Разумное питание

Подсчетом калорий мы с клиентами занимается редко, только если человек действительно любит этот процесс. Но математику снижения веса и математику работы вашего тела знать нужно и важно.А еще важно понимать, что дефицит калорий – это не одна цифра, а две.Давайте считать по формуле для каждого из вас:1️⃣ Базовый обмен:1. Свой вес в кг умножьте на 102. Свой рост в см умножьте на 6,253. Свой возраст умножьте на 54. Сложите первое и второе, вычтите третье5. Если вы женщина, вычтите 161. А если мужчина – прибавьте 5.Это ваш базовый обмен – энергия на дыхание, температуру и работу органов. Ниже этой цифры питаться нельзя!2️⃣ Сколько калорий тело тратит за весь день с учетом активности - общий расход энергии .Умножьте базовый обмен на коэффициент активности:1,2 – если у вас сидячая работа, до 5000 шагов в день1,375 – 1–3 тренировки в неделю или 7000-10000 шагов1,55 – 3–5 тренировок1,725 – 6–7 тренировокЭто верхняя граница. Если есть столько калорий – то вес стоит.3️⃣Ваш коридор дефицита – все, что между этими двумя цифрамиЛюбая цифра выше базового обмена и ниже общего расхода энергии годится для того, чтобы худеть 4️⃣Считаем на живом примере. Женщина 45 лет, 165 см, 75 кг, легкая активность:75 × 10 = 750165 × 6,25 = 103145 × 5 = 225750 + 1031 – 225 – 161 = 1395 ккалЭто базовый обмен. Умножаем на 1,375: общий расход = 1918 ккал.Коридор дефицита: от 1395 до 1918 ккал.Ваш дефицит – это весь этот коридор, а не одна цифра.Можно съесть 1600 во вторник, 1800 в среду, 1700 в четверг – и все это дефицит. Каждый день тело тратит по-разному. И питаться на одну и ту же цифру – не обязательно.Жесткая цифра «ровно 1500» – это какая-то вредная ригидность, которая не дает нам пространства для маневра. Отсюда и растут срывы. Съели на 200 больше – «все пропало, день испорчен». А вы все еще внутри коридора. Все еще в дефиците.Считайте коридор, а не точку! Можете в комментариях писать, что у вас получается и какие ваши ощущения от результатов расчета. Я свои цифры тоже сейчас посчитаю и напишу

🎙Энергия и похудениеЗаписала для вас подкаст про связь восстановления и веса:- Ловушка, в которую попадают многие худеющие- Почему я не могла помочь своим клиентам- Как худеть, если батарейка вашей жизненной энергии не заряжена на 100%И финальный вопрос: нужны ли вам практические решения и конкретные техники для управления восстановлением, стрессом и сном?

Вижу новую тенденцию в соцсетях: диеты зло, буду менять привычки. Это здорово!Правда потом вижу такое: купили контейнеры для еды, скачали трекер воды и трекер привычек, запланировали овощи на ужин. Через неделю контейнеры пылятся, трекеры забыты, а овощи погибли на нижней полке холодильника.Тут нужно просто разобраться, как знания о полезных привычках превратить в автоматические действия.1. «Питаться правильно» – это не привычка«Есть больше овощей» – тоже нет. Привычка – это «положить любой овощ (или зелень) на тарелку перед тем, как наложить основное блюдо». Мозгу сложно автоматизировать абстракции – ему нужно простое четкое действие, которое можно повторять не думая.2. Упростите нужное. Усложните ненужноеМозг идет по пути наименьшего сопротивления. Помидорки черри, которые не надо резать, пакет салатных листьев, уже помытых – и все на виду в холодильнике. Съедите. А целые, немытые, в нижнем ящике – нет. Удалили приложение доставки – создали барьер между вами и импульсивным заказом.Это дизайн среды – и он работает мощнее, чем попытки себя заставить.3. Привязать новую привычку к старой – и мозг подхватитМозг работает цепочками: одно действие запускает следующее. Привыкли пить кофе утром – поставьте рядом с кофеваркой бутылку воды. Пока кофе варится, успеете выпить воды. Старая привычка становится пусковым крючком для новой – и решение принимать не нужно. Я бы начала именно с этого приема – он самый простой и приятный.4. Одна привычка за раз. Одна! Маленькая!Вижу истории у клиентов, раньше с понедельника садились на диету, теперь с понедельника список полезных привычек: и овощи, и вода 2 литра, и спорт, и медитация. Каждое новое решение требует энергии. Когда их пять одновременно, мозг перегружается и саботирует все пять.И последнее. Чаще всего вам не нужно перестраивать всю жизнь целиком. Для заметного результата часто хватает двух-трех привычек – но внедренных по-настоящему.Берегите себя 🤗

