Вкусно очень на ПП|похудение|рецепты

МЕНЮ НА ЗАВТРА!Даю два варианта меню - выбирайте то, которое вам больше нравится! Можете приготовить одно меню на два дня, или каждый день готовить новое меню, делайте как вам нравится!ЗАДАНИЕ НА ЗАВТРА:Запишите или сфотографируйте свой завтрашний завтрак, и присылайте его в наш чат! Вместе посмотрим и обсудим!Завтра на марафоне я подробно расскажу:-как распределять завтраки, обеды и ужины между собой-чем наполнять каждый прием пищи-поговорим про сахар и углеводный обмен (он сильно влиет на процесс снижения веса)МЕНЮ НА ЗАВТРА!Даю два варианта меню - выбирайте то, которое вам больше нравится! Можете приготовить одно меню на два дня, или каждый день готовить новое меню, делайте как вам нравится!ЗАДАНИЕ НА ЗАВТРА:Запишите или сфотографируйте свой завтрашний завтрак, и присылайте его в наш чат! Вместе посмотрим и обсудим!Завтра на марафоне я подробно расскажу:-как распределять завтраки, обеды и ужины между собой-чем наполнять каждый прием пищи-поговорим про сахар и углеводный обмен (он сильно влиет на процесс снижения веса)

ДОРОГИЕ УЧАСТНИЦЫ!Наш бесплатный марафон похудения продолжается, впереди еще много важной информации и подарков! ⚡️Но если вы уже поняли, что вы готовы начать работу над снижением своего лишнего веса, и хотите в скором времени увидеть результат - Я вас приглашаю на программу «Снижение веса с заботой о ЖКТ» - систему, которую я создала как врач-гастроэнтеролог и нутрициолог для девушек и женщин, уставших бороться с лишним весом без результата!На программе мы будем работать не только над снижением веса, но и над причинами, которые мешают вашему организму расставаться с лишними килограммамиЗа ближайший месяц вы:✔️ разберётесь, что мешает именно вам снижать вес✔️уменьшите вздутие и дискомфорт со стороны ЖКТ✔️ научитесь составлять рацион, который помогает худеть и поддерживать здоровье ✔️и я уверенна, начнете сбрасывать лишние килограммы!Стартуем в понедельник! Часть мест уже заняли, успевайте занять свое место!Присоединиться можно на сайте: 👉ХОЧУ НА ПРОГРАММУ

Я считаю, что важно один раз понять, как правильно выстраивать свое питание, и тогда вы всегда сможете самостоятельно составлять для себя рацион и для снижения веса, и для поддержания.При этом это будут ваши любимые продукты, блюда, которые любите вы и ваша семья!Вот тогда и срываться уже не нужно будет, уйдут качели: диета - зажорУ моих подопечных так и получается! Вес снижается, налаживается пищеварение, при этом у них хорошее настроение (потому что не нужно голодать или есть невкусное), и энергия на весь день!Я считаю, что важно один раз понять, как правильно выстраивать свое питание, и тогда вы всегда сможете самостоятельно составлять для себя рацион и для снижения веса, и для поддержания.При этом это будут ваши любимые продукты, блюда, которые любите вы и ваша семья!Вот тогда и срываться уже не нужно будет, уйдут качели: диета - зажорУ моих подопечных так и получается! Вес снижается, налаживается пищеварение, при этом у них хорошее настроение (потому что не нужно голодать или есть невкусное), и энергия на весь день!

Вы спрашивали, как лучше считать свою норму калорий.Для этого есть бесплатные приложения, такие как fatsecret или yazio. Вбиваете там вес своих продуктов, и счетчики высчитывают их калорийность. На первое время и для того что бы примерно начать понимать, какой продукт сколько КБЖУ содержит, вполне можно ими воспользоваться. Но готовы ли вы вбивать каждый свой прием пищи в приложение каждый день, месяц, год?А если вы обедаете в кафе? Как быть тогда? Или в гостях? Ведь там нет весов!Вы спрашивали, как лучше считать свою норму калорий.Для этого есть бесплатные приложения, такие как fatsecret или yazio. Вбиваете там вес своих продуктов, и счетчики высчитывают их калорийность. На первое время и для того что бы примерно начать понимать, какой продукт сколько КБЖУ содержит, вполне можно ими воспользоваться. Но готовы ли вы вбивать каждый свой прием пищи в приложение каждый день, месяц, год?А если вы обедаете в кафе? Как быть тогда? Или в гостях? Ведь там нет весов!

