йога в городе

сегодня я не выспалась и ужасно себя чувствовалано вспомнила про свой же пост о том, что короткая практика релаксации (шавасана) творит чудеса и восполняет энергию после недосыпа, и это подтверждено научными исследованиями!разумеется, я, как и все мы, знала, что это работает, но использовала редко. а сегодня вот полежала всего 15 минут, и самочувствие изменилось кардинально!у меня на ютубе есть 2 записанные шавасаны. используйте их для этих целейне обязательно после йоги. можно просто сделать перерыв посреди рабочего дня, повысить дофамин и стать сильно спокойнее 🧘‍♀#снять_стресс

простая базовая практика успокоения умараньше у меня был период, когда я регулярно медитировала. благодаря практике я довольно спокойно проживала разные стрессовые ситуации в жизни.и в какой-то момент мне показалось, что я уже такая крутая (спойлер: нет) в своём умении здорОво принимать любые сложности, что постепенно свела медитацию к минимуму, а потом и вовсе перестала заниматься.но есть нюанс:в момент шторма уже поздно учиться плаватьум нужно тренировать заблаговременно. а я перестала это делать.и спустя время начала замечать, что могу завестись из-за мелочи, что не успеваю взять паузу перед реакцией и вообще потеряла умение быть сторонним наблюдателем.поняла, что меня такое не устраивает! и решила вернуться.сейчас это ТАК сложно даётся. ум вообще отвык от подобной работы. поэтому я начала с самой базы. и делюсь с вами простой практикой наблюдения за дыханием.📌что делать?1. сядьте удобно. спина прямая, но без лишнего напряжения. можно на стуле или на полу2. закройте глаза и переведите внимание в область носа 3. начните замечать дыхание.просто отмечайте: вдох… выдох… паузу после выдоха▫️старайтесь именно наблюдать дыхание, а не контролировать его. поначалу это бывает сложно, и это нормально.▫️если приходят мысли, заметьте отвлечение, мягко верните внимание к ощущениям в ноздрях.начните с 5–7 минут в день.важно:медитация — это не отсутствие мыслей. это способность возвращаться.и каждый возврат — это и есть практика.медитируете ли вы? или может тоже выпали? поделитесь 🧘‍♀#медитация_теория_практикатут другие материалы на эту тему

делюсь с вами небольшим уроком на укрепление рук и подвижность плечевых суставов — 40 мин 💪🏻для практики понадобится удобная одежда, коврик и стул.разумеется, для прогресса в силе и гибкости сделайте этот урок не один раз ;)хорошей практики!#йога_теория_практика

⚡️проходим тест проверяем насколько эффективно мы дышим и как организм справляется со стрессом BOLT - тест (Body Oxygen Level Test) - это метод оценки чувствительности организма к углекислому газу (CO₂) и эффективности дыхания. что показывает? 1. эффективность дыхательного паттерна более высокий показатель BOLT часто свидетельствует о спокойном, ритмичном дыхании без гипервентиляции. это значит, что дыхание проходит оптимально, способствуя эффективному газообмену.2. баланс вегетативной нервной системы длительная задержка дыхания может указывать на доминирование парасимпатической (восстанавливающей) активности, в то время как короткий BOLT может быть признаком симпатической активации, связанной со стрессом или тревожностью.тест может косвенно отражать уровень психологического стресса.3. состояние кислородно-углекислого обмена результат позволяет судить о том, насколько организм умеет регулировать соотношение кислорода и углекислого газа в крови. хорошо сбалансированный обмен важен для оптимальной работы органов и систем.как проводить тест? лучше делать утром и до кофе 🌞1. сделайте спокойный вдох и выдох через нос. важно! нужно сделать именно спокойный естественный выдох, без довыдоха и усилий.2. после выдоха зажмите нос и засеките время. На секундомер не смотрим.3. держите дыхание до первого явного позыва вдохнуть (не до максимума!). 4. когда почувствуете первое желание вдохнуть, остановите секундомер и сделайте спокойный вдох.результатом можно поделиться в комментариях, а прочитать, что он значит, тут ⬇️читать о результатах#дыхание_теория_практика

