Йога для тебя

Шавасана. Как правильно 5Итак, мы разобрали вход в шавасану, а также расслабление лица и устранение проговаривания.Теперь можно заняться внутренним созерцанием, и остальное тело расслаблять без проговаривания, лишь "внутренним осмотром".В этом случае, последовательность осмотра тела внутренним взором совершенно произвольна. Можно начать с пальцев ног и подниматься выше, останавливая внимание на перенапряженных участках тела и расслабляя их, можно наоборот, пойти сверху вниз, рассмотрев сначала положение шеи, плеч, лопаток и далее. Можно подумать о внутренних органах, как они занимают положенные им анатомически места, о расслабляющихся мышцах, о том, как по телу бежит кровь, как расходится тепло от пупка в стороны с каждым ударом сердца... Послушать как бьется сердце, как входит и выходит из тела воздух, как воздух заполняет легкие... Понаблюдать процессы происходящие в теле, подумать о них.Посмотреть на возникающие мысли, отследить желание пошевелиться, отметить это желание.На первых порах естественны непроизвольные движения тела - подергивания пальцев, сжатие мышц спины (вы расслабили их раскладывая спину в самом начале, но привычные спазмы не так легко устранить, а привычное расположение частей тела - тоже в процессе расслабления стремится вернуться), возможно даже напряжения в животе, желание сглотнуть (бывает кажется что слюна собралась у корня языка, вот сейчас захлебнешься - ан нет. нечего сглатывать). И так далее.Очень интересны практики с сосредоточением на кончике носа или языка - если удастся остановиться на них на долгое время в шавасане - постепенно обостряется обоняние и вкус. То же касается кончиков пальцев и других центров ощущений. Эти практики довольно обширны, описывать их в этом посте мы не будем. Интересно - спросите в комментариях.

Притча о лучникеЕсли лучник стреляет просто так, не ради награды, он спокойно использует все свои способности. Если он хочет выиграть медную пряжку, он уже заметно тревожится. Когда же лучник знает, что в случае удачи ему вручат золотой приз, он становится слепым, вместо одной мишени видит две и вообще сходит с ума. Его мастерство остается прежним, но мысль о награде мешает ему сосредоточиться». Он волнуется! Его мысли заняты не стрельбой, а победой. Стремление победить лишает лучника силы. Разве большинство из нас — не такие лучники? Если вы не ставите перед собой никаких целей, вы полностью реализуете ваши способности, свободно распоряжаетесь своей энергией, вы естественны, вы не волнуетесь о том, победите вы или проиграете — вам это абсолютно безразлично.

Ошибка: Скручивание коленей в позах на раскрытие тазобедренных суставов (Падмасана, Сукхасана, Ардха Падмасана, Свастикасана, Сиддхасана).Приводит к серьёзным травмам, вплоть до разрыва подколенных сухожилий и ограничению практики йоги на месяцы, и другим последствиям травмы. Падмасана — продвинутая поза йоги, требовательная к раскрытости тазобедренного сустава, её нельзя достигать «выкручиванием» коленей, а особенно вредно делать это регулярно.Колени человека рассчитаны на их сгибание, а не выкручивание — исключений из этого правила нет. Простая проверка: если у вас совсем слабенька Хануманасана, и Падмасана вызывает неприятные ощущения, то лучше пока не делайте Падмасану (до заметного улучшения подвижности тазобедренных суставов).

Шавасана. Как правильно 4Для многих начинающих шавасана в описанном виде труднодостижима.Обычные проблемы - если шейный лордоз сильно выражен, или шея спазмирована - голова запрокидывается и затылок сильно напрягается. В этом случае можно и нужно подложить ученику под голову свернутое одеяло или кирпич. Постепенно уменьшать высоту подголовья.Если имеется сильный поясничный лордоз, спазмы спины, грыжи поясничного отдела, сильно спазмированные подвздошно-приводящие мышцы - согнуть ноги в коленях, подложить под колени болстер или свернутое одеяло, или коврик. Постепенно уменьшать высоту опоры.При сильной сутулости - часто приходится подклатывать опору и под колени и под голову.Так или иначе, преподаватель должен помочь ученику улечься в шавасану с минимальным напряжением.Хороший преподаватель знает как выложить ученика в шавасану. И умеет сделать это с помощью правок руками.

