My Nutrient▫️Питание и психология

Артроз и тренировки.Артроз заметно помолодел. Сейчас никого не удивишь таким диагнозом, даже среди молодежи. Артроз - дегенеративное изменение суставных хрящей. Хрящевая ткань постепенно обезвоживается, становится рыхлой, теряет прочность и гладкость и начинает разрушаться.Основные признаки начальной стадии артроза - ноющая боль во время движений, скованность в суставе. На последующих стадиях - боль может сохраняться и в покое, меняется форма сустава.Можно ли тренироваться с артрозом?Можно. При краткосрочной умеренной физической нагрузке в суставе усиливается движение синовиальной жидкости и в хряще временно повышается содержание влаги, благодаря чему он утолщается и становится более устойчивым к силам давления и сдвига.Дело в том, что в хрящах нет кровеносных сосудов, из-за чего обмен веществ протекает медленно; в них мало клеток, способных делиться, поэтому хрящи плохо и долго восстанавливаются после повреждений. В ходе регулярных тренировок умеренной интенсивности без чрезмерной нагрузки на суставы увеличивается выработка синовиальной жидкости. Само по себе движение сустава и есть спасение - хрящ то сдавливается, то возвращается в исходное положение, что усиливает циркуляцию синовиальной жидкости, и питательные вещества активнее проникают в хрящевую ткань. Это снижает вероятность возникновения артроза. От продолжительных и регулярных умеренных нагрузок хрящи гипертрофируется (увеличиваются размеры и количество клеток), в них усиливается обмен веществ, хрящ становится устойчив к механическим воздействиям!Важно! В период обострения любого заболевания тренировки противопоказаны!

​Витамины. Третья часть.Развивайте критическое мышление. Производство и продажа витаминов, минералов, их комплексов - это !миллиардные! прибыли фармкомпаний.Есть огромная разница между витаминами, зарегистрированными как лекарственное средство и теми, которые лицензируются, как БАДы. Последние могут содержать в составе все, что угодно (от усиков каких нибудь "полезных" жуков до пыльцы с ресниц хвостозубра). Государство не даёт никаких гарантий, что вы получите пользу. Многие предлагают подобные "витамины" детям. Порой такие "витамины" вы можете получить в подарок при покупке шампуня и тд.Прием каких витаминов, помимо частных врачебных назначений, оправдан:Витамин DОсобенно необходим детям, так как идёт активное развитие костной системы. Кальций усваивается в присутствии витамина D.Фолиевая кислота. Жизненно важна при планировании и наступлении беременности. Даже малая нехватка фолиевой кислоты у беременной, повышает риск развития дефекта нервной трубки. Она начинает закладываться очень рано.Всё остальное из здорового питания и даже Омегу лучше получать из рыбы. Прием Омега-3 возможен в случае отсутствия рыбы в рационе.Будет свободное время, посмотрите фильм Витамания.

​Витамины. Часть вторая.Большинство научных исследований не находят подтверждений о преимуществах для здоровья и продолжительности жизни от приема витаминных и минеральных добавок. Напротив, длительный прием некоторых витаминов (например, А, Е) может привести к серьезным последствиям для здоровья. Избыток прямых витаминов без естественной оболочки (в таком виде они в овощах и фруктах) могут нанести вред.Комплексы витаминов могут быть составлены из элементов, которые усваиваются при абсолютно разных условиях или не усваиваются в присутствии друг друга. А значит, бедной печени опять работа - вывести всё это лишнее. Организм человека - уравновешенная система, и любой дисбаланс (будь то дефицит или избыток) провоцирует изменения в работе организма.В настоящее время человек имеет круглогодичный доступ ко всему разнообразию продуктов. Все необходимые элементы он может получить из сбалансированного рациона. А снижение работоспособности или утомляемость, может быть следствием продолжительного стресса, а также многих других заболеваний или состояний.Если вы предполагаете у себя недостаток каких либо витаминов, то для начала надо поговорить с врачом и сдать анализы. А самому пока наладить свое питание, нормализовать сон (хватит уже ложиться спать в час ночи с телефоном в руке), добавить движения (танцы, прогулки, тренировки) - это способствует лучшему УСВОЕНИЮ нужных веществ.❗Дефицит витаминов и минералов может возникать в следствии их неусвояемости, а не потому, что их мало в организме. Особенное внимание данному вопросу стоит уделить людям, с возможными проблемами ЖКТ.Продолжение в следующем посте, обязательно дождитесь😁, он будет заключительным.