добавляем коэффициент физической активностиПоскольку в нашем случае активность в течении дня очень низкая, возьмем коэффициент 1,215701,2=1884ккалитак, мы посчитали дневную потребность в калориях. Если наша девушка будет в течении дня употреблять такое количество калорий, то ее вес будет оставаться на одном уровне.Но, поскольку она хочет снизить вес, нужно создать дефицит калорийСчитаем дефицит калорий:1884 - 15%= 1600 ккалТакая калорийность позволит постепенно снижать весПонятно как считать? Попробуйте сами, пишите что получилось в чате

Давайте попробуем посчитать свою дневную норму калорий, придерживаясь которой вы начнете худеть!Расчет базовой суточной нормы калорийРассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта.Для женщин:655 + (9,6* вес в кг) + (1,8 * рост в см) -(4,7* возраст в годах)Далее учитываем уровень физической активности:КФА = 1 –лежачие больныеКФА = 1,2(низкий) –малоподвижный образ жизни, отсутствие занятий спортом, меньше 10 тысяч шагов в деньКФА = 1,38 (малый) –работа связанная с ходьбой/стоянием/регулярно ходят 10 000 шагов, делают утреннюю зарядкуКФА = 1,55(средний) –интенсивные занятия спортом стабильно 1-3 раза в неделю; + активный образ жизниКак правило большинству подходит КФА 1,2Считаем на примере:Исходные данные:Девушкавес: 80 кгрост: 173 смвозраст: 35 летактивность: на работу и обратно на автомобиле,сидит в офисе за компьютером, вечером прогулка с собакой полчасацель: снизить вес до 74 кгСчитаем ВОО:655+(9,680)+(1,8173)-(4,735)= 655+768+311,4-164,5=1570

Дорогие участницы, давайте вместе с вами представим, что изменится в вашей жизни, если вы избавитесь от лишнего веса и будете довольны своей фигурой✨Улучшится здоровье, уйдут некоторые хронические заболевания, перестанут болеть колени✨Повысится энергия, станете больше успевать и меньше уставать✨Повысится ваша самооценка - станете увереннее в себе, будете получать удовольствие от своего отражения в зеркале, поднимется настроение✨Улучшится физическая форма - домашние дела и игры с детьми не будут в тягость, да и шнурки станет завязывать гораздо легче✨Улучшение качества сна даст бодрость на весь день, к тому же, кто хорошо спит, быстрее худеет✨Снижение риска заболеваний в будущем✨Больше возможностей для активного отдыха - сможете играть в активные игры с детьми, кататься на велике или на лыжах, долго гулять с мужем или подругой✨Улучшение внешнего вида - станете выглядеть на несколько лет моложе и свежее, уйдут отеки с лица✨Повышение сексуальной привлекательности- второй медовый месяц с любимым!

👋Доброе утро, дорогие участницы! Как ваше настроение? Сегодня важный день, на марафоне будем разбирать:✔️Что означает дневная норма калорий и как она влияет на сброс веса✔️Посчитаем каждой участнице вашу индивидуальную норму ✔️Разберем подробно Белки, Жиры и Углеводы, рассчитаем ваши нормы✔️поговорим про типы фигурыи конечно, будет новое МЕНЮ НА ЗАВТРА и новый подарок от меня!

‼️Дорогие участницы,Я подготовила для вас вебинар, на котором разобрала проблемы, которые чаще всего встречаются на пути к снижению веса!ПОСЛУШАЙТЕ ВЕБИНАР, на котором вы узнаете много важной информации о том, почему не всегда получается снизить вес, даже если вы стараетесь, какие причины на это влияют и что нужно делать! Разберем:✨почему диеты могут не работать✨почему недостаточно просто урезать калории✨какое важное влияние оказывает работа жкт и желчного в процессе снижения веса✨почему происходят вздутия и отеки✨чем опасно не есть по 18.00Очень важно при снижении веса работать над самими причинами, которые мешают вашему организму отдавать лишние килограммы. Мой опыт показывает, что если их решить, вес начинает снижаться практически сам, без тяжелых ограничений и страданий!🎁А еще на вебинаре я дарю подарокВебинар можно посмотреть тут ( если включен впн и не грузится, то нужно отключить)СМОТРЕТЬ ВЕБИНАР

