Эволюция тренировки

Присед – базовое упражнение глобального воздействия. Как и любое базовое упражнение, присед является одним из самых часто используемых, и заслуженно.Присед, в его различных вариациях, является и одним из наиболее изученных упражнений. Но при это споры о том, а «как правильно» приседать, по-прежнему продолжаются. Садиться ниже параллели или нет, разворачивать стопы наружу на 34 или 37 градусов, клевать тазом или не клевать и т.д. и т.п.А еще продолжаются споры с противопоставлением билатеральных приседов унилатеральным. Это, вероятно, происходит с подачи Майкла Бойла, который традиционные приседания на двух ногах со штангой на спине не использует и прямо называет опасными. Почему? Потому что в его залах людей тренируют в группах, и нет возможности и времени обучать клиентов и следить за безопасностью выполнения.В таких случаях всегда стоит помнить, что польза любого упражнения зависит от того, а) знаем ли мы двигательный состав, основы и нюансы техники, б) понимаем ли, как техника будет меняться в зависимости от анатомических особенностей человека и в) можем ли эффективно научить технике подопечного.У меня есть отличный материал на эту тему. По ссылке можно посмотреть вебинар из 4 уроков длительностью 120 минут, в котором я прям подробно разбираю все указанные моменты. Насколько глубоко садиться, что с ротацией бедра, как на технику влияет антропометрия, как обучать приседаниям с весом тела и со штангой в разных позициях.Уроки выглядят так:1. Двигательный состав приседаний.2. Прогрессия обучения приседаниям с примером работы с клиентом.3. Тестирование мобильности суставов, определяющей детали техники и глубину седа, а также типичные ошибки выполнения и их коррекция.4. Нюансы приседаний со штангой на плечах, на груди и над головой.Стоимость 2000 р/, доступ бессрочный. Получить доступ можно тут.

Вчера смотрел курс по управлению стрессом Романа Лаврова «Система квадрантов», и в числе прочего, очень интересного и полезного материала, подметил для себя тезис, размышлением о котором хочу с вами поделиться.Рома говорил о том, что концепция «РАБОТАЙ УМНЕЕ, А НЕ ТЯЖЕЛЕЕ» не всегда применима, и скорее речь о том, чтобы «РАБОТАТЬ УМНЕЕ И ТЯЖЕЛЕЕ». Я согласен с этой важной мыслью, и вот почему.Вообще идея «работай умнее, а не тяжелее» появилась как противопоставление всяким No pain no gain (нет боли – нет результата), где во главу угла возводится пахота и сложность тренировочных нагрузок. Главное – как можно тяжелее работать, и тогда будет результат. Думать – это тупо, надо еб*шить, и прогресс неизбежен. Минус такого подхода в том, что он не учитывает индивидуальную способность «переварить» нагрузку и часто приводит к системному переутомлению или перегрузам тканей.«Работай умнее, а не тяжелее» предполагает максимальную оптимизацию тренировочного процесса, выбор максимально специфичных упражнений с наибольшим переносом тренированности и минимальной эффективной дозировки. Это здравый подход. Его проблема в том, что нередко в попытке максимальной оптимизации процесса из тренировки выхолащивается стимул. В этом выражении умный тренинг противопоставляется тяжелому тренингу. Все выглядит так, что если тренироваться достаточно умно, то тяжелые нагрузки и вовсе не нужны. Но это так не работает. Организм не обхитрить - он будет адаптироваться только к достаточно интенсивному стимулу.На деле почти всегда выигрывает подход «Тренируйся умнее И тяжелее». Одно не отменяет другое, а взаимно дополняет. Вот смотрите. Способность организма адаптироваться к тренировочным стрессорам ограничена. Это значит, что мы не можем просто делать что угодно. Потому надо к тренингу подходить с умом: анализировать требования среды и вида спорта, оценивать потребности спортсмена или клиента. На основании этого анализа и поставленных целей и задач выбрать наиболее подходящие методы и средства. Управля

Приглашаю на совместную тренировку в эту субботу, 13 июня, с 9 до 11 утра в парке Ходынское поле.Тренируем быстроту и скоростную силу, разбираемся с техникой прыжков и ускорений, общаемся, заряжаемся летом.Доступно 4 места, регистрация по этой ссылке.

