Позитивная психология | Самопомощь | vk Coach_Lessons

#211 #упражнение «открытый рот»1. Большинство людей живёт с зажатой челюстью, даже не замечая этого. Пока рот сомкнут - мозг получает сигнал тревоги. Открой рот на минуту - и нервная система переключается из режима выживания.2. Тело не успокаивается словами - оно успокаивается положением. Открытый рот обрывает цепочку микроспазмов в лице, шее и затылке. Через 30 секунд пульс замедляется, мысли перестают метаться.3. Самый неожиданный эффект - тишина в голове. Не пустота, а ясность: уходит ощущение срочности, дыхание выравнивается. Это не психология, а чистая физиология.4. Тревожные люди стискивают зубы, как попытка удержать контроль, но контроль усиливает тревогу. Открытый рот - сигнал телу: опасность закончилась. Через минуту мозг работает не из паники, а из устойчивости.5. Эффект накапливается: 3–4 раза в день и уходит хроническая усталость, снижается раздражительность. Ты не лечишь нервы, а перепрошиваешь реакцию тела.😂 @psy_art_co #тревога #расслаблениеmax https://clck.ru/3RosmU

#210 #упражнение «Игра в радость» В книге/фильме «Поллианна» девочка и взрослые играли в «Игру в радость».Игра заключается в том, что при любой плохой новости или неприятном событии нужно постараться найти хотя бы что‑то хорошее, на чём можно было бы радоваться. Например, когда Поллианна вместо желанной куклы получила в подарок костыли, её отец учил её радоваться тому, что ей костыли не нужны, потому что она может ходить. Герой сознательно ищет позитив в этой ситуации, он «меняет» настроение и переживание, не отрицая беду, но фокусируясь на том, что всё же можно ценить. Это помогает выработать навык не застревать в негативной интерпретации и возвращать себе влияние. Сама по себе игра не решает проблему, но помогает определить новое состояние, настроение из которого вы будете ее решать. «Игра» не будет работать, если игнорируются реальные проблемы и нет контакта с эмоциями или они игнорируются, а также в ситуациях, где требуются реальные изменения. Упражнение: в течение месяца - начиная с сегодня - «Поиграть в радость» и присвоить себе этот опыт. Похожие техники из практики: - рефрейминг: «Меня сократили» → «у меня появился шанс сменить траекторию, на которую я не решалась» - техника «зато»: «Сложный клиент, зато я прокачиваю переговоры и границы» - поиск выгод: «Клиент дал отрицательный отзыв. Теперь у меня есть новый опыт, и я могу научиться с пользой для себя справляться с этим»!Поделитесь, что вам помогает в жизни 🤗 📕 @psy_art_co #Поллианна #радость #играmax https://clck.ru/3RosmU

#209 #Упражнение - «#Выплакивание»Знаешь, бывает такое: внутри подступает ком, а разум шепчет: «Не смей, это слабость, соберись, люди смотрят». И ты зажимаешься. Так вот, это упражнение - для таких моментов. Тут не надо ничего анализировать. Вообще ничего. Ни искать причины, ни придумывать решения. Просто дать выход тому, что давно просится наружу.Но сначала предупрежу: найди хотя бы 20-30 минут, где тебя никто не тронет. Приготовь пачку бумажных платков или небольшое полотенце. И запомни: то, что ты сейчас сделаешь, - это не слабость. Это смелость. Честная и уставшая.Начнем?Сядь удобно. Лучше на полу, спиной к дивану или стене. Закрой глаза. Положи ладонь туда, где сейчас чувствуешь напряжение или пустоту - на грудь, на живот. И скажи себе (можно вслух, можно про себя):«Я разрешаю себе быть сейчас любой. Я #разрешаю себе плакать, злиться, жалеть себя, даже кричать, если тело хочет. Мои #чувства не старые и не плохие. Они просто есть. И это нормально».Повтори это три раза. Не спеши. Дай каждому слову осесть внутри.Теперь про дыханиеСделай три медленных выдоха - длиннее, чем вдохи. Позволь нижней челюсти расслабиться, даже если она начнет дрожать. Сведи брови к переносице, как в детстве, когда вот-вот разревешься. Сожми кулаки или, наоборот, раскрой ладони - делай то, что просит тело.Если слезы не идут сразу - не заставляй. Просто дыши. И жди. Разрешение уже есть.Позови свою маленькую частьПредставь, что внутри живет та девочка, которую когда-то заставляли быть сильной. «Не ной», «не позорь меня», «держись». Скажи ей тихо:«Теперь можно. Я с тобой. Я не буду тебя стыдить. Покажи мне, что болит».Не задавай вопросов. Ни «почему болит?», ни «кто виноват?». Просто будь рядом. Если захочется пожалеть себя - пожалей. Если захочется топнуть ногой или ударить подушку - сделай. Если нахлынет обида или стыд позволь им побыть.Когда пойдут слезыНе вытирай их сразу. Пусть текут по щекам. Можно плакать громко, всхлипывать, трястись. Твоя задача сейчас не успокаивать себя фразами