МЕНЮ НА ЗАВТРА!Даю сразу два разных варианта меню - выбирайте то, которое больше нравится. У нас всегда должен быть выбор, что съесть сейчас - иначе, если заставлять себя есть невкусную и нелюбимую еду, будут срывы и наборы веса!Об этом, кстати, я тоже расскажу на ВЕБИНАРЕ, на который я вас сегодня вечером приглашаю! В 19:00Там я разберу проблемы, которые чаще всего встречаются на пути к снижению веса! Вы узнаете много важной информации о том, почему не всегда получается снизить вес, даже если вы стараетесь, какие причины на это влияют и что нужно делать! Разберем:✨почему диеты могут не работать✨почему недостаточно просто урезать калории✨какое важное влияние оказывает работа жкт и желчного в процессе снижения веса✨почему происходят вздутия и отеки✨чем опасно не есть по 18.00Очень важно при снижении веса работать над самими причинами, которые мешают вашему организму отдавать лишние килограммы. Приходите!МЕНЮ НА ЗАВТРА!Даю сразу два разных варианта меню - выбирайте то, которое больше нравится. У нас всегда должен быть выбор, что съесть сейчас - иначе, если заставлять себя есть невкусную и нелюбимую еду, будут срывы и наборы веса!Об этом, кстати, я тоже расскажу на ВЕБИНАРЕ, на который я вас сегодня вечером приглашаю! В 19:00Там я разберу проблемы, которые чаще всего встречаются на пути к снижению веса! Вы узнаете много важной информации о том, почему не всегда получается снизить вес, даже если вы стараетесь, какие причины на это влияют и что нужно делать! Разберем:✨почему диеты могут не работать✨почему недостаточно просто урезать калории✨какое важное влияние оказывает работа жкт и желчного в процессе снижения веса✨почему происходят вздутия и отеки✨чем опасно не есть по 18.00Очень важно при снижении веса работать над самими причинами, которые мешают вашему организму отдавать лишние килограммы. Приходите!

✅10 вариантов полезных перекусов после обеда с расчетом КБЖУ:🔸1. Греческий йогурт 2% (150 г) + ягоды (50 г) • Калории: 120 ккал • Белки: 8 г • Жиры: 3 г • Углеводы: 15 г🔸2. Орехи (миндаль) 15 г • Калории: 90 ккал • Белки: 3 г • Жиры: 7,5 г • Углеводы: 3 г🔸3. Цельнозерновой хлебец (20 г) + творог 5% (50 г) • Калории: 105 ккал • Белки: 7 г • Жиры: 3 г • Углеводы: 12 г🔸4. Яйцо вареное (1 шт. 50 г) • Калории: 68 ккал • Белки: 6 г • Жиры: 5 г • Углеводы: 0,5 г🔸5. Морковь (100 г) + хумус (30 г) • Калории: 110 ккал • Белки: 3,5 г • Жиры: 5,5 г • Углеводы: 12 г🔸6. Кусочек твердого сыра (50 г, 20% жирности) • Калории: 130 ккал • Белки: 11 г • Жиры: 9 г • Углеводы: 1 г🔸7. Авокадо (50 г) + цельнозерновой хлебец (20 г) • Калории: 140 ккал • Белки: 2,5 г • Жиры: 10 г • Углеводы: 10 г🔸8. Кефир 1% (200 мл) + семена льна (1 ч.л., 5 г) • Калории: 95 ккал • Белки: 6 г • Жиры: 3 г • Углеводы: 8 г🔸9. Яблоко (150 г) + горсть орехов (10 г) • Калории: 110 ккал • Белки: 1,5 г • Жиры: 4,5 г • Углеводы: 18 г🔸10. Рулетик из индейки (50 г) с огурцом (50 г) • Калории: 80 ккал • Белки: 10 г • Жиры: 1 г • Углеводы: 3 г✅Эти перекусы богаты белками, полезными жирами и клетчаткой, что помогает держать уровень сахара в крови стабильным и обеспечивает сытость.

