🔥 белковый ланч за 5 минут: паста из чечевицы с тунцом.Считаю, что это гениально! В 100 г пасты из чечевицы 27 г белка. Итого, в порции в тарелке примерно 35 г вместе с тунцом. Берем пасту из чечевицы + тунец + вяленые томаты, каперсы или фету (что-то соленое для умами).А зачем обращать внимание на белок поделилась в канале Ateliermaru «Скорее всего, вы недоедаете белок. И даже не замечаете этого» Хорошего дня! #дневник_рецептов🔥 белковый ланч за 5 минут: паста из чечевицы с тунцом.Считаю, что это гениально! В 100 г пасты из чечевицы 27 г белка. Итого, в порции в тарелке примерно 35 г вместе с тунцом. Берем пасту из чечевицы + тунец + вяленые томаты, каперсы или фету (что-то соленое для умами).А зачем обращать внимание на белок поделилась в канале Ateliermaru «Скорее всего, вы недоедаете белок. И даже не замечаете этого» Хорошего дня! #дневник_рецептов
Просто напоминаниеБыть худой не равно быть здоровой.Быть худой не равно быть спокойной.Быть худой не равно быть счастливой.Вас не станут любить больше, если вы похудеете.И не перестанут любить, если нет.Однажды похудев, вы не выключите мысли о еде.И всё, что вы надеетесь получить “после похудения”, редко там вообще находится.Гораздо важнее другой вопрос:как вы себя чувствуете сегодня?Хватает ли вам сил?Есть ли радость?Чувствуете ли вы себя собой?Спокойствие — не в размере тела.Оно в отношениях с телом.А еда — прекрасный инструмент быть здоровой и энергичной.#мысли_сидорич
Если вечером «тянет подзакусить» Вечерний «дожор» - одна из самых обсуждаемых историй с моими клиентками. И из наблюдений складывается, что это всегда про то, что произошло раньше в течение дня. Самая частая причина — днём не хватило еды. Обед на бегу, пропустила перекус, ужин был «лёгким». Организм не забывает — и к вечеру напоминает о себе, выставляя счет.Вторая причина, о которой говорят реже: день был эмоционально пустой. Не было ничего по-настоящему приятного, никакой маленькой радости. И еда вечером — это способ наконец-то получить хоть что-то хорошее за день. В общем то, это нормально. Но если это становится единственным источником удовольствия — стоит об этом подумать.Ещё один сценарий — усталость и стресс. Тяжёлый день, всё пошло не так — и рука сама тянется к чему-то сладкому. Мозг ищет быстрое успокоение.Отдельный топ среди мам — это поесть, когда уложила ребенка спать (бываю там, знаю). Это бывает изматывающе. Почему это может стать проблемойПлотный перекус перед сном влияет на качество сна. Просыпаешься не отдохнувшей, день начинается тяжелее — и к вечеру снова нужна «компенсация». Метаболизм вечером работает не так эффективно, как в течение дня. Про это писала в посте про «перекусы». Чувство голода и сытости на фоне усталости тоже скачут, поэтому легко перебрать лишнего. Что с этим делатьТочно не запрещать себе есть вечером — это обычно только усиливает желание. Лучше оценить обстановку:✔️Что было днём с едой?✔️Было ли что-то приятное — не из холодильника?✔️Я устала, или мне одиноко, или скучно?А если хочется забыть про вечернее заедание и настроить питание, приходите ко мне в работу 🌸обо мне и работе со мной
Жесткая правда про тренировки в материнствеСначала начинаешь двигаться, потом приходит энергия, а не наоборот. Можно попасть в ловушку, если ждать, пока появятся силы. Начинаешь двигаться, митохондрии в клетках начинают работать активнее, появляется энергия, настроение и желание жить. Так работает физиология.Лучшая тренировка это та, которую реально делать постоянно. Та, которая вписывается в жизнь прямо сейчас. Нет времени ехать в зал, тренироваться дома. Некуда деть малыша, двигаться с ним. Выпады с коляской, планка на детском коврике. Идеальные условия оставляем в прошлом.Тренировки нужны для энергии, а не для похудения. Движение нужно, чтобы не падать с ног к обеду, чтобы было настроение, чтобы хватало сил на вечер. Тело подтянется, да. Но это бонус, а не цель.Важно почувствовать тонкую грань между тренировками и восстановлением. Для результата не нужно слишком усердствовать. Иногда пропустить тренировку это не слабость и не срыв, а часть программы. Энергия в женском теле циклична. Бывают дни, когда тело просит покоя, и важно заметить этот сигнал. Но не перепутать его с прокрастинацией.Самое главное, энергия, как и мышцы, это вечно убывающий ресурс. Ее нельзя сохранить, но можно натренировать. А материнство это тяжелый труд, где крайне нужна энергетическая валюта.#наспорте
