Татьяна Крам│Питательный эксперт

Главное, чтобы дома нашлась такая вкусняшка! 😁#мемасешнопятничное

В Японию, так в Японию! Салат из водорослей Вакаме с огурцом Популярная и очень простая в приготовлении закуска с освежающим вкусом- сушёные водоросли вакаме (20 г) - огурцы (2 шт) - соевый соус (2 ст. ложки) - рисовый уксус (1 ст. ложка) - кунжутное масло (1 ч. ложка, - сахар и соль1. Сушёные вакаме замачивают в воде на 10 минут и отжимают. 2. Огурцы нарезают тонкими полосками. 3. Смешивают соевый соус, уксус, кунжутное масло, сахар и соль для заправки. 4. Все ингредиенты соединяют и посыпают кунжутом.Кому попривычнее и помидористей: Салат с морской капустой по-средиземноморски - морская капуста (100 г)- помидоры, огурцы- сладкий перец, красный лук - оливки- сыр фета - оливковое масло - лимонный сок- орегано1. Овощи нарезают крупными кусками.2. Все ингредиенты выкладывают в миску, добавляют кубики сыра фета и маслины. 2. Отдельно смешивают оливковое масло, лимонный сок и орегано для заправки, которую затем поливают на салат. Приятного аппетита и вдохновения!Зеркало канала в Мах#слегкапосолить

Если пойдём смотреть про пользу спирулины, то нам уверенно скажут, что белок в ней полноценный.Это значит, что 9 незаменимых аминокислот присутствуют.(А 11 заменимых сами наделаете - не маленькие.)Но это только в теории, которая ни разу ни практика.Формально заменимые - значит лишь то, что у здорового человека в идеальных условиях (ха-ха) есть метаболический путь для их синтеза. Но на практике это упрощение - мы частенько прихрамываем на производстве каких-нибудь аминокислот.Что мешает синтезу заменимых аминокислот:Возраст - с годами снижается активность ферментов, участвующих в синтезе. Например, синтез глутамина и аргинина у пожилых людей часто недостаточен.Генетические варианты - полиморфизмы ферментов (например, MTHFR влияет на метаболизм серина и глицина через фолатный цикл).Хронический стресс - истощает глутамин быстрее, чем организм успевает синтезировать.Заболевания печени - печень центральный орган синтеза многих аминокислот.Дефицит кофакторов - для синтеза нужны витамины B6, B12, фолат, цинк. Если их не хватает - синтез падает.Воспаление - повышает расход условно незаменимых аминокислот (аргинин, цистеин, тирозин).Поэтому в нутрициологии всё чаще говорят, что деление на заменимые/незаменимые - это устаревшее упрощение. Реальная потребность индивидуальна и зависит от состояния здоровья, возраста и образа жизни.Это я к тому, что водоросли не обеспечат нас полноценным белком, даже если очень захотят.А вот как источник разных микроэлементов и поставщик питательного разнообразия - очень даже хороши.Я вот боюсь умереть с голода в Японии, а вы как? Суши-сашими с водорослями одобряете?#каквыэтоедите

Кулинария vs БАДы из водорослейВ кулинарии чаще используют:Нори - суши, роллы, снеки, супыВакаме - мисо-суп, салатыКомбу - бульон даши, тушёные блюдаХидзики - японские гарнирыМорской салат (Ulva) - салаты, гарнирыДульсе - снеки, салаты, как замена беконуВ виде БАДов используют:Спирулина -высокая концентрация белка, неприятный вкус в больших количествахХлорелла -специфический вкус, нужна обработка клеточной стенкиФукус (Fucus vesiculosus) - горький вкус, высокое содержание йодаАстаксантин (из Haematococcus) - мощный антиоксидант, в пищу не употребляетсяРекомендации для новичков:- Начинать с малых порций- Замачивать сушёные водоросли перед употреблением- Контролировать потребление йода (не более 1-2 г комбу в день)- Разнообразить виды водорослейВы в каком виде эту полезность принимать предпочитаете?❤️ - Роллы, чего мудрить-то!🔥 - Мне пояпонистей, плиз👍 - Таблетку закинул и порядок🙊 - Даже нюхать такое не буду!#каквыэтоедите

