Юлия | нутрициолог🥑+🧠

Продукты для лучшего усвоения железа ⬇️Тут мы обсудили, что мешает железу. А сейчас четкий и понятный список продуктов, которые помогают:💚Продукты с витамином СВитамин C переводит железо в более усваиваемую форму и «защищает» его от ингибиторов.Болгарский перецКивиКлубникаБрокколиЦитрусовые💚Продукты с органическими кислотамиОрганические кислоты усиливают растворимость железа.ЯгодыГранатЛимонный сокЯблокиКвашеная капуста💚Продукты с бета-каротиномОни помогают мобилизовать железо и участвуют в регуляции его обмена.МорковьТыкваШпинатАбрикосыЯичный желток💚Продукты с содержанием медиМедь участвует в транспорте железа и формировании гемоглобина.ОрехиСеменаМорепродуктыАвокадоПечень💚Продукты, богатые белкомБелок нужен для синтеза транспортных белков железа (трансферрина, ферритина).ЯицаБобовыеКальмарыКреветки 💚Витамины группы ВB6, B9 (фолат) и B12 участвуют в кроветворении.БобовыеЗеленые листовые овощиМясоЯица💚Адекватный уровень цинкаЦинк нужен для нормальной работы ферментов, участвующих в обмене железа.МясоМорепродуктыЯицаТыквенные семенаУстрицыГречкаСохраняйте полезную подборку и добавляйте в свой рацион ✅

Пожалуйста, не живи на автопилоте, думая, что у тебя бесконечно много попыток.⬆️Это цитата из книги «важные годы», про которую я недавно рассказывала.Я прочитала ее примерно в 20. И хоть она и про период между 20 и 30 годами, считаю, что многие выводы полезны будут всем.Поделюсь цитатами:💚«Лучшее время, чтобы начать заботиться о себе, – не когда станет плохо, а когда пока нормально».💚«Отношения – это навык, а не награда за правильную жизнь».💚«Мозг остаётся гибким, но с возрастом он всё чаще выбирает привычное».💚«Будущее не появляется внезапно. Оно складывается из повторяющихся сегодня решений».💚«Откладывать выбор – тоже выбор. Просто не в вашу пользу».Какие цитаты и мысли откликаются сейчас? С какими согласны? ⬇️#книги_isnutri

Я тут осознала, что в этом году мне 30! Внезапно. И это тот возраст, вокруг которого слишком много мифов и драмы.Как будто до 29 ты «молодец», а после – внезапно «пора следить за давлением».Хотя тонометр я уже купила 😂 Когда-то на меня сильно повлияла книга «Важные годы». Про то, что 20–30 – это не репетиция жизни, а и есть сама жизнь. Что решения в это время реально имеют накопительный эффект: в отношениях, в профессии, в здоровье и психике.Про здоровье после 30.Оно не «ломается».Оно перестаёт прощать систематическое игнорирование.Если в 22 можно было не спать, есть как попало, жить на кофе и стрессе – и тело как-то вывозило, то после 30 оно начинает задавать вопросы. Мягко, но настойчиво. Через усталость, ЖКТ, цикл, кожу, спину, тревожность. Не чтобы наказать, а чтобы ты наконец его услышала.При этом ресурс никуда не исчезает. Силы есть.Просто теперь здоровье – это не «по умолчанию», а результат нашего выбора.Есть ещё одна вещь, о которой редко говорят. Префронтальная кора – зона, отвечающая за самоконтроль, планирование, принятие решений, полностью формируется примерно к 25-30 годам.И, возможно, именно поэтому после 30 становится логичнее выбирать себя и ставить на первое место свое состояние 🧠——Вот такие личные размышления получились.А вы что думаете на этот счет? Ощущаете ли какие-то изменения? ⬇️

Железо и кофеек 🙂Кофеечек – вещь хорошая в целом. Но при анемии может сыграть злую шутку. Когда?💚Кофе снижает усвоение железа, если принимать их вместе.💚В идеале промежуток между приемами 1,5-2 часа. 💚Это касается негемового железа. Его мы получаем из растительных источников и из добавок 💊💚Одна чашка кофе может уменьшить всасывание железа на 40-60%.💚В кофе много полифенолов. Они связывают железо в кишечнике и образуют нерастворимые комплексы. В таком виде железо просто не всасывается.💚Сюда же отнесем: чай, матча, какао, темный шоколад, энергетики.Но не паникуем! Разделяем прием железа с кофеинаодержащими напитками – и все будет хорошо ☕Что почитать на эту тему у меня:Сок с железомЗачем пить железо через деньПродукты с железомРеакции, вопросы и комментарии приветствуются 💛

