Push Yourself

Два месяца я чем только не занимался - лечил спину, чилил в отпуске, изнывал от жары, поэтому ничего не постил. Я же не профессиональный блогер, мне такое простительно. А сегодня у нас 1 сентября, и начало осени как нельзя лучше подходит для возобновления активности. К тому же, я надеюсь вы тоже хорошо отдохнули летом, и возвращаетесь в тренировочный режим. И сегодня я предлагаю вам изучить перевод статьи, написанной Доном Уайтом (это известный эксперт-фитнесист в США) для T-Nation - 5 маркеров биологической обратной связи. Звучит сложно, но, как все гениальное, просто. Биологические маркеры - это то, как мы себя ощущаем, и то, как меняется наше состояние в ответ на избыточный тренировочный и/или диетический стресс. Например, снижение либидо и аппетита может говорить о том, что у вас что-то идет не так. Что именно идет не так, и что с этим делать читайте по ссылке ниже👇Огромный плюс, что материал очень прикладной - просто и понятно, и сразу инфа что делать. “5 маркеров биологической обратной связи”

​Друзья, фонд “Вера” запустил благотворительный онлайн-триатлон “Нежелезный человек”, средства от которого пойдут в помощь пациентам хосписов. Цель — собрать деньги для работы четырех выездных служб помощи — в Самаре, Твери, Ижевске и Екатеринбурге. Они нужны для того, чтобы неизлечимо больным людям было не больно, не страшно и не одиноко.Активность супер важная и невероятно полезная. Для участия необходимо зарегистрировать и привязать аккаунт приложения Strava — так результаты тренировок будут попадать в турнирную таблицу «Нежелезного человека», и пройти свою дистанцию в любом удобном для себя месте в период с 20 июня 08.00 до 26 июня 23.59 мск.Главное, успеть зарегистрироваться до 20 июня. Регистрация по “'этой ссылке”.Чтобы присоединиться не нужно быть триатлонистом — вы можете внести свой вклад в общую дистанцию, даже если проплывёте, проедете или пробежите только пару километров. Не обязательно принимать участие во всех дисциплинах — можно участвовать в той, что вам больше по душе. Короче, активность подойдет любому, и самое главное - принесет очень много добра и пользы людям, которым это действительно необходимо.

Сейчас у меня в работе большой материал о тренировках американских футболистов. Там будет много интересного, т.к. тренируются ребята крайне нестандартно - это уникальная смесь силовых и функциональных подходов. Уникальности добавляет еще и то, что требования к физической форме у футболистов сильно отличаются в зависимости от их позиции на поле. Кому-то важнее быть сильным, кому-то выносливым и ловким, а кому-то совмещать в себе все эти качества в равной мере.Короче, материала для статьи вагон и маленькая тележка, думаю, вам понравится. А пока я его готовлю, я предлагаю посмотреть на тренировку одного из лучших игроков, Дерика Хенри. Его амплуа - ранинбэк - как раз требует быть всесторонне развитым. Обратите внимание, как модифицированы в общем-то обычные упражнения👇

​Сегодня хочу порекомендовать канал MenToday. Почему он стоит вашего внимания, спросите вы? Это полноценный мужской журнал, в котором собраны все самые важные и полезные темы для современного мужчины: 5 неочевидных причин перегрева двигателя, как совмещать спорт с работой, как укрепить свою память, или может ли криптовалюта заменить обычные деньги. Конечно же, и про фитнес не забыли, например, недавно писали о том, как готовился Дуэйн Джонсон к роли Черного Адама. Короче, полезно, информативно, интересно. Отличное СМИ в списке ваших подписок точно будет не лишним. @mentodayru

​Чем разнообразнее, тем лучшеМожно ли делать одни и те же упражнения, или для прогресса важно менять хваты, углы, и чередовать свободные веса с тренажерами? Заголовок уже ответил на этот вопрос - чем больше разнообразия, тем лучше. Но почему так, мы сейчас разберемся. В 90-х годах было проведено несколько исследований, изучавших работу мышц с помощью МРТ (магнитно-резонансная томография) и ЭМГ (электромиография). Ученые обнаружили, что даже небольшие вариации в технике смещают нагрузку на различные участки мышц, осуществляющих движение.Например, если в сгибаниях рук брать штангу широким хватом, то больше работает короткая головка бицепса, чем длинная. Если же выполнять это упражнение на наклонной скамье, то нагрузка распределяется между пучками приблизительно поровну.Как это влияет на гипертрофию?Если коротко, то однообразие приводит к явному росту только той области, которая активнее работает.Японские исследователи обнаружили, что после 12-недельной тренировочной программы, включавшей выполнение разгибания рук с гантелью лежа трижды в неделю, наибольший рост наблюдался в той части трицепса, которая была максимально активна в данном упражнении. Если вы хотите получить наибольший эффект от тренировок, и максимально развить гипертрофию каждой мышцы, то вам необходимо использовать разные упражнения на одну мышцу, менять хваты, углы наклона и т.п. Таким образом вы дадите стимул к росту каждой области целевой мышцы.

