Дмитрий Артюхов•Философия здорового тела

На этой неделе я пишу о том, что лишний вес далеко не всегда связан только с едой.Вчера на диагностической консультации был именно такой случай.Девушка пришла с запросом на снижение веса.Но чем дольше мы разговаривали, тем больше становилось понятно, что дело не только в лишних килограммах.За последние два года в её жизни были беременность, роды, проблемы со здоровьем, усталость, изменения в отношениях и привычном образе жизни.В какой-то момент она сказала:«Я до сих пор не узнаю себя в зеркале».На этой неделе я пишу о том, что лишний вес далеко не всегда связан только с едой.Вчера на диагностической консультации был именно такой случай.Девушка пришла с запросом на снижение веса.Но чем дольше мы разговаривали, тем больше становилось понятно, что дело не только в лишних килограммах.За последние два года в её жизни были беременность, роды, проблемы со здоровьем, усталость, изменения в отношениях и привычном образе жизни.В какой-то момент она сказала:«Я до сих пор не узнаю себя в зеркале».

Большинство людей с лишним весом знают о питании намного больше, чем думают окружающие.Они неоднократно сидели на диетах.Отказывались от сладкого.Считали калории.Покупали абонементы в зал.Худели.Срывались.Снова начинали сначала.Поэтому на этой неделе я хочу поговорить не про питание.Потому что за годы работы я заметил одну закономерность.Очень часто проблема начинается вовсе не с холодильника.━━━━━━━━🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸« ЧТО СТОИТ ЗА ЛИШНИМ ВЕСОМ»Лишний вес это не только про калории.Часто за ним стоят одиночество, стресс, усталость, проблемы в отношениях, привычки и образ жизни.На этой неделе разберём психологические и поведенческие механизмы, которые могут годами удерживать человека в одной и той же точке, даже когда он знает, что нужно делать.━━━━━━━━━━Я хочу отношений, но сам создаю условия, чтобы их не былоНа консультациях я часто слышу похожие фразы:«Хочу отношения.»«Хочу семью.»«Устала быть одна.»«Хочу встретить своего человека.»Но когда начинаешь разбираться глубже, часто обнаруживается совсем другая картина.Человек давно ни с кем не знакомится.Не отвечает на сообщения.Отменяет встречи.Не проявляет инициативу.Избегает общения.И получается странная ситуация.Отношений хочется.Но всё поведение работает на то, чтобы их не было.Почему так происходит?Потому что отношения это не только близость.Это ещё и риск.Риск быть отвергнутым.Риск снова услышать, что ты недостаточно хорош.Риск столкнуться с критикой, сравнением или разочарованием.Особенно если за плечами уже были болезненные отношения, насмешки из-за внешности, предательство или многолетняя борьба с собственным телом.Тогда в голове появляется очень удобная мысль.«Сейчас не время.»«Кому я такая нужна…»«Кто вообще на меня посмотрит из моего веса»«Вот похудею и тогда начну знакомиться.»«Сначала приведу себя в порядок.»«Сначала стану увереннее в себе.»На первый взгляд всё звучит логично.Но проблема в том, что этот момент постоянно отодвигается.Сначала нужно похудеть.Потом ещё что-нибудь.И в какой-то момент человек