✅Меню на 1470 калорий 📌КБЖУ 1470 / 137 / 43 / 124🧩ЗАВТРАК КБЖУ 456/39/12/45Сырники со сгущенкой▫️Яйцо 1 шт▫️Творог 2% 150 г▫️Мука 30 г▫️Сгущенка 30 г▫️Подсластитель по вкусу⚪️ Творог, яйцо и муку смешать до однородной консистенции. Сформировать сырники и запечь/обжарить до полной готовности. Подавать со сгущенкой⠀🧩 ОБЕД КБЖУ 542/49/15/49Гречка с курицей и салатом▫️Куриное филе 120 г▫️Гречка 40 г▫️Яйцо 1 шт▫️Мука 20 г▫️Овощи 120 г▫️Листья салата 40 г▫️Моцарелла 30 г▫️Бальзамический/соевый соус 10 мл▫️Специи по вкусу⚪️Гречку отварить. Куриное филе обмакнуть в яичную смесь, обвалять в муке и обжарить с 2-х сторон до полной готовности. Подавать с овощным салатом (овощи нарезать, добавить зелень и моцареллу, заправить соусом)⠀🧩 ПЕРЕКУС КБЖУ 223/11/9/23Бутерброд с сыром и ветчиной▫️Хлеб ржаной 50 г▫️Сыр 20 г▫️Ветчина из индейки 30 г▫️Огурец 30 г▫️Листья салата 10 г⚪️На хлеб выложить лист салата, сыр, ветчину и сверху огурец⠀🧩 УЖИН КБЖУ 250/38/7/7Курица с овощами▫️Куриное филе 150 г▫️Овощи 150 г▫️Пекинская капуста 60 г▫️Соевый соус 10 мл▫️Растительное масло 5 мл▫️Специи по вкусу⚪️ Куриное филе натереть специями и потушить/запечь в духовке до полной готовности. Подавать с овощным салатом, заправленный соусом (соевый соус смешать со специями и растительным маслом)⠀▫️Вес всех продуктов указан в сухом/сыром виде

✅Роль белков, жиров и углеводов в процессе снижения веса.📌Белки, жиры и углеводы играют ключевую роль в процессе снижения веса, так как обеспечивают организм энергией, поддерживают метаболизм и способствуют сохранению здоровья. Рассмотрим их функции подробнее:~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~🔸1. Белки (Протеины) • Роль: • Обеспечивают сохранение и восстановление мышечной массы, что важно при похудении, так как мышцы повышают базальный метаболизм. • Способствуют длительному насыщению, снижая риск переедания. • Поддерживают здоровье кожи, волос, ногтей и иммунной системы. • Особенности при снижении веса: • Повышают термогенез (трату энергии на переваривание). • Уменьшают потерю мышечной массы при дефиците калорий. • Рекомендуется потреблять 1.2–2.0 г белка на 1 кг массы тела (в зависимости от уровня активности). • Продукты: Нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты , бобовые, орехи, соя.~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~🔸2. Жиры • Роль: • Обеспечивают организм энергией (1 г жира = 9 ккал). • Участвуют в синтезе гормонов (например, лептина, который регулирует аппетит). • Необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). • Поддерживают здоровье клеточных мембран и мозга. • Особенности при снижении веса: • Жиры важны даже при похудении — их нельзя полностью исключать. • Рекомендуется, чтобы жиры составляли 20–30% от общей калорийности рациона, предпочтение отдаётся полезным жирам (омега-3 и мононенасыщенные). • Избегайте трансжиров (фастфуд, маргарин). • Продукты: Рыбий жир/рыба, авокадо, орехи, семена, растительное масло.~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~🔸3. Углеводы • Роль: • Главный источник энергии для организма. • Поддерживают работу мозга, центральной нервной системы и физической активности. • Являются источником клетчатки, которая регулирует пищеварение и уровень сахара в крови. • Особенности при снижении веса: • Приоритет — сложные углеводы (низкий гликемический индекс, медленное высвобождение энергии). • Углеводы помогают сохранить уро

