжигания». Их настоящая ценность в адаптации организма. Они усиливают кровообращение, помогают сердцу и сосудам работать эффективнее и создают функциональную базу для силовых тренировок, где и происходит основная трансформация.Кардио готовит тело к главной работе и помогает восстанавливаться. Это часть системы под названием «здоровье».

Отказ от сладкого. Как соблюдать?Желание вернуть в рацион сладкое часто маскируется под заботу о себе и борьбу со стрессом. На самом деле, это может быть просто сигналом усталости. Вот что можно сделать вместо поиска «безопасной» дозы десерта.Проанализируйте, что стоит за желанием: потребность в энергии, в комфорте или просто старая привычка.Напомните себе о причинах, по которым вы приняли первоначальное решение. Сфокусируйтесь на его преимуществах.Допустите, что вы вправе изменить своё решение позже, с учетом нового опыта и знаний. Но не сейчас, под воздействием минутного импульса.Позвольте себе пережить дискомфорт от изменения привычки. Это временное явление, а не признак ошибки.Цените свой прогресс. Любое движение вперед, даже небольшое, укрепляет вашу уверенность.

Силовые тренировки — это не огромные веса и стрессовые нагрузки. Это наращивание резервов для адаптации. Процесс занимает около полугода: начать с комфортного уровня и очень постепенно, небольшими шагами, повышать нагрузку. Это позволяет обойти ограничения по здоровью и выйти на высокий уровень тренированности.Такие занятия дают максимальный результат при минимальных временных затратах. Именно поэтому этот формат выбирают те, кто сохранил форму в зрелом возрасте.

Хочу подтянуть метаболическую гибкость (способность митохондрий переходить с расщепления глюкозы на жиры и обратно). И устроила себе на 3 месяца циклическую кетодиету. (Сплошное кето больше не собираюсь использовать).Делюсь новым салатиком с полезными жирами, готовлю уже несколько дней и не могу оторваться:1/2 авокадо 1 маленький огурец1/2 стебля сельдерея6-8 оливокЗеленый лук, оливковое маслоЧто еще было на завтрак: 2 яйца, 1/2 бородинского кетохлебушка из микроволновки, селедочная икра, микрозелень.