В завершение темы энергии ⚡️За годы работы я заметил одну интересную вещь.Есть люди, которые нормально питаются.Тренируются.Следят за здоровьем.Сдают анализы.Но всё равно чувствуют себя измотанными.И в какой-то момент начинают искать проблему в себе.«Наверное, я ленивый.»«Мне не хватает дисциплины.»«Нужно просто взять себя в руки.»Хотя очень часто проблема вообще не в этом.Иногда энергию забирает не тело.А сама жизнь.📌 Работа.📌 Ответственность.📌 Деньги.📌 Отношения.📌 Дети.📌 Проблемы со здоровьем.📌 Постоянное ощущение, что нужно ещё что-то решить, проконтролировать, не забыть.По отдельности всё это выглядит нормально.Но есть нюанс.Когда такой режим длится месяцами и годами, человек постепенно перестаёт замечать, насколько сильно он истощён.⚠️ На мой взгляд, это одна из самых опасных особенностей выгорания.Человек привыкает жить уставшим.И начинает считать это нормой.«Сейчас у всех так.»«Это возраст.»«Надо просто потерпеть.»«Отдохну потом.»Но организм обычно голосует против.При хроническом напряжении мозг и тело дольше остаются в режиме мобилизации.Из-за этого становится сложнее восстанавливаться.Хуже получается расслабиться.Может ухудшаться сон.Становится меньше устойчивости к стрессу.И постепенно начинает казаться, что энергии просто стало меньше.Часто ко мне приходят люди, которые уверены, что проблема в дисциплине.Что им не хватает мотивации или силы воли.А по факту оказывается, что человек просто несколько лет живёт без нормального восстановления.Это редко происходит внезапно.Обычно всё выглядит гораздо прозаичнее.▪️ Становится тяжелее вставать по утрам.▪️ Сложнее сосредоточиться.▪️ Появляется раздражение на вещи, которые раньше вообще не выводили из себя.▪️ Даже выходные иногда не дают ощущения, что вы отдохнули.Многие представляют выгорание как состояние, когда человек уже не может ничего делать.На практике всё начинается намного раньше.Есть ещё один момент, который редко учитывают.Человек может физически ничего не делать.Но при этом продолжать оставаться

В продолжение темы энергии ⚡️Как физическая активность влияет на уровень энергии?И почему тренировки иногда не только не помогают, а наоборот могут забирать вашу энергию?Многие рассуждают:«Сейчас начну тренироватьсяи сразу появится энергия и силы».Но на практике всё немного сложнее.Важно понимать:Когда человек двигается слишком мало, это действительно начинает влиять:-на уровень энергии,-самочувствие,-работу мозгаи общее состояние.Причём речь не только про тренировки.Даже обычная бытовая активность:-ходьба,-движение в течение дня,-подъём по лестнице,тоже напрямую влияет на состояние и уровень энергии.Физическая активность это не просто “расход калорий”.Во время движения меняется работа множества систем организма.Улучшается:⚡️ чувствительность тканей к инсулину⚡️ кровообращение⚡️ работа митохондрий⚡️ доставка кислорода к тканям⚡️ регуляция аппетита⚡️ работа нервной системыМитохондрии участвуют в производстве энергии внутри клеток.И регулярная умеренная физическая активность действительно связана:с улучшением митохондриальной функции,способности тканей эффективнее использовать кислороди лучше адаптироваться к нагрузке.Именно поэтому умеренная регулярная активность:✔️ улучшает самочувствие✔️ повышает уровень энергии✔️ улучшает концентрацию✔️ помогает лучше переносить стресс✔️ положительно влияет на сон и настроениеИсследования показывают,что регулярная физическая активность связана:с меньшей усталостью,лучшим состояниеми более высоким уровнем энергии.Причём умеренная регулярная активность даёт более устойчивый эффект,чем экстремальные нагрузки при слабом восстановлении.Потому что организм адаптируется к нагрузке.Чем меньше человек двигается,тем хуже тело поддерживает способность эффективно использовать энергию.Но здесь многие совершают ошибку.Услышали:«спорт даёт энергию»—и пытаются резко начать “новую спортивную жизнь”.Изматывающие тренировки.Много кардио.Тренировки 5-7 дней в неделю.Нагрузка “на морально-волевых”.И тогда всё начинает работать наоборот.Потому что люба

