Онлайн фитнес-тренер | Нутрициолог | Риф

📚Bodibuilding education:◻️Тренировка 1 (Грудь/Голень) 1 ❗️Жим штанги 3x8 130кг 2 ⭕️Жим гантелей под углом 30* 3x10 35кг 3 ⭕️Жим гантелей под отрицательным наклоном 3x10 32.5кг 4 ✅Сведение рук в бабочке 3x12 20кг 5 ⭕️ Икры жим 5x5 280кг 6 ❗️Икры стоя в тренажере 2 X 60с + 30с 100кг + 50кг◻️Тренировка 2 (Спина) 1 ⭕️Подтягивание широким хватом 4xMAX 16/13/10/8 2 ❗️Тяга Т-грифа лежа 4x12 70кг 3 ⭕️Тяга верхнего блока узким хватом 4x12 55кг 4 ⭕️Тяга нижнего блока сидя 4x12 55кг 5 ✅Лодочка 1x15, перекрестные подъемы 1x30, боковые планки 1 минута на каждую, черепашка 40 секунд, вращение корпусом 40 секунд◻️Тренировка 3 (Плечи/Пресс) 1 ❗️Жим штанги стоя 3x8 72,5кг 2 ✅Махи в тренажере 3x15 40кг 3 ✅Разведение рук в бабочке 3x15 25кг 4 ✅Подъем рук перед собой со штангой 3x12 20кг 5 ✅Скручивание тазом 3x15 6 ✅Скручивание в тренажере 3x15 30кг◻️Тренировка 4 (Ноги/Голень) 1 ❗️Жим ногами 3x12 260кг 2 ⭕️Румынская тяга 3x10 140кг 3 ✅Разгибание ног по одной 3x12 35кг 4 ✅Сгибание ног стоя 3x12 15кг 5 ✅Сведение ног в тренажере 3x20 50кг 6 ⭕️Камбаловидная сидя 5x5 65кг 7 ❗️Икры жим 2 X 60с + 30с 130кг ◻️Тренировка 5 (Руки) 1 ❗️Жим узким хватом 3x10 90кг 2 ⭕️Разгибание рук с прямой рукояткой 3x12 40кг 3 ✅Французский жим гантели сидя из-за головы 3x12 10кг 4 ❗️Сгибание EZ-грифа стоя 3x10 55кг 5 ⭕️Сгибание рук на парте Скотта 3x12 20кг 6 ✅Концентрированный подъем на бицепс 3x12 10кг 7 ⭕️Сгибание EZ-грифа обратным хватом 3x15 30кгВремя отдыха:❗️База - 3 минуты ⭕️Многосуставные - 2 минуты✅Изоляция - 1 минутаОбъем:Ноги: Квадры - 6, Заднее бедро - 6, Приводящие 3Икры - 14 Спина - 16Грудь - 12 Плечи - 12 Бицепс - 12 Трицепс - 9 Пресс - 6

✅ПРОГРАММА С АКЦЕНТОМ НА ВЕРХ ТЕЛА, 5 дневный сплитМного запросов на то, как выглядит моя тренировочная программа. Я ее достаточно часто корректирую, в зависимости от целей, задач. Ниже моя текущая программа + цели на ближайший период👇🏻

ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ И ВРЕМЯ ОТДЫХА - ответ прост!)Первое фото:Указано, какое лучшее время под нагрузкой до мышечного отказа, для каких целей. Для стимула гипертрофии это 30-60 секунд. Примерно от 8 до 20 повторов.И у пауэрлифтеров основная работа идет до 15 секунд. Из-за чего у них нет такой мышечной гипертрофии. Это лучшее время для роста силы.Время отдыха:Если между подходами сидеть в телефоне, болтать, не засекать строго время отдыха, то вы перевосстанавливаетесь. Выходите из «рабочего режима» для целей бодибилдинга и фитнеса. Лучшее время отдыха будет 1-3 минуты (фото 2).В пауэрлифтинге или у грузчиков как раз, наоборот, важно восстановить истощенные мышцы на 80-90%, поэтому время отдыха может достигать 5 и 7 минут. Иначе не получится приложить максимальную мощность, начнется закисление, а это уже выход из «рабочей режима» в ПЛ.✅Все источники взяты из учебников, авторы учебников указаны на фото. Кому интересно, можете полностью изучить материал.❗️Дайте реакцию, если было полезно ❤️Это будет мотивировать меня делать больше контента, который повысит эффективность ваших тренировок💪🏻Также пишите, свои вопросы, буду их в таком формате разбирать😊👇🏻ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ И ВРЕМЯ ОТДЫХА - ответ прост!)Первое фото:Указано, какое лучшее время под нагрузкой до мышечного отказа, для каких целей. Для стимула гипертрофии это 30-60 секунд. Примерно от 8 до 20 повторов.И у пауэрлифтеров основная работа идет до 15 секунд. Из-за чего у них нет такой мышечной гипертрофии. Это лучшее время для роста силы.Время отдыха:Если между подходами сидеть в телефоне, болтать, не засекать строго время отдыха, то вы перевосстанавливаетесь. Выходите из «рабочего режима» для целей бодибилдинга и фитнеса. Лучшее время отдыха будет 1-3 минуты (фото 2).В пауэрлифтинге или у грузчиков как раз, наоборот, важно восстановить истощенные мышцы на 80-90%, поэтому время отдыха может достигать 5 и 7 минут. Иначе не получится приложить максимальную мощность, начнется закисление, а это уже выход из «рабочей

Сверху рекордсмены по бегу на 100мСнизу рекордсмены по бегу на 800мОбратите внимание какая разница по гипертрофии. Можно привести также пример велосипедистов трекеров и шоссейных гонщиков, и МНОГО других видов спорта, где у одних дистанция короткая, у других длинная.Почему же так сильно отличается их гипертрофия??Напишите, пожалуйста, как вы считаете👇🏻Я скоро дам ответ

Почему бодибилдеры, пауэрлифтеры и грузчики выглядят по-разному?(Первое фото, моя форма в период пика пауэрлифтинга. Второе фото, форма в пике бодибилдерских схем)Все поднимают тяжести. Напишите свое мнение, перед тем как я раскрою эту тему. Очень интересно узнать мнение каждого👇🏻

Вы даже не представляете насколько такая мелкая вещь эффективна в тренировках❗️3-4 года назад, уважаемый старший Товарищ, титулованный спортсмен высокого уровня, дал мне два секундомера. Я ими не пользовался, не было знаний для чего. Сейчас же четко понимаю, почему форма у пауэрлифтеров, грузчиков и бодибилдеров отличаются. Один из факторов, время отдыха, время под нагрузкой, которые в бодибилдинге и фитнесе нужно контролировать!

Спина начала вылазить💪Значит, сушка идет хорошо. Спина, квадры и заднее бедро самые проблемные места, сохнут последними))Спина начала вылазить💪Значит, сушка идет хорошо. Спина, квадры и заднее бедро самые проблемные места, сохнут последними))

В данный период 5 тренировок в неделю и 15 000 шагов ежедневно. Следующую неделю выполняю этот же план, но прибавляю везде по 1 подходу с сохранением рабочих весов. Один из методов интенсификации

◻️5 тренировка (Плечи/Руки):1. Жим гантелей сидя 3x10 30кг2. Протяжка 3x15 70кг3. Махи в тренажере 3x15 40кг4. Тяга в нижнем блоке на заднюю дельту 3x12 55кг5. Сгибания рук на парте Скотта с прямым грифом 3x10 30кг6. Трицепс с изогнутой рукояткой 3x10 35кг7. Скручивания лежа 2x25

Доброй ночи!😊🤝Сегодня провел тренировку до закрытия. Обычно тренируюсь в первую половину дня. Поэтому отправляю ниже свою тренировку плеч без звука, чтобы никого не побеспокоить