Дорогие, Спасибо вам за реакции на предыдущий пост! И какое же облегчение осознать, что я не одна и меня понимают. 🙏 В качестве благодарности ловите рецепт улетного бананово-кокосового печенья. Берем 2 банана и около 100 г кокосовой стружки. И все! Мнем, мешаем, выкладываем на противень и запекаем в духовке до приятного цвета. Все гарантировано будут в восторге!#дневник_рецептов
Я проснулась, а мир уже не тот.Весь прошлый год я жила в очень замедленном ритме. С малышом, недосыпом и попытками просто прожить день, а не “оптимизировать” его. Да, я училась, читала исследования, узнавала новое. Но это совсем другое ощущение, чем быть внутри профессиональной гонки.И вот я поднимаю голову — а мир как будто убежал вперёд.Пока я выбирала между сном и работой, появились ещё десять новых AI-инструментов. Пока я гуляла с коляской, все вокруг научились монтировать рилсы, говорить на камеру, строить воронки продаж, вести блоги на всех площадках, делать красивый свет, звук и монтаж.И вдруг оказалось, что быть просто хорошим специалистом — недостаточно.Недостаточно много знать. Недостаточно уметь слушать клиента. Недостаточно быть эмпатичным, внимательным и разбираться в своей теме. Теперь ты ещё должен быть:— маркетологом,— сценаристом,— режиссёром,— видеографом,— монтажёром,— контент-мейкером,— человеком, который умеет удерживать внимание аудитории первые 3 секунды. А это вообще отдельная профессия.Можно быть прекрасным специалистом в работе с людьми — и при этом совершенно теряться перед камерой. Можно уметь глубоко вести клиента, но не уметь превращать это в “контент”.И параллельно сам мир стал каким-то очень перегруженным.С одной стороны — бешеный бум wellness-индустрии. Все хотят быть продуктивнее, моложе, эффективнее. Трекинги сна, биохакинг, анализы, приложения, AI-ассистенты, бесконечные советы “как жить лучше”.С другой — огромное количество людей просто пытаются выжить. И когда у тебя тревога за деньги, работу, будущее ребёнка — сложно думать о качестве сна, балансе тарелки и медитации по утрам.И я сейчас смотрю на всё это — и чувствую растерянность.Потому что помимо своей профессии тебе как будто нужно освоить ещё сто навыков, которые вообще не имеют отношения к тому, почему ты когда-то выбрал помогать людям.А ещё нужно научиться жить в этом бесконечном потоке информации. Фильтровать её. Систематизировать. Не утонуть. Не сравнивать себя каждую с
Если лень резать овощиЯ знаю, что вам лень резать овощи для салата. Мне вот сейчас тоже было лень — поэтому родился этот пост.Но вообще-то 5 кулаков овощей каждый день — важная база для нашего здоровья. И если овощей в рационе мало, то в лучшем случае будут запоры проблемы с пищеварением, а в худшем — дефициты и усталость. Есть хорошая новость: овощи необязательно резать. Их можно хранить в удобном виде.🥕 Держать в морозилке замороженные овощи. Брокколи, цветную капусту, фасоль, овощные смеси. Бросили на сковородку или в кипящую воду — через 7–10 минут овощи готовы.🥒 Покупать уже подготовленные овощи. Это может быть нарезанная тыква или разобранная на соцветия брокколи. А во ВкусВилле вообще есть подарок для занятых людей: пакеты с нашинкованной капустой, свёклой и морковью, которые нужно просто открыть и перемешать. 🫙 Иметь запас ферментированных овощей. Например, квашеную капусту. Прекрасно хранится и очень выручает и нас, и кишечник.🫘 Добавлять нут, бобовые, чечевицу в дни, когда с овощами не складывается. Их тоже легко купить готовыми в банках.Меня сегодня выручил стручковый горох, который нужно было просто бросить в кипящую воду на 3 минуты. обо мне и работе со мной
