НеДиета

Мои дорогие девочки 🌸, я хочу поздравить вас с этим прекрасным днём! 🌺Пожелать вам прежде всего любви к себе: к своим желаниям, своему опыту, каким бы он ни был, к своему телу, внешности, выбору.🌼Каждая женщина уже прекрасна, потому что она живая, чувствующая, сексуальная, женственная, заботливая, многогранная и этого у нас не отнять. 🌷Это есть в каждой из нас - нужно это просто заметить и разрешить этому быть. 🪻Пусть внутри вас живёт ощущение опоры и уверенности в себе. 🪷Пусть в сердце будет место для ваших мечт и для смелости быть собой без чувства вины и стыда. 🎀Берегите себя, своё сердце и свою энергию. Вы достойны любви, уважения и счастья просто потому, что вы есть❤️

Сегодня хочу поделиться рецептом своей любимой запеканки (в ней повышенное содержание белка)🟢творог  5%-350гр( или 2пачки по 180гр)🟢Греческий Йогурт Теос 2%    1 большая банка- 250гр.( или 2 маленьких)🟢Яйца 2-3шт( зависит от размера)🟢манная крупа 2 ст ложки🟢Разрыхлитель 1ч/ ложкаСахар 2ст. ложки, соль по вкусу.Приготовление:Манку всыпать в йогурт, размешать и дать набухнуть 20-30 мин.Творог смешать с яйцами, добавить соль, Сахар, разрыхлитель.В творожную смесь добавить половину йогурта с манкой, размешать.Всё выложить в форму для запекания(смазать маслом)Сверху выложить оставшийся йогурт с манкой и разровнять.Выпекать в духовке на 180град. 20 минут ( зависит от вашей духовки)Как поднимется и зарумянится-Готово!Готовлю я ее обычно так чтобы хватало на 2 дня, но при желании ее можно и заморозить - чтобы не ломать голову чем позавтракать🍏

Иногда бывают такие моменты, что готовить некогда/устала/заболела/ появились какие-то срочные дела😕Сегодня подготовила для вас подборку из ВкусвиллЗавтраки1Белковый омлет с курицей и овощамиhttps://vkusvill.ru/goods/omlet-belkovyy-s-kurinym-file-ovoshchami-i-myagkim-syrom-52515.htmlКБЖУ 20/7/2/150Салат из свеклы с фетойhttps://vkusvill.ru/goods/salat-iz-zapechennoy-svekly-s-syrom-feta-113856.htmlКБЖУ 7,5/14/23/250+ кусочек хлеба2 Конвертики с творогом и зеленьюhttps://vkusvill.ru/goods/konvertiki-s-tvorogom-i-zelenyu-68839.htmlКБЖУ 18/24/38/411Салатhttps://vkusvill.ru/goods/salat-grin-enerdzhi-15896.htmlКБЖУ 13,5/15/6/2253Блины с творогом https://vkusvill.ru/goods/bliny-s-tvorogom-210-g-16943.htmlКБЖУ 17/18/50/400+овощи/фрукты/ягоды1борщhttps://vkusvill.ru/goods/borshch-vegetarianskiy-20171.htmlКБЖУ 16/16/20/290Ежики с гречкойhttps://vkusvill.ru/goods/ezhiki-myasnye-s-otvarnoy-grechkoy-43719.htmlКБЖУ 19/11/41/333+ овощ/фрукт2Винегретhttps://vkusvill.ru/goods/salat-vinegret-180-g-96587.htmlКБЖУ 3,5/8/22/153Плов https://vkusvill.ru/goods/plov-s-kuritsey-28799.htmlКБЖУ 20/16/63/475овощ/фрукт3Тальятелле с курицейhttps://vkusvill.ru/goods/talyatelle-s-kuritsey-v-syrnom-souse-24027.htmlКБЖУ 25/15/54/460Суп щавелевый с курицей https://vkusvill.ru/goods/sup-shchavelevyy-s-kuritsey-27195.htmlКБЖУ 12/6/9/1204 Салат зеленый с брынзойhttps://vkusvill.ru/goods/salat-zelenyy-s-brynzoy-edamame-i-medovo-gorchichnym-sousom-111102.htmlКБЖУ 9/40/14/400Суп с фриакделькамиhttps://vkusvill.ru/goods/sup-s-frikadelkami-iz-indeyki-16416.htmlКБЖУ 6/3/3/100+ кусочек хлеба5Салат https://vkusvill.ru/goods/salat-okinavskiy-73683.htmlКБЖУ 11/13/10/200Котлеты с булгуромhttps://vkusvill.ru/goods/kotlety-kurinye-s-motsarelloy-s-bulgurom-kinoa-i-ovoshchami-53515.htmlКБЖУ 23/21/21/400Варианты ужина1 Куриные котлетыhttps://vkusvill.ru/goods/kurinaya-kotleta-gril-43175.htmlКБЖУ 40/24/8/400Винегретhttps://vkusvill.ru/goods/salat-vinegret-180-g-96587.htmlКБЖУ 3,5/8/22/153Или любая замороженная овощная см