Усложнения от Джо ВейдераДжо Вейдер - отец бодибилдинга, первый фитнес-эксперт и методист. Человек, который сильно повлиял даже на Арнольда. Короче, очень уважаемый дяденька. В свое время Джо сформулировал знаменитые тренировочные принципы Вейдера, по которым качались целые поколения культуристов. Но время идет, и часть из них потеряли актуальность, например "сплит", когда вы тренируете за одну тренировку только одну мышечную группу, признан всеми адекватными экспертами малоэффективным. Но Джо придумал несколько штук, которые будет полезно использовать, чтобы усложнить себе тренировку. Для многих из вас они могут быть уже известны, но напомнить никогда не лишне)Все подробности, как обычно, по ссылке ниже👇Усложнения от Джо Вейдера

​Зачем все эти усложнения?Зачем делать нестандартные усложнения типа многоуровневых подходов из предыдущего поста, или экспериментировать с темпом выполнения? Разве без этого не будет прогресса? Ответы на эти вопросы мы будем искать сегодня.Чтобы ваши мышцы росли, им необходимо давать стимул к росту. Самый эффективный способ - регулярное выполнение упражнений с отягощениями. Организм запускает адаптивные процессы, что конвертируется в увеличение объема и длинны мышечных волокон. Ключевое слово тут "адаптация". Рано или поздно организм привыкает к получаемой нагрузке, и адаптация останавливается - вы не прогрессируете. Следовательно, нужно увеличивать нагрузку, чтобы организму постоянно было к чему адаптироваться. Самый простой способ - взять вес побольше, через какое-то время еще побольше и так далее. Это самая базовая - линейная прогрессия нагрузок. Работает ли она? Еще как. Но ваши силовые показатели не безграничны, и рано или поздно вес перестанет расти. И дальнейшие попытки его увеличить приведут к травме. Как правило, на этом этапе увеличивается объем тренинга - не могу поднять больше вес, буду делать больше подходов. Тоже прекрасный способ усложнения, и тоже приводит к прогрессу. Известный бодибилдер Майк О`херн на этом простом принципе построил свою методику PowerBuilding - бери как можно больший вес и делай как можно больше повторений. Но бесконечно увеличивать количество повторений в подходе нельзя, рано или поздно вместо гипертрофии, вы будете прокачивать выносливость. И тут на сцену выходят манипуляции с темпом выполнения. Это тоже элемент усложнения, но фишка в том, что он практически бесконечен. В предыдущем посте мы с вами убедились, что можно выстраивать совершенно неожиданные конструкции из чередования темпов выполнения даже внутри одного сета, что уж говорить о периодизации внутри тренировочных циклов.А если добавить к вариациям темпа выполнения еще и классические принципы Вейдера типа пирамид, суперсетов и дроп-сетов, то вы получаете невероятное к

​Недавно я делал посты про темп выполнения упражнений, и его вариации, а сейчас хочу развить эту тему чуть больше, и предложить новый интересный формат выполнения упражнений. Метод многоуровневых подходовАвтором этой методики является Кристиан Тибадо. Супер известный дядька в западных фитнес кругах, признанyый эксперт и все такое. Метод должен быть супер эффективен для развития гипертрофии. Почему должен быть? Потому что, я только попробовал, и не могу на 100% сказать, действительно это лучше привычны способов тренировки. Но ощущения интересные.Итак, суть в том, чтобы в одном подходе совместить несколько вариантов выполнения упражнения - набрать уровни. Рассмотрим на примере жима гантелей лежа (попробовал на этом жиме, поэтому на нем и объясню):Берем вес примерно 70% от максимального. Первый уровень - 4-6 повторений выполняете негативную фазу (опускание штанги) за 4 секунды. Подъем штанги в обычном темпе, примерно секунду. Второй уровень - 3-5 повторов с обычной скоростью, опускаем и поднимаем снаряд как обычно. Без пауз между уровнями.Тут мы приближаемся вплотную к отказу. Третий уровень - один супер медленный негатив. Завершите динамическую часть сета очень медленным опусканием штанги в течение 8-10 секунд. Четвертый уровень - удерживайте максимально растяжение мышц в нижней точке в течение 15-45 секунд. Тут важно не просто уронить снаряд на себя, и полежать под ним, а зафиксировать так, чтобы мышцы были максимально растянуты, но при этом напряжены для удержания снаряда. Помните, все четыре уровня делаются как один непрерывный подход без отдыха между уровнями. Делайте 2-3 обычных подхода, и финишируйте упражнение 1-2 многоуровневыми. И не забывайте о безопасности. Скорее всего, вы дойдете до отказа, и не сможете поднять снаряд, поэтому вас должен либо кто-то страховать, либо выполняйте упражнения с гантелями, с весом тела, и/или на тренажере, чтобы можно было безопасно закончить движение в нижней точке амплитуды, и вас не придавило.В чем прикол? Есть несколько фак