Наткнулся на исследование, в котором изучали потенциальные причины болей в мышцах голени и ахилловом сухожилии у профессиональных регбистов.Главная независимая переменная – максимальная изометрическая сила подошвенных сгибателей стопы. У спортсменов, испытывавших проблемы с икроножными, камбаловидными мышцами или ахилловым сухожилием, показатель силы был не выше 1.8 веса тела спортсмена. У спортсменов, у которых показатель силы был 1.92 или выше, проблем не было.Полный текст мне найти, к сожалению, не удалось, только аннотацию, потому к выводам отношусь спокойно. Но данные стоит учитывать, особенно при возврате в спорт после травм. Мысль у меня в другом.Часто в целевой работе на подошвенные сгибатели применяются многоповторные схемы на 8-20 повторений с фокусом на гипертрофию. Но мы также знаем, что такая работа не приводит к развитию максимальной силы. И если у спортсмена дефицит силы или ассиметрия, то она вполне может сохраняться, независимо от наличия этой подсобной работы. Вопрос дефицит силы решается или унилатеральной плиометрикой, или целевой силовой работой с максимальным усилием. И там, и там важно измерять результат. В плиометрике – это дистанция полета в многоскоках. В силовой работе – или повторная работа с тяжелой штангой в районе 3-5 повторений, или преодолевающая изометрика с динамометром. Без количественного измерения дефицит силы вполне может сохраняться.Долгое время измерение максимального статического усилия в тренировках было малодоступным и требовало наличия дорогостоящего оборудования. Сейчас появляются доступные варианты. Два доступных варианта для контролируемого изометрического тренинга: весы WH-C06 bluetooth (около 3 т.р.) + приложение Hangsfree или Динамометр Queling CC01 (около 10 т.р.).Важно, что наличие измерительного прибора позволяет не только тестировать, но и и контролируемо тренировать изометрическую силу, используя проценты от одноповторного максимума очень схожим образом с методом максимального усилия в традиционной силовой рабо

В июне выдалась возможность поработать с Арсеном Захаряном, полузащитником испанского клуба «Реал Сосьедад». У Арсена межсезонный технико-тактический кэмп, в который меня позвали для решения задач ОФП. Это интересная возможность и сложная задача. Сложность задачи проистекает из сжатых сроков. У нас 3, возможно 4 недели тренировок. За такое время нельзя добиться существенных изменений физической формы, но можно начудить, пытаясь форсировать адаптацию. Времени мало, и его еще меньше с учетом необходимости втягивающего микроцикла. Дополнительные сложности в том, что еще надо успеть понять потребности спортсмена, оценить как он двигается и предотвратить резкие перепады нагрузок. Как не превратить ОФП в профанацию и дать реалистичный максимум возможной пользы с минимальными рисками? Как и многое в жизни, ОФП спортсменов – это искусство возможного. Идеальных условий никогда ни у кого не будет, надо учиться быть эффективными здесь и сейчас. Ниже базовые принципы, которые я стараюсь реализовать в этой подготовке:1.    Силовая работа с фокусом на развитие скорости нарастания силы. В упражнениях со штангой – контроль интенсивности по VBT, на основании измерения скорости. Процент падения скорости в подходе – не больше 20%. Также активно используем силовую работу против силы трения и преодолевающую изометрику. Тут выбираем упражнения, которые или привычны спортсмену, или максимально простые технически, и при этом позволяют запускать неврологические адаптации. Развитие СНС – прежде всего, двигательное обучение, и за несколько недель можно ожидать позитивной адаптации.2.    Один раз в неделю – тренировка с выходом на максимальную скорость бега. Задача, прежде всего, поддержать скорость бега спортсмена, плюс дать поддерживающий стимул для силы мышц задней поверхности бедра. Эту работу делаем в максимально свежем состоянии, с полным отдыхом между попытками, с замером скорости бега.3.    Один раз в неделю – ускорения. Тут используем сани для дополнительного сопротивления и «удлинени

