Адекватное Похудение | Алина Хмель. Тренировки, диета, пп-рецепты

Если ваш тренер в ходе голосового сопровождения тренировки называет правый бицепс левым трицепсом, он не тупой, честное слово!Это для вас ваша тренировка первая за этот день, а для него она может быть шестая, если не двенадцатая.Иногда мой личный график на день выглядит так, будто я вообще не обладаю никакими физиологическими потребностями. 8 тренировок с 7:30 утра подряд, с тайм-аутами по 5 минут, чтобы проветрить зал и сменить инвентарь и музыку уже перестали меня удивлять. Так ещё и зачастую это резкая смена с персональной на групповой степ, и далее на стретч, а далее на функционал. Тут перепутаешь иногда как маму родную зовут, не то что крепление в сустав.На полном серьёзе я на днях попросила подопечную натянуть носок ноги на себя и на вопрос «какой ноги?» ответила «той, что в розовом кроссовке». И нет, кроссовки не были разного цвета на двух ногах.И нет, в очередной раз обозвав упражнение «приседаниями с обратной постановкой рук», я не скажу «ой, простите, ОТЖИМАНИЯ». Вместо этого я проконтролирую, чтобы все поставили руки куда надо, верно расположили кисти и заняли безопасную позицию.Так что если ваш тренер оговаривается, он не неуч бездарный, он востребованный специалист, у которого тренировок на дню по стотыщмиллионов, но он всё равно пришёл к вам улыбаться, нести вам красоту, здоровье, энергетику и драйв❤️ всех обняла🙏🏻

Проект «Телу Время» уже ждёт тебя: https://t.me/+GwxwzSIO6BdiMTAy

«Закрыть рёбра» — это популярный фитнес-термин, который означает приведение грудной клетки в нейтральное положение (когда нижние рёбра не «торчат» вперёд). Это важно для правильной осанки, безопасных тренировок и работы мышц кора.Почему рёбра «открываются»?Основная причина — нарушение баланса мышц: - слабые мышцы кора (особенно поперечная мышца живота) - гипертонус поясницы - неправильное дыхание (грудное вместо диафрагмального)В итоге грудная клетка «выпячивается», а поясница чрезмерно прогибается.Базовый принцип👇🏻«Закрыть рёбра» = выстроить положение, при котором рёбра направлены вниз и не выпирают вперёд, а таз и грудная клетка находятся в нейтрали.Как это сделать?Примите исходное положение Встаньте прямо или лягте на спину, согнув ноги в коленях.Найдите рёбра руками Положите ладони на нижние рёбра — это поможет контролировать движение.Сделайте спокойный вдох через нос Важно: не поднимайте грудь вверх, дышите «в стороны и назад» (в бока и спину).Медленный выдох через рот На выдохе слегка подтяните рёбра вниз — как будто «закрываете зонт».Подключите мышцы кора Лёгкое напряжение живота (примерно на 20–30%) — без втягивания и без жёсткости.Проверьте поясницу Она не должна сильно прогибаться. Представьте, что таз слегка подкручен.Зафиксируйте положение Попробуйте удерживать это положение при дыхании и простых движениях.Как понять, что вы делаете правильно?рёбра не выпирают вперёдживот не «вываливается»дыхание остаётся спокойным, и главное вы МОЖЕТЕ дышатьнет напряжения в шее и плечахЧастые ошибки:❌сильное втягивание живота❌задержка дыхания❌чрезмерное напряжение пресса❌«завал» таза назад вместо нейтралиГде это применять? Навык «закрытых рёбер» нужен практически везде: - в упражнениях на пресс - в силовых тренировках - в планках и приседаниях - даже в поддержании обычной осанкиОсвоение этого навыка — база для безопасного и эффективного движения.Если коротко: вы учитесь держать грудную клетку и таз «друг над другом», а не в прогибе.Разберём упражнения, которые быстрее

Пилатес с изотоническим кольцом🔥Сегодня в центре внимания ягодицы + кор✨Но как же часто от новичков на тренировке я слышу «я пробовала пилатес дома и ничего не почувствовала». Всё дело в том, что пилатес — набор тонкостей и квинтэссенция нюансов. Без верной техники пилатес, в отличие от силовой тренировки относительно безвреден, но точно бесполезен.Поэтому сегодня разбираю для вас технику каждого из движений на видео, чтобы вы попробовали и сказали «Вау, я не знала что могу ТАК прочувствовать тело»😍К технике движений:1. Ягодичный мост умеет выполнять практически каждый. Однако в пилатесе это не просто подъём таза с опорой на пятку. Начиная движение не толкайся пяткой от пола, а удлиняйся к пятке за седалищными буграми. Сделай глубокий вдох. Прежде чем твой копчик потеряет контакт с полом, ты почувствуешь, что спина теперь прижата к коврику по всей длине позвоночного столба, а таз приподнимается без дополнительных усилий.В этот момент начни выполнять отведение рук и плавный выдох, и как только почувствуешь что достигла верхней точки в движении, напрягай ягодицы и одновременно с подъёмом на носок дави бёдрами на внутренние стенки изотонического кольца2. Займи исходное положение лёжа на спине с согнутыми ногами.Заведи руки за голову и собери их в замок за затылком головы.Слегка подкрути корпус, чтобы верхняя часть лопатки потеряла контакт с полом и почувствуй, что поясница полностью прижалась к полу. Направь взгляд в потолок, создавая расстояние примерно с кулак между грудью и подбородком.Подними две согнутые ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу, а бёдра составляли с корпусом прямой угол. Погрузи бёдра во внутреннюю поверхность кольца разнонаправленно, создавая давление примерно на 20% усилий.Отводи голени параллельно полу на глубоком выдохе, и возвращайся в исходное положение на вдохе.3. Займи исходное положение лёжа на спине. Согни одну из ног в колене и подними так, чтобы создать прямой угол между бедром и корпусом и подкрути копчик, прижимая поясницу

