Слышать себя|Психолог Катерина Кондратюк

Наше окружение - очень важная часть нашего эмоционального состояния. От него зависит - повысится ли тревожность или будет больше уверенности, разделят ли люди, которые рядом с вами чувства или осудят, будут манипулировать вашими решениями или поддержат.А вы как считаете - насколько важны люди, которые рядом с нами, влияют ли они на нас или человек может быть абсолютно самодостаточным и выстоять самостоятельно и в одиночку?

Чек-лист:Как строить поддерживающее окружение и где его искать1. Определи, кто тебя реально поддерживает (а кто — только критикует или обесценивает).2. Откровенно поговори с близкими о своих чувствах и потребностях.3. Не бойся просить о помощи — даже если кажется, что «неудобно».4. Сократи общение с токсичными людьми, которые тянут энергию.5. Присоединяйся к группам по интересам (онлайн и офлайн): хобби, спорт, обучение, профессиональные сообщества.6. Посещай тематические встречи, мастер-классы, клубы — ищи единомышленников.7. Не стесняйся заводить новые знакомства — даже если это просто разговор в очереди или на прогулке.8. Поддерживай других — искренняя поддержка возвращается.9. Используй соцсети для поиска групп поддержки, тематических чатов, форумов.10. Если чувствуешь одиночество — обратись к психологу или в группы взаимопомощи.11. Помни: поддерживающее окружение — это не количество, а качество контактов.12. Регулярно пересматривай своё окружение: кто даёт тебе ресурс, а кто забирает.Обратите внимание на этот чек-лист и возвращайтесь к этому списку, когда чувствуете, что что-то не то с контактами.

"А может и не выгорание? Или всё-таки прислушаться к себе?"Последнее время много разговариваю с женщинами, которые замечают у себя признаки выгорания, но сомневаются, что оно присутствует.«У меня - просто стресс, - сейчас такой период – все монотонно – на работе и дома одно и тоже, - только усталость,- бывают непрекращающиеся мысли, иногда плохо сплю из-за них - но это не выгорание, правда же?» Это один шаг до выгорания. Кто-то еще живёт и с тревогой — когда внутри всё время беспокойство, ожидание худшего, и невозможно расслабиться даже на минуту.Кто-то чувствует общую неудовлетворённость — когда вкладываешь, вкладываешь, а отдачи никакой, никакой благодарности, удовольствия от своих действий.Кто-то прокрастинирует…И это, на самом деле, нормальная защита психики, когда она просто не может больше тянуть. А кто-то уже в самом выгорании — и это уже не про «не хочу», а про «не могу». Просто не хватает сил даже заставить себя что-то сделать.Почему так происходит?Потому что на нас — невероятное давление. Мы пытаемся быть всем и сразу: — добытчицей, — мамой, — женой, — успешной в работе, — красивой, — спортивной, — хозяйкой дома.И всё это — одновременно! Психика просто не справляется с этим марафоном.Наши мамы и бабушки к такому не готовили. Раньше достаточно было просто не быть разведённой, чтобы считаться хорошей женщиной. Главное — чтобы муж и дети были накормлены. Всё.А сейчас? Если ты домохозяйка — «фу, ничего не добилась». Если строишь карьеру — «фу, не занимаешься бытом». И вот мы вынуждены интегрировать в себе все роли сразу. А если ещё и перфекционизм - привыкла все делать хорошо и идеально...В итоге — тревога, усталость, апатия, ощущение, что ты просто не справляешься.И в какой-то момент приходит не только усталость и апатия, но и ощущение пустоты: — не видишь будущего, — не знаешь, как его выстроить, — не понимаешь, чего хочешь на самом деле. Будто бы всё, что делаешь — просто по инерции, без смысла и радости.У кого откликается? Кто узнаёт

❓Рубрика "Вопросы по субботам".Суббота — пространство для ваших вопросов. Здесь можно спросить о чём угодно: тревога, выгорание, запутанные чувства, отношения, сложные моменты жизни.Пишите свои вопросы — отвечу в комментариях или голосом.Давайте искать ответы вместе! ❤️

