• Акула психологии и коучинга | Кристина Добрынина •

Поступил анонимный вопрос в бота:❓ Сегодня был обычный день но потом моя 1 одноклассница сказала мне кое что не совсем приятное и надомной смеялся весь классЯ боюсь завтра идти в школу после этого позора,Как мне быть?То, что вы сейчас чувствуете — стыд, тревогу, желание спрятаться — это нормальная реакция на ситуацию, где группа людей смеялась над вами. Наш мозг устроен так, что социальное отвержение ощущается почти как физическая боль.Однако то, что произошло вчера — это не ваша характеристика. Это просто событие. Оно пройдёт. Вот несколько вещей, которые я могу рекомендовать, чтобы вы помогли себе:— Стыд уменьшается, когда мы возвращаемся в ситуацию, а не избегаем еёКогда страшно идти в школу, мозг подсказывает: «не ходи — будет безопасно». Но избегание усиливает тревогу. Здесь работает обратное: самый эффективный способ уменьшить страх — вернуться в ситуацию, но с поддержкой и внутренней опорой.Вы можете идти не в одиночку:– Прийти с подругой– Зайти в класс с кем-то– Пойти чуть раньше или чуть позже, чтобы уменьшить накал входа в классЛюбой маленький шаг — уже победа.— Опора на одного человека снижает стрессПоэтому найдите поддержку. Подумайте, кто может быть этим человеком:– родитель– подруга– учитель, которому вы доверяете– брат/сестраСкажите ему прямо:«Мне вчера было очень неприятно, я волнуюсь идти в школу. Можешь побыть со мной чуть-чуть?» — То, что класс смеялся, говорит больше о группе, чем о тебеСуществует «стадное поведение» — когда один кто-то задаёт тон, остальные подхватывают, чтобы не стать следующей мишенью. В такие моменты люди смеются не потому, что действительно считают человека плохим или смешным, а чтобы «слиться с группой».Короче, это не про вас, а про их страх выделиться и быть мишенью для насмешек.— Подготовьте короткую нейтральную фразу на случай, если кто-то что-то скажетЭто снижает тревогу, потому что мозг любит готовые сценарии.Например:– «Да, вчера было странно, но ладно, идём дальше».– «Мне это не понравилось, прошу больше так не делат

«На этой неделе я отработала всего 3 дня и устала... от чего?»Когда я это услышала, то очень удивилась: - да, ты оработала всего 3 дня, но… ты всю неделю болела, в выходные были встречи, а ещё у тебя стресс уже месяц фоном из-за того, что мужа с работы уволили и тебе приходится всё на себе тащить и переживать за ваше финансовое благополучие… И ты после этого ты спрашиваешь от чего ты устала?Усталость не всегда про физическое перенапряжение. Чаще — про перегрузку нервной системы.Когда стресс становится хроническим, организм перестаёт отличать «опасность» от «обычной жизни». Кортизол держится на повышенном уровне неделями, тело всё время настороже: мышцы напряжены, дыхание поверхностное, сон неглубокий.Такой режим требует колоссальных ресурсов. И в какой-то момент они просто заканчиваются.Мозг в ответ снижает активность: концентрация падает, появляется апатия, всё кажется тяжёлым. И это естественная реакция системы, которая слишком долго была в режиме выживания без восстановления.Итак, что же является спонсором нашей усталости? 1. Постоянное внутреннее напряжение — постоянно включенный режим «бей-беги-замри» 2. Незавершённые дела и решения — непрочитанные книги, непосещённые музеи, непрочитанные лички занимают место в нашей оперативной памяти, тратит внимание 3. Контроль — людей, обстоятельства, будущее. Контроль даёт иллюзию безопасности, но забирает реальные силы. И тревога всё равно остаётся. 4. Непрожитые эмоции — стоит ли говорить, сколько нашей энергии они тратят? 5. Глубинные убеждения — которые про самокритику и великого обесценивается внутри нас самих.6. Требования к себе — часто невыполнимые не только в реалиях нехватки ресурса, но и вообще.7. Отсутствие настоящего отдыха, сна и здорового питания — как бы ни хотелось есть мороженое и запивать его вином, правда в том, что здоровый сон и сбалансированное питание нам нужно больше Психика нуждается не только в сне, но и в ощущении безопасности, предсказуемости, опоры.Когда этого нет, даже три рабочих дня воспри

Материнство — это, конечно, прекрасно, но я возвращаюсь и анонсирую вам серию постов про ✨РЕСУРС✨ Самая подходящая тема для ноября на мой взгляд ☺️Приятного прочтения 🦈

