О фитнесе с Алексеем Курзиным

Фулбоди или сплит: что лучше для роста мышц?Когда речь заходит о наборе массы, возникает вечный вопрос: тренировать всё тело за раз (фулбоди) или разделять мышцы по дням (сплит)? Многие годами качаются по классическому сплиту (“понедельник – грудь/бицепс, вторник – спина/трицепс…”), другие клянутся преимуществами фулбоди. Разберём, что говорит наука и практика – особенно для натуральных атлетов – и как выбрать подход в зависимости от количества тренировочных дней в неделю.Частая стимуляция vs. разовый объём: наука говорит своё словоСовременные исследования всё больше склоняются к более частой проработке каждой мышечной группы. Мета-анализ Брэда Шонфилда (2016) показал, что тренировка мышц 2–3 раза в неделю даёт значимо больший прирост гипертрофии, чем классический подход 1 раз в неделю. Разница составила ~3% дополнительного роста мышц – казалось бы, немного, но в долгосрочной перспективе это принесет значительные преимущества. Каждый из включённзых экспериментов зафиксировал преимущество более высокой частоты при равном недельном объёме. То есть, чаще сигнал к росту – больше суммарный рост.Почему частота так важна? После силовой сессии синтез мышечного белка (MPS) остаётся повышенным примерно 24–72 часа, в зависимости от опыта спортсмена (у новичков дольше, у опытных ближе к суткам). Это “анаболическое окно”, когда мышца восстанавливается и растёт. Если нагружать каждую группу лишь раз в неделю, вы используете это окно только один раз, а потом несколько дней мышца простаивает без нового стимула. Напротив, тренируя группу 2–3 раза в неделю, вы каждый раз заново запускаете рост, не давая мышцам “уснуть”. Разумеется, чрезмерно частые тренировки без достаточного отдыха тоже мешают прогрессу – нужен баланс. Но общий вывод науки таков: оптимум для натуральных атлетов – около 2–3 сессий на мышцу в неделю. Этот режим максимизирует суммарный анаболизм, не перегружая восстановление.Почему классический сплит уступает фулбоди (особенно для натуралов)Редкий сигнал к росту. При “

После разового сильного стрессового воздействия без последующего частого стимула организм натурала скорее просто залечит повреждения и вернётся в равновесие, чем построит много новой массы. Как резюмирует тренер Сал Ди Стефано: «Если вы натуральный, сплиты не настолько эффективны, как фулбоди». Практика подтверждает: подавляющему большинству любителей фулбоди программы 2–4 раза в неделю приносят лучший прогресс за счёт частой активации мышечного роста.Не случайно исследования показывают: бро-сплит с 20+ сетами раз в неделю уступает схеме, где тот же объём разбит на несколько дней.Сколько дней в неделю вы тренируетесь?Оптимальный стиль тренировок во многом зависит от того, сколько дней в неделю вы можете посвящать залу. Вот рекомендации для разных случаев – чтобы вы получили максимум результата без перетренированности:2 дня в неделю. Здесь безусловно выигрывает фулбоди. Обе тренировки в неделю должны быть комплексными, на всё тело – так каждая крупная группа прорабатывается 2 раза. Например, можно тренироваться по понедельникам и четвергам, выполняя базовые движения на ноги, грудь, спину, плечи и руки в каждый день. Почему не сплит? Потому что при 2 днях в неделю каждая мышца на сплите получит нагрузку лишь раз в 7 дней – слишком редко для роста. Зато две фулбоди-сессии дают регулярный сигнал к гипертрофии, причём объём на группу в каждой тренировке остаётся умеренным (6–10 подходов), что оптимально для натурала.3 дня в неделю. Также отлично работает фулбоди (классика: Пн–Ср–Пт) либо похожий подход. Можно чередовать акценты: скажем, в Пн упор на присед и жим, в Ср – на тягу и плечи, в Пт – снова ноги и грудь. Главный принцип – каждую мышцу вы нагружаете хотя бы слегка на каждой тренировке. За неделю набегает достаточный суммарный объём, разбитый на три дня. А сплит Push/Pull/Legs за 3 дня? Только если вы продвинуты и умеете периодизировать: в чистом виде PPL за 3 дня охватывает каждую группу лишь раз в неделю, что suboptimal. Если у вас строго 3 дня в неделю, то пред