делюсь отрывком из эссе Ральфа Уолдо Эмерсона «Доверие к себе».//полный текст в комментариях ⬇️//💭 в нем моя любимая идея:счастье, силу и покой нужно искать внутри себя, а не во внешнем мире. «Нет, не при таких условиях, о друзья мои, Господь удостоит прийти и вселиться среди вас, — не при таких! А на основании, совершенно противоположном, — это тогда, когда человек отвергает гнилые, внешние опоры и, ничего не прося от людей, среди беспрестанных колебаний остается несокрушимым столпом окружающего. Человек, верьте мне, есть существо многозначащее, и тот, кто знает, что могущество заключается в душе, что он слаб, когда ищет силы вне себя, и, заметив это, неуклонно предастся идее, его одушевляющей, — то, обуздав и тело, и дух, делается властелином, идет прямо и свершает чудеса. Он похож на человека, который, стоя на своих ногах, естественно сильнее того, который опрокинулся головою вниз. Поступайте так же и с тем, что называют счастьем; много у него поклонников и гонцов: подержат его в руках и потеряют при обороте колеса. Не увлекайтесь такими преследованиями, они противозаконны; держитесь только правила причины и следствия, — вот исполнители Божественной воли. Добывайте себе все трудом и волею, этим налагаются оковы на колесо случая, которое навсегда покатится вслед за вами. Торжество вашей партии, понижение и возвышение биржевого курса, выздоровление от болезни, возврат отсутствовавшего друга, то или другое обстоятельство радуют вас, и вы начинаете надеяться, что для вас готовятся дни счастья. Не надейтесь — не сбудется! Никто не умиротворит вас, кроме вас самих, и ничто не удовлетворит, кроме торжества ваших убеждений.»#что_почитать_о_йоге_жизни #жить_без_загонов

как дышать утром, чтобы взбодриться. часть 4+ этим комплексом мы✔️увеличиваем подвижность грудной клетки ✔️ тренируем дыхательные мышцы✔️тонизируем сосудистую систему ✔️тренируем устойчивость к СО2 (об этом много писала тут) противопоказания: • менструация • острые воспалительные заболевания любой локализации • злокачественные опухоли любой локализации • беременность • эпилепсия • перенесенные в прошлом серьезные черепно-мозговые травмы • артериальная гипертония • состояния, в которых высок риск тромбоэмболиидругие части ищите по хэштегу#дыхание_теория_практика

медитация при ходьбемне очень нравится идея медитации в движении, потому что — ее можно делать вне дома на природе — если ум вялый и сонный, то сидячая практика будет даваться сложно, а медитация при ходьбе взбодрит ум и придаст ему ясноти— если ум слишком возбужденный, то медитировать сидя будет тоже сложно, а медитация при ходьбе наоборот его успокоит сейчас немного теории, потом расскажу о практике один из вариантов медитации при ходьбе — это работа над балансом интероцепции и экстероцепции интероцепция — это восприятие внутренних сигналов организма (как я себя чувствую, усталым или бодрым, расслабленным или меня что-то беспокоит, хочу ли я сеть, спать).экстероцепция — это восприятие внешних стимулов из окружающей среды через органы чувств (что я вижу, что я слышу, ощущаю).для хорошего самочувсвтвия важен баланс между ними. если он нарушается, то это может привести к различным психофизиологическим проблемам1. преобладание интероцепции (избыточная внутренняя фокусировка) - чрезмерная чувствительность к внутренним процессам может вызывать тревожность, ипохондрию (постоянное отслеживание симптомов), панические атаки. - усиленное восприятие боли или дискомфорта, даже если объективных причин для этого нет. 2. преобладание экстероцепции (чрезмерная ориентация на внешний мир) - потеря контакта со своим телом: игнорирование усталости, голода, стресса, что приводит к выгоранию. - зависимость от внешних стимулов, например, постоянная потребность в отвлечении — соцсети, шум, активность. баланса помогают достичь разные практики осознанности. один из вариантов - это простая практика при ходьбе что делать?1. выберите место — подойдет парк, улица или любое безопасное пространство для прогулки. 2. определите временные отрезки — можно переключаться каждые 1–2 минуты или по ориентирам (например, после каждого перекрестка). 3. начните ходьбу в комфортном темпе фаза 1: фокус на внешнем мире (экстероцепция) - замечайте цвета, формы, текстуры вокруг. - прислушайт

🔎 вышло классное приложение для практики пранаямы — Вриттиссылка на AppStore при методической поддержке нашего Санкт-Петербургского Института восточных методов реабилитации, где я училась :)в нем:— можно выставлять различные дыхательные пропорции (в том числе и для опытных практиков) — есть визуальные и звуковые подсказки — можно выбрать разные звуки метронома прям всё, что нужно, и без чего-либо лишнего — для меня это супер важно 🤍#дыхание_теория_практика