Суши-роллы давно заказывали?Давайте про пользу - усвояемость водорослей поговорим.Основные виды морских водорослей:Нори (Porphyra) - красные водоросли, используются для сушиКомбу (Laminaria) - бурые водоросли, основа для дашиВакаме (Undaria pinnatifida) - бурые водоросли для суповДульсе (Palmaria palmata) - красные водоросли с ореховым вкусомСпирулина (Arthrospira) - сине-зелёные водорослиХлорелла (Chlorella) - зелёные микроводорослиМорской салат (Ulva lactuca) - зелёные водорослиХидзики (Sargassum fusiforme) - бурые водорослиПитательная ценностьМакронутриенты:Белок: 10-47% сухого веса (спирулина до 70%)Углеводы: 40-60%, включая пищевые волокнаЖиры: 1-5%, богаты омега-3 (EPA, DHA)Микронутриенты:Йод - особенно в комбу (до 2500 мкг/г)Железо - в нори и спирулинеКальций - в вакаме и хидзикиМагний, калий, цинкВитамины: B12 (в нори), A, C, E, KАнтиоксиданты: фукоксантин, фикоцианинБиоактивные вещества:Полисахариды (альгинаты, фукоиданы)ПолифенолыКаротиноиды⁉️Не всё так просто для усвоенияЛучшая усвояемость:Нори - клеточная стенка тонкая, белок усваивается на 85-90%Спирулина - не имеет жёсткой целлюлозной стенки, усвояемость белка 83-90%Вакаме - хорошо усваивается после термообработкиХуже усваиваются:Хлорелла - жёсткая клеточная стенка снижает усвояемость; специально выпускают "разрушенную" (cracked cell wall) хлореллу - она усваивается значительно лучшеКомбу, хидзики - грубая структура, нужно долгое замачивание и варкаЧто улучшает усвояемость:-Термическая обработка (варка, бланширование)-Измельчение (порошок лучше, чем цельные листы)-Замачивание перед употреблением-Употребление с жирами (жирорастворимые витамины A, E, K)И внимание: белок растительный! Все 20 аминокислот не наскребём из этой морской красоты))Дальше про то, какие водоросли едят как еду, а какие в пилюлях (из-за гадкого вкуса😁)#каквыэтоедите

В пятницу - определённо! 😍#мемасешнопятничное

Что там у нас проще пареной репы? Может морковь?Теплая намазка из запеченной морковиЭта полезная и ароматная закуска отличная альтернатива привычному хумусу. Запеченная морковь превращается в нежное пюре, а мята и чеснок придают ему пикантную свежесть. Идеально подходит для перекуса с хлебом или в качестве соуса. · Морковь - 500 г · Чеснок - 2-3 зубчика · Листья мяты - горсть (10-15 шт.) · Оливковое масло - 2 ст. л. · Сок лимона - 1 ч. л. · Соль, черный перец - по вкусу · Щепотка зиры или кориандра (по желанию)1. Разогрейте духовку до 200°C. 2. Морковь очистите и нарежьте вдоль на половинки или четвертинки. 3. На противне смешайте морковь с 1 ст. ложкой масла, солью, перцем и специями. Запекайте 30-35 минут, до мягкости и появления карамельной корочки. 4. В блендер выложите запеченную морковь, очищенные зубчики чеснока, мяту, оставшееся масло и лимонный сок. Измельчите до получения гладкой пасты. 5. Попробуйте намазку и при необходимости добавьте соль, лимонный сок или мяту.Приятного аппетита и оранжевого настроения!#слегкапосолить