Комбинированный подход Push/Pull/Legs/Upper/Lower выравнивает нагрузку и повышает частоту. Вариантов на 5 дней может быть несколько (например, сплит с упором на отстающую группу, когда 5-й день посвящён дополнительно слабому месту). Ключевое условие: не тренируйте мышцу только раз в неделю при любом раскладе.Заключение: чаще = лучше (для натурального атлета)В споре «фулбоди или сплит» победителем выходит грамотная программа с достаточной частотой стимуляции мышц. Для натуралов более частые тренировки (≈2–3 раза в неделю на мышцу) почти всегда принесут больше прогресса, чем один “ударный” день на каждую группу. Высокая частота даёт регулярные анаболические сигналы, лучше распределяет объём и снижает риск перетренированности. Это не значит, что нужно ежедневно качать всё подряд – но важно распланировать сплит так, чтобы ни одна мышца не простаивала без нагрузки дольше ~3 дней. И наконец, лучшая программа – та, которую вы сможете выполнять постоянно. Если вам психологически больше нравится определённый стиль, адаптируйте его под принципы частоты и прогрессии. Например, любителям сплита никто не мешает качать бицепс и трицепс отдельно – просто делайте это дважды в неделю разными упражнениями, а не раз в семь дней. Следите за балансом нагрузки и восстановления. Попробуйте повысить частоту тренировок мышц в своей программе и оцените результат через пару месяцев. Скорее всего, вы заметите ускоренный рост силы и массы – и уже не вернётесь к старому одноразовому сплиту. Наука и опыт говорят одно: частые стимулы роста побеждают редкие. Ваши мышцы это подтвердят! 💪✨Источники: builtwithscience.com, mennohenselmans.com, mindpumppodcast.com, weightology.net

САУНА VS ЛЕДЯНАЯ ВАННА после тренировки - что выбрать?🧊 Холодная вода - это не просто бодрость и воля. Погружение в холодные ванны действительно снижает воспаление, улучшает венозный отток и может освежать как ничто другое. Но если твоя цель - максимальный рост мышц, здесь важно знать нюанс: 📉 Исследование 2019 года (PMID: 31513450) показало, что участники, которые регулярно принимали холодные ванны после тренировок, за 7 недель набрали меньше мышечной массы, чем те, кто НЕ использовал холод.Почему так? ❄️ Холод снижает воспаление - но вместе с ним и те анаболические сигналы, которые запускают рост мышц. Воспаление после тренировки - это не плохо. Это нормальная адаптационная реакция.🔥 Тепловая терапия - напротив, может быть более подходящей после силовой работы: Сауна, баня или даже просто тёплый душ ➕ расслабляют мышцы ➕ улучшают кровоток ➕ не мешают анаболизму🧠 Коротко: как выбирать?Если твоя цель - рост мышц: 🚫 Избегай холодных ванн сразу после тренировки ✅ Отдай предпочтение тёплому душу или саунеЕсли цель - восстановление, общее самочувствие, снятие стресса, тонус: то холод подойдёт отлично, особенно утром или в день отдыха.💡 Главное - не действовать вслепую. Даже баня или ведро ледяной воды работают по-разному, если ты качаешься, худеешь или просто хочешь лучше спать.Тренируйся с умом. Восстанавливайся — по цели. И растим не только мышцы, но и осознанность 💪🏽⚠️ И помни: После сауны или любой тепловой терапии важно восполнять водно-солевой баланс. С потом ты теряешь не только воду, но и электролиты (натрий, калий, магний), а это напрямую влияет на восстановление, тонус и даже качество сна.✅ Добавь в рацион электролитные напитки или минеральные соли - особенно в дни с баней или активной сессией кардио.