✅Худеть — совсем не значит ничего не есть или есть мало. 📌Важно правильно выбирать продукты, причем перестроить свое питание полностью, а не проводить эксперименты с диетами. Вот главные советы худеющим: ✅. Откажитесь от "быстрых углеводов". Исключите из своего рациона четыре продукта: - сахар; - мучное; - жареный картофель; - белый шлифованный рис. ✅Под сахаром подразумевается не только то, что кладут в чай, а вообще все продукты содержащие сахар — пирожные, конфеты, сухофрукты и т. п. Кстати, коричневый сахар — тоже быстрый углевод. Мучное — это все, что содержит муку: хлеб, пирожные, мясо в панировке и т. п. Белый шлифованный рис не полезнее манки. Выбирайте вместо него темные виды риса, необработанные. Картофель, особенно жареный или во фритюре, худеющим противопоказан. ✅Если вы хотите похудеть, нельзя голодать. Организм не знает, для чего вы голодаете, и чтобы сохранить вам жизнь, начинает откладывать жиры прозапас. Не подавайте вашему телу повод запасаться жиром — ешьте, когда голодны, но выбирайте более малокалорийные продукты. ✅Если вы худеете, ваш главный продукт — это овощи. Они малокалорийны и богаты питательными веществами, которые помогают нам выглядеть и чувствовать себя хорошо. Чем разноцветнее ваша тарелка, тем полезнее. Не пробуйте худеть быстро — это невозможно. Те люди, которым удалось похудеть, потратили на это месяцы. Все, что быстро уходит, придет обратно так же быстро. Ведь жизнь кончается не завтра, не торопитесь. ✅Не занимайтесь активно на тренажерах. Вы будете наращивать мышечную массу, уставать, еще больше хотеть есть. Лучший спорт для худеющих - это ходьба, долгие спокойные прогулки, не менее 4 км в день. Если позволяете себе хлеб или макароны (мучное), они должны быть только из цельнозерновой муки. Цельнозерновые продукты продаются в диетических отделах супермаркетов и во многих аптеках. ✅Не отказывайтесь от завтрака. Днем у вас еще есть время потратить лишние калории, а вот плотный ужин на ночь точно отложится в виде жира. Пе

✅Подборка обедов 😊❤️А, что вы любите есть на обед?✅Голени куриные на гриле 100 г, пюре картофельное с молоком без масла 150 г, салат из свежей капусты, огурца и укропа 60 г, маслины 6 шт.448Ккал, Б-29,5, Ж-24,0, У-27,6✅Сосиски из куриной грудки 120 г, гречка 70 г, салат (капуста свежая, огурец,,морковь) 50 г, соя476Ккал, Б-31,5, Ж-27,6, У-27,7✅Тилапия тушеная с морковью, луком, томатной пастой 150 г, булгур 80 г, желтый перец 40 г и маслины 6 шт249Ккал, Б-19,1, Ж-6,7, У-28,7✅Ёжики из говяжьего фарша с томатным соусом 110 г, булгур 80 г, салат 120 г379Ккал, Б-15,3, Ж-18,2, У-42,5✅Уха по-фински с 10%сливками 250 г, бутерброд с сыром 20 г + 15 г сыр.358Ккал, Б-24,7, Ж-16,5, У-28,0🔸Вес блюд указан в готовом виде.#ппобед✅Подборка обедов 😊❤️А, что вы любите есть на обед?✅Голени куриные на гриле 100 г, пюре картофельное с молоком без масла 150 г, салат из свежей капусты, огурца и укропа 60 г, маслины 6 шт.448Ккал, Б-29,5, Ж-24,0, У-27,6✅Сосиски из куриной грудки 120 г, гречка 70 г, салат (капуста свежая, огурец,,морковь) 50 г, соя476Ккал, Б-31,5, Ж-27,6, У-27,7✅Тилапия тушеная с морковью, луком, томатной пастой 150 г, булгур 80 г, желтый перец 40 г и маслины 6 шт249Ккал, Б-19,1, Ж-6,7, У-28,7✅Ёжики из говяжьего фарша с томатным соусом 110 г, булгур 80 г, салат 120 г379Ккал, Б-15,3, Ж-18,2, У-42,5✅Уха по-фински с 10%сливками 250 г, бутерброд с сыром 20 г + 15 г сыр.358Ккал, Б-24,7, Ж-16,5, У-28,0🔸Вес блюд указан в готовом виде.#ппобед