Ответить на #вопрос по субботам не получилось быстро. Публикую сейчас.Маякните, если тема знакома для вас сейчас или в прошлом - 🔥

Спасибо за вопрос.Тема тревоги, тревожности очень актуальна для многих людей в наше время.Важно понять, причины возникновения тревоги и оценить насколько сильно она влияет на качество жизни. От этого зависит эффективность способа, помогающего справиться с тревожностью.Вопросы, которые требуют прояснения:• Всегда ли была тревога или она началась с какого-то времени?• Знаете ли вы свои «триггеры», которые запускают тревогу? Ситуации, разговоры, события, взаимоотношения после которых тревога повышается?• Сопровождается ли тревога однообразными мыслями? Или она начинается именно после определенных мыслей? • Ухудшается ли сон, аппетит, внимание, общее физическое состояние при усилении тревоги?• Достаточно ли в вашем окружении поддержки или рядом скорее люди, которые добавляют тревоги своими переживаниями? Насколько влияет мета социум – новости, соцсети, информация о том «как надо»? Есть ли давление, манипуляции со стороны окружающих?• Есть ли стремление к перфекционизму? • Какие способы уже пробовали, какие из них оказались эффективными?Делюсь универсальными приемами:1. Дыхание по квадрату.• Вдох (4 счета – 1,2,3,4). Сделайте глубокий и медленный вдох через нос, считая до четырех. Постарайтесь наполнить легкие воздухом.• Задержка дыхания (4 счета). Задержите дыхание на четыре счета. В это время ваши легкие будут полностью заполнены воздухом.• Выдох (4 счета). Медленно выдыхайте воздух через рот, считая до четырех. Постарайтесь полностью освободить легкие от воздуха.• Задержка дыхания (4 счета). Задержите дыхание на четыре счета перед следующим вдохом.Повторяйте эту схему дыхания несколько раз, сосредотачиваясь на счетах и своем дыхании.Дыхание по квадрату помогает установить ритм дыхания, что способствует расслаблению и снижению тревожности. Эта техника также помогает улучшить оксигенацию организма, что важно во время стрессовых ситуаций.2. Разделяйте мысли и реальность. Тревога часто «кормится» катастрофическими сценариями. Задайте себе вопрос: «Это факт или моя фантази

❓Открываю рубрику "Вопросы по субботам".Друзья, каждую субботу — пространство для ваших вопросов. Любой вопрос, всё, что волнует: тревоги, выгорание, сложные чувства, жизненные ситуации, отношения. Пишите — отвечу комментарием или голосовым. Давайте разбираться вместе! ❤️

Когда всё достало, а сил вообще нетИногда жизнь ощущается, как бесконечная беговая дорожка. Вроде идёшь, потом бежишь, потом уже ползёшь, но всё равно не можешь нажать "стоп".Утро начинается с уговоров себя встать. Днём будто мешки носишь и тащишься еле-еле. А вечером только одна мечта: лечь на диван и не вставать. Или хотя бы чтобы никто не трогал. Ни работать, ни говорить, ни думать - ничего не хочется.Я раньше думала: ну потерпи ещё чуть-чуть - вот закрою проект, вот закончатся дела, вот съезжу в отпуск и всё наладится.Но ничего не менялось. Потому что внутри всё было уже на нуле.Спасалась: 🌟 баней 🌟прогулкам 🌟 массажами выключением телефона 🌟 ссорами, чтобы отстоять границы… Иногда помогало. Но ненадолго. Через пару дней снова, как белка в колесе.Потом дошло, что энергия утекает не только от дел, а от всего, что внутри, когда:🔥 не замечаешь, что устала🔥злишься, но молчишь 🔥делаешь всё, чтобы не обидеть, не подвести 🔥 не можешь сказать “мне плохо” и продолжаешь улыбатьсяТолько когда начала потихоньку замечать, где меня “тянет вниз”, что у меня в голове, какие мысли жрут силы, стало легче.Не резко. Не “всё и сразу”.Но стала не выживать, а жить. И это другое чувство. Оно про тепло, про опору, про “я могу, но мне не надо страдать”.Кого уже достало «справляться» и готовы решать этот вопрос, пишите "готова" 👇

