Перестройка!

♥️Что можно сделать прямо сейчас, чтобы почувствовать себя менее одиноким?Вот три простых совета: 1. Обнимите себя. Да, звучит своеобразно. Да, лучше обняться с кем-то. Но даже самообъятие мозг считывает как проявление заботы — от этого вам станет немного спокойнее. Если такое действие кажется вам странным, можно просто создать для себя телесный комфорт: например, испечь вкусный пирог, зажечь свечи или принять ванну. Такие ритуалы помогут почувствовать себя в уединении, которое наш мозг воспринимает совершенно иначе, чем одиночество. 2. Подумайте о своих близких. Вспомните, что связывает вас с теми, кто уехал, и напишите об этом в письме. Отправлять его необязательно: важно ощущение разделенности какого-то важного смысла или ценности, которое наверняка появится у вас в процессе. 3. Укрепите слабые связи. У разрыва с близкими есть и оборотная сторона: мы можем пересматривать свое отношение к слабым связям и усиливать некоторые из них. Подумайте, с кем из знакомых вам всегда хотелось общаться больше? Позвоните или напишите этому человеку — возможно, со временем знакомство превратится в более сильную связь вроде дружбы.

🕳Почему мы чувствуем себя одинокими? И что с этим делать?В последние месяцы многие из нас оказались оторваны от близких, а некоторые из тех, кто рядом, не всегда разделяют нашу точку зрения. Из-за этого временами мы испытываем отчужденность. Как с этим справиться?Рассказать об этом мы попросили преподавательницу Перестройки!, практикующего психолога и кандидата психологических наук Елену Лаврову.Из-за чего в принципе мы чувствуем себя одинокими? И как понять, когда оставаться наедине с собой хорошо, а когда — вредно? Чувство одиночества сигнализирует нам о неудовлетворенных потребностях и о смыслах, с которыми мы не чувствуем связи. Исторически человек — социальное существо. И до сих пор, рождаясь, у нас мало шансов выжить в одиночку. Именно в отношениях с матерью и другими членами семьи человек становится человеком.Быть не одному — потребность, которая заложена в нас. Даже в мозге переживаемое чувство одиночества отзывается в тех же участках, в которых отзывается физическая боль.В то же время вместе с потребностью в социализации у нас есть склонность к индивидуации. Из-за этого временами нам хочется быть наедине с собой. Главное отличие приятного чувства уединения от одиночества — возможность выбора. Обычно мы сознательно решаем, что хотим одни остаться дома или поехать в путешествие. При этом важные связи остаются сохранны, мы чувствуем их — и из-за этого не испытываем одиночества. А когда нам одиноко, мы осознаем, что этого не выбирали. Мы не чувствуем значимой связи с другими — от этого нам становится больно, грустно и плохо.Сегодня у многих сильно меняется социальный круг: кто-то уезжает, кто-то остается. Насколько такие перемены травматичны для психики? И что можно делать, чтобы было полегче?Мы переживаем разрыв связей с важными людьми как утрату. Это тяжело для психики. Но хорошая новость в том, что можно найти способы эти связи поддерживать. У нас есть опыт пандемии: мы уже научились по зуму играть в настольные игры, устраивать вечеринки по скайпу и поддерж

Может ли взрослый человек поменять точку зрения? Часть 2Мы продолжаем говорить о нашей приверженности убеждениям. Сегодня разберемся, почему по-разному относимся к изменениям и что такое трансформационный опыт.Почему люди с разной силой держатся за свои убеждения?Потому что у всех разная структура личности. В психологии есть удобная модель для ее общего описания. Согласно этой модели, у всех нас есть пять общих черт, которые могут проявляться в поведении независимо друг от друга: ⭐️ экстраверсия (общительность), ⭐️ доброжелательность (дружелюбие, сочувствие), ⭐️ добросовестность (сознательность), ⭐️ невротизм (тревожность), ⭐️ открытость новому опыту (любознательность).Когда мы говорим о смене точки зрения, важно сфокусироваться на двух чертах: открытости новому опыту и доброжелательности. Если человек открыт своим и чужим эмоциям, любознателен, чувствителен к красоте и, что важно, готов пробовать новое, он будет хорошо разбираться в своих чувствах и сможет иметь взгляды, отличные от традиционных. Не стоит идеализировать это качество: если оно выражено слишком сильно, человек может быть непредсказуем и, возможно, склонен к неоправданному риску. Если у человека сильнее выражена доброжелательность, он будет доверчивым и готовым идти на компромисс в угоду хорошим отношениям с другими людьми даже против своих интересов. Доброжелательность может превратиться в конформность. Если эта черта выражена слабо, он будет добиваться своих целей, не особенно считаясь с чувствами других.Коротко: то, насколько крепко мы держимся за свои убеждения, зависит в первую очередь от нашей открытости новому и того, насколько мы доброжелательны. Насколько эти черты зависят от воспитания? Или дело в генах? Исследования показывают, что открытость новому опыту сильно зависит от наследственных особенностей. Поэтому если человек всю жизнь не слишком интересовался новым, ждать, что он неожиданно начнет это делать и с легкостью поменяет свою точку зрения, не стоит. А вот доброжелательность (читаем