Лучшая альтернатива пицце для меня😍КБЖУ: 455/38/23/22• Тортилью укладывает на дно сковороды (67г. у меня mission deli)• Взбиваем вилкой два яйца и выливаем сверху• Добавляем мелко нарезанную грудку курицы или индейки (заранее приготовленную, у меня обычно всегда есть в холодильнике), у меня тут 90г.• Режем черри пополам, добавляем к мясу• Сверху посыпаем всё сыром (у меня 30г маасдама)• Готовим под крышкой 3 минуты, после чего складываем лепёшку пополам и ещё несколько раз переворачиваем до готовности🥰Ну просто песня получается😍Приятного аппетита ✅Лучшая альтернатива пицце для меня😍КБЖУ: 455/38/23/22• Тортилью укладывает на дно сковороды (67г. у меня mission deli)• Взбиваем вилкой два яйца и выливаем сверху• Добавляем мелко нарезанную грудку курицы или индейки (заранее приготовленную, у меня обычно всегда есть в холодильнике), у меня тут 90г.• Режем черри пополам, добавляем к мясу• Сверху посыпаем всё сыром (у меня 30г маасдама)• Готовим под крышкой 3 минуты, после чего складываем лепёшку пополам и ещё несколько раз переворачиваем до готовности🥰Ну просто песня получается😍Приятного аппетита ✅

Гемоглобин тоже проверю, заодно👌

Раскрытие тазобедренного сустава с одним опорным блоком👏Упражнения просто золотые, пользуйтесь на здоровье🥰Как бонус — подтянется живот, потому что база этих движений взята из тренировки «тазовое дно» и шикарно воздействует на фасции промежности ❗️А если хочется тянуться в компании и под присмотром тренера, милости прошу на тренировки в моей студии❤️Узнать расписание и записаться на пробную бесплатную тренировку: https://n1999290.yclients.com/

Санкт-Петербург вдвоём с Ма❤️Это решение пришло спонтанно, когда я проснулась в очередной выходной для страны, но не выходной для меня день в 6 утра, потому что в 6:40 начиналась первая тренировка.Я почувствовала себя смертельно уставшей и такой несчастной, что хоть садись и плачь. Изо дня в день мой график уже больше года строится в формате 7/0, а с открытием студии кажется что я работаю вообще круглыми сутками. Испортился сон, банально потому что мне каждую ночь снилась работа. В итоге я вставала в 5-5:30, чтобы успеть провести свои утренние ритуалы, поддерживающие меня в ресурсе, собирала и отводила дочь в сад и с 7:30 утра начиналась бесконечная круговерть тренировок. Последние пару месяцев дошло до того, что я провожу по 12-14 тренировок в день, разрываясь между двумя городами. Я приползала домой к 21-22 часам вечера и начиналась мамская смена, потому что ребёнок как сорняк расти не должен, и сейчас Василиса переживает тот период, когда ей очень хочется максимально тесного, дружеского контакта со мной, и соответственно совместного времени. А ещё для меня крайне важно время наедине с мужем, потому что быть просто родителями одного ребёнка, безусловно классно, но друг для друга мы в первую очередь муж и жена, и мне очень не хочется потерять эту связь. Но так как я веду ещё и онлайн подопечных и проекты, то сон с 22 часов плавно перетекал ближе к часу ночи и естественно, в таком ключе работа не может не сниться.И вот я проснулась в воскресенье после очередной ночной тренировки по степ-аэробике и поняла, что знаю ещё одного такого человека, который смертельно устал от рутины — маму.Решение пришло моментально: нам срочно надо было уехать, хотя бы на пару дней.И мы улетели в Питер. Я очень жалела, что отпуск будет таким коротким. Всего два дня, но для меня в графике описанном выше это была огромная роскошь. В первый день мы, кажется, обошли весь город пешком, я наслаждалась размеренностью, насильно пыталась вытащить из головы мысли о работе, переживания о том, как м