ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА🏆

ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА pinned a photo

ПРОГРЕСС: ЯЙЦО ИЛИ КУРИЦА?Представьте: вы пожали 60 кг на 5 раз в отказ. Пришли через неделю, и теперь пожали на 5 раз 65 кг. Вы стали сильнее? Да! Но когда?Ведь вы могли бы и не жать 65 кг, но все еще были бы способны на это. Ведь пожали на самом деле.К чему эта бессмыслица?К тому, что прогрессивную перегрузку часто воспринимают как:Рост веса = рост силы(или времени спринта = скорость и т.д.)Когда на самом деле, это скорее какСтимул → Адаптация → Рост Или даже Стимул → Адаптация → Стимул → Адаптация → …. → РостГрубо говоря, вы не всегда будете успевать расти за новым моментом приложения стимула. Повышение частоты приложения стимула (2-3 раза в неделю против 1 раза) работает лучше, но так будет еще сложнее показывать приросты теперь уже 2-3 раза в неделю.В некоторых случаях, вам могут понадобиться недели, или даже месяцы, чтобы петля «стимул-адаптация» привела к заметному росту (особенно если мы говорим про что-то быстрое и/или высших достижений).Это все многие читали в учебниках, но далеко не все, или не все помнят. Потому что все еще ловят тильт, когда не могут прогрессировать от тренировки к тренировке, считая, что «что-то идет не так», потому что они быстро прогрессировали на ранних этапах🤡То, что вы не показываете прирост, еще не значит, что вы тренируетесь впустуюКак минимум, вы точно улучшаете координацию в тренируемом движении. Лучше, когда это на высоком проценте от ваших лучших весов/прыжков/скоростей. Если сильно низко – мы можем предположить, что утомление начинает перевешивать адаптации.(и это снова не значит, что бесполезно, скорее, что стоит чуть подспустить, если это утомление не запланировано).Вместо красивой наклонной линии мы скорее будем иметь волны, где линия тренда (тенденция) будет той самой наклонной линией. Но не всегда реальные значения будут биться в унисон. Когда-то спад, когда-то плато, а потом труды вознаграждаются, и идет заветный ПРОГРЕСС📈Смотрите всегда широко. Какой прогресс за несколько месяцев/год? 2-3 не очень удачные недели не

Плиометрика – плохая?⠀В соцсетях вы наверняка видели бесконечные варианты прыжков, которые иногда называют плиометрикой. Но эти наборы движений обычно не несут большой пользы по следующим причинам:⠀1. Низкая интенсивность. Показанные варианты часто являются низкоинтенсивными. Они могут служить в качестве разминки или обучения, но для длительных адаптаций нужен прогрессивный стимул. Долгие легкие прыжки аналогичны растягиванию легкой ленты – быстро перестает работать.⠀2. Отсутствие фиксации усилий. Если упростить, то в любом плиометрическом упражнении самыми важными переменными являются:⠀- длительность отталкивания (как долго вы находитесь на опоре)- результативность (высота/длина)⠀Замер этих величин аналогичен фиксации веса и повторений в силовом тренинге – является необходимостью. Сегодня есть множество девайсов для замера этих показателей, но самым бюджетным и простым вариантом является камера смартфона и приложения.⠀3. Отсутствие специфичности. Вариантов прыжков и плиометрики очень много: направление, амплитуда, единичные или повторные, акцент на время контакта или на дистанцию. Каждый из них может подходить под те или иные цели и задачи. Но обычно это просто хаотичный набор упражнений без привязки к какой-либо цели.⠀4. Отсутствие индивидуализации. Не всем стоит сразу делать прыжки в глубину с тумбы 80 см. Регрессии и прогрессии вариантов плиометрики позволяют найти баланс между достаточным стимулом и избыточной нагрузкой.⠀5. Отсутствие вариативности. Одинаковый топ-10 упражнений очень быстро перестает работать из-за приспосабливаемости. Возможен сценарий, когда переходить к более прогрессивным вариантам еще рано, но можно немного изменить условия и намерение упражнения, чтобы прогрессировать за счет новизны стимула без резкого роста ударных нагрузок.⠀В итоге, топ-10 плиометрики не сильно отличается от любого другого топ-10: нет цели, нет контекста, нет вариативности.⠀На практике будем разбирать плиометрику и тесты мощности 18-19 апреля на воркшопе с Athletic Tra