Да, откровенно говоря, я пропала с радаров. Акула психологии замолчала и ничего не писала в канал почти три месяца. Почему?Я разрешила себе не вести канал регулярно, переключиться на другое важное дело и расслабиться (насколько это возможно). Другое важное дело оказалось важнее всех дел в жизни. Других таких просто нет и не существет. Это маленькое дело — рождение и забота о малыше.Да, ровно три месяца назад я стала мамой 🤍 И теперь всё своё время посвящаю ребёнку. Материнство — это необычайный опыт и очень прекрасное время (если вы высыпаетесь по ночам, конечно 😅) и я стараюсь ловить эти моменты, чтобы насладиться и запомнить надолго) * * * Клиентов я пока не беру. Но всё временно. Кому актуальна терапия, не переживайте, я открою окна на октябрьские вечера) Как бы там ни было, но по работе уже очень соскучилась и буду рада видеть вас у себя в терапии ✨

Тревога, беспокойство, страх — я тоже их испытываю Разница между ними тонкая, но ощутимая:🌘 Страх — про настоящее и конкретное. Реакция здесь и сейчас: страшно вести машину, из-за хлопка в квартире, тени на стене. Или из-за маленького, но внезапного павука 🕷️🌓 Тревога — про будущее. Реакция на неопределённость, возможную угрозу где-то вдали, мысли об этом. Мне тревожно, как пройдёт переезд в другую страну, как адаптироваться, найду ли работу. А вдруг я не справлюсь?🌒 Беспокойство — мыслительная жвачка. «А что если…?», «А вдруг…», «А точно всё хорошо?»Это попытка контролировать то, что часто вообще не поддаётся контролю. А если я напишу этот пост и меня закидают помидорами? 🍅Поводы для тревоги, страха, беспокойства у всех свои. И часто эта компания приходит вместе. 📝 Разберём пример с хлопком неизвестного происхождения: → Сначала — страх. Возникает мгновенно на хлопок. Автоматически реагирует тело: замирает, сердце стучит сильнее, мышцы напрягаются.→ Потом — тревога. Включается мозг: «А что это было?», «Это точно безопасно?», «А вдруг это что-то серьёзное?» и тревога возникает в ответ на эти мысли.→ И наконец — беспокойство. Мозг не может остановиться и зацикливается: «А если это повторится?», «А вдруг я теперь не усну?», «А если дальше будет ещё хуже?».Мы не выбираем, как чувствовать, а эти реакции вполне себе естественны для многих ситуаций. Но иногда они выходят из-под контроля. И мы можем учиться замечать, различать и снижать градус внутренней тревоги и уменьшать круговорот беспокойных мыслей в голове.

Стимминг при тревоге: зачем и как с этим быть? Я уже писала про стимминг и сейчас будет в тему напомнить, почему мы при тревоге порой так странно себя ведём.Стимминг (от английского stimming, self-stimulation) — повторяющиеся движения, которые мы делаем автоматически для того, чтобы снизить тревогу, внутреннее напряжение, перегрузку, заземлиться или переключиться.📝 Проявляется стимминг так:1. Тактильный: крутить кольцо, пуговицу, что угодно в руках, трогать волосы, лицо, теребить ткань или цепочку, гладить себя по руке или ноге2. Кинестетический (движенческий): покачиваться вперёд-назад, перекатываться с носков на пятки, постукивать ногой или пальцами, делать ритмичные телодвижения3. Оральный: грызть предметы, себя, часто пить воду, щёлкать языком, сосать конфеты или жевать жвачку, есть что-то4. Визуальный и аудиальный: смотреть на движущиеся объекты (вентилятор, вода), напевать, повторять звуки, щёлкать кнопками, пупыркой, играть с зипамиК стиммингу можно отнести залипание в играх на телефоне и бесконечный просмотр рек в соцсетях (reels и иже с ним).Способов несмётное количество и каждый находит свой.❓ Это плохо?Нет. Стимминг — нормальный способ привести себя в норму (но ненадолго 😢), особенно у людей с высокой чувствительностью, тревожностью, СДВГ, аутизмом.Он не нуждается в контроле, если не мешает или не травмирует.Если вы часто замечаете за собой такое поведение, устаёте от внутреннего напряжения, значит пора обратить внимание на то, что ваша нервная система не резиновая и иногда не может выдерживать всё, что происходит внутри или во вне. Стоит остановиться. Выдохнуть. Дать себе время на отдых.На сессиях мы учимся работать с тревогой. Не бороться с ней, а адаптироваться к тревожным ситуациям и находить стабильность в себе в первую очередь.