В продолжение темы калорий, хочу познакомить вас с Константином и его продукцией @honey_from_krasnodarКостя - пчеловод, разводит пчел и собирает мед в экологически чистом районе Краснодарского края. Если уж мне приходится урезать вкусняшки, то лучшей альтернативы, чем мед я не знаю. И честно скажу, что давно не ел такого вкусного липового меда. Поэтому от всей души рекомендую продукцию Кости. Кроме меда есть ещё соты, перга, маточное молочко и много других вкусняшек. У меня на канале реклама почти не появляется, потому что я хочу рекламировать только то, что считаю классным и полезным. Продукция Кости как раз такая, поэтому прошу поддержать его @honey_from_krasnodar

Размышления о калориях, и качестве формыПредставители фитнеса делятся на два типа, относительно их отношения к питанию - адекватные и неадекватные. Адекватные фитнесисты говорят о том, что не важно, что именно ты ешь, главное соблюсти нужный тебе баланс КБЖУ и все будет в порядке, и похудение обязательно случится. В пример приводятся масса случаев, когда люди не просто худели, но еще и значительно улучшали свое здоровье, питаясь только фастфудом или пивом и сосисками. В любом, даже самом экстремальном кейсе, все решал дефицит калорий. Неадекватные фитнесисты свято верят в то, что необходимо отказаться от всего “плохого” в рационе, иначе не похудеешь. От них можно услышать призывы к отказу от сладкого, фастфуда, чипсов, алкоголя и прочего, что может вас порадовать во время приема пищи. Ешьте только вареную грудку, гречку и сырые овощи и будет вам счастье. Хоть я и называю такой подход неадекватным, но приносит свои плоды - при условии, что вы останетесь в дефиците калорий, вы похудеете. Я, естественно, пропагандирую первый метод. Но самое интересное, что лучше на мне работает второй. Если мне нужно просто сбросить вес, то достаточно создать дефицит калорий, но если я хочу качественно улучшить форму, чтобы пресс был ярко виден и все такое, то мне приходится исключать из рациона всякие чипсы и мороженое. При этом, сохраняя все такой же дефицит и пропорцию БЖУ. Скорее всего, это особенность моего организма в виде специфического проявления пищевой аллергии, или усваиваемости тех или иных продуктов, но факт остается фактом - если мне нужно качественно улучшиться, мне необходимо обрезать “плохие” продукты. Наблюдая за другими людьми и подопечными, замечаю, что они деляться примерно 50 на 50 - кто-то прекрасно высушивается, поглощая бигмаки, а кому-то приходится также как и мне подрезать вкусности. Подчеркну, что все это при правильно подобранном КБЖУ. Интересно, как у вас обстоят дела с похудением и питанием. Ткните в вариант ответа ниже в опросе, а еще лучше оставьте комм

​"Фитнес закуска" от которой ты точно похудеешьНедавно, листая американские фитнес порталы, наткнулся на интересную методику под названием "фитнес закуска". Штука оказалась прикольной, но на любителя. Сейчас обо всем расскажу. Суть метода в том, чтобы в течение дня регулярно выполнять короткие тренировки - 1-2 подхода в паре упражнений. Причем тут закуска, спросите вы?Автор метода предлагает рассматривать основную тренировку как главное блюдо дня, а такие мини тренировочки как закуску перед главным блюдом. Для "фитнес закуски" подойдут простые упражнения с весом тела - отжимания, подтягивания, приседания, планка, и т.п. Берете любое упражнение или пару и выполняете в течение дня:- встали утром, перед завтраком отжались 20 раз- приехали на работу, еще отжались 20 раз- перед обедом отжались 40 раз и присели столько же- в конце рабочего дня еще раз отжались и присели- поехали на тренировку и потренировались полноценноИ так каждый день. У "фитнес закуски" есть очевидный плюс - вы значительно увеличиваете свою физическую активность в течение дня, как следствие, сжигаете больше калорий. А т.к. эти "закуски" стимулируют мышечную работу под нагрузкой, хоть и только своего тела, мышцы постоянно находятся в комфортном тонусе, что позитивно сказывается на внешнем виде. Короче, вы постоянно как бы немного напампленны. Ну и очевидный минус такого формата - это не всегда удобно. Я так и вижу, как серьезные люди в галстуках и пиджаках посреди стратегической сессии начинают массово отжиматься и приседать. Если ваша повседневная деятельность позволяет вам делать небольшие перерывы на выполнение упражнений, то обязательно попробуйте "фитнес закуску". Это очень просто, и полезно для формы.