Вы тоже залипаете в телефон, когда невыносимо?Бывает, не можешь ни работать, ни общаться, ни даже думать.Вроде бы не катастрофа, а жить тяжело.Обычно в такие моменты мы ищем хоть что-то, чтобы стало полегче:- кто-то просматривает сериалы и соцсети, - кто-то заедает стресс сладким или кофе, - кто-то просто ложится спать и надеется, что завтра станет легче, - кто-то начинает бесконечно работать, чтобы не думать и не чувствовать.Или просто уходит в изоляцию, перестаёт отвечать на звонки даже родным, потому что сил нет ни на кого.Есть те, кто пытается «взять себя в руки» и заставить себя быть продуктивным, а есть те, кто ищет поддержки у друзей или специалистов.Но хорошо бы не забыть, что настоящие перемены начинаются тогда, когда вы выбираете заботу о себе, а не бегство от себя. Не то, сколько успеешь, а то как при этом себя чувствуешь. Не убегать от себя, а заботиться. Не быть идеальным, а - живым.А что вы обычно делаете, когда всё наваливается?👇🏻

Что общего у женщин, которые на пределе?Представьте, что у вас разряжается телефон. Ты не злишься на него, не выкидываешь в мусорку, а просто ставишь его на зарядку. А вот с собой так не получится сделать. Продолжаем бежать, тянем себя за волосы, улыбаемся через «не могу».Смотришь в ленте, у каждого второго про «устал», «выгорел», «не могу больше». На кухне у подруги то же самое. В маршрутке, в офисе, в зуме. И этому есть основание!По данным ВОЗ, за последние 10 лет уровень тревожных расстройств вырос на 25%, а выгорание ВОЗ уже признала заболеванием! В России до 70% людей сталкивались с признаками выгорания, а каждый третий постоянно чувствует усталость и тревогу!Выгорание проникает во все области жизни — работу, родительство, бизнес, спорт, отношения. В общем, это не мода, это знак!- ты не ленивая, а «выгорела» - ты не "слишком чувствительная", устала со всем справляться- не слабый, а просто больше не тянешь всё в одиночкуЭто как если бы всё время ехала на ручнике и удивлялся, почему машина перегревается.Что происходит, когда долго игнорируешь, что ты на нуле:• Исчезает радость • Не хочется вставать по утрам, потому что новый день больше не радует • Бесит даже звук уведомлений, потому что снова надо что-то делать и что-то от тебя хотят • Не хочется ничего. Даже то, что раньше грело, сейчас не зажигает • Появляются апатия и бессилие, плаксивость и раздражительность. А ведь внутри хочется простого: 💛 Быть спокойной, не спешить, не бежать 💛 Уметь отдыхать, а не просто «выключаться» 💛 Чувствовать, что живёшь, а не выживаешьКогда начинаешь заботиться о себе по-настоящему - без чувства вины, без "надо быть сильным", то многое меняется:✨ Энергия возвращается ✨ Становится легче дышать ✨ Хочется делать что-то для себя - не из долга, а из интереса и желания ✨ Появляется внутреннее «я справлюсь», без героизма А теперь давайте честно. Когда читаете, внутри что-то ёкает? Пишите, что откликается «Было» — если уже проживала это. «Есть такое» — если узнаёшь себя сейчас. «Узн