#медитация

#поговорим Когда-то на дне одной большой хрустальной реки стояла деревня, и жили в ней существа. Река безмолвно текла над ними всеми: молодыми и старыми, богатыми и бедными, хорошими и плохими. Текла своей дорогой и знала лишь о своем собственном хрустальном «я». И все эти существа, каждый по-своему, цеплялись за камни и тонкие стебли росших на дне реки растений, ибо умение цепляться было у них основой жизни, а сопротивляться течению реки они учились с самого рождения.Но одно существо, наконец, сказало: «Я устал цепляться. И хоть я не вижу этого своими глазами, я верю, что течение знает, куда оно направляется. Сейчас я отпущу камень, и пусть оно унесет меня с собой. Иначе я умру от скуки». Другие существа засмеялись и сказали: «Дурак! Только отпусти свой камень, и твое обожаемое течение так тебя перекувырнет да шмякнет о камни, что от этого ты быстрее помрешь, чем от скуки!»Но он не послушался и, набрав побольше воздуха, разжал руки, и в тот же миг течение перекувырнуло его и ударило о камни. Однако существо все же не стало ни за что цепляться, и тогда поток поднял его высоко над дном и о камни его больше не било. А существа, жившие ниже по реке, для которых он был незнакомцем, закричали: «Глядите, чудо! Он такой же, как мы, однако он летит! Смотрите, Мессия пришел, чтобы спасти нас!»И тогда тот, которого несло течение, сказал: «Я такой же Мессия, как и вы. Река с радостью освободит нас и поднимет вверх, если мы только осмелимся отцепиться от камней. Наша истинная работа заключается в этом странствии, в этом отважном путешествии». Но они лишь громче закричали: «Спаситель!» — все так же цепляясь за камни, а когда они снова взглянули вверх, его уже не было, и они остались одни и начали слагать легенды о Спасителе. «НА ДНЕ РЕКИ» Притча от Ричарда Баха.Эта притча ровно про то, как мы живем, когда боимся отпустить контроль. Мы цепляемся за камни на дне: за привычную работу, за отношения, которые давно держат только на страхе, за установки «я должен быть удобным» или «не

#208 #упражнение «Кувшин эмоций» Метод Вирджинии Сатир. Давай сегодня заглянем внутрь себя. Не для того, чтобы судить или критиковать, а чтобы понять: что на самом деле стоит за нашей усталостью, раздражением или вспышками гнева?В психологии есть замечательная метафора - «Кувшин эмоций». Ее часто используют, опираясь на идеи семейного терапевта Вирджинии Сатир. Представь, что внутри тебя есть такой кувшин. Давай посмотрим, из каких слоев он состоит.Шаг 1. Верхний слой: Гнев и агрессия.Это то, что мы обычно показываем миру и что замечают окружающие. Раздражение, крик, злость, желание сделать что-то назло или обидеть словом. Психологи называют эти чувства разрушительными, потому что они ломают отношения и наше внутреннее состояние.Если ты сейчас чувствуешь злость - это нормально. Просто скажи себе: «Стоп. Это только верхушка айсберга».Шаг 2. Второй слой: Страдательные чувства.Спустимся чуть ниже. Под гневом всегда скрывается что-то более уязвимое. Это - боль, обида, страх, беспомощность...Скажи честно: тебе знакомо чувство, когда ты злишься на ребенка за то, что он долго не возвращается, хотя на самом деле ты за него боялась? Или когда обида на близкого превращается в холодное молчание? Это и есть те самые «страдательные» чувства. Их тяжело показывать, потому что мы боимся показаться слабыми. Именно здесь происходит настоящая работа.Шаг 3. Третий слой: Неудовлетворенные потребности.А теперь спроси себя: почему возникла боль или страх? Почему стало обидно?Потому что нарушились наши базовые психологические потребности . Нам жизненно необходимо:— Чтобы нас любили и принимали такими, какие мы есть;— Чтобы мы были нужны и значимы для других;— Чтобы нас уважали и признавали наши успехи;— Чтобы мы чувствовали свободу быть собой.Гнев всегда вторичен. Он - защитная реакция на то, что не удовлетворена какая-то глубокая потребность.Шаг 4. Дно кувшина: Самоценность.И на самом дне, в фундаменте кувшина, находится твоя самоценность.Вирджиния Сатир говорила, что человек с высокой са