Может ли взрослый человек поменять точку зрения? Часть 1Ответить на этот вопрос мы попросили преподавательницу Перестройки!, психофизиолога Анастасию Николаеву. Вот что получилось: Вопрос «способен ли человек поменять свою точку зрения?» на самом деле состоит из двух частей: ❓почему для людей важны их убеждения❓почему люди с разной силой держатся за свою позициюСегодня подробно разберем первую часть, а завтра поговорим о второй.Почему мы сохраняем приверженность убеждениям?Наша система ценностей — это ядро нашей личности. В быту ценности проявляются в убеждениях, которые мы транслируем. Например, если для нас главная ценность — свобода, мы будем говорить о том, что ее ограничения недопустимы. Если главная ценность — стабильность и предсказуемость, будем требовать, чтобы устоявшийся порядок вещей не менялся. Все наши ценности имеют для нас разный вес. Чем он выше, тем сложнее изменить убеждения, которые на этих ценностях основываются. Причина понятна: чтобы эти изменения произошли, нам придется отказаться от ядра своей личности. Такая работа требует когнитивных и эмоциональных усилий. А еще она неприятна, потому что напрямую задевает самооценку. Если требуется такое мощное изменение, значит нам придется признать, что мы ошибались. Конечно, никто не хочет делать этого: любой человек стремится избегать негативных эмоций.Коротко: менять убеждения сложно, если за ними стоят значимые ценности. Ради изменений придется перестраивать всю структуру личности, а это очень тяжело. Что делать, если убеждения другого человека противоречат моим?Изменить ценности другого человека практически нереально, не стоит и пытаться. Но можно работать на уровне убеждений, через которые эти ценности проявляются.Простой пример: нельзя убедить человека, который считает главной ценностью стабильность, что для счастья ему нужны перемены. Но можно, не обесценивая его убеждения, обсудить их. Например, человек выбирает: уйти с работы, где 10 лет сидит без повышения и индексации зарплаты, на новую — ил

Друзья, Перестройка! запускает цикл «Как это понимать» В нем мы будем публиковать материалы, которые могут помочь осознать происходящее. Ни один их них не претендует на универсальное объяснение действительности. Более того, они могут противоречить друг другу. Но мы надеемся, что они станут отправной точкой для размышлений о том, где мы оказались и как жить дальше.В первом посте рассказываем, как Карл Ясперс отвечал на вопрос «должен ли я нести ответственность за действия государства, если я не согласен с его политикой?». Ясперс – немецкий философ и психолог. При нацистском режиме он лишился права преподавать и публиковаться. Всю вторую мировую он не уезжал из Германии, жил в Гейдельберге и писал в стол, балансируя на грани ареста. В 1946, когда эти ограничения наконец пропали, он выпустил ставшую знаменитой статью «Вопрос о виновности». Вот главное из нее: ⚪️ О коллективной вине. Народ целиком не может быть субъектом. Он не может героически погибнуть или быть целиком «виноват». Разделение «народа» на отдельных людей уничтожает тоталитарность. Всякая настоящая перемена происходит через отдельных людей. Быть ответственным и виновным – разные вещи. От вопроса о вине хочется уйти, естественная реакция обвиняемого – защититься. Обвинить обвиняющего. В ответственности же нет ничего страшного, более того, осознание своей ответственности – шаг к свободе. Тот, кто осознает свою политическую ответственность, уже не согласен просто слушаться. Ответственность всегда индивидуальна. ⚪️ Вина и ответственность бывают разными. Ясперс распределяет их по четырем категориям. 1. Уголовная вина – за преступления, по решению суда. 2. Политическая ответственность – человек отвечает за то, как им правят. В современном мире каждый совершает политический поступок. Голосованием или неявкой на выборы. 3. Моральная вина – за действия, которые совершаю лично я. Сюда попадают и мои политические действия, и действия во время войны. 4. Метафизическая вина – все люди ответственны за все зло в мире, о

