кабинет психотерапевта.

Что я думаю о БАДах?Про них надо понимать следующие — все они разные, в некоторых ситуациях они имеют терапевтический и профилактический эффекты, а в некоторых — бесполезные и даже опасные. Что я думаю о магнии в лечении ментальных расстройств и их профилактике? Он на это просто физически не способен, потому что причина в состояниях никак не связан с его дефицитом. Только психотерапия и психофармакология имеют доказанный эффект. Но почему же тогда он может работать? Никто не отменял плацебо-эффект. Поэтому если пациент не готов по какой-либо причине идти в терапию или принимать антидепрессанты, но очень хочет начать пить магний от тревоги или бессонницы — я переубеждать не стану. Есть вероятность, что ему станет проще и лучше. А если так — то цель достигнута. Главное выбрать безопасный БАД, который выпускает нормальная компания, без сомнительных порошков и ингредиентов в составе, чтобы не навредить.

Магний против стресса: доказанный эффект или хороший маркетинг? 🤔Магний — это минерал, который участвует во многих процессах: регулирует работу нервной системы, обеспечивает сокращение и расслабление мышц, участвует в регуляции обмена кальция.Сегодня производители БАДов превратили его в таблетку от стресса и бессонницы. Добавкам с магнием приписывают снижение тревожности, улучшение сна, нормализацию давления и другие приятные эффекты.Только в зарубежных рекомендациях по лечению тревожных расстройств, панических атак и бессонницы магния нет. В посте разбираемся почему.📝 Этот пост — краткий пересказ статьи Лайфхакера, в которой мы выступили экспертом. Полный текст читайте тут ⬅️Исследования по магнию в контексте тревоги и сна неубедительные 📚Работы, в которых магний показывает эффективность против тревоги, — низкого качества. Часто в них нет ослепления участников, то есть испытуемые знают, что принимают. А ещё люди самостоятельно оценивают симптомы: насколько им помогает, чувствуют ли они себя спокойнее. При таком дизайне исследования сложно отличить плацебо-эффект от реального действия.Со сном аналогичная история. Наблюдательные и клинические исследования, которые показывают, что магний улучшает количество или качество сна, низкого качества.Чтобы доказать, что магний и правда помогает, нужно провести двойное слепое рандомизированное исследование, в котором ни ученые, ни участники эксперимента не будут знать, какую добавку они получают — магний или плацебо.Поэтому, если у человека действительно есть тревожное расстройство или проблемы со сном, магний не решит проблему, а только отодвинет начало настоящего лечения.При этом у магния есть свое место в медицине. Например, его используют как слабительное средство и препарат против высокого давления, а также при развитии у беременных женщин преэклампсии и эклампсии. По этим показания у магния полно исследований.А что если анализ на магний покажет у человека дефицит? 🧪С анализом на уровень магния есть несколько проблем:•

Книготерапия, часть 3Продолжаю подборку литературу по ментальным особенностям и расстройствам из запросов в комментариях. Сегодня также четыре книги — про аутизм и шизофрению. По иронии судьбы, они оказались в одном посте, заметила непосредственно перед публикацией. Почему по иронии? Потому что в детской психиатрии вместо аутизма в России очень частно «ставят» именно шизофрению. 🟢 «Картинки в голове: И другие рассказы о моей жизни с аутизмом» — Тэмпл ГрандинО чём книга:Это автобиографическая, но при этом научно-информативная книга от известной учёной и активистки, которая сама живёт с РАС. Она рассказывает о том, как работает аутичный ум и как это влияет на восприятие мира и поведение. Автор описывает свой опыт взросления, обучения, работы и взаимодействия с нейротипичным обществом. Почему стоит прочесть:• Знакомство изнутри с нейроотличным мышлением • Живой пример о том, как человек с РАС может адаптироваться и развиваться в современном обществе• Идеи о подходах к обучению, работе и межличностным отношениям, основанные на реальной жизни🟠 «Аутизм: комплексное руководство для родителей и специалистов» — Фред Волкмар и Лиза ВайзнерО чём книга:Научно-популярное руководство по РАС, которое рассматривает результаты исследований, диагностику, современные подходы к помощи и поддержке людей с аутизмом. Оно создано экспертами-практиками и обращено как к родителям, так и профессионалам. Почему стоит прочесть:• Практические рекомендации по повседневному взаимодействию, обучению и поддержке людей с нейроотличием• Понимание того, как устроены разные аспекты РАС на основе научных данных🔴 «Шизофрения без страха: Книга для людей с диагнозом и всех, кто рядом» — Иван Кудряшов и Наталья КерреО чём книга:Это современное доступное руководство о шизофрении, написанное с позиции практической психологии и опыта работы с людьми и их семьями. Книга объясняет что такое шизофрения, как проявляются симптомы, как её диагностируют и лечат, а главное — даёт помощь тем, кто живёт с этим диа