Притча о молчанииШел как-то Будда вдоль деревни. Вдруг несколько человек, собравшихся на улице, принялись оскорблять его. Он слушал молча, сохраняя спокойствие. И стало из-за этого спокойствия обидчикам как-то не по себе. “Тут что-то не так, – подумали они.– Мы оскорбляем человека, а он слушает нашу речь как музыку”.Один из них обратился к Будде:– Ты что, не понимаешь, о чем мы говорим?– Если бы я не понимал, то не стал бы молчать, – ответил Будда. – Если бы вы пришли ко мне лет десять назад, я бы бросился на вас с кулаками. Тогда я еще не понимал. Теперь понимаю. И не могу наказывать себя из-за вашей глупости. Ваше дело оскорблять меня или нет, но мое право не принять ваши оскорбления. Вы не можете мне их навязать. Я от них просто отказываюсь. Они меня недостойны. Можете забрать их себе.

Не забывайте глубоко и медленно дышать.Если этого не делать во время практики. Чревато не только растяжениями, но и потерей бОльшей части пользы от занятия.Если вы не можете сохранить в асане глубокое и замедленное дыхание, эта асана для вас преждевременна, делайте более простые.

Шавасана. Как правильно 3Вход в шавасану.исходное положение - дандасана.Сесть на пол, вытянуть ноги. Скругляя спину уложить на пол крестец. Вытянуть ноги, максимально расслабляя подвздошно-приводящие мышцы.Продолжая скруглять спину, раскатываем по полу позвоночник. Позвонок за позвонком выкладываем на пол, стараясь, чтобы поясница не поднималась над полом. Расслабляем мышцы разгибатели спины вдоль позвоночника. Устраняем спазмы. Таким образом выполняем пассивную уддияна-бандху, пупок притягивается к позвоночнику за счет силы тяжести.Выкладываем на пол лопатки. Лопатки ложатся максимально широко и плоско. Сдвигаем их к седалищным костям, выполняя пассивную джаландхара бандху. грудь поднимается, ребра раскрываются в стороны.Вытягиваем шею, стараясь выложить позвонки на пол, удобно кладем на пол затылок.В этом положении стоит совершить некоторые вспомогательные действия.Например.1. Приподнять над полом руки и ноги настолько низенько, что можно даже их от пола и не отрывать. На вдохе поднять, подержать с паузой и с выдохом "бросить". Куда и как они упадут, так тому и быть.2. Вытянуться на полу, подтянув бандхи, со вдохом напрягать все мышцы растягивая тело по полу. Задержать дыхание на вдохе с максимальным напряжением мышц (берегите зубы) - с выдохом расслабить тело.3. Существуют и другие, более долгие и сложные способы достичь максимального расслабления тела, но все это приходит с практикой.

Жил когда-то человек, который высекал камни из утеса. Его труд был тяжел, и он был недоволен. Однажды камнетес в серд­цах воскликнул: “Ах, если бы я был богатым!” И о чудо! Его желание исполнилось.Спустя какое-то время в город, где он жил, приехал царь. Увидев правителя, над головой которого слуги держали золотой зонт, богач почувствовал зависть. В сердцах он воскликнул: “Ах, если бы я был царем!” И его желание исполнилось.Как-то раз он отправился в поход. Солнце палило так, что даже золотой зонт не в силах был уберечь царя от обжигающих лучей. И он подумал: “Ах, если бы я был солнцем!” Его желание исполнилось и на этот раз.Но однажды солнечный свет затмило облако. Тогда солнце воскликнуло: “Ах, если бы я было облаком!” И был он облаком, и проливался дождем, и вода заполняла все уголки мира. Но вот беда!Капли дождя отчаянно бились об утес, но никак не могли сокрушить его. Дождь воскликнул: “Ах, если бы я был утесом!” Но пришел камнетес, занес свою кирку над скалой и поработил ее. И утес воскликнул: “Ах, если бы я был камнетесом!” В тот же миг он вновь стал собой и понял, что ни богатство, ни власть не дадут ему радости. Ключ к счастью – уметь радоваться тому, что имеешь.