Как сделать любой прием пищи сбалансированным? Что значит полноценный прием пищи?Это идеальное сочетание в одном приеме пищи: - Строительного материала для мышц (белок). - Энергии для работы (углеводы). - Витаминок (овощи и фрукты) Как это внедрить на практике? Всё просто - используем принцип Гарвардской тарелки! Берём тарелку: - Для женщин: 21-22 см. - Для мужчин: 23-24 см. Делим её на части: - ½ тарелки - овощи и фрукты (с перевесом в сторону овощей). - ¼ тарелки - белок (мясо, рыба, яйца, бобовые). - ¼ тарелки - сложные углеводы (гречка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб). Добавляем десерт (да-да, можно, но в размере одной человеческой порции или примерно 15% от суточной калорийнсти рациона на сутки). Пример идеального приема пищи: - Овощи в любых видах, которые вам нравятся около 200 г- Белок, который вам хочется (рыба, птица) около 100 г - Порция гарнира (крупы, корнеплоды) около 120-150 г - Десерты: то, что вам хочется добавить в питание для удовольствия из соотношения 85/15% (на базовую еду 85%, на разные дополнительные вкусняшки 15%) Когда ваша тарелка содержит белок, сложные углеводы, клетчатку и полезные жиры, вы сыты около 4 часов. Вы просто перестаёте тратить деньги на бесконечные кофе с булкой, батончики, чипсы и другую «пищу-призрак», которая лишь временно заглушает голод и приводит вас лишь к набору веса. Один сытный обед из цельных продуктов экономит 2-3 импульсных перекуса в деньПримеры:- Белок: запечённое куриное филе или бёдрышки, рыбка соленая, отварные яйца, фрикадельки из индейки, ленивые голубцы, отварные бобовые, хумус, бульоны, заранее приготовленные котлетки или любое мясо, творог, сыры, морепродукты- Углеводы: отварные гарниры (гречка, киноа, бурый рис), печёный картофель или батат, зерновой хлеб, различные хлебцы, мука в домашней выпечке- Клетчатка: запечённые подносы овощей (брокколи, цветная капуста, перец, кабачок), овощные соусы, заранее маринованные салаты, просто свежие овощи, которые достаточно помыть и добавить в

Самое приятное получать такие отзывы от своих девочек. Мы начали работать 11 месяцев назад и долго не могли подобрать нужную стратегию - клиентка уже несколько раз пробывала сидеть на различных диетах, голодала, потом срывы и все заново. Обратилась ко мне когда врач поставил диагноз диабет 2 типа и рекомендовал сбросить вес. Сначала мы пытались построить рацион основываясь на калориях, но клиентке быстро надоело вести подсчеты и дневники и она была готова опять все бросить. Но потом решили попробовать метод тарелки - и это подошло идеально. Разнообразие еды, отсутствие чувства голода и вес потихоньку начал уходить. А вчера она мне прислала это фото и сообщила, что она начала бегать и ей это очень нравится 🥰 Счастье💜

А как проходят ваши выходные?)😁

ПОЧЕМУ Я НЕ РАСПИСЫВАЮ МЕНЮ Я не расписываю меню.И сейчас расскажу — почему.Представим, что вам расписали идеальный рацион с учётом вкусов:на ужин — треска на пару, бурый рис и тушёный шпинат.Но:— в магазине не оказалось шпината— треску сегодня не хочется— вас пригласили в гости— день сложился иначе, чем планировалосьИ что делать?При работе с меню у человека нет навыка самостоятельного выбора еды:дома, в кафе, в гостях, в дороге.Меню нарушается — и это воспринимается как «срыв».Появляется чувство вины, мысль «всё пропало», и дальше — переедание.Иногда это один вечер.Иногда — неделя, месяц или год.И часто вес становится больше, чем был изначально.Без меню всё происходит иначе.Человек:— сам принимает решения— сам делает выбор— сам проживает результатВсе достижения становятся его собственными, а не «пока соблюдаю диету».Именно так формируется устойчивое пищевое поведение, так и формируются те самые здоровые привычки, которые приведут в итоге к любимому весу.