Книготерапия, часть 2В этот раз составила пост на основе запросов из комментариев. Вышел перечень литературы исключительно про ментальные особенности и расстройства. Первый текст, то есть этот — про пограничное расстройство личности (ПРЛ), тревогу и депрессию, второй — аутизм (РАС) и шизофрению. 🔴 «Я ненавижу тебя, только не бросай меня. Пограничные личности и как их понять» — Джерольд Крейсман, Хэл СтраусО чём книга:Эта книга — одно из самых известных на русском языке научно-популярных объяснений, что такое пограничное расстройство личности (ПРЛ). Здесь подробно написано про особенности эмоционального реагирования, почему возникают сильные перепады настроения, страхи отвержения, и как это проявляется в поведении и сказывается на межличностной коммуникации.Почему стоит прочесть:• Понимание механизмов всегда упрощает принятия других и себя • Есть практические рекомендации по взаимодействию с людьми с ПРЛ: как поддерживать границы, не вступать в эмоциональные качели и оставаться спокойным в сложных ситуация• Объяснение типичных паттернов мышления и поведения помогает лучше осознать, над чем работать в терапии, и почему человек с ПРЛ поступает именно так, а не иначе 🟢 «Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых. Навыки когнитивно-поведенческой терапии» — Дж. Рассел РамзиО чём книга:Как и ясно из названия — это практическое руководство в формате рабочей тетради по СДВГ с упражнениями из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Она учит применять шаг за шагом навыки, помогающие управлять вниманием, планированием, прокрастинацией, а также тревогой. Полезно всем, потому что в современном дофаминовом мире мы все немного СДВГшники.Почему стоит прочесть: • Конкретные практические техники из КПТ для сохранения концентрации, регуляции эмоций, отвлечением • Пошаговые задания, которые помогают применять стратегии в реальных жизненных ситуациях🟠 «Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений» — Дэвид Бернс О чём книга:Популярная книга по КПТ, объясняющая, как негативные

Практические упражнения для проработки эмоций, в частности, чувства вины 🟢 Техника «Разделение фактов и интерпретаций»Шаг 1. Опишите ситуацию максимально подробно и нейтрально, фиксируя исключительно факты «Я не отвечала на сообщение подруги 3 дня»Шаг 2. Выпишите интерпретации«Я ужасный друг»«Она обиделась»«Наши отношения испорчены навсегда»Шаг 3. Отделите факты от предположений.Факт: Не ответил 3 дняИнтерпретация: Я плохой человекШаг 4. Сформулируйте альтернативу.Я была перегружена. Я могу извиниться и восстановить контакт.Цель упражнения — сместить фокус с самокритики на конкретные шаги.🟠 Техника «Пирог ответственности»1. Нарисуйте круг.2. Разделите его на доли, распределив ответственность между всеми факторами: вы, другие люди, обстоятельства, случайность. Люди с выраженным чувством вины часто ставят себе 80–100%.Объективный анализ обычно снижает долю до более реалистичных 20–40%.Это уменьшает когнитивное искажение «это всё из-за меня».🟣 Поведенческая репарация (если вина обоснована)Важно различать:Адаптивную вину → сигнал к исправлению и изменениям Деструктивную вину → самокритика и бесконечное самобичеваниеЕсли ошибка действительно была:1. Конкретное признание («Я сделал то-то»)2. Извинение без самообесценивания3. Компенсирующее действие, если необходимо 4. Завершение (рефлексия без самокритики)🔴 Техника работы с «долженствованиями»Чувство вины часто питается установками: «Я всегда должен быть хорошим»«Я не могу ошибаться»Замените формулировку с «должен» на «хочу» или «могу».Я должен быть хорошим другом → я могу быть отзывчивым и внимательным другом Это снижает перфекционистскую основу вины.🟢 Техника «Если бы это сделал другой»Часто к себе мы более строгие и критичные, тогда как для другого человека мы находим более мягкие и поддерживающие слова. Задайте себе 3 вопроса:1. Что бы я сказал близкому человеку в такой ситуации?2. Считал бы я его плохим человеком?3. Почему к себе применяю более жёсткие требования?Упражнение помогает обнаружить двойные стандарт