Типичные ошибки в йоге1. Спешка, в том числе при входе в асану, выходе из неё, и во время растяжки.На протяжении всего занятия по йоге не должно быть резких движений, рывков, прыжков и падений-выпадов. Иначе резко возрастает опасность травмы, а польза — уменьшается.2. Делать так, как другие люди в классе.Известная шутка, что «внутри все люди ещё более разные, чем снаружи» вдвойне серьёзна в йоге. Тела у нас у всех очень разные, состояние здоровья и история болезней разные, как цветы в оранжерее, и даже состояние того же самого вашего тела сильно меняется день ото дня. Не пытайтесь применять «одно лекарство всей палате» и делать в своей ситуации так же, как другие люди делают в их. Не гонитесь за растяжкой или скруткой «как во-он у той девочки», здоровье дороже. Девочка, может быть, из балетной школы, ей нетрудно и покруче сделать, а травма если будет, то — своя, и надолго.3. Вытяжение поясницы при наклонах и скрутках (Пасчимоттанасана, Джану сиршасана).Начинающие грешат этим часто. Кажется, что поза «получается», «лоб достаёт до коленей», но это иллюзия. Вращения в тазобедренных суставах не происходит, вытяжения позвоночника — тоже, а значит — либо просто пользы ноль, либо уже наносим себе вред. Усугубляется эта ошибка «правками», когда нерадивые преподаватели толкают вас в спину или давят сверху — это вообще никуда не годится.

Шавасана. Как правильно 2.Первым разглаживается лоб. Представьте себе, что лоб ваш теплый, теплее окружающего воздуха и по лбу слегка веет прохладный ветерок.разведите брови. Брови соскальзывают со лба к ушам или к вискам. Складка между бровями разглаживается, вы наполняетесь безразличием.расслабьте веки. глаза не зажмурены, а лишь мягко прикрыты. не старайтесь закрыть их плотнее. Если есть возможность - начинайте практиковать шавасану в темноте.Почувствуйте тяжесть глазных яблок. Опустите их на дно глазниц, почувствуйте давление. Направьте взгляд вниз, вглубь тела.Почувствуйте тяжесть волос на голове. Если они короткие - почувствуйте их длинными. Тяжелыми. Волосы тяжело падают на пол, увлекая за собой кожу с головы.Лоб разглаживается, продольные морщины уходят. Лоб гладкий, прохладный.Веки расслаблены, щеки, скулы, сдвигаются под собственной тяжестью к ушам, уши большие и тяжелые, тянутся к полу, стягивая щеки. Нос заостряется. Почувствуйте как с каждым вдохом кончик носа холодеет.Расслабьте губы. Сделайте их бесформенными и вялыми. Разомкните губы, пусть возникнет ощущение, будто верхняя губа задралась, обнажив зубы, а нижняя - провалилась между зубами. Нижняя челюсть приоткрыта. Щеки проваливаются между зубами, язык падает на дно гортани. Верхнее нЁбо поднимается вверх, горло становится широким. Отслеживайте как воздух входит в ваше тело, ощутите его движение по стенкам вашего носа, горла.С того времени, как вы научитесь расслаблять язык, проговаривание вашего расслабления будет выполняться медленно и вязко. Поскольку самый язык будет "ворочаться" очень тяжело, как у сильно уставшего или пьяного человека. Вкупе с вялыми губами расслабленный язык сделает вашу внутреннюю речь тягучей и неповоротливой. Это будет первым шагом к полному отказу от проговаривания своих действий в шавасане.Постарайтесь увидеть, что ваши глаза действительно направили взгляд вниз. Постарайтесь отождествить себя с глазами и попробуйте увидеть дальнейшее расслабление тела.