Нутрициолог и тренер - Арсений Чернов😎

За 1 месяц прибавили +7,5 кг в жиме лежа. Всего за 8 тщательно распланированных мною трень под собственным контролем) Занимаемся мы давно, с перерывами, но последний месяц сделали уверенный шаг вперед. При собственном весе 74 кг пожали 97,5 Треним дистанционно, 2 раза в неделю. Если так будет идти, то и на соревнования можно) Больше силовые - больше мышц, а значит красивее тело.

Недавно я рассказывал, как набирал и скидывал вес, чтобы прийти к физиологической норме, оптимальной с точки зрения здоровья и профилактики заболеваний.Но если честно, я всегда мечтал сделать такую форму, глядя на которую сам буду получать удовольствие от вложенных усилий. Кстати, такое у меня уже было (фото 1).Сейчас у меня 19–20% жира, а хочу стабилизироваться примерно на 16%.Плюсы здесь очевидны: лучше самочувствие, больше сил, тестостерона, энергии и уверенности в себе.И сразу оговорюсь: речь не про какие-то бешеные сушки. Я не хочу превращаться в тростник. У меня это уже было, но слишком дорогой ценой.Сейчас хочу прийти к этому без ломания себя и без любых препаратов.В этом посте хочу рассказать про несколько выводов, которые настигли меня всего за 3 недели.1.Чем больше мышечной массы — тем с большими весами надо работать, чтобы её поддерживать. А чтобы была энергия работать с этими весами — НУЖНО ЕСТЬ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ.Как бы я ни любил что-то жирненькое, рацион пришлось корректировать.При этом мои подопечные спокойно едят жирную еду, урезают углеводы, уходят в дефицит и нормально себя чувствуют.Но спортсмен и человек без тяжёлых тренировок — это всё-таки разные истории.Мышечную массу сохранять ОЧЕНЬ важно. Чем её меньше — тем медленнее обменные процессы, слабее кости, связки и хуже функциональность тела, особенно с возрастом.2.Перераспределение нагрузки.Когда теряешь вес, важно максимально держать рабочие веса и интенсивность.А вот среднеинтенсивную работу, «добивания», огромное количество подходов и лишний объём — лучше урезать.Акцент — на низкоинтенсивную активность. Больше ходить.Спускаться по лестнице, идти до машины пешком, проходить лишнюю станцию метро, ходить между подходами в зале.Даже созвоны можно вести на ходу, хотя я пока так не умею)И дома лучше не просто лежать на диване, а быть в какой-то активности.3.Отвлекаться.Нужно придумывать вещи, чтобы еда не стала культом и не началось РПП.Встречи, прогулки, работа, поездки, общение — что угодно.Мне пом

Какие есть сложности, когда худеешь, и как мы скинули 10,5 кг за 6 месяцевРаботая годами в этой сфере (снижение веса и нарабатывание новых привычек) Я все больше и больше выделяю главные пункты, повторяющиеся от человека к человеку. • Сбои в работе ЖКТ. Когда еда становится как рулетка, вроде поел, и тут «бац» вздутие, а вроде похожее ешь и нет такого. • изжога: вроде ненавязчивая штука, но все равно мешает, какие-то неприятные ощущения• сонливость, вялость после еды, хотя вроде поел и энергии должно больше стать?• и вроде есть попытки начать все сначала: сесть на диету, но силы воли не хватает, включается критика, и так далее.И в нашей работе с моим подопечным, мы тоже с этим всем столкнулись. Сейчас я расскажу, как мы за полгода уже скинули 10,5 кг жира и идем по правильному пути. Кстати, на фото мы с ним, как раз встретились, пока я в МскИзначальные проблемы и запрос:• Наладить работу жкт: убрать вздутия, изжогу, сонливость, вялость после еды, раздражительность между приемами пищи (и это малая часть симптомов)•Что начали делать в 1 очередь?• Внедрять привычку с таймингом приемов пищи.• Я дал рекомендации по еде ВНЕ дома, и первые 3-4 недели питались по ним. Сразу переходить на домашнюю еду не стали.• Ежедневная поддержка от меня по еде, шагам, сну и на еженедельной консультации детально разбирали вопросы, сложности• по анализам подобрал нужные добавки - закрывали дефициты✍️Какие были сложности и как решали:• приемы пищи вне дома не дали динамики по весу, был постоянный голод, потому что во все продукты даже «полезные» добавляли масло, и нужно было порции уменьшать.• Перейти на домашнюю еду. Я помог распланировать время готовки, чтобы брать ее с собой.• Психологические сложности на работе, обостряющие голод, желание подъесть - с этим я работаю на консультациях уже со стороны психолога.Наш результат:• Ушел сильный голод, аппетит стал контролируемым• График питания - идеальный, 80% еды потребляется как надо, для цели этого достаточно• Еда очень вкусная, большие порц

