Размер/квартал. Лев Гончаров

Бег не в своём времени Когда я бросил борьбу и кроссы, моему отцу было 48 лет. Он был типичным бегуном любителем СССР, который читал Купера и журнал «ФиС». Типичный джоггер 80-х – это мужчина 40-60 лет, который бегал для здоровья в кедах и хлобчатобумажных трико с отвисшими коленками. Обычно это был инженер, врач или учитель, который много читал и понимал, что статистика инфарктов не на его стороне. Купер рекомендовал бегать для здоровья 20-30 минут. Мой папа бегал по часу. Марафоны бегали единицы, которых считали «фанатиками». Когда мой папа пробегал мимо остановки, на которой ждали своего трамвая рабочие заводов, то он получал свою порцию насмешек: «динамо бежит?» и «кто не курит и не пьёт». Женщины в те времена трусили по улицам совсем редко, они точно знали, что им аэробики по магазинам хватает. Без бега я прожил с 1988 по 2015 год, когда в Москве стало развиваться беговое движение. Оно стало модным среди молодых и успешных горожан: айтишников, менеджеров и креаторов. Средний возраст бегуна сейчас 25-40 лет. В этом возрасте рано думать об инфаркте, поэтому можно бросать себе вызов, чтобы рвать жилы. Цель – не какое-то абстрактное здоровье через 20 лет, а медаль и личный рекорд к конкретной дате с фотоотчётом в соцсети. Пусть, суки, все знают, что успешный человек успешен всегда и везде. В свои сорок лет я уже стал фитнес-блогером – вошёл в класс креаторов. Кнопку на «твоей трубе» не получил, но 25 к подписоты. А подписчикам нужны мои новые подвиги. Выход силой я показал, надо и марафон пробежать. Ну хотя бы половинку. Я методично пошёл в модную беговую школу. Я попал в группу из 30 успешных молодых людей и все мы под руководством мастера спорта по лёгкой атлетике стали готовиться получить медаль финишёра на половинке марафона. Как фитнес-блогер с техническим образованием я сразу себе поставил цель выбежать половинку из двух часов, ибо цель должна быть выражена числом. За 7 недель подготовки из 30 человек осталось трое. Я, фанатик, который бежал половинку второй

Выиграл в силе, проиграл на дистанции Когда мне было 15 лет, моему отцу было 50. Я хотел быть Шварценеггером. Он цитировал Кеннета Купера. В 15 лет я был уверен, что знаю больше отца в вопросах накачки бицепса. Кстати, и трицепса тоже. Идеи Кеннета Купера меня вообще не интересовали. Фильмы с его участием в видеосалоне не показывали, поэтому я вообще не знал, сколько у него бицепс, даже на глаз. Кеннет Купер был на 9 лет старше моего отца и в 30 лет он как раз оказался в золотой эре бодибилдинга. По профессии он был военным врачом, а на военных базах уже были химики-бодибилдеры. Во времена золотой эры бодибилдинга общественное мнение было в восторге от качков, считая их эталоном здоровья. Однако в кабинете молодого врача они не могли пройти медосмотр – дыхалки не хватало. Купер писал: «Во время службы в ВВС я обследовал множество отлично сложенных парней. У них были плечи борцов и мышцы тяжелоатлетов. Но как только я ставил их на беговую дорожку, многие из них сдавались через несколько минут. Их накачанные мышцы требовали кислорода, который их нетренированные легкие и сердце просто не могли им дать». О потере дыхалки с ростом мышечной массы к 20 годам я уже знал не из книг, а прочувствовал собственными лёгкими. В тринадцать лет я занимался борьбой, и нас заставляли два раза в неделю бегать кросс на время. В лучшей своей беговой форме я выбегал три километра из десяти минут. Весил я тогда 44 кг. Меня не устраивал вес 44 кг. В своей весовой категории я был победителем, но на улице дрались без весовых категорий. Я хотел нормально накачаться, как Шварценеггер, и требовал с отца 5 рублей в месяц на тренажёрный зал. Мне отец предложил бесплатную секцию тяжёлой атлетики, где не надо было бегать кроссы, но были штанги и даже зеркало, как в подвальной качалке. Так в 13 лет я ушёл в тяжёлую атлетику и стал качаться по системе Шварценеггера. В 17 лет попробовал сустанон. К 20 годам я весил уже 94 кг. Полцентнера массы отразились на моём беге. На третьем курсе на физкультуре мы