Продолжаешь делать вид, что справляешься, а сама на грани …Думаешь все сможешь, всё успеешь, вытянешь всё на себе, стиснешь зубы, но не расплачешься, не покажешь виду. Но правда в том, что что даже самому сильному иногда просто не на кого опереться. Когда чувствуешь усталость, тревогу, раздражение, когда кажется, что ты просто «работаешь как робот» или «провалилась в яму», справляться в одиночку становится всё тяжелее.Я это хорошо знаю, проходила.В 2007 году у меня было сразу всё: новая работа с новыми правилами, учёба, переезд, ребёнок, который осваивал детский сад.Вроде все нормально. Но внутри испытывала постоянное напряжение, от того, что нужно все успеть. Было глухое раздражение, постоянное недовольство и собой, и окружающим миром. Тогда случайно попала в терапевтическую группу. Сначала шла с мыслью «ну, в худшем случае просто послушаю».А в итоге - пришла в круг людей, таких же как я. С разными историями, с разными ситуациями, но с таким же напряжением внутри.Я помню, как мы начали просто рассказывать про себя, Помню, как у кого-то в глазах стояли слёзы, когда делилась своей болью.Помню, как сама сидела и думала «блиииин, у неё почти как у меня».Помню, как была поражена глубиной изменений в моей жизни и в жизни других участниц.Мы делали простые вещи - упражнение, разговор, тишина. А внутри будто лампочку включили.Стало спокойнее. Ушло беспокойство за всех и вся, ушла суета.С тех пор знаю точно: в группе легче. Можно просто прийти, послушать и понять, что не сломана, что не одна такая.Можно делиться, молчать, получать поддержку, пробовать по-новому.Можно находить силы, возвращать интерес к жизни, учиться быть к себе бережнее.В группе ты видишь и чувствуешь, что не одна.А что вам ближе сейчас?Хочу быть в кругу, где понимают - 🥰Предпочитаю пока справляться сама - 💯⠀Ставьте реакцию, чтобы понимала, в какой ситуации вы сейчас

Нередко от своих клиенток — уверенных, успешных, состоявшихся женщин — я слышу: «Я просто хочу лечь и не вставать», «Хочется спрятаться в уголок и чтобы никто не трогал», «У меня нет энергии…» Внешне по ним не скажешь, что они устали: они хорошо выглядят, справляются с работой и заботятся о семье. Но за этим фасадом часто скрывается глубокое внутреннее истощение.Как женщина, которая знает, что такое дедлайны, проекты и "семью никто не отменял", я их очень понимаю.Как психолог, я знаю, почему возникает это несоответствие между внешним благополучием и внутренней усталостью:✔️Завышенные требования к себе. Даже не допускается мысль, что можно с чем-то не справиться. А если и допускается, то она очень расстраивает, вызывает грусть и внутренние слезы.✔️Отсутствие поддержки и необходимость всё тянуть на себе. И это, может быть, как объективная ситуация, так и только внутренние переживания.✔️Неспособность делегировать и просить о помощи. «Если я буду просить о помощи, я буду слабой».✔️Постоянное чувство вины за то, что хочется отдохнуть. ✔️Постоянное ощущение стресса и тревоги — как будто организм всё время в режиме «бей или беги».✔️Хроническое напряжение и невозможность расслабиться, выдохнуть даже дома.✔️И самое важное - отсутствие времени на себя и свои желания. Нет времени даже задуматься о том, что не так в жизни.Это не про лень и не про слабость. Это усталость, которая накапливалась годами. Но позволить себе слабой быть нельзя, позволить себе быть усталой нельзя - поэтому "Улыбаемся, и продолжаем тянуть!"Если вы узнали себя — знайте, вы не одни, и ваши чувства важны. Если в каком-то пункте увидели себя, поставьте 💯

Способ замедлиться - один из самых действенных, самых простых в описании и трудных в исполнении.Часто намерению расслабиться и замедлиться препятствуют долженствование, перфекционизм, установки родителей и общества.Например, в какой-то момент вы понимаете, что пора остановиться, подумать о себе, перестать бежать. И тут появляются мысли - А кто это сделает вместо меня? Ну ты же профессионал, родитель, руководитель... (нужное подставить), будь ответственным! Ничего не делают только лентяи, эгоисты, неспособные... (нужное подставить), ты не такой! Нужно все успеть! Бывает такое у вас? #стресс #выгорание #ресурс

🌟НАЧНИ ЗДЕСЬ 🔴🔴🔴🔴🔴🔴 Приветствую! Я Катерина Кондратюк, психолог вот уже 20 лет и психотерапевт. Помогаю тем, кто устал от внутренней суеты и тревоги. Вместе мы находим спокойствие и уверенность, выстраивая жизнь, в которой чувствуешь себя свободнее и спокойнее.…👆В этом канале не было описания, ни канала, ни ведущего канала) Поэтому исправляю ситуацию!

Слышать себя|Психолог Катерина Кондратюк pinned a photo