63 года.Операция.Стресс.Лишний вес.Сахар.Давление.Постоянная усталость.И ощущение:«мне уже поздно что-то менять».Это история Людмилы Анатольевны, мамы моего подопечного.Она пришла не в состоянии:«сейчас быстро возьму себя в руки».Наоборот.За плечами были:годы перегруза,стресса,постоянных попыток начать заново,эмоциональных перееданийи жизни в режиме:напряжение → еда → временное облегчение.И здесь очень важно понимать:еда постепенно сталане просто едой.А способом:успокоиться,справиться с тревогой,хоть ненадолго «выдохнуть».Особенно на фоне тяжёлого периода жизни,операциии сильного стресса.И именно поэтомумы не начиналис жёстких ограничений,идеального питанияи постоянного давления на себя.Сначала постепенно выстраивали основу:•режим,•сон,•эмоциональное состояние,•отношение к еде,•движение,•снижение постоянного внутреннего напряжения.И постепенно начали происходить изменения.Ушли постоянные эмоциональные переедания.Стало спокойнее внутри.Появилось больше движения,энергиии сил.По здоровью:•снизился сахар,•стабилизировалось давление,•стало легче контролировать питание,•уменьшилась потребность в таблетках,•стало легче вставать по утрам.И только потомначало меняться тело.Результат за 4 месяца:✅минус 8 кг✅минус 14 см в талии✅минус 12 см в области животаНо самое важное —не только цифры.А то,что человек снова начал:двигаться,строить планы,чувствовать больше энергиии постепенно возвращаться к жизни.И да —Людмиле Анатольевне 63 года.Поэтому хочу сказать важную вещь:возраст —не является приговором.Очень часто проблемане в возрасте.А в том,что человек годамипытался менять себячерез жёсткость,давлениеи постоянную борьбу с собой.Именно поэтомуя работаюне только с питанием.А с образом жизни,мышлением,эмоциональным состояниеми системой,в которой здоровье становитсячастью жизни,а не временным проектом.Прикрепил голосовые сообщенияот самой Людмилы Анатольевны.Думаю,это скажет намного больше,чем любые мои слова.

В продолжение темы энергии⚡️Как еда влияет на уровень нашей энергии в течение дня?Многие замечали:после одной еды чувствуешь себя бодро и сыто,а после другой…Тяжесть,сонливость,упадок сил и концентрациии желание снова выпить кофе ☕️ или съесть что-то сладкое 🍫И дело не только в калориях.То, как человек питается в течение дня, действительно влияет:•на бодрствование•уровень активности•концентрацию•аппетит•субъективное ощущение энергииОсобенно когда питание строится примерно так:• кофе натощак ☕️• перекусы на бегу• много сладкого 🍪• мучного 🥐• ультрапереработанной еды 🍔• редкие приёмы пищи• постоянные попытки «быстро взбодриться» едойЯ уверен, многие замечали:Как после плотного приёма пищи может резко тянуть в сон 😴Особенно если это что-то сладкое, мучное или просто большое количество быстроусвояемой углеводистой еды.И это не спроста.Плотный перекус с обилием углеводов (особенно простых) может влиять на системы мозга, связанные с бодрствованием и уровнем активации, включая орексиновую систему.🧠 Орексиновые нейроны участвуют:• в поддержании бодрствования• концентрации• уровня активации• регуляции аппетитаЭто может быть одним из механизмов,из-за которых после большого количества быстроусвояемой углеводистой еды многие ощущают:▪️сонливость▪️вялость▪️снижение концентрации▪️повторную тягу снова «простимулировать» себя едой или кофеЧтобы этого избежать, важно:✔️ более равномерно распределять углеводы в течение дня✔️ добавлять к каждому приёму пищи белок, клетчатку и жиры✔️ не строить питание только на быстрых перекусах и сладкомТакже важно понимать:Избыточное количество жировой ткани тоже связано с изменениями в работе систем регуляции аппетита и энергии, включая лептиновую и орексиновую системы.При лишнем весе уровень лептина часто повышен,но чувствительность к нему снижается.Это может дополнительно влиять:▫️на аппетит▫️насыщение▫️уровень бодрствования▫️субъективное ощущение энергии в течение дняНо проблема обычно не в самих углеводах.А в общей системе питания:•хаотич