Прошел год, как Юля ушла из жизни.Это был очень длинный год. Большая часть его для меня прошла в тумане, что начал рассеиваться только в последние месяцы. Часть меня умерла вместе с Юлей. Но и часть Юли осталась жить во мне, вместе со мной. Мы слишком проросли друг в друге, чтобы могло быть по-другому.Я пронесу частичку ее света и тепла в себе столько, сколько буду жить. Буду чтить ее дух, силу, рабочую этику в нашем проекте Evotraining.И очень постараюсь научиться любить жизнь хотя бы приблизительно так, как Юля ее любила.А вас, тех, кто знал ее – я прошу сегодня вспомнить, какой Юля была, и почтить ее память, сделав что-нибудь спонтанно хорошее для близких и порадовавшись чуду жизни, какие бы сложности эту жизнь сейчас ни наполняли!

Тренировка в Крылатских холмах с 9.00 до 11.00 в эту субботу, 6.06.Прыгаем, бегаем спринты, разбираемся с техникой, общаемся и наслаждаемся летом!Доступно 5 мест, регистрация тут.

Выталкивание саней из ножниц: чем мне нравится это упражнение в ОФП спортсменов.1. Жимовое упражнение без эксцентрики, хорошо подходит во втягивающем или предсоревновательном режиме, когда важно не перегрузить опорно-двигательный аппарат.2. Техническая простота реализации. 3. Передняя нога работает в углах, очень схожих с первыми шагами ускорения.4. Для эффективного жима необходимо приложить усилие к опоре и передать его через кор к саням. Схожим образом реализуется усилие и в силовом противоборстве на поле/площадке.5. Можно использовать как в силовом, так и в объемном аэробно-силовом режиме для развития локальной мышечной выносливости.P.S. С удовольствием поработал сегодня в зале Салют Гераклион, в котором провел когда-то огромное количество рабочего времени, который когда-то комплектовал оборудованием, и из которого вышло несколько очень крутых специалистов.

Почему тренерское мышление, в котором нет крепкого физиологического фундамента, превращается в магическое мышление?Мы в работе стараемся использовать проверенные практикой и наукой методики. Для конкретных задач используем конкретные, наиболее целесообразные методы и средства. И как будто не нужно лишний раз задумываться о том, на каких физиологических процессах эти методики базируются. Хочешь повысить максимальную силу – вот тебе метод максимальных усилий и соответствующий протокол (например, «5*5»). Необходимо повысить максимальное потребление кислорода – делай интервалы (например, «4*4»).Собственно, вся работа методистов и направлена на то, чтобы облегчить жизнь другим тренерам, выдать им проверенные методики, схемы, протоколы.Но это не отменяет важность того, чтобы тренер, который использует конкретный метод или схему, понимал их физиологическое обоснование. Без этого понимания тренерское мышление становится магическим, а работа по выбору упражнений, методов и нагрузки превращается в последовательность магических ритуалов. Я такого вижу много, и вы тоже наверняка видели.Вот человек получает от специалиста программу реабилитационных упражнений, где «на гипертрофию» предлагается выполнять 3 подхода по 10 упражнений с собственным весом тела или резинками, без дополнительных критериев сложности.Вот тренер прописывает программу на гипертрофию ягодиц, где недельный объем составляет 20 тяжелых подходов на целевую мышечную группу – потому что в исследованиях сказано, что это дает лучшие результаты. Вот только клиент – новичок без опыта тренировок, буквально с дивана.Вот специалист предписывает подопечному статодинамический протокол с относительно небольшими отягощениями, ради «гипертрофии, капилляризации и митохондриальной массы ОМВ». Только почему-то это единственный вид тренировок с отягощениями, который выполняет спортсмен-игровик.Таких примеров – не счесть! Их объединяет одно: слепая вера в метод или упражнение. Подбор методики превращается в магический ритуал: если