Тревога: ещё больше про тело и нервную систему – как это работает? 🧠В прошлый постах я уже дважды упомянула реакцию нашего тела на тревогу: сердце бешено колотится, дыхание сбивается, ладони потеют, мышцы будто на взводе… Предотвращая вопросы: нет, когда это происходит с твоим телом, ты НЕ умираешь и НЕ сходишь с ума 🤪 Можешь выдохнуть)Это происходит потому что включилась симпатическая нервная система — часть вегетативной нервной системы, которая запускает режим выживания 🚨Что делает симпатика?— Учащает пульс— Повышает давление— Сужает сосуды в коже (поэтому бледнеем)— Напрягает мышцы— Замедляет пищеварение— Активирует выработку адреналина и кортизолаЭто полезно, если есть реальная опасность. Например, за тобой гонится голодная разъярённая акула 🦈 …Но совсем не полезно, если ты просто боишься выглядеть как-то «не так» на людях или не можешь заснуть из-за навязчивых мыслей.А как успокоиться?Для этого нужно включить парасимпатическую нервную систему — «тормоз» нашего организма. Её задача — восстанавливать силы, переваривать пищу, замедлять сердцебиение, возвращать тебя в состояние «я в безопасности».💔 При тревожном расстройстве или хроническом стрессе баланс нарушается — симпатика включается слишком часто, а парасимпатика не успевает или не может компенсировать.❤️‍🩹 Как можно поддержать парасимпатику?— Медленное диафрагмальное дыхание— Плавные телесные движения— Зафиксированный взгляд (ориентация на безопасные объекты)— Тёплая/холодная ванна или душ— Контакт с телом и заземление— Безопасный ритм, голос, музыкаИ осознание. Когда ты понимаешь, что с тобой происходит, страх теряет силу. Просто так работает твоя сигнализация. Но отчаиваться не нужно – её можно перенастроить 🛠️

Сегодня я опубликую для вас новый пост про тревогу, а пока вот некоторые факты, которые считаю важным сообщить:1. Я открыла вам новые 🟢 окошки для записи на эту неделю) Смотреть их в моём акуленном обновленном боте @psyshark_bot через команду «запись».Когда я открою ещё — скорее всего в июле, может быть, с середины месяца. Раньше — не факт, но этом мире возможно всё)2. Почему у меня будет такой перерыв? Посею интригу и позже расскажу 🌚 Да, я та ещё интригантка и жить мне это не мешает 😁

Тревога: мысли, эмоции и поведение — как всё связаноВ любой жизненной ситуации запускается целый цикл: событие → вызывает убеждение → в ответ на него появляются эмоция → в соответствии с ними у нас то или иное поведение. И чаще всего на втором шаге происходят поломки из-за преобладания у нас нерациональных убеждений и мыслей.В основе #РЭПТ ключевую роль играет не сама ситуация, а то, что ты о ней думаешь и во что веришь.📝 Представим такую ситуацию:Ты получаешь письмо 💌 от начальника: «Нужно обсудить твой проект»Убеждение и мысль, возникшая в ответ на это сообщение:— «Я что-то сделала не так»— «Я не имею права на ошибку»— «Это ужасно — не справиться»— «Если меня критикуют, значит я плохая»Эмоция:— Тревога, страх, стыдТелесные ощущения:— Давление в груди, напряжение, дрожьПоведение:— Откладываешь ответ, избегаешь, мысленно прогоняешь тревожные сценарииИтог:Такая реакция, поведение, усиливает проблему и подтверждает иррациональное убеждение. Круг замыкается.Но можно выбрать и другую дорогу. И первое, с чего нужно начать:1. Заметить убеждение→ «Я верю, что если меня оценят негативно — это катастрофа»2. Оспорь его логически и эмпатично→ «Да, я могу ошибиться. Это неприятно, но не ужасно и не делает меня плохим человеком».3. Выбрать разумное действие→ Взглянуть страху в глаза, ответить на письмо, сообщить о готовности обсудить. И не избегать последствий. Ведь чаще всего они оказываются совсем не такими, как мы придумали в нашей голове.❕ Тревога — не проблема сама по себе. Проблема — в убеждении, что ошибки — катастрофа и недопустимы. И что они делают тебя ужаснейшим человеком.Когда меняется мышление — меняются твои эмоции, поведение и реакции. Это база.

