Авторизованный преподаватель аштанга метода (уровень 2)🧘🏻♀️Фитнес-тренер🏋🏻♀️Добрый нутрициолог - научу не бояться еды🧡🧡Влюбляю в йогуДля записей на практику йоги, индивидуальные занятия и консультации по питанию - @ashdar108
Ждём вас на практику❤️🔥 ***Для того, чтобы присоединиться на классы, напишите мне или Толе @barakull_yoga в директ. До встречи на ковриках🧡.***➡️ Возможны индивидуальные классы онлайн, если вы где-то на планете Земля и у вас есть интернет🌏 (подробности и запись в Директ).➡️ Курс «Прогибы» - курс в записи с обратной связью, подробности в личные сообщения.➡️ Запись курсов «Primary Immersion” (первая серия) и «Intermediate Immersion” (вторая серия) доступна к приобретению с бессрочным доступом и всеми последующими обновлениями.➡️ Есть записи онлайн-семинаров «Практика работы с тазобедренными суставами: развитие падмасаны и ног за головой», «Исследование дыхания и бандх в практике», «Как вырастить крылья», и по прогибам «Безопасное пространство в прогибах».⠀
После полумарафона мы поехали покупать Анатолию карбон (напейсил🤣, есть такое слово?). Я, конечно, тоже не удержалась и померила: красивые💯.И мне сразу понеслись комментарии, что карбон - это классно, надо брать. И «я бегаю, мне отлично», «хорошо бегать по асфальту», «я бегаю медленно, для себя и мне норм». Мол, ничего ты, Даша, не понимаешь и зря отказываешься. И только ОДИН комментарий «осторожнее от карбона могут болеть колени» (от профи в легкой атлетике). Да, колени, ахиллы, стопы.Помимо вероятности увеличения травм у карбона есть и другие минусы, если вы бегаете медленно (медленно, это ваш темп на 10 км еще пока не 4’30, а лучше 4’15).Итак, минусы:📌 пробег у этих кроссовок почти в 3 раза меньше, то есть неэкономично использовать их просто «я бегаю по асфальту медленно для себя»;📌 пластина отрабатывает возврат при высоком каденсе (175-180 и выше) и высокой скорости. То есть вы можете «чувствовать» что угодно (кто-то и от гомеопатии «чувствует» эффект), но таковы условия работы пластины.Что выявлено о карбоне:📌 Снижение потребления кислорода примерно на 1–4% при использовании карбоновых пластин в сочетании с энерговозвращающей пеной;📌 Улучшение темпа финиша сопоставимо с сокращением времени на ~1–4% в лабораторных и полуполевых испытаниях.📌 Эффект варьируется по атлетам: сильнее у быстрых/элитных бегунов и при более высоких скоростях;📌 сниженная деформация стопы, изменение углов голеностопа и колена, увеличение длины шага (тут напомню о каденсе и скорости, высокий каденс на низкой скорости - всегда короткая длина шага).Теперь по травмобезопасности. Ведь, выбирая обувь, мы хотим безопасного бега, в том числе.Так как я не тот, кто занимается cherry picking (и ищет в интернете только подходящие фразочки), то прямых, массовых доказательств того, что медленный (низкоинтенсивный) бег в обуви с карбоновой пластиной вреден — нет. Но что стоит учитывать:👉🏻 Пластина меняет распределение сил и жёсткость подошвы - может увеличить нагрузку на голеностоп, ахиллово с
Это был приятный мой первый полумарафон, потому что он был рядом: разговаривал, где-то тормозил, где-то ускорял, приносил воду, выбрасывал стаканчики, открывал гели. Люблю 🤍
Бежали в субботу ЗАБЕГ? Как пробежали?***У нас с Аленой было 7 недель. Это было амбициозно, даже просто пробежать половинку, выбежать из 2х часов я очень хотела, но в тот момент было даже страшно мечтать.В меня верила тренер, муж и Даша Клиновицкая (вторая в абсолюте в эту субботу). Я сама в себя не очень. Даже внутри забега каждый километр я держала в голове мысль: а если что-то пойдет не так? А если мне придется шагать пешком?Всё прошло идеально. Морально это была лучшая дистанция. Я очень спокойно и уверенно себя чувствовала в плановом темпе. Не случилось никакого «тяжело» в процессе ни на одном этапе.