Как правильно распределить питание до тренировкиВозьмём обычного среднестатистического человека, тренирующегося 2–4 раза в неделю.Рассмотрим 4 варианта:— тренировка утром через 1–2 часа после пробуждения— тренировка днём в 12–14 часов— день/вечер в 16–18— вечер в 20–21 часОт себя скажу, что с точки зрения физиологии лучшее время — это днём, с 12 до 14.Первый вариант- Если тренируетесь утром.Через 1 час после пробуждения, то необходимо с вечера добавить чуть углеводов, чтобы они пошли в мышцы (на ужин) А утром, за час: — энергетический батончик (углеводный)— сладкий фрукт без клетчатки: банан — лучший кандидат, либо ягоды+ в идеале протеин (в виде коктейля)Также можно рассмотреть сухофрукты или стакан сока (сок лучше вплотную к тренировке),Или пару сладких хлебцев с мёдом или ореховой пастой.Если хотите заморочиться, можно взять блендер, добавить овсянку, растительное молоко, протеин, пару орехов и ягоды.Либо сделать смузи из фруктов и ягод.В идеале на самой тренировке потреблять изотоник (напиток с углеводами и микроэлементами, чтобы организм получал энергию и закрывал дефициты)Второй вариант: тренировка в обед (12–14 часов)Здесь стоит утром, в 9:00, сделать большой углеводный завтрак:(крупа, фрукты/ягоды/сухофрукты, молоко, цельнозерновой хлеб) + белок, клетчатка — как обычно.Но через 2 часа сделать перекус из фруктов/сухофруктов или энергетического батончика — и тогда энергии будет навалом.Третий вариант: тренировки вечером (16–18)Тут завтрак можно как обычно, в 9–10 часов.В 12–13 часов плотно пообедать углеводами.Далее, в 14–16 часов сделать перекус:батончик / фрукты/сухофрукты / ягоды.Плотно — это означает, что 80–85% еды за день должно быть съедено до тренировки (завтрак–обед–перекус)Четвёртый вариант: тренировка в 20 часовТут завтрак как обычно, обед в 12–14 часов, и я бы рекомендовал делать ужин в 17–18 часов, добавив углеводов.Перекус лучше сделать между завтраком и обедом (как я чаще всего и рекомендую)Но помните, что ключевой фактор — это общее количество

Как понять, сколько углеводов надо есть?Про белок уже много говорили, а про тему углеводов нет)А ведь углеводы — это наша энергия. Или нет?Давай разберемся.Все мы знаем, что углевод углеводу рознь. Один углевод из гречки или фасоли, и углевод из сахара — по химическому составу похожи, а по действию — разные. Потому что скачок сахара от гречки происходит сильно медленнее, и энергию от нее вы чувствуете дольше.Я разделяю так: в рационе хорошо бы, чтобы 60-80% углеводов были медленными, из долгих источников (каши, бобовые, овощи). Такой разброс, потому что у всех разное пищевое поведение. Кому-то хочется вкусняшек на перекус, кто-то спокойно ест без них. Кто-то на спортике и можно частично больше простых углеводов перед тренировкой, а кто-то спортом не занимается, ест углеводов очень мало, и тогда я больше стараюсь разнообразить источники, но щас не об этом. Нюанс, без которого не можем пойти дальше: быстрый или медленный углевод определяется еще и контекстом приема пищи.Приведу пример (цифры условные) Норма сахара у человека около 5.Предположим, человек на голодный желудок съест рис.Через час рис переварится, сахар подскочит условно до 6,5.А если съесть рис + салат без масла — рис будет перевариваться дольше, и сахар поднимется уже помягче, до 6. А если съесть рис + салат + кусок мяса — то сахар поднимется совсем плавно, и энергии хватит надолго. А-ля около 5,5. И это при ОДИНАКОВОМ количестве риса. Происходит «буферизация». Рис усваивается медленней, сахар медленно попадает в кровь, но зато ДОЛЬШЕ!И с булкой, кстати, то же самое: если булка просто так — скачок резкий. Если с белком и клетчаткой — то меньше. Как же понять, сколько тебе надо?Самый простой способ — отмерить то количество, которое ты ешь сейчас. Повзвешивать или на глаз, но важно учитывать. Через 1-2 месяца сдать анализы на:• гликированный гемоглобин• инсулин• глюкозу натощак(фруктозамин можно, но для большинства он не обязателен)А самое главное - посмотреть динамику веса и замеров.Что все это значит:— Е

