Доктор Анна Кузнецова: ваш врач-эндокринолог, нутрициолог

​​Почему мы замечаем набор веса только тогда, когда он уже +2-3 кг⁉️На консультациях я часто вижу одну и ту же ситуацию. Да и сама через это проходила.Вес начинает расти не резко. Сначала это +300-500 г. Потом ещё немного. Но в этот момент почти никто не бьёт тревогу. И слава Богу, а то все страдали бы РПП. Этому явлению всегда есть логичное объяснение:▪️ «это просто отёки» ▪️ «вчера было солёное» ▪️ «перед циклом - это нормально» ▪️ «выпила больше воды» или «не сходила в туалет». И это правда. Такие колебания действительно существуют, и плюс/минус 2 кг в течении месяца - абсолютная норма. Но часто происходит важная вещь: мы продолжаем объяснять себе каждый следующий плюс:+500 г - отёки +1 кг - гормоны +1,5 кг - «всё уйдёт» И только когда вес становится стабильно выше на 2-3 кг, приходит мысль: «кажется, это уже не просто колебания…»Почему так происходит⁉️Потому что психике проще отнести изменения к временным факторам, чем признать, что изменилась система питания. И что пора что-то менять. Мы как будто говорим себе: «это не мой настоящий вес» «мой вес другой, это временно»И в этом месте теряется самое ценное - момент, когда можно было мягко скорректировать ситуацию.Потому что: заметить +500 г и немного изменить рацион легко. Пару раз отказаться от ужина. А вот возвращать уже +3 кг совсем другая история. Поэтому важно обращать внимание не только на «большой результат», а на динамику. Но и не параноить от каждого привеса, потому что колебания неизбежны. Просто честно спрашивайте себя:это правда временное колебание или уже новая тенденция? Что изменилось в моем образе жизни/питании? Потому что набор веса - это почти всегда не про «вдруг», а про «незаметно, но регулярно».А чтобы затормозить набор веса достаточно убрать из рациона всего 100 ккал.

​​Я заметила, что моя продуктовая корзина незаметно выросла на +200-300 ккал в день.Без срывов. Без десертов. Без «перееданий» в привычном смысле.И это был тот самый момент, когда стало понятно: дело не в очевидно вредной еде.Когда мы худеем - все под контролем: калории, соблюдается дефицит, пристальное внимание за рационом. Но в обычной жизни этот контроль естественно ослабевает. И именно здесь начинают накапливаться лишние калории.Я поймала себя на том, что стала выбирать более «качественные» продукты:▪️заменила обычную моцареллу на mozzarella di bufala ▪️обычный йогурт на овечий или высокобелковый ▪️чаще беру более насыщенные, «натуральные» варианты ▪️добавляю всевозможные семена в салаты по ложке Мне вкусно. Мне это нравится. Это кажется более правильным и полезным.Но парадокс в том, что вместе с этим выросла и калорийность рациона.И это не та история, где мы выбираем между 400 и 370 ккал в десерте. Потому что такие продукты мы хотя бы контролируем.А вот базовые, ежедневные - нет.И именно там происходит основное «накопление».Если продукт становится калорийнее - его порция должна становиться меньше. Это очевидно, но просто нужно на это обратить внимание. Свое. Не нужно избегать более жирных или «насыщенных» продуктов. Но важно соотносить их калорийность с количеством.И делать это не после набора веса, а в момент выбора, когда стоишь в магазине и читаешь этикетку. Потому что вес меняется не из-за одного решения. А из-за ежедневных, почти незаметных выборов.

​​Кофеин и менопауза: как не «состарить» скелет за 3 года?Многие считают потерю плотности костей в менопаузе неизбежностью. Но мы можем либо замедлить этот процесс, либо разогнать его до опасных скоростей.Шокирующее исследование расставило всё по местам. Ученые наблюдали за женщинами в постменопаузе и обнаружили прямую связь между кофеином и генетикой:⭕️ Женщины с мутацией рецептора витамина D (ген VDR), которые пили 3+ чашки кофе (или крепкого чая, 300 мг кофеина) в день. За 3 года они теряли рекордные 8,2% костной массы.⭕️ У женщин без мутации (Генотип TT), потеря костной массы в позвоночнике составила всего -0,34% за 3 года. Кофеин для них практически бесследен.‼️ Разница между «патологией» и «безопасностью» при одинаковом количестве кофе в 24 раза! Один и тот же напиток для одной женщины - яд для костей, а для другой - просто утренний ритуал. Всё решает генетика.Как себя обезопасить?Если вы находитесь в периоде менопаузы, но не готовы отказываться от кофе или крепкого чая:✔️ Сдайте генетический тест на полиморфизм гена VDR. Сейчас это доступное исследование в большинстве крупных лабораторий. Это делается один раз в жизни.✔️Узнай свой лимит: ⭕️Вариант tt: кофеин для вас - серьезный фактор риска. Лимит - до 2 чашек, фокус на кальций и Витамин D.⭕️Вариант TT: ваши кости защищены генетически, умеренные дозы вам не навредят✔️Контролируйте Витамин D. При наличии мутации рецептора (VDR) вам может потребоваться более тщательный контроль его уровня в крови.Помните: Остеопороз называют «тихой эпидемией», потому что он не болит до первого перелома. Знание своей генетики - это ваша страховка и способ сохранить активность на долгие годы.

