Ольга Мелякова / Умный фитнес и омоложение

Урок №2Лопаточные подтягиванияЕсли вы уже освоили пассивный и активный вис, пора переходить к следующему этапу.Большинство людей пытаются подтянуться за счёт рук. Но подтягивание начинается не с рук, а с лопаток.Лопаточные подтягивания учат включать мышцы спины, которые отвечают за стабильность плечевого пояса и помогают безопасно выполнять подтягивания. Именно этот навык позволяет перестать «висеть на суставах» и начать использовать силу всего тела.Сколько делать?Начните с 2–3 подходов по 5–10 повторений. Если пока тяжело, можно выполнять меньше повторений, но регулярно.Лучше делать понемногу несколько раз в неделю, чем редко и до отказа.На первый взгляд упражнение кажется простым. Но именно с таких базовых навыков начинается путь к первому подтягиванию.Не пропускайте этот этап. Часто именно отсутствие контроля лопаток становится главной причиной, почему подтягивания годами не сдвигаются с места.Кто уже начал работать на турнике? Желающих учиться было много 😉

*Если руки чувствительные можно использовать вот такие перчатки. Есть на любом маркетплейсе.

Как я и обещала - эта неделя будет посвящена обучению подтягиванию 💪. Первый этап обучения - освоить пассивный и активный вис.На видео я рассказываю про👇 🔹 Правильный хват - все нюансы правильной позиции рук🔹 Плюс даю упражнение «Пассивный и активный вис» Пассивный вис помогает укрепить хват, связки и мышцы плечевого пояса, а также привыкнуть к нагрузке собственного тела.Активный вис является первым шагом к подтягиванию.Сколько выполнять?✔ Пассивный вис: 3–5 подходов по 10–30 секунд.✔ Активный вис: 3–5 подходов по 5–15 секунд удержания.✔ Частота: 2–4 раза в неделю.Если пока тяжело висеть даже 10 секунд - это абсолютно нормально. Начните с того времени, которое можете удержать качественно, и постепенно увеличивайте его.Главная цель на первом этапе - научиться уверенно удерживать собственный вес и контролировать положение плечевого пояса.Не торопитесь переходить к подтягиваниям с резинками и сложным вариантам. Чем лучше вы освоите вис, тем легче и безопаснее будет путь к вашему первому подтягиванию.Кстати, хороший ориентир для большинства женщин - уверенный пассивный вис 20–30 секунд и способность удерживать активный вис 10–15 секунд. После этого прогресс в подтягиваниях обычно идёт значительно быстрее.Будете пробовать?

Своим девочкам в клубе «В ТЕМЕ» я обещала научить их подтягиваться - шаг за шагом, объяснить тренировочную стратегию и дать подготовительные упражнения. Но решила снять обучающие видео не только для клуба, но и для вас! Объявляю следующую неделю марафоном подтягиваний‼️Будет участвовать? Подготовительные упражнения доступны всем 😉.

А это мои подопечные в клубе 🙌

Девочка, отвечаю 😆 ничего сегодня не предвещало подтягиваний. Мы поехали к морю на прогулку, а там конкур от производителей спортивного питания, за подтягивания призы. Ну как я могла пройти мимо, никак🤣, сделала аж 2,5 и получила приз 🥰Девочка, отвечаю 😆 ничего сегодня не предвещало подтягиваний. Мы поехали к морю на прогулку, а там конкур от производителей спортивного питания, за подтягивания призы. Ну как я могла пройти мимо, никак🤣, сделала аж 2,5 и получила приз 🥰

Мне было очень интересно увидеть, как изменилась моя спина за последние полтора года 🤗В последнее время я прям осознанно добавляла в клуб больше силовых тренировок для спины, плечевого пояса и рук. И мне кажется результат очень заметный. Важно прояснить - это не благодаря подтягиваниям. На видео с резинкой - я впервые делаю подтягивания 😀Как вам?

Еще полтора месяца назад я могла сделать только 1 качественное подтягивание 🤷🏻‍♀️. Сейчас уже 5,5 😍. Хотите вас тоже научу?ВКонтакте | Telegram | MAX

По разным данным только 3-5% женщин могут выполнить хотя бы 1 одно качественное подтягивание.При этом одно чистое подтягивание для женщины 40-60+ часто говорит гораздо больше о её физической форме, чем многие показатели на тренажёрах. Почему подтягивания так полезны женщинам после 40?Потому что они отражают сразу несколько важных качеств:✅ относительную силу;✅ здоровье мышечной системы;✅ силу хвата;✅ контроль собственного тела;✅ сохранность мышечной массы.А сила хвата, кстати, считается одним из самых сильных маркеров здоровья и функционального долголетия.Сколько подтягиваний - это уже хорошо?Для женщины:💥 1 подтягивание - хороший уровень;💥 3–5 подтягиваний - очень хороший уровень;💥 8–10 подтягиваний - высокий уровень силы;💥 10+ строгих подтягиваний - встречается довольно редко среди обычных женщин.А вы умеете подтягиваться?