Как научиться подтягиваться без турника? Когда я работал тренером в фитнес-клубе, то гантели убирал чаще за людьми, которые не занимались спортом в юности. Эти люди точно не могли подтягиваться, а иногда даже и отжиматься. Им действительно был кто-то нужен в тренажёрном зале, потому что в нём они были как не в своей тарелке. Учиться подтягиваться в тренажёрном зале, да ещё с личным тренером – дело нехитрое. Там есть и тяга верхнего блока, и гравитрон. Сложнее стало, когда я ушёл в онлайн и стал консультировать тех, кто не умеет подтягиваться дома. Если человек не умеет отжиматься, то с отрицательной прогрессией всё просто: есть отжимания от дивана и отжимания от стола. А что делать человеку, если: он не может подтянуться ни разу, на улице мороз, а дома жена не разрешает турником портить её дизайн и интерьер? Случай у меня был. Старший сын разучился подтягиваться. А на улице уже холодная осень. Была у меня гиря 24 кг. Стал я его заставлять дома три раза в неделю делать тягу этой гири в наклоне. К лету он снова научился подтягиваться. С тех пор клиенты, которые тренировались дома онлайн, стали вместо тяги блока в зале, учиться подтягиваться тягой гири в наклоне дома. Что не хватает человеку для подтягиваний? Силы: • широчайших, • бицепса, • хвата. Всё это тренируется тягой гантели или гири в наклоне. И прогрессию с гантелью строить удобно: • Набрал 12 повторений в рабочем подходе – прибавил 10% дисков на гантель. Конечно, чтобы плавать, нужна вода, а чтобы подтягиваться – турник, но поверьте старому тренеру: научить подтягиваться человека, который одной рукой тянет половину своего веса 12 раз, проще, чем человека, который привык только пальцем водить по смартфону. Для новичка, который решил подготовиться к тренажёрному залу дома, нет более золотых упражнений для верхнего плечевого пояса, чем отжимания от пола и тяга гантели в наклоне. К тому же, редкая жена устроит скандал из-за гантели под кроватью.

Когда квазикалории могут быть ниже нормы? Часто бывает так, что человек не считает калории и не худеет. Но бывает и так, что человек считает калории, а вес всё равно стоит на месте или даже растёт. Не помню, кто сказал: «Не важно, как едят, важно, как считают», но человек знал о чём говорил. Однажды мне с другом привезли ужин, а в качестве комплимента пахлаву. Меня родители учили, что еду выбрасывать нельзя, поэтому решили съесть. В таблице калорийности пахлава стоит в диапазоне от 350 до 700 ккал. Друг спрашивает: "Будем считать, как 350?". Чуть не подрались с этим сластолюбцем. Это проблема оценки продукта. Человек верит всему, что написано, а надо же проверять. Роспотребнадзор начал проверять продукты в магазине и выяснил, что некоторые производители продуктов на этикетках калории неправильно пишут. Пришлось регулировать пищевиков законом. Так им и написали, что, мол, понимаем вас, но ошибаться в надписях на этикетках более, чем на 20% недопустимо. Ещё есть одна проблемка у зожников. Не все хотят дома кухонные весы держать. Когда нет весов, еду взвешивают на глаз, а глазомер у всех разный. Случай был давно. Жена меня сырниками кормила, как всем известного натурала. Я её спрашиваю: – Сколько грамм в одном сырнике. – Тридцать, – отвечает. Беру весы, взвешиваю, оказывается 60 грамм. Пришлось развестись. Как можно жить с человеком, который обманывает тебя в два раза? Суммируем погрешности: друг ошибся в 2 раза, жена – ещё в 2 раза, пищевики – на двадцать процентов. Считаем: 2 × 2 × 1,2 = 4,8 Итого ошибка составила 380%. Бывает, что стокилограммовый человек показывает мне дневник питания, в котором несколько недель по 1500 ккал в день, а весы показывают массонабор. Смотрит он на меня, не краснея, и не понимает, как ему удалось нарушить закон термодинамики – накопить энергии больше, чем потратил. Большие ошибки складываются из маленьких, а потом в статусе соцсети появляется статус «всё сложно». Спорить с самообманщиками – дело бесполезное, поэтому я ввёл понятие квазик