Как сделать спорт привычкой?2 простых фактора: спорт должен быть collaborative или competitive.Collaborative — когда рядом есть люди: подружка в зале, приятный тренер онлайн, комьюнити, где можно делиться процессом и обсуждать результаты.Competitive — когда появляется элемент игры: командные виды спорта, челленджи, соревнования внутри комьюнити.Не надо думать про спорт как рутину. Если он ощущается как скучная обязанность «потому что надо», всегда найдётся что-то более привлекательное в моменте.Намного проще встроить движение в жизнь, когда есть фан, азарт и удовольствие — как в детстве.Привет, паделисты 😜#наспорте
Важность белка после 35 все еще недооценена Все мы уже слышали про важность протеина. Но есть одна ловушка мышления: если мы что-то хорошо знаем — нам кажется, что мы это уже делаем. На практике — не всегда. (Представляете, как тяжело нутрициологам🤫) Попробуйте простой эксперимент: запишите, что вы съели за день, а лучше — за 2–3 дня, и посчитайте, сколько белка там на самом деле. Очень часто цифры удивляют.Почему это особенно важно для женщины после 35?Мы постепенно теряем мышечную ткань. А именно она «сжигает» энергию и помогает телу справляться с углеводами. Чем меньше мышц → тем ниже расход энергии → тем легче «набирать» даже на привычном рационе. Достаточный белок помогает сохранять мышцы, но только с силовыми тренировками😈. Меняется гормональный фон. Белок здесь — не просто «про мышцы», он участвует в синтезе гормонов, работе нейромедиаторов (настроение, энергия, концентрация). Если упростить: достаточное количество белка = стабильнее энергия и настроение в течение дня.Сколько нужно?Минимальная рекомендация от ВОЗ — около 0,8 г белка на кг веса в день. Это базовый уровень для выживания, а не для оптимального самочувствия.Для активных женщин цифры выше. Например, Эндрю Хуберман говорит о диапазоне примерно 1,2–1,6 г на кг веса. И это уже уровень, при котором тело получает поддержку.Что происходит, если белка не хватает:🥴сложнее сохранять форму, 🥴больше скачков энергии и тяги к сладкому🥴хуже насыщение → выше риск переедания🥴восстановление после нагрузок замедляется, энергии ни на что не хватает С чего начать?С наблюдения. Попробуйте в течение 3 дней записывать всё, что вы едите, посчитать примерное количество белка и просто посмотреть на результат — без оценки. Увидеть реальность — уже первый шаг к изменениям. Хотя можно еще отмотать назад и спросить себя «а зачем вам это все нужно?»#наспортивном
Кейс из практики: из хаоса в рутину и доверие к себеМне радостно поделиться отзывом Лии, мы работали вместе 4 месяца. Задачи, которая озвучила Лия на первой встрече: ✅ разделить эмоции и голод, ✅ научиться планировать и готовить еду заранее. Вот что получилось👇🏻«Спасибо тебе за работу и за этот путь 🙏 Когда я пришла, у меня было довольно тревожное отношение к еде: постоянные мысли, что почти всё вредно, чувство вины за поздние приёмы пищи или неидеальный выбор. Это сильно утомляло и забирало много энергии. За эти 4 месяца многое поменялось. Я стала спокойнее относиться к еде, появилось больше доверия к себе и своим ощущениям. Ушло ощущение, что нужно всё время себя контролировать и ограничивать. Очень расширился рацион — стало проще закупаться, базовая корзина стала разнообразнее, появилось много удобных и нормальных вариантов завтраков и перекусов, которые реально вписываются в жизнь. Отдельно для меня важно, что изменения коснулись не только меня — муж и дети тоже постепенно включились, и это стало общей семейной привычкой. И самое ценное — что после завершения работы это всё осталось со мной. Рекомендации не были временными, они встроились в рутину, и я продолжаю так жить дальше.Рада нашему знакомству 🤍»#кейс_сидорич
3 способа, как выглядеть старше своих лет1. Старайтесь не заниматься спортом. Даже если очень хочется подняться по лестнице или прогуляться с работы, ничего! Главное, чтобы было меньше 150 мин умеренной активности в неделю. И никаких силовых тренировок. Утром зарядка и хватит. 2. Не налегайте на овощи и фрукты. Если уж хочется, выберете энергетические батончики из сухофруктов. Старайтесь вообще избегать клетчатки и протеина. Лучше простые понятные быстрые углеводы. 3. Никогда не ложитесь спать вовремя. Вообще не думайте о сне, чем непонятнее график, тем лучше. Чем меньше восстановления, тем гарантированнее результат, что первые 2 пункта будут даваться легче.Больше обо мне и работе со мной 🤣