Как снизить уровень гистамина Сначала причины избытка: - Дефицит фермента DAO (разрушает гистамин). - Дисбиоз кишечника. - Приём лекарств (НПВС, антидепрессанты). Что реально помогает1) Найти и убрать триггерыСамые частые:Пища с высоким содержанием гистамина- алкоголь, особенно вино и пиво- выдержанные сыры- колбасы, копчёности, вяленое мясо- квашеные и ферментированные продукты- соевый соус, уксус, комбуча- консервированная, копчёная, вяленая рыба- продукты, долго хранившиеся после приготовленияУ некоторых людей симптомы усиливают- томаты- шпинат- баклажаны- авокадо- клубника- шоколадВажно: списки «запрещённых продуктов» в интернете часто чрезмерны. Лучше не исключать всё подряд, а делать короткую пробу низкогистаминной диеты на 2–4 недели с дневником симптомов.2) Есть максимально свежую пищуЭто один из самых практичных способов.- готовьте небольшими порциями- остатки быстро охлаждайте- храните недолго- лучше замораживать, чем держать в холодильнике несколько дней- рыбу и мясо покупайте максимально свежими!Гистамин особенно накапливается в продуктах при хранении.3) Проверить лекарства и алкогольНекоторые вещества могут усиливать высвобождение гистамина или мешать его расщеплению. Частые примеры:- алкоголь- НПВС: ибупрофен, аспирин, диклофенак- некоторые антибиотики- некоторые антидепрессанты4) При необходимости — антигистаминныеЕсли у вас именно аллергические/гистаминовые симптомы, часто помогают:H1-блокаторы: цетиризин, левоцетиризин, лоратадин, фексофенадининогда по назначению врача — H2-блокаторы (например, при сочетании с желудочными симптомами)Но это лечит симптомы, а не причину.5) Лечить первопричинуЕсли проблема регулярная, важно исключить:- сезонную или пищевую аллергию- хроническую крапивницу- гастрит, СИБР/SIBO, целиакию, воспалительные заболевания кишечника- синдром активации тучных клеток- паразитарные/инфекционные причины- дефицит DAO как возможный факторИногда именно лечение ЖКТ или аллергии заметно уменьшает «гистаминовые» симптомы.6) Вести днев

Проблема начинается не тогда, когда гистамин есть. А когда его становится слишком много или организм не успевает его расщеплять. (Начало про гистамин здесь)Гистаминовая непереносимость - организм не справляется с избытком гистамина, а аллергические симптомы возникают без IgE-реакции.Что запускает выброс:- контакт с аллергеном (пыльца, шерсть, еда)- укус насекомого или травма- инфекция - бактерии и вирусы- стресс и физическая нагрузка- некоторые лекарства (аспирин, антибиотики)- холод, жара, ультрафиолетКак только гистамин попадает в ткани, начинается каскад:Сосуды расширяются и становятся проницаемее. Это нужно, чтобы иммунные клетки быстро добрались до очага. Именно поэтому место укуса краснеет и отекает - это не поломка, это работа иммунитета.Гистамин также вызывает зуд и боль. Это сигнал мозгу: здесь проблема. Параллельно гистамин действует через четыре типа рецепторов (H1, H2, H3, H4), и каждый отвечает за своё:- H1 - аллергические реакции, зуд, спазм бронхов- H2 - выработка желудочной кислоты- H3 - регуляция нейромедиаторов в мозге- H4 - воспаление в костном мозге и кишечникеАнтигистаминные препараты блокируют именно эти рецепторы. Они не убирают гистамин из крови - они просто не дают ему достучаться до клеток.Не переключайтесь)#какэтоработает

Вас комариные укусы бесят?Когда кожа краснеет, распухает и зудит? Меня - да!Это одно из проявлений избыточной гистаминовой реакции.Зачем вообще нужен гистамин и почему он нам иногда досаждает?Гистамин - это сигнальная молекула, которую делает сам организм. Его цель - нас защитить.- Он вырабатывается тучными клетками (мастоцитами) в ответ на аллергены, травмы или инфекции. - Содержится в некоторых продуктах. Сразу понятно, что вещество хорошее и нужное, но в некоторых случаях доставляет неприятности. Гистамин может вызывать самые разные симптомы - от лёгкого дискомфорта до серьёзных нарушений. Чаще всего мы сталкиваются с такими реакциями: 1. Аллергические проявления (как при классической аллергии) - Кожные: зуд, крапивница, покраснение, отёки. - Респираторные: насморк, заложенность носа, чихание, кашель (иногда даже без аллергена!). - Глаза: слезотечение, покраснение, отёк век. 2. Проблемы с ЖКТ (из-за избытка гистамина в пище) - Вздутие, спазмы, диарея. - Тошнота, изжога (гистамин стимулирует выработку желудочного сока). 3. Неврологические симптомы - Головные боли, мигрени (гистамин расширяет сосуды мозга). - Головокружение, усталость, раздражительность. 4. Сердечно-сосудистые реакции - Учащённое сердцебиение (тахикардия). - Скачки давления (гистамин влияет на тонус сосудов). 🔹Важно! Эти симптомы чаще признак гистаминовой непереносимости, а не классической аллергии. Градус гистаминовой реакции зависит от общего состояния организма. На фоне стресса (психологического и физического) мы можем ловить сильнейшую реакцию и не догадываться, что это гистамин. Особенно если раньше такой реакции не было.Дальше разберём что откуда и как с этим жить.#какэтоработает