Чтобы прогресс считался достоверным, он должен быть показан при стандартных переменных, таких как:⠀- упражнение/вариация- амплитуда- темп- порядок упражнения на тренировке и в микроцикле- субъективном восприятии нагрузки- фоновая нагрузка (иные упражнения/активности)⠀(и т.д.)⠀Даже когда мы выстраиваем прогрессию нагрузки и реализуем ее, это не всегда является истинным прогрессом. Например, жим лежа 100х3, 100х4, 100х5 (по неделям) – это прогрессия нагрузки. Но если индивид жал 100х3 с запасом 2 повторения еще на неделе 1, то это не было прогрессом в силе. Мы просто искусственно ограничили его усилия планом🤷‍♂️⠀Это не значит, что такая схема плохая. Напротив, мы постепенно идем вверх, начиная с меньших усилий, и двигаясь к большим📈⠀Мы делаем так по одной простой причине – истинно прогрессировать каждую неделю просто нереально для всех, кроме новичков или возврата к прошлым показателям☝️⠀Это еще сильнее касается прыжков и спринтов, где различные вариации/дистанции могут давать нам «прогрессию нагрузки», что не всегда означает истинную прогрессию.Поэтому, неплохой идеей будет иметь джентельменский набор тестовых упражнений и условий, к которым вы будете регулярно возвращаться после круговорота прогрессий нагрузки и смен вариаций.⠀Вы можете жонглировать переменными и упражнениями как угодно, но если вы вернулись в прошлые (стандартные) условия, и стали в них лучше – значит это сработало💪⠀Отдельно хочу отметить пункт «фоновая нагрузка»: тяжелее показывать прогресс сразу в нескольких направлениях, чем в одном (особенно одновременно). Еще сложнее показывать его вообще где-нибудь, когда индивид пашет еще 10+ часов в неделю на спортивных практиках🥵⠀Поэтому не стоит принимать отсутствие истинного прогресса как неудачу. Внимательнее смотрите на все факторы, которые могут влиять, и еще сильнее на те, на которые вы можете влиять👀⠀Также помните, что исследования протоколов обычно жестко контролируются: питание, сон, активность вне тренировок и т.д. Стандартизированы условия

Амплитуда тоже может быть прогрессией, но я уже делаю глайдеры с максимальной (для меня) амплитудой🤷‍♂️⠀Упражнение, которые вы делаете месяцами без возможности роста нагрузки (по любым причинам), не является лучшим выбором в долгосрочной перспективе😢⠀Мы можем долго говорить про оптимальные рычаги, биомеханику для нужных нам мышечных групп, суставных позиций, длине мышцы и т.д.⠀Какой в этом смысл, если вы уперлись в стену "максимально эффективного" упражнения?🤔⠀Поэтому, стоит либо искать варианты роста нагрузки (это не обязательно вес, но чаще всего он), либо переходить к тому упражнению или его варианту, где возможно хорошее масштабирование✍️⠀Оптимально сейчас не равно оптимально навсегда🐺

1️⃣ Что вы тестируете? Часто ответом являются физические качества, вроде силы, мощности, скорости. На самом деле, на каждое из качеств найдется десятки тестов. Их выбор должен диктоваться контекстом: вид спорта, уровень физподготовки и навыков, доступное оборудование для выполнения и замера.⠀2️⃣ Кого вы тестируете? Тесты, ориентированные на специфику вида спорта, позволяют получать результаты, которые будут лучше отражать физическую форму в реальном мире. Результаты теста должны быть не абстрактной цифрой, а тем, что связано с результативностью в спорте настолько сильно, насколько это вообще возможно.⠀3️⃣ Как вы получаете данные? Стандартизация условий, вроде суставных углов, позиций, разминки, способа замера (девайсы, метод) и протокола тестирования позволяет снизить вероятность влияния на результаты теста чего-то, кроме физической формы.⠀4️⃣ Как часто вы тестируете? Тесты, которые выполняются 2-3 раза в год, трудно считать ценными. Нам неизвестно, что происходит в периоды между тестами. Мы также редко практикуем сами тесты, что ограничивает прогресс в них, и ставит под вопрос их важность. Если тестовое упражнение такое хорошее, то почему оно редко используется?⠀5️⃣ Влияют ли тесты на что-то? Очень часто, тесты являются экзаменами для физподготовке. Но что вы делаете с результатами? Если вы просто отчитываетесь – то вы сильно ограничиваете себя.⠀Тестов может не быть вообще: в прямом смысле этого слова. К примеру, вы регулярно выполняете прыжки, спринты и силовые упражнения, и фиксируете время контакта, высоту, время и вес/скорость подъема штанги.⠀Это тесты? Нет. Это ваши обычные тренировки. Но кроме получения данных, вы также имеете актуальность и регулярность. Теперь вы можете адаптировать тренировочную программу, полагаясь на актуальные и объективные данные.⠀Мы будем разбирать тесты мощности на воркшопе 18-19 апреля. Подробности тут