На днях впервые в жизни катался на волне, в SurfWay. При столкновении с новой двигательной задачей всегда происходит несколько предсказуемых процессов:1. Двигательный контроль во многом осуществляется моторной корой больших полушарий2. Все внимание сфокусировано на задаче, сложно воспринимать команды и коррекции от тренера3. Доминирует внутренний фокус внимания, т.е. внимание направлено на поддержание позы и напряжение мышц4. Двигательные центры работают неэкономично, генерализация нервного напряжения приводит к напряжению избыточного количества мышц5. Движения скованные и закрепощенные.Это этап первоначального разучивания или, по-другому, когнитивный этап. Основная задача этапа – получить представление о задаче, прочувствовать движения, понять, что надо делать. И, реализовывая целевые указания тренера, пытаться в то же время расслабиться. Это важно. Вы все это можете наблюдать на видео. На групповой тренировке попытка длилась примерно 2-3 минуты, отдых в 3 раза дольше, пока работали по очереди.Что не видно по видео – это усложнение, которое тренер давал мне, как только видел расслабление. Как только я реализовал первый шаг прогрессии, следует второй. Реализовал, чуть расслабился – получил усложнение. Прошел через закрепощение и суету, выполнил ЦУ, расслабился – двинулись дальше.Понравилось! И тренер молодец, и активность классная, и прочувствовать на себе всю прелесть когнитивного этапа двигательного обучения прикольно. Когда понимаешь процесс двигательного обучения на уровне физиологии, процесс приятнее и быстрее.Этим летом в планах позаниматься вейкбордом и вейксерфом.Напоминаю, что для тренеров, которые хотят лучше понять и физиологию двигательного обучения, и научиться обучать подопечных сложным движениям, в августе я проведу сборы в Геленджике.Программа сборов и дополнительная информация по ссылке.

Один из студентов курса по программированию задал вопрос: «Как можно побыстрее понять тему выносливости?»Это хороший вопрос. Тема выносливости обширна и глубока. К ней сложно подступиться, и очень легко запутаться в терминах, биохимических процессах, сочетаниях разных нагрузок и реализации конкретных протоколов. Потому мы часто и наблюдаем в отношении выносливости всякие суждения-выродки типа «лактат вреден» или упрощения типа «кроссы для общей выносливости, интервальные спринты для терпелки».Главных способа учиться для тренера 3: изучать теорию, тренировать других и тренироваться самому. И вот в случае с выносливостью последний пункт крайне важен. На мой взгляд, вопросы выносливости невозможно понять лишь умозрительно, изучая учебники и составляя программы для подопечных. Важно почувствовать на себе разные виды утомления, и «вкус» работы в различных зонах мощности. Попробовать поработать легко и долго, коротко и очень тяжело. Поиграться с разными протоколами.И самое важное – прежде, чем пробовать на подопечных какой-то новый протокол, надо его протестировать на себе. Особенно это важно при использовании интенсивных методов, типа повторных длинных спринтов. А то видел я как-то программы типа 8*30 с на 100% спринтерской мощности с отдыхом в 2 минуты. Бумага такое стерпит, подопечный – нет.Быстрый способ понять тему выносливости выглядит примерно так: попросить чат-жпт объяснить простыми словами изучать теорию, параллельно то, что изучаешь, интегрировать в свой личный тренировочный процесс, и уже то, что а) понял в теории и б) прочувствовал на себе, использовать для подопечных.

Несколько кадров с субботней тренировки. Свежий воздух, яркие краски Крылатских холмов, отличная компания, спланированная нагрузка, много методических подробностей, обратная связь по технике, чистое удовольствие от движения!Следующая тренировка в эту субботу, 30 мая, с 9 до 11 утра. Регистрация тут.