Сколько нужно пить в день — это один из самых популярных вопросов в питании, и ответ зависит от индивидуальных факторов, таких как вес, активность и климат. 🩵🩵🩵Базовая норма водыОбщепринятая рекомендация — 30–40 мл чистой воды на 1 кг массы тела в сутки. Для женщины весом 60 кг это 1,8–2,4 литра, а для мужчины 80 кг — 2,4–3,2 литра. Это не включает чай, кофе или супы, которые дают дополнительную жидкость, но не заменяют чистую воду.💦💦💦Учёт калорийности тоже работает: 1 мл воды на 1 ккал рациона (при 2000 ккал — около 2 литров всего, из них 1,5–2 литра питьевой воды). Национальная академия наук США уточняет: женщинам ~2,7 л общей жидкости, мужчинам ~3,7 л, с учётом еды.💧💧💧Факторы, влияющие на нормуНорма растёт при физической нагрузке (+0,5–1 л), жаре, беременности или кормлении. В холодном климате или при сидячем образе жизни, как в Москве зимой, достаточно базовой нормы, но солёная/белковая диета требует +20–30%.🚰🚰🚰Для женщин в цикле: в фолликулярную фазу хватит базовой нормы, в лютеиновую или при ПМС — +10–20% для снижения отёков и поддержки гормонов.🩵🩵🩵Польза правильного питьяВода улучшает пищеварение, кожу, концентрацию и помогает в похудении, выводя токсины и снижая аппетит. Дефицит (даже 2%) вызывает усталость, головные боли и замедляет метаболизм. Избыток (>4–5 л без нужды) нагружает почки, особенно при проблемах с сердцем.Регулярное питьё поддерживает микробиом кишечника, что важно для гормонального баланса у женщин.💙💙💙Как пить правильноПейте маленькими глотками: 200–250 мл за раз, каждые 1–1,5 часа. Утро: 1 стакан натощак. Перед едой (за 20–30 мин) — 100–200 мл для лучшего пищеварения.

Halt — это быстрая самодиагностика перед едой или в моменты тяги к еде, чтобы понять истинные потребности тела и избежать эмоционального переедания. Шаг 1: ОстановитесьСделайте паузу на 30–60 секунд перед тем, как потянуться за едой. Глубоко вдохните и скажите себе мысленно или вслух: "Стоп, проверю по HALT". Это прерывает автоматический импульс.Шаг 2: Пройдите по пунктам HALTЗадайте себе четыре вопроса по порядку, честно оценив "да" или "нет":H (Hungry / Голодный): Когда я ела последний раз? Это был полноценный прием пищи или пустой перекус? Если прошло >3–4 часов без еды — голод физический.A (Angry / Злой): Чувствую ли я раздражение, стресс или гнев? Может, день тяжелый, или гормоны в лютеальной фазе усиливают эмоции?L (Lonely / Одинокий): Одиноко ли мне? Тянет ли к еде, чтобы заполнить эмоциональную пустоту или скуку?T (Tired / Уставший): Устала ли я? Недосып или переутомление часто маскируются под голод.Шаг 3: Действуйте по результатуЕсли "да" на H — ешьте сбалансированно (белок + жир + клетчатка).Если "да" на A, L или T — сначала удовлетворите базовую потребность: выпейте воды, прогуляйтесь, позвоните подруге, вздремните 10 минут или сделайте дыхательное упражнение.Вернитесь к еде через 10–15 минут, если голод остался.