Как почувствовать себя немного счастливее? Говорить о счастье сейчас кажется неуместным. Но вернуться в стабильное состояние может быть необходимо, чтобы принимать взвешенные решения и поддерживать других. Один из способов сделать это – использовать техники, которые позволяют чувствовать себя немного счастливее. О них в эфире в Instagram Перестройки! еще в мирные времена рассказывала когнитивно-поведенческий терапевт и создательница блога пост_тревога Татьяна Павлова. Вот самое главное из него: Что вообще такое счастье? Универсальной формулы нет, даже современные ученые выделяют разные его составляющие. Если обобщать, может получиться такой набор элементов: гедонизм (удовольствие, комфорт), эвдемонизм (наличие «высшей цели»), вовлеченность в происходящее, социальные связи, достижения и широкий диапазон эмоций. Что важно знать про счастье? Мы созданы не для того, чтобы быть счастливым, а чтобы приспосабливаться к окружающей среде. Эволюции плевать, насколько нам приятно – ей главное, чтобы мы выжили. Будучи все время в восторге от жизни, можем не заметить угроз. А еще одни люди больше склонны испытывать положительные эмоции, чем другие. Но это не приговор. Как почувствовать себя чуть счастливее? 1. Тренировать внимание. Замечать все, что с вами происходит, фокусироваться на радостных событиях. 2. Осознавать свои эмоции, и «позитивные», и «негативные». Парадокс, но исследования показывают: избегание негативного опыта приносит больше неудовольствия, чем этот опыт сам по себе. 3. Укреплять социальные связи. Общение нужно всем, даже склонным к интроверсии людям. 4. Общаться с незнакомцами. Незнакомое априори нас пугает. Но когда мы заговариваем с незнакомым человеком (например, бариста в кофейне), и он не оказывается опасным, это сигнал: «а может мир не такой уж и враждебный?». 5. Превратить благодарность в упражнение. Даже в темные времена могут быть люди, которым есть за что сказать «спасибо». Напишите сообщение с благодарностью кому-то. Отправлять необя

Вот еще один пример того, как может выглядеть порочный цикл. А подробнее о том, как работать с деструктивными мыслями, поговорим на воркшопе 25 мая.

Почему временами мы будто ходим по кругу? И что с этим делать?Рассказать об этом мы попросили преподавателя «Перестройки», когнитивно-поведенческого психолога Даниила Ривина.— Бывают ситуации, когда один и тот же негативный сценарий повторяется снова и снова. Например, нам страшно, что другие люди сочтут нас нелепыми. Тревога настолько сильна, что мы не выходим на улицу и ни с кем не общаемся. Всякий раз, когда возникает желание социализироваться, вспоминаем, насколько это страшно, и снова решаем изолироваться.В некоторых направлениях психотерапии (например, в КПТ) такой сценарий называют порочным циклом. В описанной выше ситуации он будет выглядеть так:Возникает желание социального контакта —> появляется мысль «другие подумают, что я выгляжу нелепо» —> повышается тревога —> принимаем решение не выходить на улицу —> наступает кратковременное облегчение —> возникает желание социального контакта —> и все по новой.Что здесь происходит? Звенья этого цикла «подпитывают» друг друга: мысли провоцируют эмоции, а эмоции — избегающее поведение. В конечном итоге это приводит к тому, что избегание подтверждает мысль о том, что наш страх реален. В то же время настоящих подтверждений, что реальность именно такова, у нас нет — но мы этого не замечаем.Как разорвать порочный цикл? Для начала стоит его визуализировать. Наглядная схема поможет увидеть, где его эффективнее всего разрывать. Важно делать это правильно, иначе можно только усугубить ситуацию. Например, если начать подавлять эмоции и запретить себе испытывать тревогу. В примере выше цикл важно разорвать в двух местах. Первое звено — там, где есть мысль («все решат, что я нелепый»). Если мы обращаем на нее внимание, то понимаем: обычно люди не озабочены тем, чтобы всех оценивать. Это когнитивная работа. А второе звено — там, где есть поведенческая реакция (в данном случае избегание). Чтобы разорвать цикл здесь, нужно столкнуться со своей тревогой и все равно выйти в люди. Важно делать это постепенно: например, сначала выйти