Когда-то в юности на меня сильное впечатление произвели книги Карлоса Кастанеды, в той части, которая касалась пути воина и жизни с намерением.Намерению там прям много внимания уделялось. Я для себя это запомнил примерно так: прежде, чем принимать решение или совершать любой поступок, надо ответить себе на вопрос «зачем?» Если можешь ответить себе на этот вопрос, то и случайных действий меньше выполняешь, и гораздо проще брать на себя ответственность за результаты принятых решений.При планировании тренировок я точно так же всегда стараюсь (и призываю коллег в рамках курса по программированию тренировок) внятно сформулировать намерение при выборе любого метода или средства. Это реально сильно снижает количество ошибок и случайность в тренировочном процессе.И точно так же важно намерение при реализации любой нагрузки. Можно просто выполнить упражнение X с нагрузкой Y. Это даст какой-то результат.Но гораздо эффективнее работа, когда еще и формулируешь четкое намерение: насколько быстро должна выполняться работа? насколько тяжело? насколько близко к отказу? нужны ли паузы? какие компоненты техники надо отточить в подходе?Разница между бездумным и вдумчивым выполнением кажется несущественной (работа-то выполняется, тоннаж перелопачивается), но на практике она колоссальна.Один из способов направлять намерение в работе – использование гаджетов, как вот тут лазерный таймер в ускорениях в гору. Я слышал мнение одного обитателя манежа, что лазерный таймер нужен только легкоатлетам уровня КМС и выше. Это чушь. Таймер просто дает объективную обратную связь. Спортсмен может соотнести свои усилия и особенности техники с результатом. И постараться в следующем повторе выполнить работу быстрее.Нервная система при выполнении упражнений не терпит абстракций. Если надо «просто ускориться», «просто прыгнуть вверх» и т.д. – усилие почти всегда будет посредственным. В любое упражнение, которое направлено на развитие максимальной силы или скоростной силы, следует добавлять объективное изме

Короткий анонс:По субботам я буду проводить тренировки, посвященные ускорениям и плиометрике, в формате небольшой группы.Формат тренировочно-методический, т.е. будем не только выполнять упражнения и развивать скоростно-силовые качества, но и обсуждать, зачем и почему делаем каждый блок.Ближайшая тренировка: 23.05.2026Время: с 9.00 до 11.00Место: парк Крылатские холмы (локацию для участников скину отдельно)Стоимость: 2000 р. за тренировкуТренеры: Евгений Богачёв и Валерия Удалова (КМС по легкой атлетике)Количество участников тренировки ограничено, регистрация вот по этой ссылке (если ссылка не активна, значит, места закончились).

Сейчас планирую 2 раза в неделю тренировать спринт и прыжки. Одна тренировка в манеже или на стадионе, с фокусом на максимальную скорость. Одна – с фокусом на ускорение. Ее буду выполнять на улице, в Крылатских холмах. Эту локацию для себя открыл в 2018 году, когда участвовал в организации Большого кубка Reebok по кроссфиту.Место прям отличное! И красиво, и просторно, и прям пропитано духом спорта.Сегодня по плану было:1. СБУ в качестве разминки2. 2*8 серийные прыжки в длину, отдых 2 мин3. 5*15 м ускорение с максимальной интенсивностью4. 4*20 секунд интервальный спринт, с полным отдыхом. Это уже в качестве работы на выносливость. Жестко, но эффективно и хорошо ложится на предыдущую работу.Со следующей недели ускорения буду выполнять с замером по лазерному таймеру, а в манеже верну шиповки.А еще есть идея со следующей недели в Крылатских холмах делать тренировки в формате мини-группы для тех, кто хочет потренировать спринт и плиометрику под моим руководством. Тренировка будет один раз в неделю, в субботу утром, анонс и регистрацию сделаю завтра.