Переедание после недоедания — это физиологический защитный механизм, где организм воспринимает пропуски пищи как стресс и угрозу выживанию, переходя в режим накопления энергии.Гормональные измененияПри пропуске приёмов пищи резко растёт уровень грелина — гормона голода, вырабатываемого желудком, который сигнализирует мозгу о необходимости есть. Одновременно падает лептин из жировой ткани, отвечающий за сытость, а кортизол (стрессовый гормон) повышается, замедляя метаболизм и усиливая откладывание калорий в жир. В итоге при следующей еде аппетит становится неконтролируемым: калорийность может превысить норму на 20–50%.Эволюционный фонЭто адаптация к периодам голода в эволюции: после дефицита энергии включается "фругальный метаболизм" — расход снижается на 30%, а липогенез (синтез жира) усиливается. У женщин в фолликулярной фазе цикла эстроген повышает чувствительность к грелину, усиливая тягу к калорийной пище.Психологические аспектыНедоедание активирует лимбическую систему: дофамин делает еду "наградой", а кортизол подавляет самоконтроль в префронтальной коре. Это превращает переедание в компульсивное поведение, особенно на фоне эмоционального стресса или ПМС.Последствия для женщинВ лютеиновой фазе пропуски провоцируют инсулинорезистентность и набор жира в бёдрах/животе. Долгосрочно меняется микробиота кишечника, усиливая тягу к сахару и риск СБИ (синдрома бедного кишечника).Практические стратегииРегулярность: 3–5 приёмов каждые 3–4 часа с белком и клетчаткой для стабилизации гормонов.Осознанность: Перед едой проверьте по "HALT" (голод? злость? одиночество? усталость?), жуйте 20 раз.Антистресс: Прогулки или дыхание 4-7-8 снижают кортизол на 20%.

Путаница между жаждой и голодом — распространённая проблема, из-за которой люди часто переедают, вместо того чтобы просто выпить воды. Это связано с близким расположением центров жажды и голода в гипоталамусе мозга, где сигналы могут смешиваться, особенно при стрессе или отвлечённости.Почему возникает путаницаЦентры насыщения, голода и жажды в головном мозге находятся рядом, их импульсы похожи. Под влиянием стресса, усталости или недостатка внимания к себе сигналы размываются, и жажда маскируется под голод.Организм посылает общие сигналы дефицита энергии или жидкости, но мозг не всегда их точно интерпретирует. Это приводит к лишнему весу, если вместо воды выбирается еда.Признаки жаждыСухость во рту, вязкая слюна или сухие губы.Лёгкое головокружение, слабость без урчания в желудке.Желание облизывать губы.Признаки голодаУрчание или тянущая боль в верхней части живота.Ощущение возникает через 4–6 часов после еды.Стабильное желание конкретной пищи.Как отличить и проверитьВыпейте стакан воды и подождите 10–15 минут: если "голод" ушёл, это была жажда. Прогулка или смена активности тоже помогает прояснить сигнал.Учитывайте сон и питание: недосып повышает грелин (гормон голода) и снижает лептин (сытости), усиливая путаницу.

🧠 Переедание: когда мозг и тело теряют связь?Девчонки, признайтесь: сколько раз вы "заедали" жажду чипсами или ели на компании "чтобы не обидеть хозяйку"? 😅 Это не лень и не слабость воли — это нарушение связи с телом. Когда сигналы голода, сытости и жажды путаются, мы переедаем, набираем вес и страдаем от усталости.Давайте разберем 3 ключевые причины на основе науки (ссылки в конце). И главное — как это исправить! 💪1. Путаница сигналов тела: жажду за голод?Наш мозг иногда "глючит": центр жажды и голода в гипоталамусе расположены рядом. Исследования (например, в Journal of Nutrition, 2020) показывают, что обезвоживание маскируется под голод у 37% людей!Почему? Стресс, кофеин, сухой воздух — и вуаля, вы тянетесь к еде вместо воды.Факт для женщин: В лютеиновую фазу цикла (до месячных) гормоны усиливают эту путаницу из-за эстрогена.Что делать: Перед едой выпейте стакан воды и подождите 10 мин. Проверьте: рот сухой? Голова тяжелая? Это жажда! 🌊2. Социальное давление: "Ешь, не отказывайся!"Культура + окружение переопределяют наши сигналы. Исследование в Appetite (2019) выявило: под влиянием друзей/семьи мы едим на 35% больше, игнорируя сытость.Женский акцент: В нашей культуре "хорошая хозяйка/гостья" = та, кто доест все. Плюс давление "идеальной фигуры" приводит к эмоциональному перееданию.Что делать: Говорите "Спасибо, я уже наелась!" с улыбкой. Или берите маленькую порцию — это нормально! 👏3. Внешние факторы: еда "кричит" громче телаРеклама, упаковка, запахи — маркетинг эксплуатирует нашу эволюцию (мозг реагирует на калорийность быстрее сигналов тела). По данным American Journal of Clinical Nutrition (2022), в фастфуде переедаем на 20–30% из-за порций и ароматов.Пример: Netflix + попкорн = +500 ккал незаметно.Ну что же делать???: Ешьте без экранов, по тарелке 1/4: белок + овощи + жиры. Слушайте тело: 80% сытости — стоп! 🥗