Разобрал вот такой вариант жима лежа в закрытом телеграм-канале. Подробности тут

ПРОБЛЕМЫ ИВН/RPEИндекс воспринимаемой нагрузки (ИВН) – это субъективная оценка сложности подхода в силовом тренинге, обычно по шкале от 1 до 10. Связанным, но обратным, является показатель повторения в запасе (ПВЗ). Где ИВН10 = 0ПВЗ (в отказ), ИВН9 = 1ПВЗ (1 повторение в запасе) и так далее.Концепция хороша тем, что должна модифицировать нагрузку исходя из актуального уровня силы и состояния занимающегося.Но на мой взгляд, имеются две проблемы с таким способом контроля нагрузки:1️⃣ Это субъективно2️⃣ Это оценивается самим занимающимсяОба фактора сильно снижают точность предписания нагрузок. Субъективно всегда менее точно, чем объективно.А оценка самого себя, и особенно – когда оценивающий не имеет достаточного опыта в силовом тренинге – еще менее точна.Чтобы знать, что такое ИВН9/1ПВЗ, вы должны знать, что такое ИВН10/0ПВЗ. Чтобы знать это, вы должны иметь опыт отказных подходов (ПМы). Исследования говорят, что в отказ идти не обязательно, но вот в чем нюанс👇Когда говорят, что достаточно запаса 2-3 повторения, имеют в виду, что это реально запас 2-3 повторения, и отказ.На практике люди делают «ИВН8», а когда ты просишь (или вынуждаешь) сделать их этот вес в отказ, то делают они не на 2 повторения больше, а на 4-6. И вся концепция с достаточным запасом выкидывается в окно✈️Чтобы хорошо работать по ИВН, нужно:1️⃣ Иметь в целом неплохой тренировочный стаж (несколько лет непрерывных и продуктивных тренировок)2️⃣ Иметь хорошую технику выполнения этого движения (менее актуально для изоляции и тренажеров, куда больше – для базовых со свободным весом)3️⃣ Иметь здравую самооценку (выкладываться, но не перегибать)4️⃣ Иметь реальную практику отказных подходов в этом упражненииЕсли что, ИВН8 – это не легко. Просто ИВН9 – это очень тяжело, а ИВН10 – это абсолютный предел текущих возможностей.Хотите проверить это на практике? Сделайте подход с весом, который вы обычно делаете на (ваш диапазон повторений) с «ИВН8» в отказ. Один рабочий подход после разминочных. Отдых 3-6 минут. М

СКП* ДЛЯ ПРОСТЫХ СМЕРТНЫХ*Силовая и кондиционная подготовка – это изначально тема для спортсменов. Работа над силой, мощностью и выносливостью, учет специфики вида спорта и календаря соревнований, тестирование и оценивание прогресса, индивидуализация и периодизация…Звучит слишком сложно для «простого смертного» (тренируется для себя; спорта либо нет, либо он на очень любительском уровне).Но вот что я думаю👇СКП для не-спортсменов – это хороший выбор. Не единственный, как в случае спортсменов (которым СКП реально нужна для роста результативности в своем спорте), но точно неплохой.Люди занимаются полумарафонами, трейлом и т.д. тоже для себя. В чем проблема заниматься так же и СКП?Нет специфики спорта? Ну да, нет. Но по такой логике и смысла вообще заниматься нет – не кормит же вас спорт-хобби. Польза для здоровья и качества жизни? А вот тут СКП точно не хуже фитнес-направлений. Особенно с модой на «функциональный» фитнес, где обычно придумывают свою собственную функциональность. Разница в том, что СКП не диктует функциональность как «внутреннее» определение. Функциональность дается извне, а СКП ее принимает и реализует.Человек хочет улучшить самочувствие и качество жизни, быть в меру сильным, быстрым, мощным, не страдать от болей в пояснице/коленях, хорошо выглядеть нагишом. Самые банальные цели, с которым СКП вполне себе может справиться. Метаем, прыгаем, поднимаем тяжело, поднимаем для пляжных мышц, делаем некую профилактику. Все это с прогрессиями и контролем. Может ли с этим справиться кроссфит, фитнес и т.д.?В теории – думаю да, могут. Но сильно зависит от гибкости философии тренера.Философия СКП – это брать инструменты, которые подходят, и использовать их, пусть они и родом из других краев. Да, похоже на кроссфит, но кроссфит уже – это свое направление и свои догмы, которых вы, так или иначе, должны придерживаться, если вы в нем. К примеру, я не знаю, как вы можете в кроссфит без ТА. СКП без ТА вполне себе жизнеспособна, потому что она не основана на нем (может

Мой доклад с конференции "Cанкт-Петербургского клуба спортивных врачей 2026"Большая просьба поделиться с коллегами ❤️🫂🔄Леониду спасибо за вопрос!