ТЕМА НЕДЕЛИ:⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡ПОЧЕМУ ВЫ ПОСТОЯННО «БЕЗ СИЛ»И почему дело часто не в «лени и не в нежелании что то делать»Когда человек говорит:«у меня нет энергии» обычно речь не про какую-то «мистически эзотерическую» энергию.Чаще это означает :•постоянная усталость•ощущение перегруза•проблемы с концентрацией•отсутствие сил на простые вещи•ощущение, что организм “не вывозит”Большинство пытаются решить это одинаково:«Надо просто взять себя в руки, собраться в кучу.»«Надо себя заставить.»«Надо быть дисциплинированнее.»Но очень часто проблема кроется не в лени и постоянном отсутствии желания что то делать.А в образе жизни, в котором человек живёт месяцами или годами.Что реально влияет на такое состояние:◾️хронический стресс◾️недосып◾️отсутствие полноценного отдыха◾️постоянные мысли и умственный перегруз◾️Не нормированный режим дня◾️перегруз задачами и делами◾️отсутствие нормальной физической активности◾️проблемы с питанием◾️эмоциональное напряжениеНа фоне этого мозгу и телу становится сложнее поддерживать:▫️концентрацию▫️мотивацию▫️высокий уровень активности▫️устойчивость к стрессуИ спустя какое- то время человек просто начинает воспринимать истощение как «свою норму», списывая это на «возраст», «жизнь» и т.дХотя жить в постоянной усталости это далеко не норма.А если такое состояние сохраняется долго это повод обратиться к врачу.Если:•вы просыпаетесь уже уставшим•даже выходные не восстанавливают•постоянно тянет на сладкое, кофе или просто “лечь и никого не видеть”•стало сложнее на чем то сконцентрироваться и на простые действия требуется всё больше усилийЭто уже не про «лень».Это звоночек от организма, что он уже перегружен.И важно понимать:не всё можно объяснить только стрессом, мотивацией или «образом жизни».Иногда за хронической усталостью могут стоять:— дефицит железа или B12— проблемы с гормонами или щитовидной железой— другие состояния, которые действительно влияют на самочувствие и работоспособностьПоэтому в работе с подопечными я всегда рекомендую ориентироваться не

🥬 Помогает ли клетчатка снижению веса?Да, помогает.Но её роль часто либо переоценивают, либо наоборот сводят к чему-то неважному.▫️Одни воспринимают её как что-то бесполезное:«ну овощи и овощи».◾️Другие ждут «жиросжигающего эффекта»Хотя реальность где-то посередине.Клетчатка действительно может:✅улучшать насыщение✅помогать контролю аппетита✅делать рацион более объёмным и сытным при меньшей калорийности✅поддерживать нормальную работу ЖКТ✅и в целом улучшать качество питанияИ это не просто разговоры про “правильное питание”.Это подтверждается исследованиями.Например, в метаанализе 27 рандомизированных исследований растворимые пищевые волокна дали в среднем около −1,25 кг дополнительного снижения веса у людей с лишним весом.Другие исследования показывают, что добавление клетчатки к дефициту калорий может дополнительно улучшать снижение жировой массы и висцерального жира.Как это работает?✅Во-первых, продукты с клетчаткой обычно дают больше насыщения.✅Во-вторых, часть пищевых волокон замедляет опорожнение желудка и всасывание части углеводов. За счёт этого чувство голода и аппетит у многих людей становятся более контролируемыми.Кроме этого, клетчатка служит питанием для кишечных бактерий, что также связано с метаболическим здоровьем и чувствительностью к инсулину.И речь не только про снижение веса.Более высокое потребление клетчатки связано с более низкими рисками:•диабета 2 типа•сердечно-сосудистых заболеваний•и колоректального рака.Но здесь важно понимать:❗️Клетчатка сама по себе не приводит к снижению веса автоматически.Если человек:•регулярно переедает•мало двигается•постоянно находится в стрессе•спит по 5 часов•и периодически срывается после жёстких ограничений,то добавление клетчатки само по себе проблему не решит‼️И обратная крайность тоже неверна.Без большого количества овощей снижение веса вполне возможно.Потому что на практике результат обычно зависит не от «идеальности» рациона, а от того, способен ли человек долго поддерживать свое питание без постоянного на