В каком смысле нельзя накачаться без железа?🤫Когда я работал тренером в тренажёрном зале, мне было выгодно соглашаться с мнением, что без железа нельзя нормально накачаться. Для подростков я – дрыщ. Если рука не полтинник, то нормально не накачался. Правда заключается в том, что с железом в таком смысле «нормально» накачаться тоже нельзя, потому что нужны гормоны. А где можно купить гормоны? Либо в аптеке по рецепту, либо у барыг в тренажёрном зале. Выходит, что без тренажёрного зала нормально руку до полтинника не накачаешь. Подмена понятий: тренажёрный зал, как место торговли гормонами, заменили на слово «железо». По понятиям пацанов Шварценеггер нормально накачался, но по медицинским нормам биохимия такого качка выходит за границы нормы. Она испорчена синтетическими гормонами. В рамках медицинской нормы форма мужчины находится на границе «рост минус 100» при 10% жира. Так нормально накачаться можно и с железом, и без железа. У качков есть аргумент: «А что ты будешь делать, бро, когда начнёшь отжиматься по 30 раз в подходе? Мышцы растут в диапазоне 6-12 повторений». Новичкам об этом первый год тренировок думать не обязательно. Это я как персональный тренер точно знаю. Через год купить жилет для подтягиваний дома или во дворе проще, чем вливаться в коллектив незнакомого тренажёрного зала. Меня поймёт любой интроверт. Но если спор чисто теоретический, без проверки годами практики, то предлагаю рассмотреть отжимания и подтягивания на одной руке. Я мало знаю качков на химии, которые могут 6 раз подтянуться на одной руке. Даже отжиманий на одной руке достаточно, чтобы выйти на уровень верхней границы медицинской нормы. С ногами так же. Есть в разных видах спорта, где нужны крепкие ноги, нормативы ОФП в приседаниях на одной ноге (пистолетики). Например, в горных лыжах и сноуборде очень большая ассиметричная нагрузка, поэтому высокие требования к связкам колен. У них норматив в пистолетиках – 30 раз. Такие нормативы пугают даже качков на химии, а чего говорить о новичка

Учимся на белом свете жить У меня в детстве всё было просто: на уроке надо было решить 6 задач, потом на тренировке сделать 6 упражнений. Задачи давал учитель, упражнения – тренер. А потом бац: взрослая жизнь с океаном возможностей. Плыви, куда хочешь. Возможностей море, но ничего не нравится. Всё сложно, и не понятно, сойдётся ли ответ в конце. После института уцепился за первую возможность – стал работать инженером по эксплуатации зданий за 50 долларов в месяц. Сам весил 94 кг и ел на 100 долларов. Примерно столько же съедали жена и маленький ребёнок. Ответ не сходится. Задачу надо решать заново, а не понятно по какому параграфу. Иду к родителям, прошу помочь решить задачку. Раньше если у меня в школе задача не решалась, то я шёл к отцу. Мама закончила ПТУ, поэтому математика ей не пригодилась. Папа был инженером и школьные задачи решать умел. Задачка про деньги. Желаний на 500 долларов, возможностей на 50, а жрать молодой семье надо хотя бы 200. У папы пенсия работяги – это больше, чем зарплата инженера, поэтому долларов 50 дать может, но ответ всё равно не сходится. Пробовал разные решения. Наконец просто взял и открыл свой тренажёрный зал. Потом дискотеку. Появилось 500 долларов в месяц. До чёрного вторника хватило. Потом жизнь подкинула новую задачку, потому что пирамида ГКО развалилась. Прошло 15 лет. Я сижу в автосервисе. Рядом сидит мужчина – знакомый моего знакомого. Рассказывает про свою жизнь. Вышел на пенсию из Газпрома. Пенсия небольшая – 120 тысяч, но есть какие-то накопления, пара Мерседесов, Феррари, квартира в Москве и дом на Рублёвке. Жалуется на гипертонию, высокий сахар и боль в коленях. Говорит: – Ну я думаю, может быть мне убрать пару килограмм. Врач рекомендует. Да мне и самому эти вот складки по бокам не нравятся.Я говорю: – Я вот тут подумал, может мне стать топовым менеджером в Газпроме. Не подскажете как? – О! Это сложно. – Со складками на боках так же. И высокая должность, и крепкое здоровье – это задачки не в одно действие. Однако средн