​​Кофе и кальций: миф о вымывании или суровая генетика? В эру доказательной медицины пора пересмотреть старую страшилку: «Кофе вымывает кальций». Все гораздо тоньше, чем нам говорили.В предыдущем посте мы выяснили, что реакция на кофе зависит от гена CYP1A2. Но если для нервной системы «быстрый» метаболизм - это благо, то для костей всё может быть ровно наоборот.Казалось бы, если кофе на вас «не действует» (выпили и уснули), значит, и кости в безопасности? А вот и нет.Исследования показывают неожиданную картину: ⭕️ У мужчин, выпивающих более 4 чашек в день, плотность костной массы (BMD) ниже на 4%. И самая низкая плотность костей была обнаружена именно у быстрых метаболизаторов (генотип C/C).⭕️ Та же зависимость наблюдалась и у женщин в другом исследовании: те, кто пил 4 или более чашек в день, на длинную дистанцию имели на 2-4% более низкую плотностью костной ткани. Почему так? Основной удар наносит не сам кофеин, а его метаболиты (параксантин, теофиллин), которые у «быстрых» типов образуются мгновенно и в больших концентрациях. Именно они напрямую влияют на костный обмен, подавляя активность клеток-строителей.Но снова все сводиться к дозе. До 3-4 чашек в день натурального кофе - плотность костей практически не меняется. Пейте спокойно, если ваш рацион сбалансирован.Более 4 чашек в день: наблюдается дополнительное снижение плотности костей на 2–4% на длинной дистанции, что актуально и для мужчин, и для женщин.

​​Отказ от кофе: необходимость или бессмысленная жертва⁉️Многие думают, что отказ от кофе – это обязательный шаг к «чистому» организму и здоровью гормонов, считая его главным врагом гормонов и надпочечников. Но не торопитесь отказываться от любимого напитка! На самом деле, медицина не против кофе, и всё упирается в вашу генетику.Влияние кофе на организм зависит не только от самого кофеина, сколько от его метаболитов и скорости их образования, которые у разных людей по разному себя ведут.Кофеин метаболизируется в печени ферментом CYP1A2 и превращается в различные вещества: параксантин (~80%), теобромин, теофиллин, которые тоже проявляют определенную активность. Эти метаболиты, в свою очередь, могут дальше окисляться, гидролизоваться и конъюгироваться, образуя другие активные соединения. А причем здесь генетика? Существуют «быстрые» и «медленные» метаболизаторы кофеина:⭕️ Быстрые метаболизаторы: ваш организм перерабатывает кофеин мгновенно. Вы можете выпить чашку даже вечером и спокойно уснуть через час. Для вас кофе часто несет больше пользы (антиоксиданты, когнитивный буст), чем вреда.⭕️ Медленные метаболизаторы: кофеин задерживается в крови надолго. Даже утренняя чашка может вызвать тревожность, тахикардию или нарушить фазы глубокого сна ночью. В этом случае избыток кофе действительно может «бить» по надпочечникам и гормональному фону.Как проверить⁉️Часто ощущения не врут. Или можно не гадать и сдать генетический тест на полиморфизм генов:✔️ CYP1A2 - Это «золотой стандарт». Именно этот ген отвечает за выработку фермента в печени, который расщепляет кофеин.⭕️Вариант 1А/1А: Вы — «быстрый» метаболизатор. Кофе приносит вам максимум пользы.⭕️Вариант 1А/1F или 1F/1F: Вы — «медленный» тип. Кофеин задерживается в крови, повышая риски для сердечно-сосудистой системы и костей.✔️ Генетика рецепторов ADORA2A. Этот тест показывает чувствительность ваших рецепторов в мозге к кофеину. Он объясняет, почему одни после чашки эспрессо становятся гиперпродуктивными, а другие впадают в