Спокойный бег, постепенное добавление темпа на последних трех километрах. Взрыв на финише до 4’28 и только за воротами меня накрыло болью в боку.Мне очень понравилось. Я пробежала эту дистанцию в кайф (при сухой и чуть более теплой погоде кайфанула бы больше💯).Время: 1:53’41. 33-я в абсолюте, 5-ая в возрастной. Я довольна! Продолжаем бегать и тренироваться дальше🫶***Тренеру спасибо за подготовку, поддержку и прекрасный план!Мужу спасибо за то, что постоянно был рядом: подавал перчатки, воду, открывал гели. Мой лучший пейсмейкер!Ане спасибо, за поддержку все эти час 53 минуты и за то, что мы сразу смогли надеть теплые вещи.Марине за силу моих ног и за то, что горки давались легче, чем я ожидала.***Традиционная недельная активность: 🧘🏻♀️5 практики йоги (~ 3 часа 25 мин);🏋🏻♀️ 2 тренировки в зале (силовая) 2 часа 10 минут🏃🏻♀️ бег на улице 40,34 км (из них забег РФ 21,1 км);👣 17272 шагов (среднее в день).Средняя калорийность при такой активности: 2300 ккал, пропорции БЖУ в процентах (32/21/47)
Ждём вас на практику❤️🔥 ***Для того, чтобы присоединиться на классы, напишите мне или Толе @barakull_yoga в директ. До встречи на ковриках🧡.***➡️ Возможны индивидуальные классы онлайн, если вы где-то на планете Земля и у вас есть интернет🌏 (подробности и запись в Директ).➡️ Курс «Прогибы» - курс в записи с обратной связью, подробности в личные сообщения.➡️ Запись курсов «Primary Immersion” (первая серия) и «Intermediate Immersion” (вторая серия) доступна к приобретению с бессрочным доступом и всеми последующими обновлениями.➡️ Есть записи онлайн-семинаров «Практика работы с тазобедренными суставами: развитие падмасаны и ног за головой», «Исследование дыхания и бандх в практике», «Как вырастить крылья», и по прогибам «Безопасное пространство в прогибах».⠀
Больше не значит лучшеПринцип, который применим и к силовым, и к бегу, и к йоге.Сегодня про йогу. В рубрике «вопрос-ответ» были вопросы:«Напомни, пожалуйста, как выстраивать последовательность, если нет времени делать всю 1 серию. И до навасаны тоже. Какой там базовый допустимый минимум может быть?»«А если времени нет, но я хочу впихнуть туда часть из 2 серии - от пашасаны до ЛВ. Как тогда поступить?»И это, действительно, частый вопрос: как практиковать, когда нет времени практиковать?Можно было бы фанатично рассказывать о необходимости (чем обусловленной?) практики 6 дней; о том, что если нет времени практиковать, значит, вам практика нужна в два раза сильнее; о планировании и совете «ну встань пораньше», но я нормальная (извините).Поэтому я просто расскажу, как это делаю я. Но есть нюанс: практика - давно уже со мной и НИЧЕГО не поменяется, если я ее пропущу. Поэтому, если вы относительно недавно начали, главный совет всё же: режим и четкий график. Это может быть 2 раза в неделю по часу или каждый день по 15-30 минут, но по графику.Если прям коротко о моей практике, то я практикую по методу «я художник, я так вижу». Но прям сейчас есть определенное выстраивание последовательности, которое мне комфортно. Я стараюсь вставать на ковер от 2 до 5 раз в неделю. Два - это редкость, впрочем, как и пять😀.Мне нравится представлять серии как одну боооольшую последовательность. Кто знаком с историей, тот в курсе, что так и было. И серии (будем честны) образовались спонтанно и опытным путем, где критерием, в том числе было время и культурная (социальная) среда, в которой зарождалась традиция.И если брать это за основу, а так же брать за основу то, что «традиция жива пока она способна к изменениям», то мы должны брать во внимание своё время и свою культурную (социальную) среду.В последовательности есть схема:1️⃣ Сурья Намаскары (Приветствия Солнцу);2️⃣ Асаны стоя до паршвотаннасаны;3️⃣ Разный наборчик в зависимости от сложившейся со временем серии;4️⃣ Мосты и наклон после;5️⃣