Мышечная амнезия Если перестать работать, то кончатся деньги, а если перестать тренироваться, то кончатся мышцы. Осталось только выяснить, когда? Если бросить тренировки, то сначала из мышц уходит гликоген. Он начинает уходить уже через неделю после постановки спорта на паузу, а через месяц приходит к уровню нетренированного человека. Тренированная мышца запасает гликогена на 50% больше нетренированной. Гликоген в мышцах запасается не один, а вместе с водой. Один грамм гликогена связывает 3-4 грамма воды. Так, если человек-детренированный потеряет 300 грамм гликогена, то вместе с ним из мышц выйдут около литра воды. Надо помнить, что эти полтора килограмма потерь – не то же самое, что хорошо сходить в туалет. Это потери мышечных объёмов. Мышцы от таких потерь слегка сдуваются. Они теряют плотность, объёмность и венозность. У хорошего любителя с бицепсом 38 см может потеряться 1 см. Через месяц безработные мышцы начинают терять миофибриллы – те самые сократительные белки, которые дают мышцам силу. Через пару месяцев пропадает 5-10% миофибрилл. Причём в первую очередь исчезают быстрые миофибриллы, которые выращены тяжёлыми тренировками с большим натуживанием. Это, конечно, не рука в гипсе, когда катастрофическая потеря моифибрилл начинается уже через 5 дней, но терять 5% в месяц быстрых мышц тоже жалко. Быстрые мышцы – это вторичный половой признак мужчины. Если бы без тренировок мужики теряли 5% объёма члена, то тренажёрный залы и турники на улице никогда бы не пустовали. А тут они сидят на диване и разглагольствуют: «Зачем эти тренировки нужны? Нужно тренировать мозги в ленте Тик-тока» За год безработицы мышцы возвращаются к заводским настройкам. Чтобы их вернуть к своей лучшей форме нужно примерно 2 месяца. Примерно так и жили качки в мою молодость. В конце марта начинали качаться к лету, чтобы на городском пляже себя показать и других посмотреть. Городских качков на пляже знали все, как и владельцев иномарок. Городской пляж был местом сбора самых богатых или сильн

В мясе у мужика сила, а у бабы счастье Когда мне было семнадцать лет, я узнал, что для роста мышц нужно есть больше белка. Тогда я потратил много сил, времени и карманных денег на покупку высокобелковой молочной смеси под названием «Энпит» Этот «Энпит» я пил в дополнение к домашней еде, которую готовили родители, но никакого взлёта силовых результатов не увидел. С тех пор я повстречал много людей в тренажёрных залах, которые пили белковые смеси, но эти люди тоже не отличались от тех, кто экономил на протеиновом порошке. Я даже вёл дневники тренировок своих клиентов, но всё равно не видел разницы между тем, кто принимал и теми, кто не принимал протеин. С другой стороны, в тренажёрный зал заходили люди, которые отказывались от мяса. Они считали животный белок причиной всех болезней. Так им об этом сказали древне-индийские йоги. К армии противников мяса периодически примыкали городские христиане, которые раз в году семь недель соблюдали Великий пост. Некоторые из них действительно отказывались от мяса. Помню, что Апостол Павел рекомендовал грузчикам и всем, кто живёт физическим трудом, не отказываться от мяса даже во время поста. Однако некоторые чудаки хотели совместить Великий пост и тренировки в тренажёрном зале. По моим наблюдениям в дневниках тренировок клиентов 100% тех, кто хотел быть одновременно и святым, и качком, за 49 дней Великого поста теряли около 10% в жиме лёжа. Я и сам был таким. Примерно в 33 года я честно соблюдал Великий пост и за 7 недель терял свои 10% в жиме лёжа. Набожная бабушка моей старой жены, которая любила ходить в церковь и ставить свечки за здравие всех своих близких, говорила своей внучке: «Глупости всё это! Корми Лёвку мясом. В мясе у мужика сила, а у бабы счастье» С тех пор я больше слушаю бабушек и верю своим глазам, а не слепо верю исследованиям протеина британских учёных или учению о вреде мяса древне-индийских йогов. Сам я ничего не придумал, но многое из того, что слышал, попробовал. И только то, что работает, рекомендую клиента