Прошел почти месяц с соревнований, а значит, уже 4 недели я «сохну» Начал с веса 97 кг, задача влезть в категорию до 95 кг (а значит интересует цифра 90-91) Иду плавно, к середине июня должен быть в лучшей форме в своей жизни) Следующие соревы в конце года. Но соревнования - это доп. мотивация. Ключевое значение имеет талия. По последним данным, рекомендуется, чтобы объем талии на пупке был у мужчин менее 94 см - это цифра не взята с потолка. У большей части - это 24% жира +А это небезопасные для организма значения. Вялость, плохое настроение, низкие тестостерон, уныние - это все «спутники» высокого процента жира. Поэтому, в работе с моими подопечными именно талия ставится во главу результата. Сейчас у меня талия 91-92 см. Резко терять вес мне нельзя, из-за щитовидки, поэтому я плавно к июню планирую дойти до цели. Самое крутое, что сейчас у меня 10+ людей теряют вес. Из которых человека 3-4 потеряли более 10 см в талии за пару месяцев. Круто, когда бок-о-бок идешь с людьми, проходишь один путь и появляются новые идеи/рецепты/лафхаки.В максе

Зацените прогресс. Увеличили жим лежа на 10 кг за 3 месяца. Я не только «худеть» умею, но и очень люблю силовые, вот с января месяца мы с Иваном начали работать с акцентом на жим лежа штанги. (пишу тренировочные планы, смотрю обратную связь и комментирую ее в видеоформате, ежетренировочно😁)Изначальные результаты - 110 кг, но с отбивом штанги от себя и отрывом ягодиц и сейчас дошли до 115 кг в хорошей технике (без отрыва ягод) и 120 кг в «читерской» но при весе 69-70 кг за 3 месяца работы считаю, что хороший результат.Стоит сказать, что это 110 кг - при идеальной технике - это уровень КМС. Но глобально хотелось бы 125 пожать на уровень мастера спорта. Такие дела.(видео 1, ракурс сбоку) - 115кг(видео 2) - 120 кгКанал в МаксеЗацените прогресс. Увеличили жим лежа на 10 кг за 3 месяца. Я не только «худеть» умею, но и очень люблю силовые, вот с января месяца мы с Иваном начали работать с акцентом на жим лежа штанги. (пишу тренировочные планы, смотрю обратную связь и комментирую ее в видеоформате, ежетренировочно😁)Изначальные результаты - 110 кг, но с отбивом штанги от себя и отрывом ягодиц и сейчас дошли до 115 кг в хорошей технике (без отрыва ягод) и 120 кг в «читерской» но при весе 69-70 кг за 3 месяца работы считаю, что хороший результат.Стоит сказать, что это 110 кг - при идеальной технике - это уровень КМС. Но глобально хотелось бы 125 пожать на уровень мастера спорта. Такие дела.(видео 1, ракурс сбоку) - 115кг(видео 2) - 120 кгКанал в Максе