#мотиваторы

Упражнение на основе книги «Моя убедительная картина будущего»Цель: Создать для себя такую яркую и тёплую картинку желанного будущего, которая будет греть сильнее, чем соблазн отложить всё на потом.Как это сделать: Найди для себя 20–30 минут в тихом месте, где никто не дёргает. Убери телефон подальше. И обязательно пиши от руки или в заметках - так мысли становятся объёмнее и реальнее.Этап 1: Загляни в своё красивое будущее (10 минут)Представь, что ты перенёсся ровно на один год вперёд. Твоя жизнь уже изменилась, потому что ты научился выбирать важное, а не просто удобное. Ты справился. Теперь просто закрой глаза и увидь один обычный день из этой жизни.Вот несколько вопросов, которые помогут сложить картинку. Не торопись, позволь себе помечтать:· Где ты просыпаешься? Что видишь за окном? Какая там погода? Как выглядит комната?· Что ты чувствуешь в первую минуту после пробуждения? Это спокойствие? Лёгкое волнение от предстоящего дня? Гордость? Чувствуешь ли ты ту тяжесть в груди от «висяков» и несделанных дел? (Скорее всего, нет).· Чем занято твоё утро? Ты берёшься за сложные задачи легко? Что ты делаешь, когда сталкиваешься с трудностью - злишься или спокойно ищешь решение?· Кто рядом с тобой? Как изменилось ваше общение? Что говорят о тебе близкие, коллеги, друзья? Как они на тебя смотрят?· Что главного сбылось? Вспомни ту самую большую цель, которая сейчас кажется труднодостижимой. Через год она уже в прошлом. Что изменилось в деньгах, здоровье, твоих навыках, твоём деле?Этап 2: Честный взгляд в сторону (5 минут)А теперь, удерживая в голове ту прекрасную картинку, ответь себе честно (но без самобичевания, просто как факт):«Что будет через год, если я оставлю всё как есть и продолжу откладывать?»Опиши эту «чёрно-белую» картинку кратко, но честно. Что не случится? Что уйдёт? Какие возможности закроются? Каким я стану, если так и не решусь?Этот шаг нужен не для того, чтобы себя напугать, а чтобы увидеть выбор. Увидеть цену, которую ты платишь за прокрастинацию.Этап 3

#207 #упражнение КАРТИНА БУДУЩЕГОили как #перестать #прокрастинироватьНе имея достаточной мотивации, мы всегда будем стараться делать то, что у нас легко получается, а не то, что на самом деле нужно. Из-за того, что самые важные дела часто сложнее выполнить мы прокрастинируем. Чтобы хорошо работать и добиваться поставленных целей необходимо пожертвовать краткосрочным комфортом.Секрет полноценной жизни и использования своего потенциала заключается в умении ставить важные дела выше собственного комфорта. Поэтому основной шаг в начале эффективной работы - создание и сохранение убедительной картины своего будущего, которую нужно оценить выше краткосрочного комфорта. Потом можно привести краткосрочные цели и планы в соответствие с долгосрочным видением.Брайан Моран, из книги «12 недель в году»⬇️

#поговорим Когда вы хотите, чтобы вас трогали, ласкали, возбуждали, сжимали - это страсть. Когда вы хотите, чтобы о вас всячески заботились, решали ваши проблемы, делали вам подарки, обеспечивали вас - инфантилизм. Когда вы хотите, чтобы вас неистово любили, жить без вас не могли, разделяли с вами все свое время и отвели все остальное на второй план - эгоизм. Когда вы хотите срочно родить ребенка от конкретного человека - это биология. Когда вы хотите, чтобы он срочно сделал вам предложение/ она согласилась стать вашей женой - это зависимость от общественного мнения. Когда вы любите, вы ничего не хотите. Вы просто любите. Вы ходите по квартире, чистите зубы, отправляете рабочие письма, покупаете хлеб, пьете чай, звоните маме и одновременно любите того человека. Он может быть в это время где угодно и с кем угодно. Он может даже не знать о том, что вы его любите. Разные проблемы происходят и дальше, жизнь течет, как обычно, но все равно как-то вам улыбательно. Да, это не практично, иррационально и странно. Но именно это и есть любовь.Выстраивать можно отношения, а не любовь. Бороться можно за жизнь ребенка, первое место на конкурсе или свои права, но не за любовь. Ожидать можно ответственности за слова и поступки, честности или понимания, но не любви. Любовь не имеет практичного результата. Нужно просто научиться называть все своими именами, и тогда все станет на свои места. Любовь как приятное тепло внутри вашего тела. И это лучшее, что мне доводилось ощущать. Тамрико Шоли @psy_art_co