Как преодолеть эмоциональный голод без еды 💪❤️Заведите дневник 📓Описывайте моменты эмоционального голода: как именно вы себя чувствовали и почему. Чем лучше вы понимаете, что происходит у вас на душе, тем больше шансов изменить ситуацию.Найдите новые способы справляться с эмоциями 🎨🚶‍♀️Как только вы разберетесь в чувствах и мыслях, которые провоцируют прием пищи, сможете внести изменения. Например, если заметили, что едите из-за стресса, обдумайте, как с ним еще можно справиться. Экспериментируйте с разными делами, чтобы найти то, что подойдет именно вам. Это может быть рисование, прогулки или чтение.Больше двигайтесь 🏃‍♀️✨Физическая активность снижает уровень гормонов стресса и высвобождает эндорфины, которые поднимают настроение. Для лучшего самочувствия достаточно легкой растяжки или приседаний. Возможно, после упражнений тяга к еде пропадет.Попробуйте практику осознанного питания 🍲😌Осознанное питание — эффективный способ улучшить отношения с едой, который предлагает замедлиться, чтобы получать больше удовольствия от вида, ароматов и вкуса блюд. Не ешьте за просмотром кино, не отвлекайте себя работой — так вы лучше распознаете сигналы сытости.Обращайте внимание на рацион 🥦🥜Отслеживайте, что вы едите в течение дня и каких полезных продуктов недостаточно в рационе. Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Дефицит витаминов и минералов может провоцировать гормональный сбой и вызывать неконтролируемое чувство голода.Пейте чай ☕🌿В момент сильных переживаний необязательно тянуться к еде. Попробуйте выпить чашку чая: он содержит много полезных веществ, в том числе аминокислоту L-теанин, которая снижает уровень гормонов стресса.Общайтесь ☎️💕Сопротивляйтесь изоляции в моменты печали или беспокойства. Даже телефонный звонок другу может изменить ваше настроение в лучшую сторону.Планируйте питание 📅🍽️Составляйте меню на несколько дней вперед с указанием времени трапезы. Если почувствуете голод, подумайте о следующем запланированном приеме пищи и спросите с

На втором месте эмоций ведущих к перееданию - скука😕Чего человеку на самом деле хочется, когда скучно - чтобы стало интересно, чтобы было весело, было разнообразие впечатлений, яркие эмоции, новизна.И вот скучающий человек начинает искать всё это в еде.Скука – чувство серое. Она появляется, когда человек перестаёт узнавать что-то новое, когда перестаёт удивляться и радоваться, когда жизнь становится однообразной, например: дом – работа – дом… Вот поэтому и хочется чего-то яркого и нового, необычного, интересного.Что же делать, если узнали себя в таком поведении? Ну, во-первых, планировать свой досуг. Дело в том, что в мире есть много интересного, но только оно, как правило, находится за порогом дома. Нужно приложить некоторые усилия, чтобы его, это интересное, найти. Во-вторых, учиться радоваться каждому событию, пусть даже не самому необычному, учиться смотреть на жизнь так, как смотрят дети, находить радость в обычных повседневных делах. Стремиться разнообразить свою жизнь, а не еду. И отличный способ справиться со скукой – хобби! То, что можно делать собственными руками. Если руки заняты чем-то действительно интересным, они лишний раз к еде не потянутся!

Усталость может вызывать эмоциональный голод 🫩Давайте ответим на простой вопрос: если человек устал – ему нужна еда? Ведь совершенно нет! Ему нужен ОТДЫХ! Но часто люди не позволяют себе отдохнуть и не получают необходимый ресурс – и тогда заменяют его совершенно другим ресурсом: едой.Как этого избежать:💜Для лёгкой усталости хватит простых шагов:• Закройте глаза на 10 минут и просто побудьте в тишине.• Лягте ненадолго, расслабившись всем телом.• Прогуляйтесь медленно по парку — 15–20 минут, и работа подождёт.• Попробуйте медитацию: на Востоке уверены, что 15 минут её равны 2 часам сна!Это снимет напряжение и предотвратит накопление.🩷Если усталость хроническая и глубокая, пора к серьёзным мерам:• Курс массажа (сначала расслабляющий, потом тонизирующий).• SPA-процедуры, где вы лежите, а мастера заботятся о вас.• Санаторный отдых: пляж, бассейн, пальмы (или хотя бы сосны) — главное, полежать и перезагрузиться.Не накапливайте усталость! Балансируйте работу и отдых — тело скажет вам огромное спасибо ❤️