Мы тут успешно пережили холода -35 😎Было много чая с лемонграссом, домашнее какао на миндальном и кофеек.И я тут ненароком увидела, как девушка за завтраком запивает таблетку железа кофеечком. Как вам такой фокус? Обсудим? ⬇️

Полезные вкусности с клетчаткой 🍒Любимая рубрика #подборки_isnutriМы с вами уже обсуждали, как и зачем есть свою норму клетчатки + примеры продуктовСегодня покажу классные варианты, которые помогут добрать клетчатку с пользой и вкусом, держите ссылки⬇️💚Крем-каша с белком и клетчаткойПрекрасный вариант быстрого завтрака, где 16,8 г. белка на 100 г. + 21 г. клетчатки.Можно даже с собой в поездку взять будет.Вполне адекватный состав без «гадостей», я еще добавляю к каше горсть орехов, семена и фрукт 🍊💚Хрустящие шарикиНа 100 г. 20 г. белка и 28 г. клетчатки. Правда, это вся упаковка, шариков там маловато.Похожи на несквик, но менее насыщенные и сладкие по вкусу. Только в составе сукралоза, лично я ее на вкус не люблю. В остальном, вполне неплохо.💚Протеиновые батончикиЗдесь на один батончик 12 г. белка и 14 г. клетчатки. Получается сытно + совсем не приторно сладко. Я обычно заказываю микс вкусов и ношу в сумке на случай чего.Вот такие маленькие помощники на равне с обычными цельными продуктами, чтобы сделать ваш рацион более разнообразным 💛Пробуйте и будьте здоровы!

Булочки с клетчаткой 🥖Обсудили псиллиум, сразу делюсь рецептом с ним.Ингредиентов минимум, делаются просто, на вкус - неплохо! ✅Нам понадобится:• 150 гр. красной чечевицы• 100 мл. воды• 1 ст.л. оливкового масла• 1 ч.л. лимонного сока• 1/2 ч.л. соли • 1 ч.л. разрыхлителя • семушки для украшения• 25 гр. псиллиума📌Как готовим?• чечевицу замочить на ночь• затем промыть, взбить до однородности в блендере вместе с водой, соком лимона, маслом, солью и разрыхлителем. Вжух! • переложить в миску, добавить псиллиум и оставить на 10 минут; масса станет похожей на тесто.• мокрыми руками сформировать небольшие булочки, выложить на пергамент и в духовку на 180° на 30 минутНаслаждаться 🥰Больше идей найдете по тегу #рецепты_isnutri

Кстати, последние 2 дня спец.цена на групповое сопровождение на целый месяц 💛Все подробности, отзывы и запись – вот здесь ✅

Нужен ли псиллиум? 😎Думаю, про эту хваленую клетчатку слышали все. Это оболочка семян подорожника🍃Помните, в детстве прикладывали подорожник к ранке? Теперь вышли на новый уровень 😂✅Он нужен, если:• мало клетчатки из еды• есть склонность к запорам• при мягкой диарее• при повышенном холестерине❎ Он не нужен, если:• вы нормально добираете клетчатку из еды• есть вздутие, боли, СИБР в активной фазе• кишечник реагирует спазмом💚Как использовать, если всё-таки нужно:• начинать с 1/2–1 ч. л.• минимум 250–300 мл воды• отдельно от еды или по рекомендации• увеличивать дозу медленно• хорошо пить в течение дня и двигаться💚Как выбрать? Хороший псиллиум:• быстро густеет, я бы сравнила с очень густым киселем, когда набухнет• образует однородный гель• без песка и комковНО это только один из видов. Еще есть не менее интересные варианты клетчатки:• инулин• пектин• фруктоолигосахариды• акациевая камедь• бета-глюканы и т.д.Подробнее о том, как применять, кому и примеры дам на групповом сопровождении.А вы принимали когда-то псиллиум? ⬇️

Почему клетчатка не работает? 🥺Давайте по фактам разберем ⬇️1. Недостаток воды. Без неё: • стул становится плотнее • запор может усилиться2. Неподходящий тип клетчатки: растворимая, нерастворимая, ферментируемая – это разные эффекты.3. Слишком большая доза сразу. Кишечник не адаптирован ➡️ вздутие, боли4. Ожидание эффекта «как от слабительного»5. СИБР / активное брожение Клетчатка начинает ферментироваться «не там» ➡️ газы, боли, отсутствие пользы.6. Дефицит желчи • хуже моторика • хуже эмульгация жиров7. Малоподвижность: даже идеальная клетчатка не заменяет движение.8. Хронический стресс: тормозит перистальтику через вегетативную нервную систему.