Домашняя квашеная капустаМоя жизнь не будет прежней! Если вы живете в России, то у вас нет проблемы купить квашеную капусту в любом магазине (не забывайте смотреть состав). Но если вы в эмиграции, этот пост для вас! Как же это просто делать! Это главная идея и цель этого поста. Это слишком просто! Потратили ровно 5 минут! И через 3 дня у вас идеальная квашеная капуста!Нужна капуста, соль и банка. Трете, солите (для математиков 0,02 г на 1 кг веса капусты, или просто так, чтобы капуста была приятно соленой, как для салата), жамкаете, перекладываете в банку и не плотно прикрываете крышкой. Капуста должна быть полностью в своем соке. Раз в день проверяете, протыкаете, чтобы вышел газ. Надеюсь, кто еще не делал, вдохновила вас 💚#дневник_рецептов
Спаржа с зеленым горошком и фетойМой новый краш из весенних продуктов:- смесь хрустящей зелени- спаржа (3 минуты в кипящей воде под открытой крышкой и сразу на лед)- зеленый горошек (можно замороженный)- стручковый горошек - фета - оливковое масло, соль и перецНе овощи, а цветотерапия 💚#дневник_рецептов
ЗНАКОМСТВО Хочется здесь оставить пару слов о себе, чтобы ближе познакомиться ✌🏻Я Марина Сидорич, мне 34 года, живу в городе Сан-Кугат под Барселоной вместе с мужем и двумя дочками — старшей 7 лет, младшей полтора. Мое призвание помогать женщинам вкусно есть, хорошо спать, быть здоровыми и жить спокойнее.Живу на трех языках: говорю и пишу на русском, учусь и читаю на английском, справляюсь в быту на испанском. Я люблю вкусно есть, и поэтому люблю готовить. Но с детьми чаще готовлю все самое быстрое и функциональное.Я не занималась спортом до 30 лет, сейчас не представляю жизни без силовых тренировок и падел-тенниса.Вместе с мужем не пью алкоголь уже больше двух лет. А муж создает классный бренд безалкогольного пива, кстати. У меня тоже бывают дни, когда не хочется готовить и тренироваться. Бывают тревожные ночи, мысли о похудении, тяга к сладкому в конце цикла и ощущение, что сил ни на что нет. Но за последние годы я научилась замечать своё состояние и поддерживать себя, а не требовать от себя ещё больше.Здесь можно узнать больше обо мне и работе со мной.
А давайте перестанем демонизировать молочку, сахар и глютен Меня триггернул рилз очень известной в России и приятной мне девушки, которая рассказала о своей проблеме с РПП и её «победе» за 4,5 месяца, отказавшись от молочки, глютена и сахара. Девушка на радостях от полученного результата (на фоне с препаратом) призывает всех отказаться от этих злосчастных продуктов.Делаю вдох и выдох.🫠 Проблемы с лишним весом создаёт отсутствие достаточно хорошего питания, физической нагрузки и восстановления — то есть образ жизни в целом, а не один продукт в вакууме. Исключение продуктов может временно дать результат — но не потому, что они «плохие». Чаще всего происходит так: человек убирает целые группы продуктов → автоматически снижает калорийность → начинает больше контролировать питание → вес уходит. Причина — не «вред молочки», а общий дефицит энергии и структурированность рациона. Но будете ли вы все время избегать глютен и молочку или сорветесь ночью у холодильника?🥛 Молочные продукты Не вызывают воспаление «по умолчанию». Это источник белка, кальция и других нутриентов. Исключать их имеет смысл только при:— подтверждённой непереносимости лактозы— аллергии на белок молокаВо всех остальных случаях это нормальная часть рациона.🌾 ГлютенПроблема только для людей с:— целиакией— подтверждённой чувствительностьюДля остальных это обычный белок злаков. И нет, он не «разрушает кишечник» у здоровых людей.🍩 СахарНе токсин и не яд.Да, его избыток — не лучшая идея. Но важно слово «избыток». Сахар становится проблемой, когда:— он вытесняет полноценную еду— его много на фоне низкой физической активности— он используется как единственный способ справляться со стрессомГораздо менее «продающая» история: работает не исключение продуктов, а системные, скучные вещи:— регулярное питание— достаточный белок и клетчатка— движение— сон— работа со стрессомИзо дня в день, из года в год. Там есть место и молочке, и хлебу, и десерту, и заботе о себе, и энергии.