Как при помощи когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) повлиять на чувство вины? Сначала сделаю разборы базы, а последующими постами дам еще больше практики. Чувство вины формируется на основе когнитивных дисфункциональных убеждений и социальных норм и стандартов. Если речь идёт о современных этичных нормах, повлиять на них практически невозможно (но можно проверить на сколько стандарт соответствует современным реалиям, а не «совковым» представлениям), поэтому в 99% случаев работа сосредоточена именно на первом аспекте — убеждениях.💾 Начинается все с когнитивной реструктуризации, ее цель — изменить дисфункциональные мысли на адаптивные и жизнеспособные.Для начала выписываем то, что думаем о ситуации, все, что приходим в голову. Далее проверяем факты реальностью.И находим новые более адаптивные альтернативы.В начале рекомендуется зафиксировать ситуацию, вызывающую вину, с помощью СМЭР — это базовый инструмент в КПТ. Если нужна информация об этой хитроумной аббревиатуре, дайте, пожалуйста, знать. Пример замены деструктивной мысли на адаптивную: Я всегда и во всем виновата → Я могла сделать лучше, и если бы это было возможно, я бы так и сделала, значит на то были причины.Важно: новую мысль выбирает сам человек, так как в дальнейшем она должна стать новой автоматической вместо прежней, разрушающей. Поэтому необходимо найти тот тезис, который действительно близок именно Вам.💾 Осознанность и дифференциация эмоцийКак я писала выше, часто возникает путаница между тремя понятиями: виной, стыдом и ответственностью. Важно уметь различать их, чтобы не застревать в самобичевании или, напротив, в снятии с себя ответственности.Вина — это субъективная эмоциональная реакция на собственное поведение.Стыд — это субъективная эмоциональная реакция на ощущение собственной «неправильности», то есть оценка личности.Ответственность — это объективная обязанность или обязательство за последствия своих действий.МыслиВина: Я поступил плохоСтыд: Я — плохойОтветственность: Я отвечаю за последст

Начинаю серию постов, посвященную чувству вины.Решила разделять тему на несколько подразделов, если она объемная. Посмотрим, что из этого выйдет. В планах после написать про стыд и ответственность, потому что это троица очень тесна друг с другом и часто вызывает путаницу в терапии.Чувство вины — это эмоциональная реакция, возникающая в ответ на восприятие себя как объекта «неправильности», нарушающего собственные и социальные нормы и стандарты. Стремление к соответствию внутренним и внешним правилам, высокой морали и образцу поведения лежит в основе этого переживания.Вина тесно связанная с когнитивной оценкой собственных поступков как негативных в отношении других людей или собственных стандартов.Она имеет социальную функцию: вина мотивирует к восстановлению нарушенных социальных связей, извинениям, поведению, направленному на исправлению ошибок.Исследования функциональной МРТ показывают, что переживание вины активирует сети, связанные с саморефлексией, регуляцией эмоций, а также теорией разума — представлением о мыслях и чувствах другого.Вина формируется через взаимодействие нескольких компонентов:1️⃣ Когнитивные схемы и убеждения• Я всегда должен быть хорошим• Ошибка — это признак неудачи/слабости/глупости• Мне нельзя причинять другим вредВ КПТ такие схемы называют дисфункциональными убеждениями, поскольку они не помогают, а только мешают жить. Такие мысли редко ведут к исправлению и улучшению ситуации. 2️⃣ Социальное обучениеС детства, через воспитание и семейные правила и социальную культуру мы усваиваем правила:• Будь добрым/отзывчивым• Не обижай других• Делай то, что от тебя ожидают/требуют/что необходимо Таким образом, чувство вины развивается там, где есть этические и моральные стандарты — как личные, так и культурно-социальные.Как выражается чувство виныЧувство вины проявляется на трёх уровнях:Эмоциональный• тревога• грусть и сожаление• самокритикаВ отличие от стыда, вина ориентирована на поведение, а не личность в целом.Когнитивный• навязчивые мысли о «неп

А еще мне очень хочется публиковать мемы, поэтому теперь между серьезными постами будут хиханьки да хаханьки.