✅Что съесть на ужин?😍Яркий сочный пикантный салатик, полноценный низкокалорийный ужинИ готовиться очень быстроНа две порции▪️отварная грудка 170 г▪️болгарский перец 110 г▪️петрушка▪️морковь по-корейски 130 г (домашняя)▪️греческий йогурт 2% 40 гКБЖУ 2-х порций 400/61/17/24

✅Правильный режим питания. Время приемов пищи📌Правильный режим питания играет ключевую роль в поддержании здоровья, энергии и жизненного тонуса.Регулярные приемы пищи в одно и то же время помогают стабилизировать обмен веществ, контролировать аппетит и улучшать пищеварение. Такой подход не только упрощает процесс похудения или поддержания веса, но и формирует здоровые привычки, которые положительно влияют на общее самочувствие.В этой статье мы разберем, как составить удобный режим питания, почему важно соблюдать расписание приемов пищи, и какие преимущества это даст вашему организму.🔸Пример правильного режима питания: 1. Завтрак: 7:00–8:00 2. Перекус: 10:00–11:00 3. Обед: 13:00–14:00 4. Перекус: 16:00–17:00 5. Ужин: 18:30–19:30‼️Режим питания подбирается индивидуально исходя из вашего режима жизни.✅Почему важно есть в одно и то же время:🔸1. Стабилизация обмена веществ:Регулярные приемы пищи помогают организму эффективно использовать энергию, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.🔸2. Контроль аппетита:При соблюдении режима голод уменьшается, а риск переедания сводится к минимуму.🔸3. Поддержание энергии:Питание через равные промежутки времени предотвращает резкие скачки и падения уровня энергии.🔸4. Лучшее усвоение пищи:Организм “привыкает” к расписанию и оптимизирует процессы пищеварения.🔸5. Здоровые привычки:Четкий режим питания упрощает планирование рациона и предотвращает хаотичные перекусы.✅Советы для соблюдения режима: • Установите удобное для себя время приемов пищи с интервалом 3–4 часа. • Ешьте до легкого насыщения, чтобы избежать чувства голода до следующего приема пищи. • Пейте воду между едой для поддержания водного баланса.📌Регулярное питание помогает не только поддерживать здоровье, но и способствует эффективному снижению или поддержанию веса.

✅Почему и на правильном питании можно набрать вес?📌Набор веса на правильном питании (ПП) возможен, если нарушен основной принцип похудения или поддержания веса — энергетический баланс. Вот основные причины:🔸1. Переизбыток калорий • Даже полезные продукты содержат калории, и их избыток может привести к набору веса. Например, орехи, авокадо, мед или оливковое масло — полезные, но очень калорийные продукты. • Если калорийность рациона превышает ваши энергозатраты, лишние калории откладываются в виде жира, независимо от качества еды.🔸2. Неправильное распределение макронутриентов (БЖУ) • Избыток углеводов: Даже сложные углеводы (цельнозерновая мука, каши) при избытке могут способствовать накоплению жировых запасов. • Недостаток белка: Белок насыщает и способствует сохранению мышечной массы. Если его мало, вы быстрее проголодаетесь и рискуете переесть.🔸3. Чрезмерные перекусы • Даже “правильные” перекусы, как орехи, протеиновые батончики или фрукты, могут незаметно увеличить калорийность рациона.🔸4. Ошибки в подсчете калорий и порций • Люди часто недооценивают калорийность блюд или не учитывают “мелочи” — масло для жарки, заправки, добавки в кофе. • Порции могут быть слишком большими, особенно если не обращать внимания на размеры порций или питательную ценность продуктов.🔸5. Замедленный метаболизм • Если ваш метаболизм снижен из-за недостаточной физической активности, недостатка сна или стресса, организму требуется меньше энергии, чем вы потребляете.🔸6. Недостаток физической активности • Правильное питание обеспечивает организм энергией, но если она не расходуется, баланс смещается в сторону накопления.🔸7. Задержка жидкости • Избыток соли в рационе, гормональные изменения или малое потребление воды могут привести к временной задержке воды в организме, что сказывается на весе.✅Как избежать набора веса на ПП? ▪️1. Контролируйте калорийность рациона. Рассчитайте свою норму калорий с учетом целей (похудение, поддержание или набор). ▪️2. Соблюдайте баланс БЖУ (30% белко

