Science for S&C | Наука для ОФП

Концепция «No pain, no gain» до сих держится в умах людей. Хотя тяжелая и усердных тренировок для результата никто не отменял. Но если говорить о мышечной гипертрофии, то повреждение мышц не является основным фактором гипертрофии. Это и так известно большинству тренеров и спортсменов (надеюсь). Просто повторяю. Хотя, судя по всему, определенный уровень повреждения сохраняется на протяжении всех тренировок. Но пик повреждения приходится на первые тренировки у новичков или у опытных атлетов после перерыва. Синтез белка в этот момент тоже повышен. Но повышен, в первую очередь, для восстановления поврежденных структур. В дальнейшем, с уменьшением повреждения - синтез миофибриллярного белка работает «более прицельно». Мышечный отек, который является результатом повреждений, так же увеличен в начале и снижается в след за уменьшением повреждений. Есть соблазн принять мышечный отек за гипертрофию на начальных этапах тренировки. Хотя, и рост волокон в начале тоже присутствует. Собственно сейчас, за точный вклад одного или другого в мышечную гипертрофию ученые бадаются в исследованиях до сих пор. Но есть немалый риск, что увеличение бицули после двух тренировок это вовсе не из-за увеличения в них мясца 🤷‍♂️.Но что делать нам, что бы снизить повреждение и уменьшить отек?Во-первых, плавно начинать. Чем более плавно вкатываться, тем меньше мышечное повреждение. Во-вторых, можно убрать на определенных этапах подготовки (если говорим про спорт) эксцентрическую фазу в упражнениях.В-третьих это регулярность занятий.PS. Точнее всего определить мышечное повреждения или мышечный отек позволяет не один какой-то метод их комбинация.Продолжение ⤵️Концепция «No pain, no gain» до сих держится в умах людей. Хотя тяжелая и усердных тренировок для результата никто не отменял. Но если говорить о мышечной гипертрофии, то повреждение мышц не является основным фактором гипертрофии. Это и так известно большинству тренеров и спортсменов (надеюсь). Просто повторяю. Хотя, судя по всему, определенны

Интересно слышать от атлета уровня Кристиана Блюмменфельда слова: «да, мы все еще учимся»Это бы взять на вооружение всем. А то уже всякое встречал..

Тестирование МПК Кристиана Блюмменфельта. Июнь 2026 Тайм-коды00:00 приветствие и подготовка к тестам на велоэргометре 2:27 разминка на вело. Разминка длилась 21 мин. Олав и Кристиан размышляют об эффективности работы. Кристиан тратит на 10% кислорода выше нормы, видимо из-за выделения тепла. Хотя они этот вопрос еще изучают. 5:14 начало первого теста. 8 ступеней по 6 мин для определения MLSS (maximal lactate steady state - уровень устойчивого состояния лактата) (кажется. Хотя Кристиан говорит, что первую начну делать в течении 2,5 минут, но тогда по времени выполнения всех ступеней не сходится) 8:24 ступенчатый тест для определения МПК. 380 Вт в первую минуту, далее +18 Вт каждую минуту 11:06 начало третьего теста через 10 мин отдыха. Итоговый МПК на велоэргометре 85,6 мл/кг/мин 12:36 обсуждение результатов. Лактат чуть выше, вероятно из-за питания. Эффективность улучшилась (стала ближе к 21%), но есть куда расти. Олав объясняет цикличность показателей Кристиана, которую они изучают. 19:53 начало второго дня, подготовка к беговым тестам21:25 начало теста 6 мин ступени, начало с 8 км/ч до 21 км/ч. 23:03 тест МПК начинается с 21 км/ч и дошел до 24,8 км/ч24:54 третий тест МПК в беге 95 мл/кг/мин (последние 30 сек теста)25:40 обсуждение результатов. Эффективность стала лучше, но нужно добавлять в скорости. Оригинал PS. Сразу извиняюсь, если какие то протоколы не правильно указал. Не циклик. Не со всеми тестами работал 🤷‍♂️

Пока дочитываю норвежский метод. Вот прям новое видео Кристиана Блюмменфельта про его тестирование МПК и порогов на вело и в беге. Интересно, что тесты проводит Олав Александр, который раньше был тренером Кристиана, но они потом разошлись. Хотя в интервью оба говорили, что продолжают сотрудничать по части тестирования и консультаций. Вот, собственно на видео это и происходит ⤵️

Так, по прошлой неделе тренировок. После резкого объема беговых (для небегающего) начал болеть подьем стопы. Поэтому, для того что бы не усугублять, решил неделю поработать только на вело и других тренажерах без ударной нагрузки.Как итог 2 силовые + 1 тренировка на гребном. Интервалы по 6 мин.1 тренировка на ассаульте. Интервалы МАС по мин. Но меня высадили больше, чем бег. Хотя на следующий день, как будто ничего не было. И одна длинная часовая работа. Чередовал ассаульт-гребной-лыжный. Просто работал на уровне или ниже 135 ударов. Посмотрим, что там с бегом на этой неделе.

Сегодня бегал утром в Нижнем Новгороде 11 км Это 6-я тренировка из программы. И вторая продолжительная. Чуть выбился из недельного цикла. Но, в целом, для меня это не так страшно.Что скажу по прогеИнтервалы на МПК даются хорошо, переношу на 8/10 Скорость держу, времени между подходами хватает восстановится Работа на ПАНОНа первой неделе очень тяжело давалась скорость. Прям тяжело шло. На этой отработал с нужной скоростью. Прям заметно легче Продолжительные интервалы На прошлой неделе (10 км) сразу понял, что не вывезу по скорости, которая чуть меньше чем интервалы ПАНО. Поэтому решил просто пробежаться в комфортном темпе. В итоге скорость ниже, но есть объем и понимание нижней границы продуктивности)На этой неделе (11 км) чуть быстрее бежал. Примерно за время на 10 км пробежал 11. Но средняя скорость ниже, потому что бежал часть маршрута через город. Много остановок на светофорах и подземных переходов. Поэтому комфортно пробежать не получилосьПлюс забыл пульсометр в зале. Поэтому две последних тренировки бежал без него. Да и в целом, когда есть темп бега, то пульсометр использую только отслеживать реакцию организма на нагрузку. Но пока все нравится, бежим дальше короче