​Витамины. Часть первая.Мы начинаем большую тему, которую полноценно не осветить в одном посте. Поэтому будет несколько частей.Витамины - микронутриенты, которые абсолютно необходимы каждому организму для его нормальной жизнедеятельности. Малую часть витаминов организм вырабатывает сам в небольших количествах, но подавляющее большинство витаминов поступает с едой.Все мы с детства наслышаны об авитаминозе, про нехватку витаминов, и что если не будешь есть 🥕 морковь - превратишься в слепую курицу.• Авитаминоз - нарушение обмена веществ в следствии длительного отсутствия какого-то витамина (например, цинга - 🍋)• Гиповитаминоз - состояние организма, вызванное недостаточным поступлением витаминов. Проявления: быстрая утомляемость, ухудшение работоспособности, падение остроты зрения, шелушение кожи, низкая сопротивляемость инфекциям.Как видите, такие симптомы может найти у себя почти каждый. И человек, логично думает: что-то я расклеился, надо витаминов попить. Выбирает сам себе комплекс, может аптечный мультикомплекс, который содержит полные суточные дозы всех витаминов. И со спокойной душой ест витаминки, и тоже делает для детей - для профилактики!НО! Дефицит витаминов, реальный, можно констатировать после сдачи анализов. Комплексные добавки и отдельные минералы - назначает ВРАЧ!Последнее время все чаще поднимают вопрос о переизбытке витаминов, об их бесконтрольном приёме, о плохом усвоении витаминно- минеральных добавок, о том, что многие продукты дополнительно обогащаются витаминами и минералами (например, соль фторируют и йодируют; витамин С используют как консервант и тд). И если с избытком водорастворимых витаминов организм может справится, выводя излишки с мочой, то избыток жирорастворимых витаминов ведёт к их накоплению, и вот здесь гипервитаминоз - реальная угроза.

​Целлюлит. Все как есть.У всех людей есть подкожный жир, и если посмотреть строение этого слоя кожи, мы увидим, что жировая клетчатка разделена на дольки волокнами из соединительной ткани.Если вам посчастливилось родиться женщиной, то расположение этих волокон будет под прямым углом к поверхности кожи, перпендикулярно (см. рисунок).Место стыковки этого соединительного волокна с кожей притягивает кожу внутрь, соответственно жировой слой выступает наружу. Так задумала природа, чтобы во время беременности можно было быстро заполнить жировые депо - "стратегический запас", а также такое расположение позволяет коже легче растягиваться, когда плод начинает расти.У мужчин совершенно другая структура. Волокна у них проходят и поперечно и по диагонали, и это позволяет плотно удерживать жир.Это как пуховики, которые простеганы мелкой клеткой. Если их постирать, пух будет хорошо удерживаться в своих отсеках. Поэтому полные мужчины выглядят более подтянутыми, чем полные женщины идентичного размера.Целлюлит есть и у худых и у полных женщин, именно в силу узора соединительных волокон. От него не спасут никакие кремы и мази. Ну не могут они проникать через кожу так глубоко в жировую ткань, и тем более они не решают вопрос сетки волокон. Структура остаётся.Что можно предпринять?👉Первое, и самое эффективное - сбросить лишний вес. Дольки жира между волокнами осядут и зрительно кожа станет ровнее.👉Лимфодренаж. Любого плана: самомассаж, сухой массаж, аппаратный и электрический. Это выводит лишнюю воду из подкожно - жировой клетчатки. Правда эффект держится недолго. Пару часов.👉Тренировки. Поменять соотношение мышц и жира. На упругой мышце целлюлит меньше заметен, нежели на вялой гипотоничной мышце.👉В питании должно быть много овощей.

Полезны ли обезжиренные молочные продукты?🤔Кисломолочные продукты помогают расти полезным бактериям в нашем кишечнике.Аминокислотный состав молока способствует активному росту, в том числе мышечной системе. По этой же причине молоко является основой спортивных белковых добавок - сывороточные формы белка, казеин или их смеси.Но вот вопрос, полезны ли обезжиренные молочные продукты?🤔Молочный жир - это взвесь в воде мельчайших капелек жира, окруженных белково- лецитиновой оболочкой. Отделяя молочный жир, получают продукты с пониженной жирностью: творог, молоко, йогурты.Для получения полностью обезжиренных продуктов, приходится использовать такие технологии, которые меняют вкус продукта, в то же время, концентрация жирорастворимых витаминов А и D уменьшается в разы.Молочные продукты содержат кальций, который замечательно усваивается в присутствии жира; обезжиренные продукты не могут этим похвастаттся.Обезжиренные продукты меняют вкус и консистенцию не в лучшую сторону, поэтому для повышения вкусовых показателей производители могут включать различные добавки, подсластители. Нередко можно увидеть на упаковке обезжиренного творога калорийность выше, чем у 2%, при этом жира 0. Такие продукты уж точно не способствуют снижению веса. Поэтому рекомендуется выбирать молочные продукты средней жирности, чтобы был баланс между количеством жира и калорийностью: для творога и йогурта это 3-5%, для молока 1-3%.Как использовать, например, обезжиренный творог. Это замечательный продукт, если рассматривать его, как источник белка. Можно его использовать для повышения "белковости" блюд (котлет, запеканок, десертов, сладостей). Вкуса он почти не имеет, поэтому те же котлеты совсем не портит.