Девочки, как вы отдыхаете? Как восстанавливаетесь? Что вам в кайф? Почему я спрашиваю, потому что для меня это проблема. И пора это признать 😔. Я трудоголик, и отдых для меня проблема. Хоть я в этом и нуждаюсь, как и любой нормальный человек 🤷🏻‍♀️. Последние выходные мы провели в разъездах, ездили в красивущую пещеру, на остров, плавали в море, на водопады. И если в первый день я получила удовольствие, то во второй день поездок просто устала - от поездки в автомобиле, от не домашней еды, от суеты. И я тут решила провести ментальную ревизию и понять, что я реально люблю, что меня вдохновляет и восстанавливает, а что нет. Вот взять, например, поездки на машине. Раньше я от них кайфовала, а теперь - вообще нет. Пока мой список получился таким 👇 ✅ СПА 🧖‍♀️ - это прям самый топ. Массажи, сауны, джакузи. 💯 % нравится. ✅ Завтраки в красивом месте 🥐 ✅ Уютное время с мужем ✅ Уютные встречи с подругами ✅ Хайкинг в красивых местах ✅ Хорошие книги и фильмы Это прям первое, что приходит в голову. Но может пора пробовать что-то новое, чтобы расширить эти варианты. А что у вас? Как отдыхаете, признавайтесь 🙌Девочки, как вы отдыхаете? Как восстанавливаетесь? Что вам в кайф? Почему я спрашиваю, потому что для меня это проблема. И пора это признать 😔. Я трудоголик, и отдых для меня проблема. Хоть я в этом и нуждаюсь, как и любой нормальный человек 🤷🏻‍♀️. Последние выходные мы провели в разъездах, ездили в красивущую пещеру, на остров, плавали в море, на водопады. И если в первый день я получила удовольствие, то во второй день поездок просто устала - от поездки в автомобиле, от не домашней еды, от суеты. И я тут решила провести ментальную ревизию и понять, что я реально люблю, что меня вдохновляет и восстанавливает, а что нет. Вот взять, например, поездки на машине. Раньше я от них кайфовала, а теперь - вообще нет. Пока мой список получился таким 👇 ✅ СПА 🧖‍♀️ - это прям самый топ. Массажи, сауны, джакузи. 💯 % нравится. ✅ Завтраки в красивом месте 🥐 ✅ Уютное время с муже

Посмотрела на свои фотки, после сытного обеда, сделанные за 5 минут, с одного ракурса мужем, который даже не захотел встать с лежака 😀И поняла, что похоже сейчас я в своей лучшей форме 🙌. И мне часто прилетает вопрос - можно ли построить упругое тело с мягким рельефом без тренажеров?Мой ответ - однозначно, да. Можно. Упругостью мы начнем заниматься с девочками уже сегодня на курсе «Упругое тело и лицо. Без отеков»А мягкий женственный рельеф - это то над чем мы работаем в моем клубе осознанного движения «В ТЕМЕ» 😉.ВКонтакте | Telegram | MAXПосмотрела на свои фотки, после сытного обеда, сделанные за 5 минут, с одного ракурса мужем, который даже не захотел встать с лежака 😀И поняла, что похоже сейчас я в своей лучшей форме 🙌. И мне часто прилетает вопрос - можно ли построить упругое тело с мягким рельефом без тренажеров?Мой ответ - однозначно, да. Можно. Упругостью мы начнем заниматься с девочками уже сегодня на курсе «Упругое тело и лицо. Без отеков»А мягкий женственный рельеф - это то над чем мы работаем в моем клубе осознанного движения «В ТЕМЕ» 😉.ВКонтакте | Telegram | MAX

Честно говоря, я тоже думала, что нет.Но это произошло.Последние два месяца я живу в очень жёстком режиме. И это мой осознанный выбор.Причина - большой новый проект «Упругое тело и лицо. Без отеков».Огромное количество съёмок, новых тренировок, теории, рабочих задач плюс всё, что идёт в обычном режиме: клуб, команда, процессы.И новая учеба в американском университете, которую нельзя было перенести. И для меня очень важно записывать уроки не просто технически хорошо.Мне важно, чтобы у меня самой было достаточно энергии, чтобы девчонки получали не только качественные объяснения, свет, звук и технику, но и состояние, энергию через экран.И вот последние 10 тренировок - самые сложные.Уже подготовка к плиометрике. Там нужна и легкость, и упругость, и интенсивность, и огромное количество объяснений одновременно.Я их сняла и была абсолютно счастлива, и горда собой. Получилось прям то, что я хотела и задумывала уже как 2 года. Прихожу к Никите и слышу: тренировок нет. То ли сбой, то ли что-то с компьютером, но похоже, файлы исчезли.И вот в этот момент моя нервная система сказала: «Всё. До свидания».Потому что я просто не могла представить, что мне придётся делать это всё заново.В одну сторону полетел стул.В другую - стакан.Никто, кроме меня, не пострадал.Потому что потом мне пришлось всё это убирать 😂И знаете что?Мне реально стало легче.Видимо, накопился уровень внутреннего напряжения, которому уже нужен был очень мощный выход.Хотя должна признать: битье посуды - метод сомнительный. Особенно когда потом собираешь осколки по всей квартире.И скажу ещё одну неожиданную вещь.Самое интересное - мне в каком-то смысле даже понравилось познакомиться с этой новой гранью себя.Я всю жизнь очень собранная, спокойная, сдержанная, ответственная.Та, которая держит процессы, считает ресурсы, организует, справляется.И мне было неожиданно увидеть в себе другую часть. И мне прям стало легче. А дальше случился поворот Видео нашлись 🙏.Они были просто в другой папке 🤷🏻‍♀️А ещё после этой исто

Участницы моих проектов тоже подтверждают.