​Ешь фасоль и худейЯ терпеть не могу кликбейтные заголовки в стиле "ешь этот продукт и похудеешь!", или "топ продуктов, от которых нужно избавиться". Как правило, в таких материалах абсолютная ерунда, выдаваемая за волшебную таблетку для ленивых. Плевать, сколько в рационе калорий и насколько ты подвижен, ешь вот это, а вот то не ешь и будешь стройный. Ну бред же.Тогда почему я написал такой же заголовок у этого поста? А потому что тут в основе научное исследование с уверенной доказательной базой, и употребление фасоли действительно делает вас стройнее. Но, как всегда, есть пара нюансов.В журнале PubMed было опубликовано исследование доктора Ларри Такера, профессора Университет Бригама Янга в Юте. Лари взял 246 испытуемых, и досконально изучил их рацион. Испытуемые были разделены на группы по возрасту и уровню физической активности. И в каждой группе те, кто ели больше фасоли, имели в среднем на 4% меньше подкожного жира, и талию уже на 4 см. В чем волшебство, фасоль же сама по себе жиры не сжигает?Согласно диетическим рекомендациям США, фасоль — единственный продукт, который классифицируется как овощной и как белковый. Белок является наиболее насыщенным из трех макроэлементов, поэтому те, кто ест фасоль, обычно в конечном итоге едят меньше других продуктов.Хотя фасоль является питательной пищей, она не калорийна.Фасоль содержит много пищевых волокон, одна чашка которых содержит примерно от 10 до 16 граммов. Клетчатка, особенно растворимая, связывает жиры и сахара, что снижает их всасывание в пищеварительном тракте.Вы получаете полезный белок с низкой калорийностью, который дарит вам чувство сытости, как следствие вы меньше едите, но не страдаете от недостатка макроэлементов, из-за этого улучшается ваша фигура. Самое интересное, что исследование не выявило связи между видом фасоли и способом ее приготовления и уровнем подкожного жира. Любая фасоль и родственные ей бобы, приготовленные в любом виде обладают одинаковыми диетическими свойствами. Лучшие результаты были

​Необычная манипуляция с темпомВариации темпа выполнения упражнения помогают безопасно усложнить тренировку, увеличить время под нагрузкой, и сконцентрировать нагрузку на определенной фазе выполнения упражнения. Также темп является элементом прогрессии. Например, жим лежа. Вспомните свой рабочий вес. Если вы можете поднять тот же вес в более медленном темпе или сделать паузу со штангой на несколько секунд, прежде чем поднять ее, это признак того, что вы стали сильнее.Короче, манипуляции с темпом это мастхэв для эффективного прогресса. Самый распространенный способ - увеличивать время концентрической фазы упражнения. На примере того же жима лежа. В обычном формате выполнения упражнения вы опускаете штангу в течение одной секунды, и также в течение одной секунды поднимаете. Если вы хотите усложнить упражнение за счет изменения темпа, то опускать штангу вы будете уже три секунды, а поднимать также одну. Это отличный метод, и если вы начнете применять хотя бы его, чередуя тренировки в замедленном и стандартном темпе, то вы 100% увидите прогресс. Но и это можно усложнить, добавив разные вариации с темпом. Делюсь двумя методами, которые я подчерпнул у Брэндона Холдера, фитнес эксперта, постоянного автора T-Nation. Методов у Брэндона больше двух, я протестировал все, и скажу честно, самые интересные эти два. Остальные либо слишком усложнены, либо неудобно выполняются.1. Чередование в концентрической фазе Разбивайте подход на 4 равные части по количеству повторений. Первую часть выполняйте в обычном темпе в концентрической фазе. То есть, опускайте снаряд за 1 секунду. Вторую часть с медленным темпом в концентрической фазе - опускайте снаряд за 3 секунды. Третью часть снова в стандартном темпе, четвертую снова в замедленном. Пример на том же жиме лежа. В вашем подходе 12 повторенийПервые 3 повторения опускаете штангу 1 секунду.Вторые 3 повторения опускаете штангу 3 секунды.Третьи 3 повторения - 1 секунду.Четвертые 3 повторения - 3 секунды.2. Нисходящие изометрические наборы

Я тут ездил в отпуск, отдыхал от работы и тренировок, поэтому ничего не постил. Зато сейчас я вернулся свежий и отдохнувший, и готов возвращаться к намеченному плану. А по плану у нас пост про влияние тестостерона на женский организм. В статье разберем к чему приводит сниженный тестостерон у женщин, а к чему повышенный, и может ли вырасти борода и бицепс как у мужика. Небольшой спойлер - тестостерон важен для женщин не меньше, чем для мужчин. И если его много, это хорошо. А почему хорошо, и всегда ли хорошо, читайте по ссылке ниже👇Тестостерон и женщины