Все знают о пользе молочных продуктов. Цельное молоко, кефир, йогурт, творог, сыры - это не только белок, но и множество витаминов и минералов, которые благотворно влияют на костную и иммунную систему.А что насчёт обезжиренных молочных продуктов?🤭 Сегодня узнаем🤗Любители молочки, что выбираем?

Мотивация, или как играть в долгуюВсе перечисленные в опросе причины (мотивы) могут дать результат в похудении, но, в большинстве случаев, эффект будет незаметным или краткосрочным.Чтобы достичь своей цели в похудении и, самое главное, зафиксировать результат на долгие годы, к вопросу мотивации нужно подходить с другой стороны, меняя сам подход.Для себя необходимо понять и осознать, что вы худеете ради собственного здоровья и активной жизнедеятельности: легко вставать по утрам и не лениться по вечерам, не уставать от длинных пеших прогулок, смело бегать наперегонки с вашими детьми или внуками и много чего ещё, а лишние килограммы будут только помехой в этом.Важно, чтобы цель в вашей голове была правильно поставлена и сформулирована. Для понимания, приведем пример.🙅"Хочу сбросить 15кг" - понятная и простая формулировка, но похожа на требование к самому себе или на желание волшебнику. А главное, что дальше?! Ну похудеете, потом опять наберёте? Опять поиск причин и мотивации...🙆"Хочу изменить пищевые привычки и добавить физическую активность, чтобы похудеть на 15кг" - более осознанное и глубокое желание, в котором заложена долгосрочная цель. Менять своё поведение и образ жизни.Подумайте над смыслом и почувствуйте разницу.🤔Когда вы понимаете и осознаете, что вы едите, когда едите и зачем, то перестаёте бороться с самим собой, не подключаете силу воли, насильственно себя не ограничиваете. Вы видите результат, чувствуете свой организм и продолжаете жить с лёгкостью!

При первом обращении людей, которые хотят сбросить несколько лишних кг, часто сталкиваешься с неправильным подходом к вопросу мотивации или постановки цели.На вопрос: "Зачем вы хотите похудеть?", получаешь разнообразные ответы.Большинство из этих причин или мотивов, как правило, имеют одну общую особенность. И об этом хочется поговорить в следующем посте, но для начала проведём опрос.😊

Так незаметно число подписчиков на канале перешагнуло отметку 1000!Спасибо, что читаете, а также за вашу активность, надеюсь, вы находите для себя пользу и вам это интересно😊.В связи с этим, есть два важных анонса.1⃣ Завтра можно будет записаться на бесплатную консультацию по вашим вопросам. Мест будет всего 5. В прошлый раз их заняли очень быстро, так что не пропустите.2⃣ И самое главное, исходя из вашей обратной связи, завтра начнется набор в группу, где мы научимся:- самостоятельно составлять сбалансированный рацион питания- анализировать и корректировать свои пищевые привычки- подбирать необходимые продукты питанияТакже разберём интересующие проблемы в формате вопрос-ответ.Все подробности будут завтра в посте.