🥬 Так нужно ли вообще заставлять себя есть много овощей, чтобы получать достаточно клетчатки?Нет.И это важно понимать.Потому что у многих тема «правильного питания» довольно быстро превращается в постоянное напряжение:-нужно есть только полезное,-следить за каждым приёмом пищи,-добавлять больше овощей, -убирать из рациона «неправильные» продукты.❗️И через какое-то время питание начинает восприниматься не как часть нормальной жизни, а как очередное ограничение и появляется напряжение и тревога вокруг еды.Хотя в реальности всё не настолько категорично.Да, овощи действительно полезны.Это хороший источник клетчатки, витаминов и микроэлементов.Но клетчатка содержится не только в овощах.Её можно получать и из:🍎 фруктов 🫐 ягод 🥣 круп 🫘 бобовых 🌾 цельнозерновых продуктов 🥜 орехов и семян 🥔 картофеляИ вот здесь у многих возникает другой вопрос:можно ли тогда просто использовать БАДы с клетчаткой?Такие добавки как:псиллиум, инулин, отруби и другие варианты пищевых волокон.И исследования показывают, что они могут:•помогать при запорах •быть полезны при низком потреблении клетчатки •слегка улучшать насыщение •в определённой степени влиять на уровень холестерина и контроль сахараНо важно понимать:БАД с клетчаткой — это дополнение к рациону, а не полноценная замена обычной еды.Потому что вместе с продуктами человек получает не только пищевые волокна, но и:•витамины •минералы •больший объём пищи •более разнообразный рационПлюс некоторые виды клетчатки могут вызывать:•вздутие •газообразование •дискомфорт в ЖКТОсобенно если резко увеличить их количество в рационе.Поэтому смысл обычно не в том, чтобы заставлять себя есть овощи через силу.А в том, чтобы постепенно выстроить питание, в котором будет достаточно источников клетчатки в комфортном и реалистичном для человека формате.Потому что устойчивый рацион чаще строится не на жёстком контроле, а на привычках, которые можно поддерживать долго.Ну а дальше возникает уже следующий вопрос.Насколько клетчатка вообще в

🥬 🌸🌸🌸🌸 🌸🌸🌸🌸🌸🌸: КЛЕТЧАТКА.У многих слово «клетчатка» уже ассоциируется с салатами, контейнерами и очередной попыткой начать “идеально питаться” 😄Но если убрать весь этот культ «правильного питания», то клетчатка действительно важная штука.Если совсем просто — это часть растительной пищи, которую наш организм сам не переваривает.Но при этом клетчатка влияет:•на насыщение •работу кишечника •контроль аппетита •уровень сахара и холестерина •и в целом на качество рационаЧасть клетчатки растворяется в воде и превращается в гель. Она помогает замедлять всасывание углеводов и жиров, а также служит питанием для кишечных бактерий 🦠Другая часть клетчатки не растворяется и больше влияет на объём содержимого кишечника и регулярность стула.И да, клетчатка это не только овощные салаты.Её источники:🍎 фрукты 🫐 ягоды 🥣 овсянка и крупы 🫘 бобовые 🌾 цельнозерновые продукты 🥜 орехи и семенаПри этом большинство людей клетчатку нормально не добирают.А это часто влияет:•на насыщение •комфорт работы ЖКТ •и общее качество рациона.В среднем рекомендуется около 25–30 г клетчатки в день.Но вот здесь возникает уже интересный вопрос.Обязательно ли вообще заставлять себя есть огромное количество салатов и овощей, чтобы добирать норму?Или всё-таки можно выстроить рацион без постоянного ощущения ограничений?Вот это завтра и разберём 👌