В субботу ЗАБЕГ РФ, многие из моих знакомых бегут. Я впервые бегу полумарафон на забеге.Как спортивный нутрициолог хочу поговорить с вами о подготовке к забегу через еду. А именно, про углеводную загрузку.Поделитесь постом с бегунами, возможно, им будет полезно.Что такое углеводная загрузка? Это употребление углеводов - 10-12 гр на 1 кг веса в сутки. 6-10 гр - это базовая подготовка, не загрузка.Для примера: мой вес ~50 кг, то есть от 300 до 500 гр углеводов при регулярном беге - это моё поддержание. В калориях это, на минуточку, 1200-2000 ккал только на углеводы (желающим похудеть с помощью бега большой привет).Когда применять загрузку:старты более 90-120 минут;интенсивность более 70-75% VO2max;марафон, триатлон, велогонки;лыжные гонки на длинные дистанции.В общем, на коротких дистанциях и соревнованиях до часа можно обойтись базой.Загрузка начинается за 36-48 часов+снижение (не отсутствие) тренировочного объема.Если вы столько углеводов не ели никогда, будьте аккуратнее, потому что кишечник нуждается в постепенной адаптации.Рекомендуется снизить (исключить) в питании продукты, потенциально вызывающие вздутие: лук, чеснок, бобовые, яблоки, груши, манго, большое количество лактозы. Можно погуглить FODMAP и ориентироваться неделю до старта на этот список.Стандартный протокол: 📌 За 36-48 часов - углеводная загрузка 10-12 г/ кг веса в сутки (для стартов более 90 мин);📌 за 1-4 часа 1-4 гр углеводов/кг, низкая клетчатка/жиры/фруктоза;📌 за 60 минут кофеин 3-6 мг (есть еще вариант с нитратами, если хотите и используете).Итак, в день старта (всё должно быть опробовано на тренировках):📌каша (макароны), из расчета углеводы 2-3 гр/кг; немного белка (можно упаковка мягкого творога/яйцо); минимум (лучше не) - жиры и клетчатка;📌 за 1-2 часа углеводы 1г/кг (только проверенные продукты);📌 за 15-30 мин - изотоник, гель.Во время бега (соревнования 1-2 часа) - употребление углеводов 45-75 гр в час.После соревнований:📌 в первые 30 минут углеводы 1-1,2 гр/кг, белок - 0,25-0,4 гр
Закончился первый тренировочный цикл в качалке - 12 недель, 12 сложных вторников, легких четвергов и приемлемых суббот.Я боялась, что мне будет скучно без кроссфита, но мне спокойно. Плечо вот под конец цикла, из-за которого я ушла из кроссфита в качалку чувствует себя значительно лучше.За 12 недель изменилась форма тела: по-другому прорисовались ноги, спина, наконец-то я вижу, что у меня есть пресс.Плюсы качалки для меня стали ещё более очевидны:📌 прогнозируемая нагрузка помогает стабильно двигаться к нужной форме тела;📌 можно избежать травмирующей (в данный момент) нагрузки;📌 всегда прекрасное настроение после и ощущение эффективной тренировки;📌 легче прогнозировать рацион и необходимые калории;📌прекрасная профилактика саркопении, остеопороза.Продолжаем, получается👌***Традиционная активность: 🧘🏻♀️5 практики йоги (~ 3 часа 20 мин);🏋🏻♀️ 3 тренировки в зале (силовая) 3 часа 30 минут🏃🏻♀️ бег на улице 33,22 км;👣 16179 шагов (среднее в день).Средняя калорийность при такой активности: 2140 ккал, пропорции БЖУ в процентах (29/28/43)
Ждём вас на практику❤️🔥 ***Для того, чтобы присоединиться на классы, напишите мне или Толе @barakull_yoga в директ. До встречи на ковриках🧡.***➡️ Возможны индивидуальные классы онлайн, если вы где-то на планете Земля и у вас есть интернет🌏 (подробности и запись в Директ).➡️ Курс «Прогибы» - курс в записи с обратной связью, подробности в личные сообщения.➡️ Запись курсов «Primary Immersion” (первая серия) и «Intermediate Immersion” (вторая серия) доступна к приобретению с бессрочным доступом и всеми последующими обновлениями.➡️ Есть записи онлайн-семинаров «Практика работы с тазобедренными суставами: развитие падмасаны и ног за головой», «Исследование дыхания и бандх в практике», «Как вырастить крылья», и по прогибам «Безопасное пространство в прогибах».⠀