Тяга к сладкомуДля начала хотелось бы сказать, что это очень объемная тема, раскрывать которую можно очень долго, касаясь разных сторон жизни человека (питание, реакция на стресс, психологические трудности и т.д).Желание тоже бывает разное, например, простое желание съесть шоколадку или непреодолимое переедание конфет или пирожных. Причины здесь разные.Начнем с физиологии, почему хочется сладкого:1️⃣ Несбалансированное питание. Как показывает практика, наладив питание, получая все необходимые макро и микроэлементы из еды, организм не испытывает тяги на какой то конкретный продукт.2️⃣ Неполноценность рациона. Часто недостаток магния, кальция, витаминов группы В, особенно В12, хрома провоцирует тягу на сладкое. Если анализ крови показывает реальную нехватку элементов, то конечно надо ее восполнить.3️⃣ Также существует потребность в сладком в преддверии месячных у женщин из-за резкого падения прогестерона, да и эстрогены на нижнем уровне - это ощущение ПМС, подавление психо - эмоционального статуса. Обычно женщины выбирают привычные для себя способы повысить этот статус: на кого нибудь наорать, разбить посуду, съесть шоколадку или выпить пару бокалов. И тут мы подбираемся к теме стрессов и тяге на сладкое по психологическим причинам.4️⃣ У человека есть три реакции на стресс (бей, беги, замри). Многие люди выбирают 2 реакцию и "убегают" в еду. И это причина любого переедания, необязательно сладкого. Это психический голод. Человек заедает какую либо эмоцию. Это могут быть совершенно разные эмоции: печаль, грусть, тоска, позор, смущение, ярость, осуждение, тревога, нервозность, похоть, скука, беспомощность, радость, восторг, удовольствие и другие. Здесь можно обратиться к хорошему психологу, причины таких перееданий часто родом из детских травмирующих ситуаций. Но можно и самому проделывать некоторые практики.5⃣ Пищевое поведение. Оно формируется изначально на детских установках (доедай до конца, ешь с хлебом, грустно - съешь конфетку), которые в последствии перерастают

Из практики общения с людьми, которые хотят сохранить здоровье и уменьшить свой вес, нередко можно выявить непреодолимое желание съесть чего-нибудь сладенького.Чтобы работа над пищевыми привычками была более осознанной, надо понимать возможные причины возникновения такого желания. Об этом и поговорим завтра, пост будет объемным😉Тянет ли на сладкое и какое?

А можно ли тренироваться меньше?Считается, что интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ) более эффективны, чем непрерывные тренировки средней интенсивности (НТСИ).Однако полным людям, привыкшим к малоподвижному образу жизни, трудно столько заниматься. Едва начав, многие забросят это занятие как непосильное.А можно ли тренироваться меньше?Для этого учёные провели исследование и сравнили эффекты НТСИ и ИТВИ, проводимых с разной частотой.Не углубляясь в детали, чтоб не утомить вас, оказалось, что уже через 4 недели высокоинтенсивных тренировок жировая масса начала снижаться, но не быстрее, чем у испытуемых, которые тренировались с умеренной интенсивностью.А спустя 8 недель максимальное потребление кислорода, дистанция, которую могли пробежать испытуемые, и процент обезжиренной массы тела существенно возросли, при всех режимах тренировок.Выяснилось, что даже одна ИТВИ в неделю значительно улучшает аэробную тренированность, состав тела и давление у людей с избыточным весом. Результаты занятий в таком режиме сопоставимы с результатами НТСИ, проводимыми трижды в неделю.Вывод: выкроить на тренировку 20-30 минут в неделю может каждый. Одна ИТВИ раз в семь дней — это тот режим, с которого могут начинать малоактивные люди с лишним весом. Увидев результат, они, возможно, не захотят бросать.😁

Тренироваться лень?Согласно существующим рекомендациям, для поддержания нормального метаболизма и здоровья сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем необходимо 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут физической активности высокой интенсивности в неделю.А если, и правда, лень или тяжело столько заниматься, особенно полным людям или людям привыкшим к малоподвижному образу жизни. Как быть?И на эту тему есть интересный факт, о котором будет следующий пост.Как думаете, сколько тренировок в неделю необходимо, чтобы менять свой состав тела и уменьшать массу жира?😡 Одна высокой интенсивности😈 Одна средней интенсивности👹 Две высокой интенсивности🤢 Три средней интенсивности

Главные принципы рационального сбалансированного питания.👉 питание должно обеспечивать поддержание энергетического баланса; 👉 питание должно быть полноценным, то есть включать все необходимые пищевые вещества; 👉 пища должна быть доброкачественной, безвредной и соответствовать состоянию здоровья. Дополнительные правила: 👉🏻 рацион должен быть разнообразным — это снижает риск накопления различных вредных веществ, повышает количество поступающих микро- и макроэлементов; 👉🏻 пища должна хорошо усваиваться, вызывать аппетит, обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом. С точки зрения физиологии и психологии очень важны положительные эмоции и хорошее самочувствие после приема пищи; 👉🏻 должен соблюдаться режим питания. При этом частота и содержание приемов пищи должны соответствовать физическому состоянию человека, его образу жизни, индивидуальным предпочтениям, состоянию здоровья. Режим питания должен быть достаточно стабильным, чтобы сформировались условные пищеварительные рефлексы.Кратко резюмируя, смотрим на количественный и качественный состав пищи, режим питания и корректируем свои пищевые привычки.