сегодня вторник — говорим о дыхании 💨3 дыхательные практики для лучшего сна1⃣ Брюшное дыханиележа на спине кладем ладонь на живот. на вдохе живот мягко поднимается, на выдохе опускается. дыхание удлиненное и спокойное.2⃣ Дыхание в пропорции 1:2в положении сидя делаем вдох на 4,5 или 6 секунд: надувая живот, расширяя ребра, затем выдох соотвественно на 8,10 или 12 секунд: сдувая грудную клетку и подтягивая немного живот. 3⃣ Дыхание Нади Шодханав положении сидя опускаем указательный и средний палец в область межбровья, большим пальцем будем прикрывать одну ноздрю, безымянным другую. делаем вдох левой, затем длинный выдох правой. затем вдох правой и выдох левой. и снова сначала.главное правило: смена ноздрей происходит после вдоха. подышите в любом варианте 7-10 минут и вы почувствуете результат ✨#дыхание_теория_практика

йога в городе pinned «Друзья, я провожу осенний цикл онлайн занятий по дыханию “Дыхательная практика: с чего начать и как продолжить” 3 занятия — теория + практика 4, 11, 18 октября 10:00–12:00 Стоимость — 5000₽ Если вам не удобно время, вы сможете пройти занятия в записи…»

сегодня вторник — говорим об уддияна бандхе (или вакууме)‼️ забыла уточнить на видео, что живот в момент выполнения расслаблен.✔️ зачем делать уддияну?1. улучшает венозный отток от ног и органов малого таза — профилактика варикоза и заболеваний малого таза.2. укрепляет мышцы вдоха и делает диафрагму более подвижной.3. мягко массирует органы брюшной полости, улучшает работу кишечника. при оптимальном состоянии жкт дыхание становится свободнее.4. стимулирует блуждающий нерв → расслабление и снижение кортизола.✔️ когда делать?лучше утром натощак, либо через 2 часа после приема пищи.✔️как долго держать задержку? — достаточно сделать несколько подходов— можно держать задержку до ощущения дискомфорта. а можно даже дальше. тогда еще дополнительно будет гиперкапническая тренировка 🔥 об этом много постов выше.✔️ противопоказания:менструация, беременность, острые воспалительные заболевания любой локализации, злокачественные опухоли, эндометриозрастущая миома матки, обострения хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболическая болезнь#дыхание_теория_практика

Друзья, я провожу осенний цикл онлайн занятий по дыханию“Дыхательная практика: с чего начать и как продолжить”3 занятия — теория + практика4, 11, 18 октября 10:00–12:00 Стоимость — 5000₽Если вам не удобно время, вы сможете пройти занятия в записи Что будет на курсе:🔹 Поймём основы физиологии дыхания — как мы дышим 🔹 Научимся тренировать дыхательные мышцы и увеличивать подвижность грудной клетки🔹 Освоим бодрящие техники для утра и узнаем, как работает гипервентиляция и почему с ней нужно быть аккуратнее🔹 Познакомимся с брюшными манипуляциями, разберёмся, зачем они нужны и как их правильно выполнять🔹 Поговорим о гипоксии и гиперкапнии — и узнаем, почему полезны гиперкапнические и гипоксические тренировки 🔹 Изучим разные виды дыхательных пропорций 🔹Освоим успокаивающие дыхательные техники🔹Обсудим задержки дыхания — как их тренировать и зачем🔹 Научимся составлять дыхательные последовательности под разные задачи — для себя и для учениковКаждое занятие состоит из двух частей:📖 Первая — теория, чтобы понимать, что делать, как и зачем🧘 Вторая — практика, чтобы прочувствовать и внедрить в жизнь+ бонус: по окончании занятий вы получите большую подробную презентацию по всему пройденному материалу Курс подойдёт тем, кто:• только начинает знакомство с дыханием;• хочет систематизировать опыт;• практикует йогу, фридайвинг или интересуется работой с телом и умом;• ведёт группы и хочет применять дыхательные практики осознанно и безопасно.Почему мне стоит доверять? Перед тем как начать преподавать, я много лет училась йоге и отдельно пранаяме у ведущих преподавателей мира.Главные мои учителя в теме дыхательных практик - это врачи разных специальностей, под присмотром которых я занималась сама и которым успешно сдавала экзамены. Мои основные преподаватели: врач-кардиолог Артем Фролов, врач сборной России по фридайвингу Евгений Бутов, Михаил Баранов, врач невролог Алексей Шиков. А также я посещала занятия и семинары по пранаяме Андрея Ткаченко, Саймона Борг Оливера, Эндрю Эп