Что поможет избавиться от мрачных мыслей? Чтение!Даже шесть минут ежедневного чтения помогают замедлить сердечный ритм, снять мышечное напряжение и снизить стресс. Причем произойдет это быстрее, чем если вы воспользуетесь другими методами релаксации — послушаете музыку или выпьете чашку горячего чая. Об этом говорят данные исследования ученых из Университета Сассекса в Великобритании.Что почитать в состоянии апатии? Или, наоборот, когда одолевает тревога? Советуем пять книг для разных жизненных моментов — они позволят посмотреть на жизнь с неожиданных ракурсов и примириться с действительностью (и собой). А еще каждая из этих книг есть в открытом доступе до 1 июня.«Коллапс. Случайное падение Берлинской стены» Мэри Элизии СароттКогда читать: когда кажется, что любые действия бессмысленны«Коллапс» — захватывающий исторический триллер про то, насколько сильно (и неожиданно) мирный протест может менять систему. Мэри Элиз Саротт, профессор истории в Школе передовых международных исследований при Университете Джонса Хопкинса, почти поминутно восстанавливает хронику событий, предшествовавших падению Берлинской стены, и показывает, как множество мелочей, часто случайных и непредвиденных, приводит к большим переменам. ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ«Это не пропаганда. Хроники мировой войны с реальностью» Питера ПомеранцеваКогда читать: когда решительно непонятно, кому веритьЖурналист и исследователь пропаганды Питер Померанцев задается вопросом о том, как фейк-ньюс, боты в твиттере и фейсбуке, хакеры и тролли привели к тому, что от понятий «свободы слова» и «демократии» не осталось и следа. В поисках ответа он отправляется в кругосветное путешествие, где встречается с твиттер-революционерами, сетевыми популистами, сторонниками джихада, бот-фермерами и другими незаметными людьми, чьи действия определяют общественное мнение и наше будущее. Книга — его репортаж с поля битвы за достоверную реальность.ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ «Зачем смотреть на животных?» Джона БерджераКогда читать: когда силы есть только на то

Как «мысленная жвачка» убивает мотивацию? В психологии «мысленную жвачку» – когда одна негативная мысль цепляется за другую, и мы ходим по кругу, с каждым витком все больше разочаровываясь в себе – называют «руминацией». К руминации наиболее склонны люди с депрессивными симптомами. Она заставляет их отказываться от приятных занятий – при том, что люди понимают, что это их сильно порадует. Этот вывод подтвердили исследования двух ведущих американских психологов: Сони Любомирски и Сьюзен Ноэль-Хуксема. Они провели серию хитрых опросов среди почти сотни студентов Стэнфорда. Половине из них задавали вопросы, которые заставляли испытуемых сфокусироваться на своих ощущениях, тревогах. Причем вопросы формулировали так, чтобы мысли начинали ходить по кругу. Затем участникам исследования предложили оценить список из 24 приятных занятий – например, просмотр фильма, ужин с друзьями и так далее – по двум параметрам: каков шанс, что они принесут радость, и какова вероятность, что они будут вовлекаться в эти занятия. Оказалось, что все испытуемые понимали: предложенные активности их порадуют. Но при этом склонные к депрессии респонденты, которые находились в состоянии руминации, гораздо меньше других были готовы в них участвовать. Они говорили, что знают: отвлекающие занятия помогут им чувствовать себя лучше. Но им казалось, что они слишком истощены, чтобы попробовать вовлечься во что-то. Вот такой парадокс. Уничтожение мотивации – одно из многих негативных последствий руминации. О том, как отловить ее начало и дать ей отпор, поговорим на воркшопе «Как остановить поток навязчивых мыслей?» 24 апреля в 12.00. Его проведет Даниил Ривин, когнитивно-поведенческий психолог и автор телеграм-бота для работы с тревогой «Эпикур». Подробности и запись — на сайте. А здесь можно целиком прочитать исследование.#перестройка_наука