​​Не обезжиривайте все! Это не тот путь, за который я агитирую. Тем более этот подход показал свою несостоятельность начиная с 70х по сегодняшний день. Но есть вещи, которые реально могут тормозить снижение веса, или, наоборот, являться причиной набора веса, и чаще всего это не еда «в целом», а детали.Если с фастфудом, сладостями и полуфабрикатами и так все понятно, то и эти вещи нужно научиться отслеживать:⭕️ Масло: «чуть-чуть» ≠ чуть-чуть Очень легко не заметить, как в сковороде или в салате оказывается 2–3 ложки масла что делать? ⭕️антипригарная сковорода ⭕️масло-спрей для жарки (идеально подходит масло авокадо или рафинированное оливковое)⭕️или просто чётко отмерять, наливая сначала в ложку, а потом переносить на блюдо. ⭕️ Майонез и жирные соусы Они могут добавил х2-х3 блюду( особенном если речь о салатах ✔️замены: ⭕️йогуртовая основа (греческий йогурт + горчица + специи) ⭕️лимонный сок + соевый соус ⭕️йогурт + чеснок + зелень ⭕️томатная основа + специи ⭕️ Гранола и «полезные завтраки»Йогурт и гранола может неожиданно стать калорийнее десерта, поэтому если любите «мюсли», берите за основу овсяную кашу без цукатов, а не гранулу на 70 г углеводов на 100 грамм.

​​Уварка/ужарка -= минус по калориям⁉️Калорийность сырого продукта и того, что лежит у вас в тарелке - это не одно и то же. Особенно, когда в деле замешана кожа птицы. Разберем на примере куриных крылышек, которые мы обсуждали выше. Многие думают: «Ну, кожа же зажарилась/выварилась, значит, жир ушел». Спойлер: не всегда. При термической обработке кожа теряет 15-20% веса. Но калории не испаряются в воздух - они просто меняют «локацию». Куда именно? Зависит от вашего сценария:⭕️ Если вы тушите курицу одновременно с гарниром, например, с картофелем или овощами, происходит процесс абсорбции: вытопившийся жир из кожи практически полностью впитывается в пористую структуру овощей. В итоге суммарная калорийность блюда остается неизменной – вы просто переместили жиры из одной части тарелки в другую.⭕️ Если же вы тушили исключительно мясо в собственном соку, ключевое значение имеет то, как вы поступите с бульоном. Вынув готовые крылышки и оставив жидкость в сотейнике, вы действительно получаете «минус» по калориям. Однако, если блюдо отправится в холодильник, где мясной сок превратится в аппетитный холодец или желе, и вы благополучно съедите его вместе с мясом – все калории из вытопленной шкурки останутся на месте, аккуратно упакованные в ваш рацион.⭕️ Гриль/мангал - это единственный случай, когда калории реально «улетучиваются». Жир просто стекает в поддон или на угли. ‼️ Поэтому не полагайтесь на калькуляторы калорийности на 100%. Ошибки в базах данных и разные способы приготовления неизбежно дают погрешность.Не ищите точности в цифрах до калории – ищите системность в привычках. И отказ от шкурки на этапе снижения веса – один из самых простых способов не выходить за рамки планируемого калоража и баланса жирных кислот. А вот бульон или холодец я бы съела, но и здесь есть свои нюансы.

​​Куриные крылышки без кожи - деньги на ветер? Если вы думаете так же, как, например, мой муж, тогда проще просто не готовить это блюдо. Но давайте посмотрим на ситуацию чуть шире.Если вы сейчас на этапе снижения веса, но при этом готовите на всю семью, вам не всегда удобно (и честно говоря, не всегда хочется) делать себе отдельное «идеально диетическое» меню. А там простой путь - уйти в куриную грудку и есть только ее.Мы живем в социуме: семейные ужины, встречи, привычные блюда. И гораздо полезнее не избегать их, а научиться адаптировать под свои цели.Сняли кожу с крылышек - уже уменьшили калорийность и количество жира. Оставили - тоже не «запрещенка», если вы понимаете размер порции и вписываете это в свой рацион.❌ не нужно исключать целые группы продуктов или «запрещать» себе блюда ✅важно уметь гибко подстраивать питание под свою жизньНа любой диете можно есть практически всё. Вопрос всегда в двух вещах: ⭕️сколько ⭕️и как приготовленоИ вот этот навык адаптации куда ценнее, чем идеальное «чистое питание», которое невозможно поддерживать в реальной жизни. По крайней мере долго. Без срывов. И именно поэтому в своих меню я специально включаю те продукты, которые обычно «под запретом». Вопрос в балансе. Если вы пока не понимаете, как всё это правильно комбинировать - моё низкоуглеводное меню на 1600 ккал как раз помогает выстроить целостную систему питания и снять лишние ограничения.