СДВГ-френдли тренировки: как начать двигаться без мотивацииВ нашей практике мы регулярно сталкиваемся с одной и той же ситуацией: люди хотят двигаться, понимают пользу активности для психического здоровья, но снова и снова не могут встроить спорт в жизнь — особенно если есть СДВГ. Проблема обычно не в лени и не в слабой мотивации. Синдром дефицита внимания и гиперактивности — это нейробиологическая особенность, которая влияет на планирование, мотивацию, удержание внимания. У людей с СДВГ могут быть сложности с формированием привычек, поэтому стандартные советы «просто начни ходить в зал 3 раза в неделю» не сработают, нужен другой подход. Хотя и для нормотипичных людей это так себе совет :) 🔜 Проверить, есть ли у вас СДВГНаши коллеги из проекта Neformat разобрали, как выглядят СДВГ-френдли тренировки с точки зрения психологии и науки, и что действительно может помочь начать двигаться без насилия над собой и постоянных срывов.Физическая активность как часть рутины при СДВГДля людей с СДВГ особенно важен спорт, потому что он может позитивно влиять на состояние.💥Может улучшать пластичность мозга и способствовать эффективной работе префронтальной коры — эти области участвуют в концентрации внимания и саморегуляции. 💥Повышает уровень дофамина и норадреналина — те же нейротрансмиттеры, на которые направлено действие многих медикаментов при СДВГ. Это может помочь улучшить внимание, регуляцию импульсивности и настроение.💥Уже 20–30 минут умеренной активности (быстрая ходьба, бег, плавание, танцы) могут временно улучшить фокус и исполнительные функции на несколько часов.💥Регулярные тренировки (например, 8–12 недель) показывают устойчивое снижение симптомов и улучшение внимания.📍5 рабочих стратегий, чтобы начать1️⃣Минимальный стартНадень форму или расстели коврик. Тренироваться не обязательно — цель только запустить триггер.2️⃣ Привязка к существующим привычкамНапример: сразу после утреннего кофе или чистки зубов сделай 5 минут зарядки.3️⃣Короткие и разнообразные блоки На

Я сейчас немножко (множко) зашиваюсь, не успеваю писать в том объеме, что хочется. Есть желание писать подробно, затрагивая все аспекты. Но иногда думается, что в дофаминовом мире лонгриды не нужны. При этом есть опасение не осветить все, что касается темы. Итак зачастую выхожу за нормы телеграма и сжимаю и упрощаю тексты. В связи с этим прошу ответить на два опроса: об объеме и стиле.Возможно, поменяю что-то в материале и его подаче, и для этого мне очень нужна Ваша обратная связь. Также буду признательна комментарию по вопросам выше в свободном формате под этим постом, заранее спасибо!

Ничегонеделание — недооцененный навык в 21 веке Замечали, как ночью накрывает поток мыслей — от полезных до тревожных?Дела, которые важно не забыть сделать, слова, которые нужно сказать, рефлексия на разные темы, тревожный комок перед завтрашним днём. Иногда этих мыслей настолько много, что они мешают уснуть.Всё это происходит потому, что в течение дня нам некогда подумать о себе. Современный человек как будто впадает в панику от ничегонеделания. Любое свободное время нужно чем-то заполнить: скроллингом соцсетей, просмотром тру-крайма во время еды, сериалом после тяжёлого рабочего дня. Кажется, что это отличный способ расслабиться, но это не так. Мозг не перестаёт работать — он продолжает обрабатывать бесконечный поток информации. Это можно воспринимать как переключение внимания, но ни в коем случае не как отдых.Мы не умеем скучать. Хотя скука — нормальное состояние мозга. Именно она запускает спонтанное мышление, снижает компульсивные привычки, рождает оригинальные идеи и уменьшает фоновую тревожность (спойлер: сначала важно справиться с тревогой от самой скуки).В этот выходной день, когда формальных дел меньше, я предлагаю обратить внимание на то, как часто вы заполняете паузы между занятиями телефоном или другими гаджетами (зачастую именно они «помогают» нам избежать пустоты). Просто посмотрите, сколько людей на улице идут с телефоном в руках, кто в вагоне метро просто стоит «без дела» и какой процент людей тренируется в зале без наушников.А что вы обычно делаете в аналогичных ситуациях?Если хочется продолжить исследовать эту тему, попробуйте «практику ничем не прикрытой скуки» (или, по-красивому, — raw dogging boredom).Мозг наконец-то сможет делать то, что давно не делал, — ничего.Исследования показывают: когда мозг не перегружен внешними стимулами, активируется default mode network — система, связанная с саморефлексией, инсайтами и интеграцией опыта.Отложите телефон в транспорте, полежите и посмотрите в потолок, принимайте пищу без рилсов, гуляйте без подкаста