✅Меню на 1500 ккалорий БЖУ 117/62/110 (30:40:30)⠀✔️Завтрак:⠀1.Яичница с помидорами⠀2 яйца100 Гр Черри1 ч.л. Масла⠀2. Хлебцы 20 Гр3. Чай/Кофе с кокосовым молоком 30 мл⠀✔️Перекус:⠀1. Творожная запеканка⠀Ингредиенты:творог 5% ( из пачек) 180 грЯйцо 1 штмолоко 2,5% 25 млкрупа манная 15 гркрахмал кукурузный 10 грподсластитель Ягоды 50 Гр и орехи 5 Гр. для украшения⠀Приготовление:Творог разминаем вилкой, добавляем яйца и молоко. Можно воспользоваться блендером.⠀К этой массе добавляем все остальные сухие ингредиенты - взбиваем слегка венчиком.⠀Выкладываем массу для запекания в форму (можно взять любую не сильно большую).⠀Убираем в разогретую духовку на 35-40 мин при температуре 160 * После отключения пусть немного остынет в духовке. Нарезать уже в остывшем виде. Холодная напоминает чизкейк protasova_natali 2. Чай/Кофе с кокосовым молоком 30 мл⠀✔️Обед:⠀1. Спринг- роллы с фунчезой и курогрудкой⠀Фyнчоза 15 гр в сухом видеГрудка 60 грПерец болгарский 50 грСоевый соусСвежая зеленьСпеции по вкусуЛисты рисовой бумаги 5 шт д-16см1 ч.л. Масла⠀Грудку перекручиваем крупно на мясорубке, добавляем специи и соевый соус. Обжариваем на сухой сковороде. На смазанной маслом сковороде обжариваем нарезанный болгарский перец. Фунчозу запариваем кипятком на 5 минут. Соединяем все - начинка готова. Начиняем рисовую бумагу и обжариваем рулетики на смазанной маслом сковороде до золотистого цвета.⠀2. СалатЗелень 100 ГрРедис 100 грМасло 1 ч.л.⠀✔️Ужин:⠀1. Куриная голень 200 Гр 2. Куруруза 1/2 початка 3. Кабачок 100 Гр 4. Помидор 100 Гр 5. Морковь 50 ГрВсе порезать и завесь в рукаве со специями.

ПОДБОРКА ОБЕДОВ С РАЗЛИЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ1✅(440 ккал): макароны по флотски(290 г), листья салата(25 г), помидоры Черри(160 г).2✅(500 ккал): запечённая баранина с картофелем(280 г), огурец(110 г), помидор(70 г), шпинат(12 г), простокваша(80 г).3✅(405 ккал): гречка с шампиньонами(270 г), варёное яйцо(50 г), огурец(130 г). 4✅(430 ккал): куриный суп(605 г), хлебцы 2 шт (20 г).5✅(520 ккал): гречка с куриной грудкой(341 г), варёное яйцо(38 г), редиска(87 г).6✅(645 ккал): вареная гречка (155 г), запеченная куриная грудка с помидорами под сыром (340 г).7✅(465 ккал): фасолевый суп с мясом(445 г), хлебцы 2 шт (20 г)8✅(300 ккал) Борщ - 250 г в готовом виде, ️Мясо варёное - 70 г, ️Хлеб ржаной - 30 г#ппобедПОДБОРКА ОБЕДОВ С РАЗЛИЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ1✅(440 ккал): макароны по флотски(290 г), листья салата(25 г), помидоры Черри(160 г).2✅(500 ккал): запечённая баранина с картофелем(280 г), огурец(110 г), помидор(70 г), шпинат(12 г), простокваша(80 г).3✅(405 ккал): гречка с шампиньонами(270 г), варёное яйцо(50 г), огурец(130 г). 4✅(430 ккал): куриный суп(605 г), хлебцы 2 шт (20 г).5✅(520 ккал): гречка с куриной грудкой(341 г), варёное яйцо(38 г), редиска(87 г).6✅(645 ккал): вареная гречка (155 г), запеченная куриная грудка с помидорами под сыром (340 г).7✅(465 ккал): фасолевый суп с мясом(445 г), хлебцы 2 шт (20 г)8✅(300 ккал) Борщ - 250 г в готовом виде, ️Мясо варёное - 70 г, ️Хлеб ржаной - 30 г#ппобед