Спасибо за доверие ❤️

Могу подтвердить своим примером,- занимаюсь месяц интенсивно и уже вижу результат- кожа подтянулась, стала более эластичной и упругой, спасибо Оля и твоей команде за интересную и работающую программу. И да лёгкость в теле появилась , а то я уже деревянная стала в свои 53 года , но ещё раз благодарю вас за вашу работу 👏🤝

Упругость - это сочетание силы и скорости (+ координация и мобильность). То есть - это вообще максимум.Если вы будете тренировать упругость, то не удивляйтесь тому, что у вас будут постоянно спрашивать номер вашего косметолога и пластического хирурга - как у моих подопечных. И ни за что вам не поверят, что это тренировки. Потому что женщины почему-то 🤷🏻‍♀️ (блин, я правда, не понимаю почему 🤔) готовы поверить в любую дичь, но только не в хорошо исследованные и доказанные тренировки.Как тренировать УПРУГОСТЬ я буду рассказывать на бесплатном интенсиве уже завтра. Регистрация обязательна для участия.РЕГИСТРАЦИЯ 👉🏻 https://academymel.online/reg_elasticity_tg_mcerid: 2VtzquhGyp4Реклама. АНО ДО "МЕЛ"ИНН: 3662276327

Вы можете верить или нет, но наукой уже все доказано 😉. Когда я показываю свое лицо на фото «До и после», я всегда получаю огромное количество хейта - никто не верит что при условии одинаково веса (на самом деле сейчас даже больше на 2 кг) так может поменяться лицо. И первая реакция женщин, которые верят в волшебство косметологии - это она все врет. При этом в 2023 году было проведено исследование в Японии, в котором участвовали женщины 41-59 лет(не спортсменки, с сидячим образом жизни). Женщины выполняли силовые и аэробные тренировки. Участниц просили не менять уход за кожей, не добавлять новые тренировки, добавки или гормональную терапию во время исследования, чтобы уменьшить влияние посторонних факторов. Обе группы показали улучшение за 16 недель регулярных занятий. ✨эластичности кожи✨ структуры верхнего слоя дермыНо у силовых тренировок был дополнительный эффект:✨ увеличение толщины дермы А дерма - это как раз слой, где находятся: коллаген, эластин, фибробласты.❗️Уровень доказательности был серьезный. Использовали ультразвук кожи для оценки толщины и структуры дермы, специальный прибор для оценки эластичности кожи, а также анализы крови и клеточные эксперименты, чтобы посмотреть возможные механизмы влияния тренировок на кожу.

Ну а если вам хочется разобраться как реально можно избавиться от отеков (без всяких волшебных таблеток типа - виброплатформ, массажеров и обертываний) и какие тренировки нужны для упругости, присоединяйтесь на интенсив «Секреты упругости», который состоится уже 26 и 27 мая❤️.Регистрация обязательно по ссылке🔗 https://academymel.online/cl_tg_mcerid: 2VtzquvbrStРеклама. АНО ДО "МЕЛ"ИНН: 3662276327Ну а если вам хочется разобраться как реально можно избавиться от отеков (без всяких волшебных таблеток типа - виброплатформ, массажеров и обертываний) и какие тренировки нужны для упругости, присоединяйтесь на интенсив «Секреты упругости», который состоится уже 26 и 27 мая❤️.Регистрация обязательно по ссылке🔗 https://academymel.online/cl_tg_mcerid: 2VtzquvbrStРеклама. АНО ДО "МЕЛ"ИНН: 3662276327

Вижу, что и «старенькие» и новенькие интересуются вопросом - будет ли курс, посвященный устранению отеков, рыхлости и приданию упругости тканям лица и тела. Новый курс - будет ✅! С начала этого года мы с командой работаем над масштабным проектом, который будет одновременно закрывать 3 задачи ⬇️✨ Устранение отеков и рыхлости во всем теле - возвращение легкости движения ✨ Придание тканям упругости и подтянутости - что будет одновременно включать силу, эластичность и «собранность» во всем теле.✨ Придание тканям лица упругости + устранение отеков. Курс уже готов на 90 %. Снимаю последние тренировки в эти выходные. Но в планах еще снять короткие домашние задания и объемный теоретический блок. Сам курс будет стартовать - 8 июня. Чуть позже расскажу о нем подробнее. Пока лишь могу сказать, что это абсолютно уникальный проект, где вам на блюдечке от первого до последнего занятия будет преподнесена упругость. УПРУГОСТЬ - самое ценное качество молодости, здоровья и красоты ❤️