Тревога — про тело и мозгКогда мы тревожимся, кажется, что это просто поток мыслей. Но на самом деле тревога — это очень физиологическая история.Наш мозг 🧠 устроен так, чтобы выживать, а не расслабляться. Внутри него есть маленькая структура — миндалина (амигдала). Её задача — замечать угрозу. Даже если опасность не реальна, а только кажется (например, «а вдруг я опозорюсь»), она всё равно бьёт тревогу.Как только миндалина активируется, мозг включает стрессовую реакцию. В дело вступают гормоны:— адреналин — чтобы сердце билось быстрее, а мышцы были готовы к действию,— кортизол — чтобы тело мобилизовалось и не отвлекалось на еду, сон и размышления о том, есть ли колени у пингвина.Это всё и есть активация симпатической нервной системы — режима «бей, замри, беги».❔ Что ты при этом чувствуешь:— напряжение в теле,— учащённое сердцебиение,— потливость,— ощущение «кома в горле» или «тряски изнутри», мандраж,— неспособность сосредоточиться.Всё это — наша физиология, сработавшая по тревожной сигнализации.❗️ Проблема в том, что современный мозг 🧠 часто не отличает реальную угрозу от воображаемой. Мы можем тревожиться часами, днями, годами — хотя физической опасности нет.С этой системой можно научиться обращаться — переключать её из режима тревоги в режим безопасности. Но об этом — в следующих постах 🌚

Пост для ваших комментариев)

Срочное включение ⚡️Как вы могли заметить, мне, помимо прочих, особенно откликаются две темы: тревога (и всё, что с ней связано) и СДВГ 🌚Мне было бы очень интересно сделать вам серию постов про оба направления, но говорить и про то и про это сразу = распыляться, а мне хочется быть максимально полезной.Так что прошу вашей помощи — проголосуйте, какая тема вам сейчас ближе ✨Ваш выбор правда важен — я хочу создавать посты, которые откликаются именно вам.Если есть другая тема, которая вам интересна — обязательно пишите в комментариях. Мне важно вас слышать)

..Продолжается жизнь.И опять начинается день.Продолжается жизнь.Приближается время дождей.Нарастающий ветер колышет большие хлеба.Это - ваша судьба.Это - общая наша судьба...Так же птицы поют на земле без нас.И черешни цветут на земле без нас.И светлеет река.И летят облака над нами.Без нас...©️ Реквием, Роберт РождественскийС Днём Победы!

Недавно мне прислали новость, мимо которой я не могу пройти равнодушной. Люди с СДВГ живут меньше здоровых – Британские ученыеВ ходе исследования данных 300 тысяч людей опытным путем было выяснено, что мужчины, страдающие синдромом дефицита внимания и гиперактивности, теряют 9 лет жизни, а женщины с этим же синдромом теряют сразу до 11 лет. У таких людей чаще выявляются проблемы с психическим и физическим здоровьем, а также депрессия и болезни сердца.На первый взгляд звучит страшно. «Неужели всё так серьёзно? СДВГ опасен и смертелен?»Давайте заглянем глубже и обратимся к упомянутому исследованию. ❗️Все перечисленные трудности — от академических проблем до сердечно-сосудистых заболеваний — связаны не с самим СДВГ напрямую, а с его последствиями.Конкретные причины этих трудностей:• Импульсивность и дефицит саморегуляции → сложности с учебой, рабочей дисциплиной, управлением деньгами.• Невнимательность и дезорганизованность → академические провалы, потеря работы, финансовые ошибки, увольнения. • Проблемы с мотивацией и прокрастинация → хроническая недореализация, низкая самооценка, выгорание.• Социальные трудности (непонимание со стороны семьи, учителей, коллег) → изоляция, стыд, тревожность.• Часто сопутствующие расстройства — депрессия, тревожные расстройства, расстройства поведения.• Повышенный риск зависимостей → как способ справиться с внутренним напряжением.• Недоступность или неадаптированность систем помощи → отсутствие эффективной поддержки, запущенные состояния.• Стигматизация и незнание → поздняя диагностика, неправильное лечение или его отсутствие.Это создаёт замкнутый круг: симптомы СДВГ → жизненные трудности → стресс и ухудшение здоровья → ещё более выраженные симптомы... 💔«…В настоящее время мы не уверены в причинах этого (сокращение продолжительности жизни), но подозреваем, что они (причины) связаны с накопившимся неблагоприятным опытом на протяжении жизни, проблемами с психическим здоровьем и зависимостями, а также системами (включая системы здравоохр

Сообщаю вам, что я не совсем пропала и скоро будет новый пост 😅