Что делать, если хочется сбежать?В последнее время в моей голове часто появляется желание «сбежать». В моменте это пугает и тревожит. Я моментально вещаю на себя ярлыки от «не справляюсь» до «плохая мама», и это еще больше выводит из равновесия. Вишенкой на торте является вина, которая услугубляет состояние. Именно она зачастую и мешает выйти из порочного круга и закапывает дальше в усталость, от которой собственно и надо избавиться, чтобы не возникало желание сбежать. О вине обязательно напишу серию постов, для меня это одна из самых сложных и важных тем в терапии. В общем, я решила остановиться и покопаться в этом состоянии с профессиональной точки зрения, и делюсь этим. Я смотрела на это через материнство, но аналогичным образом можно поисследовать схожий импульс в других сферах. О чем мне говорит желание «сбежать»?На базовом уровне это «инстинкт самосохранения», связанный с истощением ресурсов, причем всех: когнитивных, эмоциональных и физических.Мне хочется сбежать не от ребёнка, а от того, что стоит за ней, что «требуется» от меня как от социальной модели (а вот тут и первоисточник вины, кстати). Я хочу уйти от ответственности, включенности, эмоций, непрерывного общения. Я хочу быть с дочерью, но я не могу быть с ней постоянно.Так что же делать, когда накрывает? 🟣Заметить и признать. Если я буду подавлять, это только усилит стресс из-за «запрещенности и ненормальности» чувств. А в конечном счете меня все равно «прорвет», так как любому импульсу нужен выход. 🟢Выйти. Буквально. Хочется сбежать — надо сделать это адаптивным и возможным способом. Уйти в другую комнату, закрыть дверь, побыть в тишине и одиночестве максимально возможное время.⚪️Заземлиться. Импульс «бежать» — телесный. Поэтому полезно вспомнить и применить практики заземления, прогрессивной мышечной релаксации и, конечно же, дыхательные техники. Можно их не любить, но это работает, главное подобрать то, что комфортно именно Вам. 🟣Понять, какие потребности стоят за желанием и реализовать это уж

О взаимосвязи гормонов щитовидной железы матери и риске аутизма у ребёнка Новая «мода» в ментальных расстройствах — аутизм. В России достаточно низкая осведомленность об этом заболевании, диагностируют редко, а мифов существует много. Например, до сих пор антипрививочники аргументируют свой отказ от вакцинации возникновением аутизма у ребенка после нее. Но есть реально предрасполагающие факторы, которые повышают вероятность возникновения аутизма. И о них мало говорят.Израильские учёные обнаружили взаимосвязь между дисфункцией щитовидной железы у беременных женщин и риском развития расстройств аутистического спектра (РАС) у их детей.Проводился анализ по триместрам: чем дольше продолжался гипотиреоз, тем выше был риск РАС. В каждом последующем триместре относительный риск повышался до 3,25 раз в третьем триместре соответственно.При этом сочетание гипотиреоза до беременности и гестационного гипотиреоза было связано с повышенным в 2,6 раз риском РАС.Почему же так происходит? До 10–12 недель беременности у плода собственной щитовидной железы нет.Всё развитие мозга идёт исключительно за счёт материнских тиреоидных гормонов, прежде всего T4 (тироксина).T4 в мозге плода превращается в T3 (трийодтиронин), который регулирует развитие нейронов и их волокон, что в свою очередь ведет к формированию коры головного мозга.Соответственно при гипотиреозе матери мозг ребенка может недополучить регулятор развития, что в свою очередь может привести к аутизму.Важный момент: это один из этапов развития мозга, и он не единственный, а это значит, что не факт, что все пойдет по менее благоприятному сценарию.Приятная новость заключается в том, что гипотиреоз при адекватной терапии не был ассоциирован с РАС.Результаты исследования подчеркивают важность регулярного скрининга функции щитовидной железы и своевременного лечения , как и любого заболевания и состояния.