5 неожиданных фактов о дыхании 💨1⃣Если дышать часто и глубоко, организм получит меньше кислорода, а не больше При гипервентиляции мы теряем слишком много CO₂. Без него кислород хуже высвобождается из крови и доходит до тканей (эффект Бора). В итоге клетки получают меньше кислорода.2⃣Задержки дыхания полезныВ момент снижения кислорода митохондрии тренируются — учатся вырабатывать больше энергии при меньших ресурсах. Это повышает выносливость организма.3⃣ Дыхание через нос помогает лучше усваивать кислород В носовых пазухах вырабатывается оксид азота (NO). Он расширяет сосуды лёгких и помогает кислороду лучше усваиваться.4⃣Желание вдохнуть на задержке происходит НЕ из-за падения кислорода Сигнал «дыши!» даёт накопление CO₂, а не нехваткатки O₂. В среднем кислород начинает снижаться в крови примерно от 2 минут задержки. 5⃣ Дыхательные практики делают нас стрессоустойчивееТренируя толерантность к СО2 на задержках дыхания или удлиненном дыхательном цикле, мы тренируем в том числе свою способность сопротивляться стрессу. на канале много интересных и полезных постов о дыхании по хештэгу#дыхание_теория_практика

Что я думаю о своем НЕвосхождении на Эльбрус. Конечно, в моих розовых мечтах было так, что я под солнышком без ветра поднимаюсь на вершину. Но Эльбрус примечателен тем, что погода может измениться в любой момент, даже вопреки прогнозу. Я и раньше понимала, что альпинизм — это не всегда про романтику. Но когда я ощутила непосредственно на себе сильный ветер, снег, статическое электричество в момент подъема по снежному склону, то поняла, что это вообще не шутки. И если гиды говорят, спускаться, то я ни на секунду не задумаюсь, что «может переждем».Я спокойно принимала их решение и в следующие дни. Раз непогода, значит непогода.Там на горе я четко ощутила: человек настолько ничтожен перед стихией, что иногда приходится оставлять свои амбиции и соглашаться с её правилами.Альпинисты, кстати, не говорят «покорить вершину», а говорят «взойти» или «подняться». Потому что никакой покорённой вершины не существует. Гора всегда сильнее.Да, конечно, грустно, что я потратила много сил, времени и денег, и так и не взошла. Но у меня появилось словно уважение к горам. И мысли о том, что не получилось, и топание ногами быстро отступили.«Гора пока не пустила» — так обычно говорят. Значит с уважением принимаю ее выбор и попробую еще раз. И знаете, даже несмотря на то, что вершины у меня не случилось, я так благодарна за тот опыт, который был. Внутри меня всю неделю происходила активная работа в сторону смирения, доверия и поиска внутренней силы двигаться дальше.

Привет 👋🏻 В начале сентября я предприняла попытку восхождения на Эльбрус с севера. Подробно историю по дням с фото и видео можно найти в запрещенной сети в актуальном «Эльбрус». В этом посте расскажу вкратце, что было . В следующем — свои чувства по этому поводу.На северной стороне Эльбруса нет ни ратраков, ни подъемников, ни приютов. Ты живешь в палатке и тащишь все свои и общие вещи на себе, начиная с базового лагеря.День 1 — приехали в базовый лагерь на 2500м.День 2 — сходили на акклиматизацию налегке на 3100м.День 3 — первая заброска половины вещей из базового лагеря (2500м) в штурмовой (3800м) и возвращение обратно в базовый. Очень тяжело! Я никогда так долго и высоко не тащила огромный рюкзак за себе.День 4 — вторая заброска второй половины вещей туда же. Остались уже жить в штурмовом лагере на 3800м. Рюкзак был еще тяжелее, НО, как ни странно, мне было сильно легче. Видимо, из-за случившейся вчера акклиматизации. День 5 — по плану акклиматизация на 4700м в кошках и с ледорубами. Мы вышли утром, погода была прекрасная, но после 3 часов подъема начался сильный ветер, снег и статическое электричество ⚡️ Гиды заорали: «Все к земле! Лежим не встаем!». Мне было жутко страшно. Пролежали мы пару минут, гиды снова орут: «Подъем! Быстро спускаемся, пока в кого-то не ударило молнией!». Спустились, а внизу зима. Лагерь засыпало снегом, ветер, метель. Все следующие дни я жутко мерзла. Особенно по ночам. День 6 — снова планируем сходить на акклиматизацию на 4700м, но погода не позволяет. Ждем в лагере в зиме в палатках следующего дня.День 7 — просыпаемся в надежде, что сегодня уж точно пойдем. Но я вылезаю из палатки и меня чуть ли не сносит ветром. Гиды замерили порывы — 50м/с. Решаем быстро собрать лагерь и спуститься в базовый лагерь. Это был самый страшный спуск в моей жизни. Спускались 5 часов. В некоторые моменты меня буквально сносило ветром. Камни и тропа жутко скользкие. Мальчики держали девочек. Ниже снег и ветер заменился дождем и громом. «Дистанция 10 метров!