Бицепсы и кости: где предел мужской генетики? Если мужчина в чём-то и виноват, то только в том, что выбрал не тех родителей. Не знаю, чем измерить генетику в бизнесе или литературе, но в баскетболе генетику измеряют в метрах. Если в росте мужчины помещается больше двух метров, то у него хорошая генетика для баскетбола. Обычно разговоры о генетике в тренажёрном зале заканчиваются так: «Мышцы не растут, потому что плохая генетика, а значит нужно принимать гормоны». Исправлять генетику гормонами может любой трансгендер, но это не разговор для нормальных мужиков. Я мало знаю людей, которые измеряют свои кости. А именно на костях растут мышцы. Не знать, насколько широка твоя кость в тренажёрном зале, это всё равно, что не знать свой рост в баскетболе. Рост любого баскетболиста – достояние всех зрителей. Толстые мышцы плохо растут на тонких костях. Толщину кости нужно измерять там, где меньше всего мышц. В руках больше всего мышц на плече, а меньше всего – на запястье. Именно длиной браслета измеряется генетика мышц рук. Медицина надевает мужчинам три ярлыка, в зависимости от размера браслета: • астеник – менее 18 см; • нормастеник – 18-20 см; • гиперстеник – более 20 см. Однако 20 см запястья для роста 200 см – это немного, а 17 см для роста 150 см – это немало, поэтому фанаты натурального бодибилдинга ввели соотношение окружности запястья к росту: • астеник – менее 0,1045; • нормастеник – 0,1045 – 0,1111; • гиперстеник – более 0,1111. Например, моя генетика – это 0,1040. Да, я знаю, что телосложение человека – штука динамичная. Переедание может из любого астеника сделать гиперстеника и наоборот. Например, я женился с весом 94 кг и размером обручального кольца 21. К разводу я похудел до 70 кг и кольцо стало спадать. Второй раз в ЗАГСЕ мне надели кольцо уже 19 размера. От переедания жиреют не только бока, но также бицепсы, запястье и пальцы. Ширину кости можно измерить, только когда подкожный жир придёт в норму, а это для мужика примерно 10% Только после замера нежирного

Десятилетия ЗОЖ В детстве у меня было много знакомых. Я учился в нескольких школах и тренировался в нескольких секциях. У меня не было ста рублей, но сто друзей было. До 30 лет умерли всего два знакомых. Один от передоза, другой от пули. Два процента это не много, и статистика это подтверждает. Но с возрастом статистика прожить следующие 10 лет портится: • В 20 лет — 98,3% • В 30 лет — 96,8% • В 40 лет — 92,5% • В 50 лет — 86,8% • В 60 лет — 72,6% • В 70 лет — 47,3% • В 80 лет — 18,7% В молодости можно заниматься всем с высокой вероятностью, что всё будет хорошо следующие 10 лет. Например, Михаил Кокляев, известный силач в разговорчиках на Ютубе как-то сказал, что в молодости, когда занимался тяжёлой атлетикой, принимал героин. Водка – это само собой. В 20 лет он входил в молодёжную сборную России. Сейчас ему 47 лет. О его яркой жизни с 20 до 47 лет можно много прочитать в интернете, но чем старше он становится, тем как-то спокойнее. У него сейчас нет в планах ставить рекорды, пьяным за рулём сбивать прохожих или получать нокаут на ринге. Это повышает шансы прожить следующие 10 лет. Михаила нельзя назвать зожником, но счастливчиком можно. Я с большим интересом наблюдаю за решениями людей с похожей судьбой. В 17 лет я был победителем области в тяжёлой атлетике среди молодёжи, участвовал в первенстве России, но дальше не пошёл. Разговоры участников из других городов в зале разминки повлияли на моё решение делать карьеру в тяжёлой атлетике. Любой человек принимает решения в жизни, обладая разной полнотой знаний. Интернет – источник лишь первичной информации. Вопросы ЗОЖ – это вопросы жизни и смерти, но не в моменте, а в ближайшие 10 лет. И с каждым десятилетием вопросы становятся только сложнее, как на экзаменах ГИА. Там тоже, каждая следующая задача сложнее предыдущей. У подростков с ЗОЖ всё просто, как в первых задачах ГИА. Например, часто родители участвуют в конкурсах своих детей. Как школьный учитель, я тоже участвовал в конкурсе детских рисунков. Директор школы п