🧊 Контрастный душ - твой естественный допинг🌡 Что такое?Чередование тёплой и холодной воды (hot-to-cold showers) - это классическая контрастная гидротерапия, используемая спортсменами и в физиотерапии.✅ ПользаУлучшение кровообращения и восстановление Чередование температур вызывает вазодилатацию-вазоконстрикцию, стимулируя работу сосудов и ускоряя выведение метаболических продуктов. Исследования показывают, что это эффективнее пассивного восстановления и снижает мышечную боль (CK) после нагрузок.Сокращение DOMS (отложенной мышечной боли) Системный обзор показал, что контрастные ванны уменьшают мышечную болезненность и ускоряют возврат силы в течение 96 ч после интенсивных тренировок.Иммунная поддержка РКИ (3018 участников): ежедневный горячо-холодный душ снизил отпуск по болезни на 29% за 30 дней.Снижение воспаления и мышечного напряженияНо есть нюанс.Если твоя цель - рост мышц, будь аккуратен. Слишком частое использование холодных процедур сразу после силовой тренировки может приглушать естественные сигналы организма к росту.Почему? Потому что воспаление - это часть адаптационного процесса, через который тело запускает гипертрофию (увеличение мышечных волокон). А холод снижает воспаление - и, соответственно, эту реакцию.Поддержка психо‑эмоционального баланса Контрастный душ — это стресс‑шок → активация парасимпатической системы, улучшение настроения и снижение кортизола.⚠ Возможный вред и ограниченияНе для всех: противопоказан при гипертонии, сердечно-сосудистых патологиях, эпилепсии, беременности и тепловом шоке.Снижение мышечного роста: частое применение сразу после силовых тренировок может притормаживать гипертрофию.💡 Как делать правильноТемпература и циклыГорячая (38–40 °C) 2–3 мин → холодная (10–15 °C) 30–60 с → 3–4 цикла.Когда применятьПосле тренировок (кардио, борцовские тренировки и т.д.)Утром после пробужденияОграниченияИзбегать при острых воспалениях, ранах, холодной аллергии и хронических болезнях - сначала проконсультируйтесь с врачом.🗣 Вывод от мен

⚡️Энергетики убивают рост твоих мышц!!!Именно с таким заголовком я за последнюю неделю увидел сразу несколько постов в ленте. ⠀ Все ссылаются на одно и то же исследование:"Effects of energy drinks on myogenic 518 differentiation of murine C2C12 myoblasts" , and was published in 'Scientific Reports' (Nature Portfolio). DOl: 10.1038/541598-023-35338-7 ⠀ Но знаете, в чём беда? ⠀ Большинство этих постов не пытаются объяснить, что там действительно показано - их задача просто: ⚠️ привлечь внимание, ⚠️ испугать, ⚠️ заставить “поделиться”. ⠀ Так что давайте не будем рубить с плеча, а спокойно разберёмся - что там реально исследовали, и стоит ли теперь выкидывать кофе и энергетики.🔬 Что сделали учёные?Они провели исследование in vitro - то есть В ПРОБИРКЕ, не на людях. ⠀ 🔹 Взяли мышечные клетки мыши (C2C12 - стандартная клеточная модель) 🔹 Поместили их в специальную питательную среду 🔹 Добавили в эту среду энергетики, разведённые 1:5 🔹 И увидели: – клетки хуже делятся – почти не формируют миотрубочки (задатки мышечных волокон) – экспрессия генов роста (MyoG, MCK) резко падает❗️И вот тут начинаются нюансы📌 Исследование проведено на клетках, а не на человеке. 📌 Не было ЖКТ, печени, нервной и эндокринной системы. 📌 Не было ни тренировок, ни режима питания, ни восстановления. ⠀ Это не хорошо и не плохо - это просто первая стадия научного анализа. ⠀ А теперь главный факт:🔍 Только 10–30% результатов in vitro подтверждаются потом на живых организмах (in vivo).☕️ А что говорит наука о кофеине у людей?Вот что показали настоящие in vivo исследования (на людях):✅ Повышение выносливости ✅ Активация митохондрий ✅ Повышение PGC‑1α - ключевой фактор роста выносливых мышечных волокон ✅ Связь с большей мышечной массой у активных людей ✅ Улучшение внимания, реакции и производительностиИ это - не в пробирке, а у спортсменов, на тренировках, в реальной жизни.📌 Так вредны энергетики или нет?💡 Всё зависит от контекста. Если ты: – высыпаешься – питаешься – тренируешься – и пьёшь 1 банк

Стоит ли прожимать ягодицы в верхней точке приседов или румынской тяги?Для их роста - почти бесполезно.Почему? Потому что максимальная нагрузка на ягодицы - внизу, когда они растянуты.А вверху - мышцы уже почти отдыхают.Но я всё равно иногда прошу клиентов чуть прожать ягодицы вверху.Не для того, чтобы они стали больше, а чтобы убрать лишний прогиб в пояснице и вернуть таз в нормальное положение.Так твоя спина скажет тебе спасибо 🙌Сохрани, чтобы не забыть! 💪