Если вы хотите минус 10 кг за 1 месяц, чем я могу вам помочь?Перед началом работы я провожу ознакомительную встречу и обязательно выясняю ваши желания и цели.И вот что можно реально можно сделать:1. Сначала – остановитьсяПрежде чем лезть в расчеты калорий, я предложу вам задать себе вопрос: что происходит, если вы хотите от себя минус 10 кг за 30 дней любой ценой.Такой запрос может быть про тревогу, стыд, давление, а не про здоровье тела.2. Посчитать реальные цифры: насколько 10 кг за месяц укладываются в реальный расчетДля снижения веса на 10 кг жировой массы нужен общий дефицит 80 000 ккал. Это 2600 ккал дефицита в день. Хорошо, часть веса уйдет как вода, пусть будет цель 2000 ккал дефицита в сутки.Как технически вы будете этот дефицит создавать?Что именно вы пытаетесь сделать: рискнуть здоровьем, обмануть природу (или себя), перехитрить законы математики и физики?3. Поставить в приоритет сон и заботу о нервной системеНе трогать сон ради тренировок, потому что недосып усиливает голод, тянет к перееданию и мешает терять именно жир.Стратегии по снижению стресса нужно на один уровень по важности с калориями: дыхательные техники, активация парасимпатической нервной системы, выстраивание границ.4. Настроить питание на «сыто и стабильно», а не «идеально»Упор на добавление целевой еды, а не отнимание «вредной». Если просто добавить овощей, фруктов, белка, остальная еда автоматически уменьшится.5. Работа не только с едой, но и с мыслямиВажно ловить черно-белое мышление: «или минус 10, или я ничтожество», «одна булочка – все испорчено».Без изменения когнитивных ловушек любая, даже идеальная схема питания будет биться о стены в голове.6. Попробовать принять тот факт, что за месяц можно заложить фундамент, а не построить всю систему целикомСкорее всего за месяц вы сможете начать устойчивые изменения, а не закончить историю с лишним весом.В общем, если вы приходите ко мне с запросом «минус 10 кг за месяц», я не обещаю вам такой результат, но предлагаю пройти тот путь, что опи

Подводили недавно с одной моей прекрасной клиенткой промежуточные результаты работы.Минус 10 кг за 2,5 месяца!А теперь посмотрите на фото, чем питалась героиня истории. Там обычная жизнь обычного человека: пиццы, тортики, банка сгущенки🙂В общем, друзья, худеть можно и нужно без мучений, диет и силы воли - для этого есть научные способы и биопсихосоциальный подход.Хотели бы так же?😍——Не забудьте кстати подписаться на меня Вконтакте, а то тут происходит всякое неприятное.https://vk.ru/eat_wise_public

Стресс.Практически каждый день каждый из нас испытывает стресс по разным причинам.Я сама сейчас готовлю к выпуску большой новый проект и стрессую ежедневно🙁Ну и переедания под влиянием стресса наверное знакомы каждому.Делюсь с вами рекомендациями ВОЗ, которые помогут совладать с этим состоянием! Сделано в виде комикса, простые смешные иллюстрированные объяснения и упражнения.Полистайте, вас точно зацепит какая-то из идей! И поделитесь с близкими.Всем хороших выходных!А я пойду продолжать работать над проектом. Не переключайтесь, я готовлю для вас кое-что полезное, удобное и эффективное😍

У меня для вас две новости – одна хорошая, другая ну вы поняли.Начну с плохой – в апреле цифровое сопровождение с Юлей в кармане работать не будет😐Есть технические и юридические нюансы, которые я активно решаю. Юле надо переехать на новый сервер и еще всякое такое, что долго объяснять.А теперь новость хорошая – как только я завершу всю эту огромную работу, - цена Юли для вас станет ниже, - Юля научится новым очень полезным вещам, - к ней можно будет подключиться с любого момента, - Юля не будет зависеть от блокировок телеграм и вот этого всего,- Юля сможет работать со всеми желающими в неограниченном количестве, и больше не будет листов ожидания и расстройств, что мест не хватило.Мне очень нравится, что получается! Просто нужно еще время для завершения.Пожелайте мне удачи, потому что я работаю днями напролет, чтобы в итоге принести вам самую полезную пользу в доступном и удобном формате🙂

Полезная информация! 😝Мои клиенты используют разные техники контроля порций и состава еды: кому-то удобнее метод тарелки, кому-то метод ладони, кому-то подсчет калорий и БЖУ, а кто-то прекрасно пользуется просто интуицией и общими знаниями о еде.Если мы не хотим тратить силы на детальную точность и подсчеты до каждой калории, нам нужно просто примерно ориентироваться, какие макронутриенты содержит тот или иной продукт и как примерно отнести его в ту или иную категорию (или правильную зону в тарелке, если вы используете метод тарелки).Я выделила на рисунке белки, жиры, углеводы и отдельно овощи, как группу, содержащую минимум калорий.На практике люди начинают задаваться разными вопросами: Авокадо - это растение, оно овощ или углевод? А сыр? А куриные крылышки? Важно понимать, что продукты могут содержать в себе и белки и жиры и углеводы сразу. В целом можно ориентироваться на тот макронутриент, которого в продукте больше всего. Например в 100 граммах нута (в сухом виде) содержится 20 гр белка и 46 гр углеводов. Технически его стоит отнести к углеводам, но если мы озадачены тем, как нам съесть норму белковой пищи, то нужно учитывать, что этот продукт содержит и немало белка. В общем я постаралась сделать для вас схему, в которой видно, что часть продуктов уверенно относится только к одному типу нутриентов, а часть - находится одновременно в двух зонах, то есть содержит одновременно разные виды макронутриентов. Надеюсь, это поможет чуть лучше ориентироваться в многообразии продуктов и в их составах.Всем хороших выходных!😍

Небольшое объявление!Друзья, как минимум до конца марта (а может и подольше) новых людей в сопровождение я, к сожалению, взять не могу, всё время расписано. Если вы хотели начать работу со мной, то добавляйтесь в анкету предзаписи. Как только появятся свободные места, я свяжусь с вами.Предзапись ни к чему вас не обязывает, но дает возможность первыми узнать о доступных местах и попасть на вводную встречу-знакомство, чтобы обсудить вашу ситуацию и понять, смогу ли я вам помочь и подходит ли вам работа со мной.Заполнить анкету предзаписи можно здесь: https://forms.gle/MZN1d1JZsfNaWERK9Всем хорошего дня🤗