Как эффективно питаться в пост? В этом году у меня несколько подопечных соблюдают великий пост (но с допуском морепродуктов) Хочу в этом посте дать пару комбинаций - лайфхаков, как с помощью растительного белка эффективно поддержать себя в этот период.…Продолжая тему правильного питания в период великого поста. В прошлый раз я рассказывал про завтраки, щас хочу про обеды и ужины: Тут я выделю интересные ингредиенты, например котлеты со вкусом курицы или котлеты со вкусом говядины) Это некий растительный «заменитель» животного белка. Понятно, что на 100% заменить он не может, но на 50-60% - да. Состав у них по бжу хороший, много белка и нормально по жиру для обеда. Если честно, я не очень верю в количество углеводов, которое они заявляют, поэтому пока наблюдая за динамикой у моих подопечных) Вроде все ок, вес уходит. Чечевица обычная или красная, макароны из чечевичной и нутовой муки (обратите внимание, что в альтернативных макаронах в 2 раза меньше углеводов, чем в обычных, зеленый горошек, нут - это идеальные тяжелые гарниры в период поста, порция их чаще всего небольшая. Порядка 30-50 гр в сухом виде На перекус используем растительный протеин, с многокомпонентным составом, чтобы не перебарщивать с соей в рационе. Еще я долго выбирал батончики протеиновые на растительном белке - этот вариант по составу показался хороший, но по вкусу отзывы спорные). Тоже в качестве перекуса. Прием пищи для обеда:• углеводная часть (горох/макароны/чечевица и прочие гарниры) 1/3 тарелки.• белковая часть: морепродукты или «альтернативные» котлеты 1/2 или 1/3 тарелки, если не занимаетесь спортом. • овощи и растительное масло. 1/2-1/3 тарелки. Масла минимум. Никаких семян/орехов в обед я не любитель добавлять, иначе сразу перебор с жирами + ЖКТ перегружается. Стоит сказать, что переход на такое питание должен быть ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ плавным, в этот раз я выделил всего лишь 7-10 дней для перехода, в следующие разы буду за 2-3 недели готовить людей к этому.Если полезно поделитесь с близкими���

Делюсь очень милым отзывом о своей работе: Изначально план был - подскинуть пару кг, но ключевая задача - внедрение привычек и улучшения качества тела. • Нам удалось нормализовать режим еды, из приемов пищи состоящих из только углеводов по крупицам внедрять овощи и белковые продукты и полезные привычки.• регулярно двигаться и дойти до каких-либо любимых активностей (в данном случае - танцев) • Начали делать зарядку и сместить приемы пищи в первую часть дня.• + после родов слегка «поехала» щитовидка, ТТГ пополз вверх и буквально за 1-2 месяца вылезли из «рискованных» показателей в норму. В целом, я рад, что получилось достичь стойких улучшений 🦄

За последние 3 недели произошли два важных для меня события Я сдал экзамен с 1 раза на права и 8 марта выступил на своих первых соревнованиях по тяжелой атлетике. Что касается прав - то буквально за 8 дней накатали с преподавателем маршрут, соблюдая все нюансы греческого ПДД (оно тут слегка отличается) В итоге - все удачно. Теперь у меня есть возможность кататься по близлежащим странам. Ранее, с русскими правами при попадении в ДТП я был бы виноват в любом случае, это создавало нервяк.Уже успели скатать в Болгарию. А по соревам: Задача была выйти, посмотреть как организм отреагирует на стресс + соревновательный формат с судьями и т.дОчень хорошо подвелись к старту с тренером, вес был 97,6 кг (правильно подобрали нагрузку) Выступил хорошо, но надо добавлять 10%. В конце октября будет повторный старт, где мне нужно уменьшить свой вес на 3 кг, и тогда, собрав хорошую сумму двух упражнений, есть большой шанс отобраться на «всегрческие» сореванования. Что дают такие цели? В первую очередь, это дисциплинирует. Подстраиваете тренировки, питание, за ними тянется работа и необходимость качественного отдыха/сна. Когда находишься в этом режиме «машины» - легче делать и сложные дела. Для меня это съемка видео, работа с соц сетями, английский и даже обучалки по нутрициологии и тренерству. Хоть начало года получилось и тяжелым, но я рад, что к марту я вошел в этот самый «режим»За последние 3 недели произошли два важных для меня события Я сдал экзамен с 1 раза на права и 8 марта выступил на своих первых соревнованиях по тяжелой атлетике. Что касается прав - то буквально за 8 дней накатали с преподавателем маршрут, соблюдая все нюансы греческого ПДД (оно тут слегка отличается) В итоге - все удачно. Теперь у меня есть возможность кататься по близлежащим странам. Ранее, с русскими правами при попадении в ДТП я был бы виноват в любом случае, это создавало нервяк.Уже успели скатать в Болгарию. А по соревам: Задача была выйти, посмотреть как организм отреагирует на стресс + соревновател