​​Куриные крылышки - люлегкое блюдо на ужин или калорийная ловушка?Разрабатываю «новый день» для своего меню на 1600 ккал и цифры заставили меня немедленно взяться за пост. Мы все знаем, что кожа птицы калорийна, но задумывались ли вы, насколько существенна эта разница?‼️ Разница в калорийности одного и того же блюда может составлять 2–2.5 раза!Разберем на примере ужина из меню:✔️ Для рецепта я взяла 500 г сырых куриных крыльев, тушение в собственном соку. Без масла. Только специи. ⭕️на выходе около 160 г чистого готового мяса, без кожи и костей.⭕️энергетическая ценность всего 260 ккал.Это отличный объем белка, который оставляет место для гарнира, салата и даже десерта. А времени на готовку занимает пару минут. Дальше можно не подходить к сковороде, пусть тушиться. 🚩 А теперь вариант «со шкуркой»:Если съесть те же 4 крылышка, но с кожей, калорийность порции взлетает до ~700 ккал! Подумайте об этом: готовая шкурка весит всего около 70 г, но она добавляет около 430 ккал. Это «пустая» энергия из насыщенных жиров, эквивалентная полноценному второму обеду.Трудно ли съесть 4 крылышка⁉️Нет. Они не объемные, залетают незаметно. Можно и больше. А чувство насыщения придет гораздо позже, когда лишние 400+ калорий уже будут внутри.Если вам, как и мне, не жалко выбрасывать кожу от крылышек или есть кот/собака, кто будет рад полакомиться шкуркой, готовьте на здоровье. Но более экономный вариант - куриная голень. В голени мышечной массы больше, а площадь кожи меньше.Вклад шкурки там в 2 раза ниже, чем в крыльях.

​​Кофе и БАДы: можно ли совмещать? Хорошая новость для тех, кто не представляет свой день без одной или нескольких чашек кофе - его не нужно исключать, даже если вы принимаете витамины и БАДы.Но важно понимать, с чем его можно, а с чем лучше не сочетать.❌ Кофе снижает всасывание :▪️кальция▪️железа▪️цинка▪️селена▪️комплексов для волос, кожи и ногтей ▪️поливитаминных препаратов▪️магния (в меньшей степени)▪️йода (в меньшей степени, но всё же)Как видите, в первую очередь кофе влияет на всасывание микроэлементов.Их и так биодоступность не очень, а если запить кофе - считайте, что не пили. ‼️ если в добавке есть минералы - лучше разносить с кофе минимум на 1-2 часа⭕️ Есть группа БАДов, которые принято считать «нейтральными» по отношению к кофе: ▪️это витамин C▪️витамины группы B▪️коллаген▪️пробиотикиФормально их можно принимать вместе с кофе, и строгих противопоказаний нет. Но важно понимать: кофе всё равно влияет на ЖКТ, кислотность и скорость всасывания, поэтому даже эти вещества могут усваиваться чуть хуже, чем при приёме отдельно. Поэтому, если есть возможность, лучше тоже разносить их с кофе. А если нет - именно эти добавки логично оставить в «зоне кофе» (например, на завтрак), не перегружая график и сохраняя баланс между удобством и эффективностью.А коллаген вообще лучше е всего натощак вместе с витамином С. ✅ МОЖНО ВМЕСТЕ С КОФЕ▪️омега-3▪️фосфатидилхолин▪️витамин K2▪️жирорастворимые витамины (A, D, E, К)Но чтобы все ваши витамины и БАДы таки работали, исключить кофе из этого уравнения будет недостаточно. Важно учитывать взаимное влияние веществ, чтобы не снижать биодоступность.✔️Вторая хорошая новость в том, что с этим прекрасно справляются чат GPT, Gemini и аналоги. Просто напишите или надектуйте, что вы принимаете/хотите принимать, и нейросети помогут выстроить оптимальную схему приема. Но чтобы они не ошиблись - лучше всегда задать потом еще несколько наводящих/уточняющих вопросов. Доверить им подбор препаратов я бы не решилась (это лучше ко мне), а вот использ